在健身房总是会出现不拿自己身体当回事的情况

我想你见过，光着脚在跑步机奔跑

一上跑步机就加速跑……

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直接进入主题。

跑步前需要热身吗，需要。

你有见过不热身直接开跑的吗，很多。

运动员比赛前有充分热身吗，当然。

为什么呢，为了安全和效率。

我们今天聊聊跑前热身的正确方式。
1.跑前热身十大好处
2.常见的错误热身
3.正确热身方法

 

              跑前热身

  热身作为运动的标准组成，在任何运动前，包括跑前都需要进行。

     

  1.跑前热身的十大好处 

 

升高体温，降低软组织黏滞性，预防肌肉拉伤；
唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
激活肌肉，产生更大的肌肉力量，让你跑得更快；
调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；        促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；

减少岔气现象，岔气的专业术语叫作"运动性短暂腹痛"；
促进身体散热，防止在夏季跑步时体温过高的现象；
激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；
更大程度地激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；
更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰。

我知道你们没有心思看这些专业术语。

简单总结就四个字：安全，效率。

 

  2.常见的错误热身 

 

绕膝

你要知道的跑步知识（跑前热身）

一些传统、没有意义，甚至是具有伤害性的热身动作仍然被跑者广泛采用，最典型的就是绕膝动作。

膝关节的主要功能是屈伸，即向后弯腿，向前伸腿。

而膝关节在屈膝位，具有少量向内旋转和向外旋转的功能。

但即使旋转，幅度也非常有限。

绕膝动作是屈伸和旋转复合运动，有时用力程度还相当大，运动损伤的基本原理告诉我们，膝关节半月板、韧带损伤非常容易发生在膝关节旋转同时伴随伸直的过程中。

而绕膝就是故意产生这种过程的动作模式。用力过猛就容易发生损伤，有些跑者在做绕膝动作时时常听到，这其实就有可能是研磨半月板或其他重要部位时发出的。

总结：没有热身意义且易受伤的动作。

颈部环绕

你要知道的跑步知识（跑前热身）

对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。

弹震式弯腰

你要知道的跑步知识（跑前热身）

弹震式弯腰属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小，更有甚者追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰。

快速向前踢腿

你要知道的跑步知识（跑前热身）

快速向前踢腿与弹震式弯腰一样，都属于典型的弹震性拉伸。这种拉伸比较暴力，它是使用爆发力快速往复牵拉肌肉。弹震性拉伸往往难以控制力度，导致牵拉过度而拉伤肌肉。这个动作现在已经被淘汰。

总结：跑者应学会鉴别正确的知识、摒弃过时的热身方法。正确充分的热身才能发挥价值，让跑者更好地跑步。

 

  3.正确热身方法 

 

现代运动科学认为热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。

动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒），并重复多次的拉伸方法。

什么叫专项热身？举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习，这就是专项热身。同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。

1．热身慢跑

跑者做结合跑步专项动作的原地跑热身，然后再做肌肉动态牵拉，最后通过几个快速蹲跳练习激活肌肉，既实现了热身效果，也灵活执行了热身三大步骤。

2．肌肉动态牵拉

肌肉动态牵拉可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，既能有效增加关节活动度也能够激活肌肉。

3．热身时激活肌肉也很有意义

对于某些特别重要的肌肉，例如大腿前侧、大腿后侧、臀肌、小腿肌肉，除了动态牵拉以外，通过一些快速动作或力量练习，可以更好地达到激活作用。

正确热身动作

1．原地跑：每个动作30秒左右，各完成一组。

原地跑——前后垫步

你要知道的跑步知识（跑前热身）

原地跑——垫步高抬腿

你要知道的跑步知识（跑前热身）

2．肌肉动态牵拉：每个动作完成12次，一组。

我就推荐最伟大拉伸吧，一个动作足以

你要知道的跑步知识（跑前热身）

3．肌肉激活：每个动作持续10～15秒，一组。

臀部和腿部激活——开合蹲跳

你要知道的跑步知识（跑前热身）

单腿硬拉

你要知道的跑步知识（跑前热身）

单脚多方向下蹲

你要知道的跑步知识（跑前热身）

注意：

1.动作规范标准，习惯后，完成热身也就几分钟。

2.不论是户外跑还是跑步机，为了安全，花个几分钟热身很有必要。

3.如果实在不想做，那请先放慢速度快走或慢跑。不要一上来就中高速，你的身体还没有准备好。

 

                总结   

 

上述热身动作看似复杂，其实你只要各完成一组即可，花不了太多时间，希望每一位跑者能够重视跑前热身，并且做对热身。

跑步是为了变好，而一切的运动都存在安全隐患。   

因此，任何运动都需要热身，本篇只讲了跑步。

这句话当然不是劝各位不要运动，是要重视自己的身体，去关注自己的运动。

跑前热身你get到了吗

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你要知道的跑步知识（跑前热身）

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