如何当一个健康的小吃货：《运动饮食1:9》读书有感

《运动饮食1:9》是我偶然在当当网上试图凑单时遇到的一本书，其中介绍了一些适合在健身运动过程中选用的一些食谱。在繁忙的日常生活中采用什么样的食谱既健康可口又可有更好健身效果？是一个一直困扰着我的一个问题；为了寻求答案，我也曾经阅读过几本由美国健身教专家编写的畅销书，但书中介绍的食谱不太合我的胃口，所以我一直想寻找一些适合亚洲人饮食习惯的健康食谱。我带着以下疑问和期待开始阅读这本书：

1. 当我需要在外面吃饭时，应该怎样选择？
2. 鸡胸肉是健身达人们首推的蛋白质了，但是总是吃鸡胸肉未免有些单调，除此之外还有其他什么选择么？
3. 市面上见到的那么多健康食品，哪些是真正合适的？

本书的作者是一位日本的健身教练，书中没有“低碳水高蛋白”的老生常谈，也没有“no pain no gain” 的热情煽动。作者更像是一位学者一样，向你娓娓道来他的观点：“能够保持三个月的健身方法才是最好的健身方法。“ 同时他建议：”从长远的角度来看，应该考虑生活的平衡，减掉那些不必要的东西，同时适量的运动” 不仅仅是对减脂的建议，更是一种对健康生活方式的建议。

总结一下，作者对于饮食的态度就是：享受那些能够真正享受到美味的东西，不要因为惯性进食；不要被广告和包装欺骗，关注食物的成分表；多食用新鲜食材做成的食物，减少加工食品的摄入。下面就让我们详细的来分享一下书中的观点。

令人谈糖色变的葡萄糖

对于很多像我一样奋斗在健身减脂路上的朋友们都会对葡萄糖又爱又恨。 葡萄糖可以说是人类重要的能量源，但同时又是人类肥胖的罪恶源头。“降低碳水化合物”可以说是所有减脂健身食谱的核心之一。“

升糖指数(Glycemic Index，简称GI), 是一个用来衡量血糖值上升时糖分吸收速度的量。

下图是一些主要食品的GI值 (figure credit: 《运动饮食1:9》)： 常见食品的GI值

这里作者建议尽可能选择GI值低的碳水化合物。这点和很多其他健身减脂书籍上推荐的观点是一致。这也是我不吃白米饭的原因 （导致现在我去学校附近的几家中餐馆点外卖时，老板都会非常贴心的不给我白米饭）。相信也有很多小伙伴和我一样，把白米饭改成了糙米，Quinoa等替代品。读到这里，大家都给自己一个赞吧，因为能拒绝香喷喷的白米饭真的很不容易。

不过在此之上作者还提到了一个也许是大部分人都忽略的一点

• 不要用甜味剂（比如木糖醇）来替代葡萄糖。当血糖值降低时，我们的身体会为了升高血糖值而产生出摄取碳水化合物的欲望。如果我们饮用低GI值的饮料，那么仅仅满足了摄取甜食的精神欲求，因为血糖值没有上升，所以生理上的欲求是永远不会得到满足的。身体进食的欲望不会消失

• 深加工食物，即使GI值低也应该避免摄入， 像可乐，运动饮料，啤酒等含糖量较高的液体，因为血糖值会迅速上升然后迅速下降，所以GI值较低，但显然并不是利于减脂的食物。

• 我们应该尽量避免摄取进过深加工的糖，以及液体化的糖（包括果糖）。除此之外的自然食品中所包含的糖，基本不用过于敏感的排斥。像胡萝卜，南瓜，土豆等天然食物，GI值比较高主要是由于食用后血糖上升的时间比较长。在作者的观点中，这样的食物其实不需要可以避免（感觉我喜爱的地瓜和土豆又可以重新出现在我的餐桌上了）

没有营养的垃圾食品

书中作者给出了他认为的垃圾食品的定义：

垃圾食品：没有食用价值的食物。具体地说，是指 含有极高的卡路里，但缺少身体需要的维生素和矿物质，含有很多吸收速度极快的碳水化合物和对身体有害的脂肪，以及大量添加剂的食物。薯条，汉堡，甜甜圈，方便面，蛋糕，和冰激凌等等都属于垃圾食品

我感觉这个定义非常清晰的给出了我脑中对垃圾食品的朦胧概念，真的是不能同意的更多。而垃圾食品中对人体有害的一大成分就是反式脂肪酸（Trans Fat），作者甚至给出了‘’摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料“ 的惊悚评论。大家在买食物时，可以养成看看背后营养成分表（Nutrition Facts）的习惯，尽量避免一切含有反式脂肪酸的食物。

书中作者还提到了垃圾食品中的另一种危险的成分

晚期糖基化终末产物（Advanced Glycation End-producs, 简称AGEs）指的是过量的糖和蛋白质通过热结合后产生的物质

举个例子，蛋糕烤熟后会呈现出暗橙色，这就是蛋白质和糖热结合产生的“糖化反应”。现代科学认为，AGEs是导致出现黄褐斑、皱纹，以及皮肤松弛的原因。所以我们需要尽可能的选择那些不会是血糖急剧上升的食品，不过量摄取糖分，以防止AGEs增加。

选用高N/C比的食物

大部分人都熟悉三种营养成分：蛋白质，脂肪，碳水化合物。食物中产生卡路里的也只有这三种营养成分。作者介绍到，除此之外另外两种容易被忽略的营养元素就是矿物营养素以及维生素。

在书中，作者介绍了一个概念：

N/C（Nutrition/Calorie）比： 某种食物中矿物营养素和维生素含量雨总卡路里含量的比率。

而作者也建议我们选用高N/C比， 也就是高营养元素/卡路里比的食物。 在卡路里一样时，营养价值越高的食物越有利于减脂。作者举了一个例子相同分量的糙米和白米，虽然胚乳都是相同的，但糙米周围的糠皮和胚芽却几乎不含卡路里的同时含有很多矿物营养素和维生素。所以在卡路里相同的情况下，糙米能比白米提供更多的营养，这时糙米就是更好的选择。而上面提到的垃圾食品，不但含有很高的卡路里，还缺乏维生素和矿物质，就是N/C很低的食品。

对于高N/C比食物，作者还提了以下一些建议：

• 使用新鲜蔬菜和糖分较低的水果，榨汁后立即饮用
• 对减脂有效的绿色蔬菜，胡萝卜，南瓜，番茄，青椒，菠菜等深颜色的蔬菜。接下来是裙带菜，海带等海藻类和芝麻，核桃等种子类食物。这些食物中含有适量的镁，钙，锌，铁等矿物营养素，还有丰富的维生素。种子类食品中还含有优质的脂肪。
• 芋头类虽然属于碳水化合物，但甘薯，芋头，山药中含有丰富的钾和维生素C，胡萝卜素，还有很多食物纤维，反而比较适合作为减脂食品。（像我一样喜欢吃芋头类的小伙伴们，不再需要因为要保持低碳而完全不吃这些，可以适量的吃起来啦哈哈~）
• 豆类含有丰富的矿物营养素和维生素。
• 对减脂最有益的动物蛋白就是鱼类，含有DHA,EPA等不容易产生体脂肪的优良油，还有丰富的矿物营养素，能够为身体提供植物性食物难提供的B族维生素群。小型鱼相对比大型鱼更推荐，因为在环境污染比较严重的环境中，大型鱼由于处在食物链顶端，体内会积累更多的重金属，化学物质等有害物质。
• 绝大多数食物都含有不溶性食物纤维，而含有水溶性食物纤维的食物非常少，所以可以注意选择含有水溶性食物纤维较多的海藻类，豆类，芋头类，根菜类，蘑菇类等食物进行搭配。

下图是一些书中作者推荐的高N/C比的食材 (figure credit: 《运动饮食1:9》)：

高N/C比食材

新鲜食材优于加工食品

和很多健身书籍推荐各种蛋白粉，氨基酸制品，维生素片等保健类人工制品不同。本书的作者十分推崇新鲜食材制成的食物。作者认为越新鲜的食材，所含的人体需要的营养元素越丰富，而加工食品中难免会有一些有害的化学物质等。在一定需要买加工食品时 ，作者认为应该请买贵三倍的食物。 对加工食品作者还提到了几点有意思的小意见：

• 便利店巧克力不是真正的巧克力

  在便利店买的巧克力点心，仔细观察成分表的话，第一位写的一般都是砂糖，所以买的只是用砂糖制作的巧克力味食物而不是巧克力。作者建议买东西是一定要先看成分表（其实我觉得买任何东西都看成分表很累，也很难坚持，所以我的做法只是完全不吃或者少吃饼干，巧克力，冰激凌这些有“风险”的食物）

• “无添加”“低盐”是不健康食物的惯用幌子

  作者举了一个简单的例子，那就是面包。作者说面包店的手作面包很快就会变质，而便利店的面包即便在夏季放上三天也不会坏（感觉在美国，不吃面包的话都不知道早饭吃什么。不过放心，作者在最后给出了一些早餐的意见）。所以哪怕标注“无添加”，应该也是添加了防腐剂的替代品而延长在便利店的销售时间。说道“低盐”，我以前时不时的会在中国超市买一些榨菜，而我就经常买一些包装袋上写着“低盐”的，因为钠超标是现代人非常常见的饮食问题。其实想想都买腌制食品了，怎么可能低盐~

• 零卡路里饮料可能有肥胖风险

  作者提到，减脂食品经常号称低卡路里和营养均衡。但实际上绝大多数的减脂食品中都含有大量加工过的反式脂肪酸，并且辅以人工糖精。不要被卡路里欺骗，而忽略了身体真正需要的成分。

• 浓缩蔬菜汁和果汁，营养成分早已不见

  便利店里能购买的蔬菜汁和果汁中含有的已经不是天然的营养素了，不但没有食物纤维，而且一般果糖含量很高。其实和可乐等饮料相比基本没有什么区别。

• 男性如果摄取太多肉类和加工食品的话也会引起便秘，就是所谓的肠道内环境恶化。

这一点看似是这本书中的一个不太起眼的小观点，但引起我的强烈共鸣，所以把他单独放在这里。我在刚开始健身的时候，为了达到书中推荐的每日蛋白质，碳水化合物，脂肪的配比（因为很多健身书中推荐的长肌肉的营养成分比，不使用蛋白粉真的是完全没法达到），就大量摄入蛋白粉或者是只吃肉，很少吃新鲜的蔬菜，也完全不吃任何主食。一段时间之后，真的是消化不良了，吃了一段时间的probiotic才恢复。之后我也就开始调整我的饮食策略，还是继续摄入蛋白粉来调节一下蛋白质摄入量，但是主要靠新鲜的食材来控制每日的摄入比。

选择对的酒，不用太担心发胖

不知道小伙伴们有没有遇到过这样的一个烦恼，和朋友们去聚会，聚会上有啤酒，拿起一瓶啤酒，打开记录饮食的App，一输入啤酒，看着高高的卡路里和很高的碳水化合物含量，真是喝也不是，不喝又不甘心。作者在书里把酒分为了两类：酿造酒和蒸馏酒。

作者认为：酒精度数较低、糖分含量较高的啤酒，常常会诱人一次性喝得很多，所以啤酒比其它饮料更易使人发胖，利口酒和鸡尾酒就更不用说了。烧酒，白兰地，伏特加，威士忌等蒸馏酒并不如啤酒等酿造酒会使人发胖（感觉找到了一个理由以后只喝贵的酒~~）。同时喝酒会增加食欲，使人更容易吸收脂肪，所以喝酒时吃什么是非常重要的问题。首先应该尽可能避免摄取碳水化合物。在摄取碳水化合物的情况下，应该搭配一些蔬菜，蘑菇，海藻类食物，抑制血糖上升。当然，少喝酒、或不喝洒更好！

创建适合减脂的生活环境，找到适合自己的运动计划

前面讲了饮食那九份，当然必不可少的是运动的那一份。作者认为只有能坚持三个月以上的运动计划才是合适运动计划，不要强迫自己进行不喜欢的高强度运动，而要找到适合自己的节奏，甚至不喜欢运动的话完全可以不运动。很多认为运动才是最重要的人，强行将运动纳入自己每天的生活之中，同时为了减脂还极端的限制自己的饮食，这样的生活只会不断的给他增加压力，当终于有一天坚持不下去的时候，最终的结果只能是反弹。在大量运动或者极端限制饮食的情况下，体重即使减下去了也很容易反弹。

一个良好的适合减脂的环境也非常重要。如果一起生活的家人总是买来零食放在家中,就算你努力控制自己不要吃多，但只要处在这样的环境下，那么一旦因为某些原因没控制住自己，肯定会开始自暴自弃的大吃起来。所以首先要创造一个有利于减脂的环境。第一，不要买零食，家里不要储备零食。第二，寻找一个除了吃之外，消除压力的方法。

如何开始自己的搭配

不知小伙伴们看完这些之后，对一开始我提的两个疑问有没有什么意见。我说一下我自己看完以后的想法吧。

• 早餐：首先是对早餐的想法，作者并不推荐面包，于是我觉得可以采用水果，沙拉，煮鸡蛋，和牛奶。或者可以早上打一杯水果蔬菜汁，不过值得注意的是作者提到，水果最好不要和牛奶一起打smoothie，因为酸会和蛋白质反应。

• 中餐和晚餐：我觉得对于中餐和晚餐这两餐正餐来讲，最合适的方式就是自己做饭了，选用作者推荐的高N/C比食物。我最近就主要使用蘑菇，木耳，虾，各种蔬菜，海带，鱿鱼，等相互搭配炒菜。同时有时间是也可以做一做三文鱼拌饭等。假如没有办法需要在外面就餐时，有时间的话可以就上面列举的材料点菜。有条件的话一份生鱼拌饭是个不错的选择，不过价格不菲就是了。中午也可以在中餐馆点一份炒虾，或者鸡肉，然后晚上在家做饭时再补充足够的蔬菜。

• 零食：坚果，蛋白粉，蛋白棒等，感觉还是需要蛋白粉，蛋白棒等来在相对低碳水的前提上满足高蛋白和日常的卡路里需求，只是在选择时，最好多关注成分表吧，同时可以选择相对品质比较好的牌子。

减脂其实是一种化繁为简的生活方式，希望大家都能从中得到一些启发。矜持对自己身体有意的饮食和运动方式，让自己的身体和精神保持良好的状态。

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