一文说透焦虑这件事

作者: 高黑 | 来源:发表于2018-11-05 21:51 被阅读19次

没有人不曾焦虑过。

什么是焦虑?

焦虑和恐惧有相似性。

恐惧是对眼前的、确定的威胁的反应。而焦虑是对未来的、模糊的威胁的反应。

恐惧所感受到的威胁具备客观性,而焦虑感受到的威胁,则有更多的主观性,甚至会十分发散。

试从学习、生活和工作方面,举三个例子。

一个初中生,大考之前恐惧、紧张,都是自然的。但是如果他提前一个月就焦虑起来,担忧会考不好,而且一旦考不好就可能失去推优资格,失去推优资格就有可能考不上重点高中,考不上重点高中就有可能考不上名牌大学,一辈子就完了,这就是焦虑,对未来和模糊的威胁担忧。

一个屌丝,谈了个白富美,岳父大学教授,第一次吃饭前恐惧、紧张是自然的。但是如果因此就担忧拜见岳父大人失败,对方给予负面评价,这个女朋友会吹,未来再也找不到这么好的人做妻子了,这美满家庭就毁了,这就是焦虑。

一个职场小白,被安排给大领导做一次汇报,他恐惧、紧张是自然的。但是如果他一直担忧,觉得万一汇报不够出色,大领导不满意,未来晋升就渺茫了,而隔壁小王、小李、小刘都风很正盛,自己眼看着要垫底,出去也很难找到这么好的公司了,这事业就完了,这就是焦虑。

为什么会焦虑?

我们从共性个性两个方面来阐述。

从共性上来讲,很简单,进化使然 ---- 不焦虑的人,都被淘汰了。

远古时代,大家住在洞穴里,出门回来,发现储藏的肉被偷吃了,你焦虑会不会附近有猛兽出现啊,最好还是搬走吧,你就可能活下来了。大大咧咧,倒头就睡的那位,可能就狮子、老虎吃了。

好几个月不下雨了,今年庄家可能收成不好,还是多储藏点腊肉和蔬菜吧,或者逃到隔壁部落去过冬,那你可能就活下来了。嘻嘻哈哈,整天没心没肺的那位,冬天可能就饿死了。

焦虑是对未来的、潜在风险的一种警示,促使我们采取行动,避免危机,增加生存概率。

人性进化的很慢,比技术进步慢很多、很多。生活在高楼大厦、汽车手机时代的我们,某些思维和认知模式,尤其是系统1,仍然停留在非洲大草原时代呢。

从个性上来说,和每个人的遗传、家庭、过往经历都有关。

有的人天生就神经大条,有的人天生就更敏感。越敏感的人,越容易焦虑。

小时候父母关系不融洽,甚至充满家庭暴力,成年后容易没有安全感。而安全感的缺失,容易导致焦虑。

失败、悲伤、甚至惨痛的经历,容易让人对未来的预期更加悲观,因而也更容易焦虑。

焦虑的正面和负面意义

焦虑是我们认知能力的一种快捷方式,属于系统1,或者快系统的一部分。其好处是速度快,这是经过几百甚至上千万年演化而成的能力,它会综合考虑你的目标、能力、过往经验、外部环境、潜在变化等,迅速做出一个虽不精确,但相对靠谱的风险评估,并用一种负面情绪,一种不爽,一种难受甚至痛苦,来完成警示。

这和不知道痛的人,很容易受伤出血过多死掉一个道理。

它的好处是速度快,坏处是不精确,而且更严重的是,容易想多了。

由于是对未来远期的,模糊的威胁进行反应,所以这种负面情绪去得很慢,会长期的对我们形成困扰,影响心情、睡眠、饮食、人际交往等。而且,有些人采取了不正确的应对方式,试图通过吸烟、醉酒、沉溺于游戏等来缓解、压制或者取代焦虑感,从而衍生出了额外的伤害。

如何克服焦虑?

说了这么多,其实最重要的是如何克服焦虑?因为就算你分析出来,你容易焦虑的原因是小时候被老爸用扫把揍的太多了,你也没法回去再活一遍。

下面要介绍的是4A大法

Aware,觉知
Analyze,分析
Action,行动
Accept,接纳

1 Aware,觉知

觉知有两层含义,觉知焦虑觉知风险

并不是每个人,或者并不是每一次,我们都能感受到我们正在焦虑。

动用系统2进行理性思考,是需要消耗时间和额外的精力的,远没有系统1来的方便。当我们感到焦虑而又没有生死存亡的风险时,有时系统1会给出另外一个便捷的解决方案,比如猛吃猛喝、购物、打游戏、酗酒,用一种即时可得的快乐,把焦虑掩盖掉。

但我们知道,这个掩盖和缓解必定是暂时的,因为问题没有解决,于是我们会陷入一种恶性循环的泥潭,不断的麻醉自己,而不去面对真正的问题,甚至我们以为问题出在酒精和游戏。

还有些情况更难识别,有人会觉得白天没事人似的,但偶尔或者经常晚上做一些有压力和焦虑感的梦,比如梦到要考试了,一门课始终没复习。也有些人,通过埋怨甚至辱骂别人来排解压力。

所以,觉知的第一层,就是把自己抽离出来,判断出自己是否正在焦虑。想抽烟,想喝酒,想通宵打游戏,做噩梦,对他人发火,很可能就是你焦虑了,你有问题没解决呢。

人不会无缘无故的焦虑。你感到焦虑,是你千百万年形成的思维快捷方式正在给你警示,肯定有风险了,肯定哪里不对了,肯定有问题了。

所以觉知的第二层,我们应该马上意识到,肯定有情况。不要试图用暂时的快乐去压制焦虑,而要直面它,去寻找问题出在哪里。

2 Analyze,分析

既然焦虑是对远期风险的警示,其实并没有那么紧急,我们就可以调用系统2了,用理性来分析和评估 ---- 这个风险究竟是怎么回事,有多严重,概率多大?

分析可以从三个方面进行:

①找到源头
②分析因果关系
③作出概率判断

回到上述三个例子。

中学生焦虑的源头是他担心考不好会影响后续的升学甚至生活。而这个担忧是由一系列链条构成的,大考成绩不好,导致无法被推优,没被推优就考不上重点高中,考不上重点高中就考不上名牌大学,考不上名牌大学就一辈子就完了。

其实,我们发现每一个环节都不是简单的因果关系,而是多因果关系,有时甚至都不是因果关系。这其实也是现代社会和远古时代的重大区别之一,我们的系统一还没有适应,或者由于保证速度,这个思考模式只能对现实进行简化。

能够推优成功,并不仅仅取决于这一次大考的成绩;不能推优,也不意味着必然上不上重点高中;上不了重点高中,也不意味着就考不上名牌大学;而上不了名牌大学,和混得好不好之间,更加没有必然关系。

假设他这次考不好的概率是80%,而哪怕和推优之间的关联度高达90%,其实算下来也只有70%。如果假设后面每一个环节的关联度都是60%,那么实际上到名牌大学就只有20%的可能性了,而到了社会上混得好不好,则10%都不到。

同样的道理,拜见岳父大人失败,并不会必然导致关系破裂,关系维持的如何受很多因素影响;就算吹了,也不意味着就再也找不到这么好的女孩子了;就算再也找不到了,也不意味着未来的婚姻生活就不幸福,不合适反而可能更差。

给领导汇报失败肯定是坏事,但不意味着就会在竞争中输给其他同事,领导决定升职与否的因素其实很多;就算在这家公司混不出来,也不意味着出去就没有其它机会;就算一时找不到这么好的公司,也不意味着事业就完了,你可以去差一点的公司但承担更大的责任,也可以去合伙创业,还可以去读书充电。

分析就是系统2对系统1的审视和修正,让我们理性的评估,哪些担忧是靠谱的,哪些担忧是过于主观的。

3 Action,行动

首先,行动有两类:

针对焦虑感本身的行动
针对背后问题的行动

适度的缓解焦虑是可以的, 比如散散步,听听音乐,找朋友吐吐苦水,但是用酒精等来麻醉自己,逃避问题的行动是断不可取的。

而我们的行动,更重要的是要放在第二类上,如何解决问题。

而解决问题也分两个维度:

降低问题难度
寻找解决方案

升学是有升学率的,好姑娘总是少数,公司里越往上职位越少,所以,最终,需要你对自己的实力和目标之前有个清醒的判断,或者,你要清楚,目标越高,需要的付出越大,对天赋的依赖也越大。

有些焦虑其实是来自过高的目标和不切实际的幻想。但,人或者又不能没有梦想,权衡这些,需要智慧和修炼。

所以,所谓的行动,第一条就需要检查要不要重新设定自己的目标。目标低了,压力自然就小了。

当然,我们并不是那么容易妥协,尤其中远期的目标。这时,就需要看看,现有的道路努力程度够不够,有没有其它的途径,毕竟很多事情都是多因的。

既然这次大考这么重要,那赶紧玩命复习啊。而且,看看推优的条件究竟有哪些,会不会有什么特长也会被推荐啊?

除了父母的意见,女朋友更看重什么?上进心,事业,还是幽默感?可以在其它地方努力。

就算汇报失败,在接下来的工作中做出成绩难道不会逆转?能不能主动和大老板沟通加强关系?如果公司在发展,会不会其它部门有更好的机会,内部跳槽如何?

而一旦你的焦点从缓解不爽,消除痛苦转向解决问题,有时这种负面情绪的强度就自然而然的下降了。

还是进化论在起作用,焦虑本来就是让你克服风险的,你采取行动了,焦虑感自然就完成使命了。你不去解决问题,天天喝酒唱歌,那系统1肯定继续告警啊。

4 Accept,接纳

有些事情,的确通过上述分析,就能找到解决方案,而且很容易采取行动,焦虑也就是自然而然化解了。比如,那个屌丝男,他只要把迎娶白富美的目标更改一下,就立马自如起来了。那个职场小白,他发现只要在同一家公司换一个部门,就可以解决所有问题,于是他的行动就很简单,找新部门。

但是还有些情况,就比较复杂了,简单的说,就是会碰到自身实力瓶颈的问题。

我们的目标设定,虽然可以适当降低,但说实话,是无法无限降低的,我们不可避免的要和周边的人和组织去比较,毕竟我们是生活在一个社会网络中,而且是有各种各样的竞争关系的。放弃任何竞争,也即意味着被淘汰。

比如,我们总不可能设定一个失业的目标吧?甚至我们都很难设定一个在大学同学中收入垫底的目标。一个企业总不可能设定一个不断亏损然后倒闭的目标吧?一个运动员,总不会设定一个赶紧退役的目标。

然后,当目标退无可退时,我们仍然有可能会发现一个残酷的现实 ---- 自己的实力不够。这个实力不够是多方面的,或许是智力不够,或许是经验不够,或许是性格原因,或许是人脉问题。诚然,实力是可以提高的,我们必须得用“成长型思维”来考虑问题, 但是提高是需要时间的,当提高所花费的时间长于实现目标所允许的时间,那其实就是实力的瓶颈。

女神不会等你等到她自己容颜老去,企业不会等你等到被竞争对手超越。

有些时候,这其实和实力强弱并没有必然的关系,每个人都会在自己的世界里,碰到自己独特的实力瓶颈问题。一个美国留学生回国,或许不会担心找到工作的问题,但是他会碰到怎么尽快把父母供他读书的花费给还上的问题。

那么问题来了,如果碰到这种瓶颈怎么办?目标没法再降了,实力铁定不够了,提高花的时间太长了。

还有办法吗?

有。

接纳自己。

你之所以焦虑,之所以在完成了上述分析和行动之后还会焦虑,是因为你不愿意接纳自己,接纳自己的不足甚至无能。

在心理治疗领域,有个经典的说法,放弃治疗是最好的治疗。

说的就是这个道理,接纳自己,无条件的接纳自己。你是独一无二的。马云固然可以为社会创造更大的价值,但是他无法帮助你老板把下周的工作做好,他无法替你去看望老家的父母,他更无法给你的家人任何关爱和温暖。

这不是阿Q的精神胜利法吗?不。精神胜利法是把“接纳自己”作为上限,从而不再做出任何尝试和努力。而此处的“接纳自己”是下限,我们仍然需要积极进取,但是我们心里有底,我们不需要对自己否定,因此就不会过度的焦虑。

这部分听起来或许有些鸡血。但是说实话,心理问题本就不是一个纯粹的理性问题,它就包含了大量的非理性因素。

接纳自己,不管从理性的角度,还是非理性的角度,是一个都说得通的解决方案。

你值得尝试。

总结

或许你会说,这也太复杂了,我不可能事事都这么严谨的分析,有没有什么简单的方法,能帮我迅速的找到问题和解决方案吗?

有。

不过,不可能那么精确,而且还挺残忍。凡事都有代价。

这个快捷方式就是:你的焦虑就是你的边界。解释一下,当你感觉到焦虑时,你可以大概率的确定,你缺少选择,而且你的现有能力无法让你找到其它选择。

如果追求你的女孩排着队,那你就不会担心岳父问题了。如果你手里有好几个offer,你就不会担心大老板的脸色问题了。你之所以焦虑,是因为你没有其它更好的选择,而且,就算你去努力,你也很难马上改观。

你的千万年进化而来的大脑,一下子就看到了问题的本质。

所以,答案就两个:降低目标,或者提高能力。

还不行,最后的方案只能是:接纳自己。

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