最近有一些朋友跟我聊减肥的事情，发现很多小可爱都在误区里，或者对各种花式减肥法感到迷茫，所以今天我想聊一聊「我所定义的有效减肥」。
先说观点：健康且可持续的减肥方式才能真正做到有效减肥。
一切不可持续的减肥法都不是有效减肥。
一切伤身体的行为都不能用来减肥。
无效的减脂方式
什么是不可持续的减肥法呢？就是那些不能长期坚持去做的事情。比如纯运动减肥，一但停止运动，体重就会重新增加。但如果你可以坚持一直运动，那纯运动减肥对你来说就是有效减肥。
此处我想单独再提一下「食欲控制」。太过强烈的食欲控制引发的暴食就是很多人减肥「越减越肥」的根源所在，详细看减肥期间不能吃什么食物？答案是：都能吃！
而那些伤身体的减肥方式危害可能会比我们想象的更大。不吃晚饭、水果代餐、只吃无油的水煮菜、不吃主食、断油等等。这样做的后果就是引起严重的营养不良。随之而来的可能就是低血糖、疯狂掉发、情绪低落、自我怀疑、便秘、停经、面色蜡黄等各种各样的健康问题。
这些减肥方法都只能让我们「瘦一阵子」，甚至还很有可能危及我们的身体健康，这样的方法我都定义为「无效」的。
减脂就是制造热量差
那么怎样刷脂才是健康的呢？其实减肥的原理很简单，摄入热量<消耗热量，所以，想办法改变这两个数值，坚持下来，就一定会瘦。
摄入的热量就是我们吃进去的热量，人体所需的三大类营养素分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物。这三大营养素缺少其中一种就会造成身体失衡。（此处我们就能发现，水果减肥蔬菜减肥都是伤身体的行为）。中国营养协会建议，这三大类营养素的摄入占比为脂肪20%30%、蛋白质10%20%、碳水化合物50%~60%。可是每天的三大营养素摄入占比要怎么算？我又一次要建议你是用app「薄荷健康」了。每天用它记录饮食，不仅可以算出每天的热量摄入、还能看到每日的三大营养素占比，从而调整饮食结构。可以参考我之前写的这篇文章：每天记录卡路里真的有必要吗。关于减脂期间具体应该怎么吃，我之后会另外写一篇文章单独细说。
消耗的热量一般是由三大块组成，分别是基础代谢、日常生活中比如吃饭走路敲键盘等消耗的热量，还有一个就是锻炼了。
综合来看，想要减肥无非就是降低摄入和提高消耗。所以我们常说要「管住嘴迈开腿」。所以控制好饮食的热量，你就一定会瘦。
合理的减脂速度
那么问题来了，怎么吃才能一个月瘦10斤？网上那些一个月瘦21斤的减肥方法值得尝试吗？答案是千万不要！
美国有一个国家体重控制登记中心曾给出建议，每周减重超过0.9～1.1kg（每月超过7.2~8.8kg)都属于过快减脂，研究表明减脂过快，反弹率骤增。
所以我建议各位小可爱们减脂速度可以慢一点不要过于心急，与其一次又一次的复胖，不如慢慢的来，一次到位。比起2个月瘦30斤每年减肥好几次，不如花半年时间慢慢减，让自己变成一个真正的瘦子鸭！
利于减脂的好习惯
除了控制饮食，我还强迫自己改掉了一些多年来的「恶习」，也切身体会到了它们真的能帮助我改善生活状态，让我更快的瘦下来。
- 早睡早起。最晚23：30熄灯，早上7：30～8：00起床，坚持了一段时间之后我几乎不需要睡懒觉，工作日和周末都是一样，已经形成了生物钟，早上醒来精神也会比较好。
- 饮食清淡，少油少盐，拒绝高糖。
- 主食以粗粮为主，尽量多换不同的食材
- 多喝水。喝水的好处我在你喝水都胖？但我喝水会瘦！中聊了很多了
- 吃饱即停
少喝或不喝饮料，即使是鲜榨果汁。虽然鲜榨果汁中没有添加糖，但是每一份中糖的密度也会比新鲜水果大很多。而且果汁中纤维都被去掉了，代谢也就降低啦！
总结
减肥就是制造一个热量差，控制好饮食，把握好节奏，你就是下一个瘦子！最后献上本文的脑图，欢迎将这篇文章转发点赞，就是对我最大的鼓励啦！
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