锻炼这里的肌肉，让你变得更有男人味！

锻炼这里的肌肉，让你变得更有男人味！

三角肌是增肌减脂重点之一。三角肌的大小决定了肩部的宽窄，并由此影响全身比例。斜方肌呈一个星形，是上背部的大肌肉群。

当你在秀肌肉摆出姿势时，从每个角度都可以看见三角肌。如果你的三角肌不够强壮，任何人都一目了然。三角肌也是增肌减脂重点之一。三角肌的大小决定了肩部的宽窄，并由此影响全身比例。各个起点分别位于头骨的底部（上面的点）、靠近肩膀的点，以及大约在脊柱一半处（下面的点）。

斜方肌的主要功能是将肩膀上提和向后缩。斜方肌的收缩还有助于下背部拱起。这两个肌群决定了你肩背的厚度，身材挺拔or身材平庸，强壮or弱鸡，一目了然。

如果你也想拥有荷尔蒙爆棚的肩宽和让人充满安全感的后背，那就跟小编一起来做下面这8个三角肌和斜方肌群的强化动作吧！

站姿哑铃侧平举

锻炼的主要肌肉

• 三角肌中束

开始姿势

1. 站立时背部挺直，膝盖稍微弯曲，双脚距离稍小于肩宽。

2. 在整个动作过程中，保持背部挺直，并且肘部略微弯曲。

3. 用正握姿势握住哑铃，掌心相对。

4. 在髋部前面4 ～ 6 英寸（10 ～ 15 厘米）处将哑铃并在一起。

练习技巧

1. 保持肘部略微弯曲，以向着天花板上升的弧形线路向侧面举起哑铃，直到手臂平行于地板；保持1 ～ 2 秒。

2. 慢慢地将哑铃降低到起始位置。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

站姿俯身哑铃侧平举

锻炼的主要肌肉

• 三角肌后束

开始姿势

1. 站立时背部挺直，膝盖弯曲，双脚与肩同宽。

2. 用正握姿势握住哑铃，掌心相对。

3. 在髋部向前俯身，直到背部平行于地板，并且双臂伸直垂下（垂直于地板）。

练习技巧

1. 保持肘部略微弯曲，以弧形线路向侧面举起哑铃，直到手臂平行于地板。

2. 慢慢地将哑铃降低到起始位置。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

坐姿哑铃颈前推举

锻炼的主要肌肉

• 三角肌前束

开始姿势

1. 用正握姿势握住两个哑铃，坐在有竖直靠背的凳子上。

2. 将哑铃举起到肩膀高度。

3. 旋转手掌，使其朝向前方。

练习技巧

1. 慢慢地将哑铃直接向上推，直到伸直双臂，让哑铃相互接触，然后慢慢地将哑铃带回起始位置。

2. 记住，在动作的最高位置，不要锁紧肘部。

3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

坐姿杠铃颈前推举

锻炼的主要肌肉

• 三角肌前束

开始姿势

1. 坐在长凳上，背部紧紧地压在垫子上，以获得支撑。

2. 用正握姿势抓住杠铃，双手距离大于肩宽3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。

3. 让一位保护者帮助你将奥运杠铃从支架上取下。

4. 此时，奥运杠铃在你的头部正上方，肘部轻微弯曲。

练习技巧

1. 慢慢地将杠铃降低到三角肌前束（头部前方），在动作的最低位置不要让杠铃弹起来，并将其向上推到起始位置。

2. 在动作的最高位置不要锁紧肘部。

3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

身前杠铃耸肩（奥运杠铃）

锻炼的主要肌肉

• 斜方肌（上部）

• 菱形肌

开始姿势

1. 在整个动作过程中保持背部挺直，膝盖稍微弯曲，并且双脚与肩同宽站立。

2. 用正握姿势抓住奥运杠铃，双手距离略大于肩宽。

3. 此时，双臂伸直，肘部稍微弯曲。

4. 奥运杠铃靠在大腿上部。

练习技巧

1. 开始该动作时，向着耳朵抬起肩膀，并保持收缩1 ～ 2 秒。

2. 收缩完成后，慢慢地将杠铃降低到在发力肌肉中感觉到舒适的拉伸位置（促进最大运动范围）。

3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

站姿哑铃前平举

锻炼的主要肌肉

• 三角肌前束

开始姿势

1. 站立时背部挺直，膝盖稍微弯曲，双脚距离稍小于肩宽。

2. 用正握姿势握住哑铃，掌心朝下。

3. 双臂在身体两侧垂下，哑铃保持在离大腿上部2 ～ 4 英寸（5 ～ 10 厘米）的位置。

练习技巧

1. 在整个动作过程中保持肘部略微弯曲，将右手的哑铃从大腿上部提升到与眼睛水平的高度，然后慢慢将哑铃降低到起始位置。

2. 用左手的哑铃重复该动作；继续左右交替，直到完成所要求的重复次数。

直立划船（奥运杠铃）

锻炼的主要肌肉

• 斜方肌

• 三角肌前束和三角

• 肌中束

开始姿势

1. 在整个动作过程中保持背部挺直，膝盖稍微弯曲，并且双脚与肩同宽站立。

2. 用正握姿势握住哑铃，双手距离约为两只大拇指的长度。

3. 此时，双臂伸直，肘部稍微弯曲。

4. 奥运杠铃靠在大腿上部。

练习技巧

1. 将杠铃从双臂伸直的位置提升到下巴处（肘部抬高），然后将杠铃慢慢地下降到起始位置。

2. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

颈后推举（奥运杠铃）

锻炼的主要肌肉

• 三角肌后束

• 斜方肌（上部）

• 肱三头肌

开始姿势

1. 坐在长凳上，背部紧紧地压在垫子上，以获得支撑。

2. 用正握姿势抓住奥运杠铃，双手距离大于肩宽3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。

3. 将奥运杠铃从支架上取出，并将其举在头部正上方，肘部稍微弯曲。

练习技巧

1. 在头部后面将奥运杠铃慢慢地降到略低于耳朵的水平。

2. 在动作的最低位置不要让杠铃弹起来，将杠铃向上推到起始位置。

3. 在动作的最高位置不要锁紧肘部。

4. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

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