第二章 练习
一、知识点：
1、冥想的基本要素：①专注（平静）②澄澈(洞察)
2、冥想工具：
①外在的工具：凝视某个特定物件、倾听某个声音、吟唱某个特定的字或词（称为真言）
②内在的工具：在心里一遍遍地重复而不是大声喊起来、专注于呼吸、身体知觉，乃至在心灵里想象出来的一个特定影像。
建议将呼吸作为首要的工具
3、十分钟冥想分为四个部分：
第一个部分是留意具体操作，使自己做好准备。
第二个部分关于驯服野马，以及把心灵带到一个自然而舒服的安定之地。
第三个部分很短，在这一部分里，你的注意力将集中在呼吸的起伏中，然后，当你放松地坐下来、享受静默时，你将完全解放自己的心灵。
在第四个部分中，你将有意识地努力将沉浸感和觉醒意识带入自己的日常生活和人际关系。
4、十分钟冥想指南
（1）预备
①找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。
②确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。
③设好10分钟的闹铃。
（2）签到
①做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。
②将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。
③扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。
④留意自己的情感 —— 比如，你现在处于什么心情。
（3）专注于呼吸
①留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。
②留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。
③在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。
④重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。
（4）结束
①注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。
②将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。
③在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。
该部分是本书的核心所在，主要对呼吸冥想进行指导。对专注于呼吸的冥想也是我们最好的入门方式。每个人每时每刻都在呼吸，这习以为常的动作基本上会被所有人忽视。
冥想并不等于每天静坐一段时间，一般情况下，修习冥想的学生先要学习如何“接触”冥想技法，然后学习如何将这些技法融入自己的日常生活。正念意味着心在当下，活在此刻，心神不乱。它意味着在自然的觉醒状态下安顿心灵，不带任何偏见或评判。
经验：之前在keep中跟着做了一周多的睡前冥想，虽然注意力常会半路开小差，但对促进睡眠效果还是不错的。
今天按照书中的介绍尝试了一次，因步骤不熟不免绊绊磕磕，精力难能集中，达不到完全专注。
行动：多练习争取能熟练。
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