带你读——我焦虑得头发都掉了

看书名，以为是一本轻松随笔，待在哲学宗教类图书翻到它的时候，我又担心它的趣味性不足。在我匆匆看了简介后，发现我真的想多了。

带你读——我焦虑得头发都掉了

这是一本具有实操意义的焦虑者的自助手册，作者总结了25年临床心理治疗的经验，详尽分析了6种当代人常见的焦虑心理和解决方案，包括：特定对象恐惧症，恐慌症，强迫症，广泛性焦虑症，社交焦虑症，创伤后应激障碍。

我怀着对专业书籍的畏惧开始阅读，直到读完最后一页，我渐渐被作者莱希博士的深情而打动，她说：“在我看来，他们（患者）是如此的可爱和值得同情”，“治疗师应当始终把患者当成自己的老师”。

我想正是由于这种对人的理解，使她在写作过程中，尽量的用图表，而不是文字来阐述有关焦虑的理论，以适应这个读图时代，让更多人能够更快速清晰的得到慰藉。

在解读的过程中，我非常担心不能充分传达莱恩博士对患者的鼓励、理解和关爱。由此使我们错过了理解焦虑和对待焦虑的方法，我将非常遗憾。

带你读——我焦虑得头发都掉了

以下是本书的目录：

带你读——我焦虑得头发都掉了 带你读——我焦虑得头发都掉了 带你读——我焦虑得头发都掉了

01认识焦虑   焦虑、焦虑症，焦虑症能治吗             
02适应焦虑 焦虑是什么
03焦虑的心理运作机制  焦虑是怎样被遗传下来的，它是怎样起作用的
04--09特定对象恐惧症，恐慌症，强迫症，广泛性焦虑症，社交焦虑症，创伤后应激碍                                        他们眼中的世界／它们的产生原因／它们的规则手册／克服它们
10最后的话，那些勇敢而美好的人教会了我很多
附录

01认识焦虑

书的开篇带来了卡罗琳，她对生活中几乎所有的事情感到恐惧和害怕，她焦虑所有的事情，并因此遭受折磨。但是，注意，她并不是因为焦虑来求助的，她日益加剧的抑郁是她来到这里的原因。

当作者问她：“卡罗琳，你曾就这些问题寻求过帮助吗？”

“没有。”她说，“或许是我认为没有人能帮得上我吧”，“我认为你也并不一定能帮得上我”

作者说，所幸这两种想法都是错误的，获得帮助是可能的，而且不单单是从她那里。

这是一种时代病，越来越多的人感到焦虑，我们作为个体所感受到的压力，正在为整个社会所普遍感知。在过去50年，社会的整体焦虑水平急剧攀升。

这是为什么呢？作者说我们的生活环境和对生活的看法变化了。

大家庭亲密无间的生活渐行渐远，“社会联结”，即我们与他人的联系变得越发不稳定和不可测，我们从部落社会沿袭下来的生存方式，已发生改变。

极大的物质丰富使我们能够去追求幸福和意义，感受空虚，我们不再是社会人，而是消费者。而投身于消费网络，使我们越发感觉迷失与孤独。

对此我们能做什么呢？

首先我们要知道，焦虑是我们与生俱来的一部分，是从原始时代遗传下来的生存本能，是我们可以躲避危险。

其次，社会在改变，所以我们要建立新的焦虑规则，替代原有的不适用的交流规则，建立适应当今环境的新规则。

以上两点是战胜焦虑症的武器。那么你有焦虑症吗？

常见的焦虑症有6种：特定对象恐惧症，恐慌症，强迫症，广泛性焦虑症，社交焦虑症，创伤后应激障碍。

问题在于，很多人把焦虑症归结为个人的性格缺陷，或者是习惯了这样的生活，再或者是害怕去直面自己的焦虑，从而带着问题生活了很多年。

而通过自助技巧的训练，大多数人的情况明显改善。所需要的只是①搞清楚焦虑源是什么，②用开放的心态去接受新疗法，以及③想要改善个人生活的决心

带你读——我焦虑得头发都掉了

02 适应焦虑

从进化的角度看，焦虑是一种自我保护，焦虑，是最重要的生存工具之一。

║这让我想起，善泳者溺，被淹死的大多是善于游泳的。不会游泳的人，对水怀有更高的敬畏感，反而，被淹死的少。║

作为一种思维方式，写入我们的大脑，使我们的祖先逃避了各种不幸。焦虑的本能，是“有备无患”。

这意味着几乎任何一种现代焦虑症，都可以在从前找到渊源，它起初都是一种生存机制。

我们需要做的事，从某种程度上去修正我们的原始本能，以适应当今的生活。

这是可以做到的吗？我们进一步了解进化是怎样将规则传给我们的。

03焦虑的心理运作机制

传统的焦虑发挥作用的运作机制是这样的，作者称之为“焦虑规则手册”：

带你读——我焦虑得头发都掉了

首先，检测危险，迅速发现或者想象危险的存在，第二步自动将危险解释成为绝对的灾难，对这个绝对的灾难，你有可能去控制住它，你还有可能逃避它。

带你读——我焦虑得头发都掉了

║比如说我在路上发现一块石头。这块石头的存在并不危险。我立即开始检测，几乎是本能，我马上想到这块石头有可能绊倒小孩子，也有可能划破汽车轮胎，甚至大家都随意的抛石头，也许我们就会被击中，会产生邻里纠纷，开启漫长的法律程序。此时这块石头就变成灾难了，而且这个灾难是我们没法承受的。注意，我们依赖的是自己的恐惧感，去评判安全与否，而非依照客观的事实。而且我们假定，后果产生时，超过我们的承受极限，无法承受！

为了阻止所有这些坏事情的发生，我走过去搬开了这块石头。这就是在控制局势。还有一种控制局势的办法，就是我给石头施魔法，让它成为人们看不见的东西。总之我要做一些什么。以阻止坏事情的发生。当我们什么也做不了时，我们就跑开逃离，为了躲避这块石头，我绕路从家的后边出去。║

虽然在实际操作中有很多重合的部分，但是千百万年，我们就是这样思考的：检测危险，将危险灾难化，控制局势，规避危险。

但是在现代生活环境中，它使我们感到困惑，优柔寡断无能，不能有效的思考和行动。我们把正确的规则运用在了错误的时间。事实上，正是因为我们忠实的遵循了那些规则，导致了现代社会所谓的焦虑症。

当感到焦虑时，我们能怎么办呢

我们的目标不是要盲目激进，或者是冒不必要的危险，我们只是想打断危险灾难化，选择一种明智的做法。

这时一个简单的办法就是做安全检查，问自己下面的问题：

＊大多数人会怎么想？怎么做？

＊大多数人认为怎样是合理的？

＊事情进展顺利的概率有多大？

如果大多数人认为是安全的……那么你就认为它是安全的。这时你要抛弃确定性和完美主义。

║在很久以前，我们运用焦虑规则时，我们生存的机会比别人可能多80%，90%，例如我不敢走到园林深处，所以我没有被野兽吃掉。

而现在，我们运用焦虑规则，我们的生存机会比别人可能多0.0001%，而代价是我们不敢坐飞机，不敢坐火车，甚至我们害怕走在路上。这就好像为了节省一角钱，我们餐风露宿，长途跋涉，结果药费花了一千元。这样做值得吗？║

一种更长效的机制是我们要制定新的规则，打破旧的规则。

旧规则1:检测危险
新规则1:现实的看待事物

在焦虑状态，你不会停下来思考事情是不是真的危险，你只是推想它是危险的。

这时，对于你的危险评估，你必须有意识的故意这样做，比如问自己一系列的问题：

⑴我参考了所有可用的信息，还是只参考了那些消极的部分？

⑵我是根据基本的事实在做预测，还是只是靠感觉？║那个人没有看我，所以他不喜欢我，事实是那个人早上没有洗脸║

⑶对于害怕的结果出现的可能性，我有没有做评估？║就是说考虑到坏结果，有没有考虑到好的结果║

⑷我的想象让自己感觉更好吗？

作者运用一次讲演感到焦虑，来展示了新规则的应用，如下

带你读——我焦虑得头发都掉了

新规则的关键在于，从惊恐的状态中解脱出来，用足够的时间来进行情况评估，理性的评估。

旧规则2:将危险灾难化
新规则2:将结果正常化

你可以问自己：

＊过去，这些灾难假想成真过吗？║从大概率来说，发生的可能性为0.0001%，对你个人而言，从来也没有发生过。那么这个灾难假想还有考虑的必要吗？║

＊真正可能发生的最糟糕的情形是什么？

＊如果结果真的发生了，会有多糟？

最为重要的是你的焦虑自身并不是灾难性的。焦虑只是身体能量的一种觉醒。

如同剧烈锻炼，看一场刺激性的电影，或者跟着音乐跳舞一样，你感受到了它，你身体的能量觉醒了。它并不会伤害你。

作者例举了一些将结果正常化的例子。

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旧规则3:控制局势
新规则3:放开控制

在旧的规则中，对于焦虑，我们总是寻求某种控制，因为害怕失控。我们要不然对目标标的物反抗，要不然对自己的思想反抗。

║我害怕出交通事故，所以我全程僵硬的紧握身边的扶手。我害怕失眠，所以我对自己说快睡着。║

在新的规则里，对于焦虑，我们不再试图控制，而是观察它们，并投入其中。

║旧规则中，焦虑是我们最大的高利贷债主，我们还钱还钱，疲于应付。新规则里，它是我们一起玩闹的小伙伴，他对我们说，抓紧扶手，不然你会被撞死。

我们和他兴致勃勃的坐在车上，我们可能搭理他，也可能不搭理他。一个急刹车，我们并没有死。旅途太长了，我们睡着了并没有抓紧扶手，我们还是没有死。或许我们一直紧握扶手，直到我们肌肉酸疼，不得不放松，这时我们还是没有死。基本上我觉得观察他们投入其中就是这样的意思。║

作者举了一些放开控制的例子，并且在之后的几章会详细的说明放开控制。

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旧规则4:避免或逃避你的焦虑
新规则4:拥抱你的焦虑

旧规则的方法之一是你要躲开你的焦虑，比如不去见新朋友。新规则则告诉你，如果去见新朋友，你有能力学会如何应对各种场景。在接下来的章节里将向你展示这一点。但是有一点很重要，你要愿意去突破你的各种极限，去突破自己的舒适区域。

过去，你总把焦虑视为你的敌人，现在他会逐渐成为你的好朋友，你听他说预言，他也要听你说真相。

以下是一些关于如何找不自在的例子。

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对于焦虑，我们抱有一些成见，在本章的结束到时候，莱希博士质疑你对焦虑的看法，同时附上针对每种看法更明智的视角，看看是否对你有所启发。

＊我不应该感到焦虑。你当然应该感到焦虑，你的思想正试图保护你，但是它可能对你过度保护，或是一个虚假的警报而已。

＊我应当为自己的焦虑感到羞愧。你具有侦查危险并迅速作出反应的优异能力，为什么要羞愧呢？你需要做的是学会让他们适应今天的环境。

＊焦虑是发疯的一种表现。焦虑是生存的本能。║没有一点焦虑的人，能平安长大吗║

＊焦虑是危险的。焦虑是一些想法组成的，这些想法对你没有任何影响力，除非你授权于它。

＊我需要克服自己的焦虑。不你不需要。你没必要去克服它。你可以学着与焦虑共存，平静的观察他，无视他。把它视为意识的一部分。

＊我需要时刻保持理性。你是人，不是机器。

＊我的焦虑将失控。不它不会。║你放心，当你被你的焦虑折磨得万分痛苦的时候，你的焦虑还是会有条不紊的一一列举焦虑，它不会失控的║

在之后的几章里，作者将反复运用这套新规则。

首先，帮助你理解焦虑症是怎样成为你心理构成的一部分的;

然后向你展示，用新方法治疗焦虑症，会使你在焦虑状况下有效运转;

最后作者会告诉你一些特定的训练锻炼方法，这些方法在同类型的患者身上被证实有效。

现在让我们回望一下你的不焦虑规则手册：

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04特定对象恐惧症：“我害怕高楼”

什么是特定对象恐惧症？
特定恐惧是怎样产生的？
恐惧的心理运行规则
克服特定对象恐惧症
不恐惧规则手册

所有治疗的前提是你要改变。

什么是特定对象恐惧症？——对某种特定刺激无明显缘由的感到恐惧。恐惧事物的名单是宽泛和难以名状额的，具有普遍性。作者具有受伤恐惧症，害怕见到血液。

现代心理学告诉我们，恐惧是由大脑控制情感的部位产生的，是通过逃避来维持的，也就是说，当我们正视恐惧并获得安全结果时，它就会慢慢减少。

特定恐惧是怎样产生的？——有理论称为后天习得，调查中也有人称先天养成。有一种推断是，它是人类适应性的产物，帮助人类生存下来。

恐惧的心理运行规则——直接上图啦。

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克服特定对象恐惧症——

①确认你的恐惧。

害怕特定的场景，害怕特定的对象，就有可能是特定对象恐惧症。如果你担心的是受到惊恐袭击，你会非常的焦虑崩溃失控，或者发疯，那是另一种叫焦虑症，恐慌症。如果你害怕的是别人的负面评价，那可能是社交焦虑症。

║这一部分开始教导我们怎样去克服这种恐惧。特定对象恐惧症是如此的普遍，有些人的恐惧已经严重的影响到自己的生活。他们可以去找专业的治疗师寻求帮助。对于大多数人来说，运用这样的自助方式，去减轻自己和他人的不适，对这个世界的行为更加宽容，是我们了解它的意义所在。║

评估你的特定恐惧

首先要确认哪些情形或事物让你感到恐惧？完成表4-2，为你所列的各种恐惧经历分级。

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②确认你的安全或逃避行为

安全或逃避行为，是遇到恐惧时，我们会做出一些非理性行为来增加自己的安全感，看看在遇到恐惧场景时，你是否有下表中的反应：

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③下决心寻求改变

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权衡克服恐惧的利弊以外，你还应该考虑一下：如果被自己的恐惧打败，他们还可能会衍生出新的情况，这称之为恐惧扩散。恐惧和焦虑的扩散是所有焦虑症患者最主要的问题。

║恐惧扩散的意思是你用对待恐惧的逃避方法，去对待其他的问题。║

④对恐惧进行分级

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通过①-④步骤，你会得到一张清单，上面列举了你所害怕的各种场景，每种场景分别用数字标明其恐惧级别，你还可以在旁注明其相关的非数字特征。比如出汗、反胃等等。

对这些情形你记录得越详细，就对你越有用。通过这些描述，你能更确切的发现自己的进步。

⑤评估你恐惧的合理性

2001年，美国因特定事由致死的概率分别如下：

凶杀：1/18 000

车祸:1/6 700

雷劈:1/3 000 000

商用飞机失事:1/3 100 000

被狗咬伤:1/19 000 000

被蛇蜥蜴蜘蛛咬伤:1/56 000 000

电梯事故:1/398 000 000

║香港的六合彩，49个数选六个数中奖概率是1/14 000 000，每星期买一千张彩票，大概需要270年，才有一次号码全对的机会。如果有人倾家荡产去买彩票，人们会认为他很不明智。用尽全力去害怕某事物与之非常相似。║

⑥想象并测试你的恐惧

⑦练习真实暴露

暴露疗法分为三个步骤：

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暴露疗法，最简单的是观察他人，做你害怕做的事情。传达给你的信息是安全。

第二步，是对你所害怕的不同场景进行想象练习——根据你所列的恐惧级别。

其实施步骤是这样的：逐一经历你恐惧分级表的各个阶段，从最不害怕得到最害怕的，在大脑中想象每一个阶段的场景。

在想象体验每个阶段的时候，标注出你的主观不适度值，记录下你的恐惧程度。

每个阶段坚持十分钟，每两分钟记录一次你的主观不适度值。

想象要逼真，要囊括你所能想象到的任何细节。

以搭乘电梯为例，你或许会考虑以下场景：

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如果坚持想象十分钟或更久后，你仍然害怕——那么你可以回到原来更低层级的挑战，继续练习。

在你的想象中，你要有细节，比方说电梯内部有多大，里面的灯是什么样子的？电梯的控制面板是什么样的？那些按钮在哪里？还有其他人吗？

当你在练习过程中，有安全行为，尽可能的把它们都记录下来。这些信息能帮助你认识焦虑思想是如何运作的。

这其中的关键是你要集中注意力于你的恐惧的场景，不要因这只是想象而漫不经心。

当练习变得很乏味的时候，想象暴露过程中的恐惧程度会因此而减弱。

在经过想象暴露练习后，你的恐惧水平产生变化以后，可以进入下一个阶段，真实暴露。

这个过程的模式和想象暴露差不多。唯一的不同在于你置身于真实的场景中。

按照同样的步骤去逐级体验，从最不害怕的等级开始，然后以十分钟为周期反复体验。每隔两分钟记录一次主观不适度值，以及所伴随的安全行为，身体反应，或是其他一些值得记录的想法或反应。

对比你的预测和结果。

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实际的结果，描述真正发生什么？你逃避了吗？寻求安全行为了吗？你有过怎样的情感和想法，诸如此类。

理性看待事物

在面对焦虑或恐惧的时候，你给自己灌输了太多负面而极端的想法，称之为自发性想法——因为它是自然而然的出现在你的脑海里。他们看起来似乎是真的，并因此增加了你的焦虑感。我们可以将这些想法归类为大脑中各种扭曲的幻觉。表4-9，展示了在搭乘电梯时，可能有的自发性幻觉，以及针对每种幻觉的理性反驳。

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在治疗过程中，对暴露体验的质疑，对焦虑自我否定的想法，这些都是正常的。你可以按照下列方式去应对这些负面想法：

①我太焦虑了，我再也受不了了——感到焦虑，是暴露治疗改善状况的一部分。

②如果我变得焦虑，情况就会越来越糟，我会被他操控——随着暴露时间的延长，你的焦虑很可能会减少，因为你所害怕的事情并不会发生。

③我害怕做某事，我是一个懦夫——你并不是一个懦夫，实际上，你的恐惧很可能是先祖们对环境的适应。

④我的这些问题，一定与童年的某些生存问题有关——你的恐惧并不涉及更深层次的问题，没有任何科学证据表明，特定对象恐惧症与这些问题有关。事实上，克服特定恐惧非常简单。

⑤这样的暴露体验没用——你有这样的想法，是因为我们要求你做的那些正是你害怕的事情。数以百计的研究和实践证明，暴露治疗确实有效。它很可能也在你身上凑效。

⑧坚持长期练习

如果旧病复发，就接受它，把它当做一次练习的机会。过去有效的将来还会有效。坚持当下的练习。

不规则恐惧手册——现在你已经掌握了克服恐惧的技巧，可以开始重写你的恐惧规则手册了，请看表4-11。

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参考表4-12，回顾客服特定恐惧的主要步骤，并且在遇到新恐惧或旧病复发的时候，运用这些步骤。本章所列举的克服恐惧的样板，是克服其他焦虑症的基础。

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║读到这里的时候，我想阅读这本书，对于我究竟意义何在？

可以看到，在生活中或多或少，我们每个人身上都有这些焦虑的影子，有必要把它上升为一种疾病看待吗？

当然不必。作者在本章和在之后的五个章节里，都有专门的一个小节——下决心寻求改变。

不必在乎它的名称，不论是病还是我们生活的常态，只在于你是否想要改变，并且你想知道改变的有效方法。

我的母亲不敢乘电梯，尤其是封闭式直梯。她从来没有因此去看过医生，当然，她也一直忍受着这种不便。

到她70多岁的时候，患了类风湿性关节炎，不得不乘坐直梯去看医生。她全身绷紧走进电梯，紧紧的抓住旁边的扶手，不敢说话。

每一次从电梯出来我们都说，你看没有发生什么事情。有的时候她的注意力会被其他的患者所吸引，比如她告诉我，刚才坐电梯的两个人是去找医生加号的。

几个月后，有一次去做检查，我领她去坐滚梯，她对我说为什么不去做直梯？

在生活中，我们碰巧做对了一些事情。但这个碰巧，需要等待20年，30年，甚至半生！但是如果我们先知道了方法，情况就会完全不同！║

05恐慌症：“我要失控”了

什么是恐慌症？
惊恐初次发作
恐慌症从何而来？
恐慌症规则手册
克服恐慌症

什么是恐慌症？——恐慌症的核心标志是：对自身情绪和感觉的恐惧。

惊恐发作的人，会感到呼吸急促，心跳剧烈或心悸，有刺痛的感觉，耳鸣颤抖头晕，打冷战或是潮热，窒息气喘吁吁，流汗失禁恶心，胸闷胸痛，而且还经常伴随着末日即将来临的感觉，通常患者会以为自己心脏病发作了，或是快要精神失常。

出现这些症状，有可能只是基于生理原因。所以有这些症状的人，先去做一个医学检查，以排除有严重的生理疾病的可能。║也就是说这些症状有可能是某些实质性的疾病引起的，所以要去做身体检查，排除身体器官病变的原因。║

惊恐发作通常与害怕某些现实场景有关。这种害怕常被统称为“广场恐惧症”。║广场恐惧症并不是对广场的恐惧，而是广泛场景恐惧。║它与我们的进化过程有关。

广场恐惧症通常不只是对某些危险感到恐惧，同时还害怕自身对这些危险的反应，害怕身体或思想会失控。

对恐慌症的简单诊断如下：

＊你有没有屡次出现意想不到的惊恐发作？║你有没有屡次出现例如身体麻木，头晕颤抖出汗等等不限于此的症状？║

＊如果有，那是否每月会出现至少一次，甚至多次下列情形之一？

①持续关注再度惊恐发作║一直担心并密切关注什么时候惊恐发作║

②担心惊恐发作的影响及后果║如我是不是要死了║

③产生与惊恐发作有关的显著行为变化

恐慌症和广场恐惧症通常是连在一起的，广场恐惧症几乎在任何地方任何时候都有可能发作，尽管在某些条件下，它们看起来似乎很正常。

大约有60%的惊恐发作，是由过度换气引起的。当我们过度换气的时候，会吸入大量的氧气，远超过我们的需求量，并没有呼出足够的二氧化碳，因此血液里含氧量过高，导致我们的动脉和血管收缩，阻碍大脑供氧，从而引发眩晕以及快要窒息的感觉。

惊恐初次发作——在很多案例里，惊恐发作的诱因是没办法确认的。

但有证据证明，如果你近期曾在某方面遭受重大损失或威胁，如人际关系紧张疾病，压力增大，宿醉停止服药等，惊恐发作的可能性就大为增加。

恐慌症从何而来——从我们的老祖先那里。

为什么只有一部分人有恐慌症呢？因为这部分人具有焦虑敏感性的特质。

为什么某些人更容易有这样循环发作的恐惧 ？没人知道确切答案，但它似乎与先天倾向和小时候的经历有关。

恐慌症通常都会有家族史！此外，恐慌症患者似乎通常具有更高的焦虑敏感性，当然它还与个人经历有关。

恐慌症患者更有可能经历过家庭破裂，或是家庭濒临破裂等威胁。有相当大比例的广场恐惧症患者称，失去过或担心将要失去父母或是稳定的家庭环境。有些人甚至在很小的时候就害怕去学校或露营。通常他们要进入成年才会发病，其诱因可能是人际关系、家庭或集体生活方面的某种损失。

有一点很可能是真的，那就是这些恐慌症患者——不管出于什么原因——通常都是那种把情绪藏起来的人。

这样的人，他们依赖于压抑和控制自身的情感，来处理他们的各种情绪——这对任何一个人来说，都是一项艰巨的任务。║所以我们要时常表达自己的情绪，而不要刻意去做高冷║

恐慌症规则手册——从表5-1，及图5-1，你将会看到，你的广场恐惧症并非毫无缘由，它遵循着恐慌症规则手册，随后我们将学习，修改这些规则，重写规则手册。

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克服恐慌症——恐慌症和广场恐惧症，撇开其结果不看，恐慌症本身就是一种毁灭性的疾病。

这种疾病被治愈的可能性非常高。

治疗恐慌症的步骤，同前一章治疗特定对象恐惧症的步骤大同小异，它们是：

1.确认你的恐惧
2.确认你的安全或逃避行为
3.下决心寻求改变
4.对恐惧进行分级
5.评估你恐惧的合理性
6.想象并测试你的恐惧
7.练习真实暴露
8.坚持长期练习

有步骤，可以简化为三部分：

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首先要确认你的恐慌症; 确认你的恐慌症的特定特征; 确认你的安全或逃避行为。

它和其他症状区分的标准不在于害怕某些特定的情景，而在于你是否害怕自己的精神或身体，对该情形的反应，远甚于该情形本身。

║恐慌症不是害怕某种特定的情景，而是当看到这种特定情景，你对你的反应的担心。比方说我害怕电梯，我就紧张，我很担心这种紧张会让我窒息，或者让我心脏病发作等等。

注意，有时你自己并不觉得自己紧张或担心，但实际想法是这样的。

所有这些的前提是在于你没有器官性的病变。║

确定你的恐慌症的特定特征，可以列两张清单。一张列出那些可能引发你焦虑的场景。另一张列出你感到紧张或者害怕时，脑袋里所闪现的想法，比如我要吐了，我要晕过去了，我一定是得脑瘤了，我要疯了，我要瞎了等等，你会看到这些想法，是如何与现实脱节的。

确认你的安全或逃避行为，就是确认你通过求助于什么样的安全行为，来让自己感觉安全。安全行为只会加强你偏置的认识——环境事实上很危险。

║比如我乘坐电梯时心跳加快，我担心我的心脏病会发作，我就不停的确认我的脉搏，只要我的脉搏有一点点加快，就更加紧张——这种紧张真的使脉搏开始加速，进一步使我确认自己快要心脏病发作。║

更多的时候，这是一个逃避的疾病。

把以上的行为，都记录下来，它将使你很清晰的看到你是如何进步的。

第二部分就是下决心面对它——也就是书里面的下决心寻求改变。

我们可以把它置之不理，我们也可以下决心改变它。选择权在你。作者建议我们填充表5-2，使自己坚持到底。

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你下决心解决这个问题之后，就来治疗它。

治疗它的程序如下：

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按照从最不害怕到最害怕的顺序，列出一张清单，写下你所能想象到的与你焦虑症有关的所有场景。根据恐惧程度，从0到10给每种场景场景打分，这个分级有时又叫主观不适度，或是suds值。

之前我们曾提到过，你需要制作两张不同类型的清单，一张是能引发你恐惧的事物或场景。另一张是记录在面对这些场景时，可能有的反应。作者更关注的是后者。如表5-3。

║在自助的过程中，最大的困难在于患者并没有意识到在那种环境下自己处在恐慌状态中，只是感觉到有症状出现。所以这时候需要逆推，在症状出现时，看到了什么？听到了什么？想到了什么？║

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在治疗恐慌症的时候，外在世界将发生什么已不重要，重要的是我们内心身体内在的变化，心脏病发作、站不稳，或是认为自己将会歇斯底里的发作。这些，内在的现象，也具有一定的客观现实性，他们要么发生，要么不发生。

我们现在能做的就是看看它是否如我们想象的那样发生了。于是我们就可以回过头来看，这些有关自我崩溃的想象是否真的发生了，这能使我们更现实的去看待恐惧。

作者列出一张清单，上面是惊恐发作时的各种常见的身体反应，每种反应后面，都附上了恐慌想法和理性想法。

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下一步想象暴露。

下面是作者的一位患者保罗的想象暴露记录。

保罗的初次发作，是在健身房。健身房的空调突然坏了，但保罗保罗坚持跑步。当他停下来的时候，觉得有点儿气短，像是要快要窒息。他感到眩晕，他坐到跑步机上，开始警觉到自己的心脏在狂跳。他非常害怕，我会心脏病突发吗？赶紧叫旁人送他去医院。但是没有发现什么问题。

随后保罗会经开始经常性的呼吸不畅，每当这种情况发生时，他都担心自己会晕过去。到最后不仅仅是剧烈活动以后，单单走个路也会爆发。于是，他不得不停止了工作，最后足不出户。开始抑郁。

作者帮助保罗列了一张与锻炼有关的活动清单，以最不容易引发焦虑到最容易引发的焦虑的顺序排列。

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按照上面活动的顺序，以下是保罗的记录：

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除了想象暴露，而保罗还进行了两种想象。

一种是恐慌诱导。作者让保罗快速呼吸，直到开始感到眩晕，然后开始在原地跑步。

快速呼吸，使人体氧气过量，感到眩晕。原地跑步大量的消耗氧气，让他耗去多余的氧气，重新稳定了氧气和二氧化碳含量。这是一种模拟逃生反应。在短短的几分钟内，由于氧气和二氧化碳含量重新恢复平衡，减轻了他的头晕，于是保罗的恐慌减弱了。

这使保罗看到，即使没有什么坏事发生，他也有可能惊恐发作。

在之后的治疗中，他们根据其所害怕的各种场景，对各种恐惧进行分级，每次会诊时排练一种场景。保罗逐渐对恐惧的产生开始感到适应。

有时候，作者会扮演“保罗的恐慌想法”这一角色，而保罗则饰演他的“理性反应”。

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想象暴露练习以及恐慌意识诱导完成后，你将迈出最重要的一步，直接在真实场景暴露，赶走你的恐慌。

再次强调，你所建立的恐惧分即将成为你的向导，照下列表格使用它，并记录下你的反应。

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以保罗的恐惧之一乘坐电梯为例。

在几周之内，作者让保罗花时间同作者一起坐电梯上下。

恐惧分级的第一节是站在电梯门口，我们站了一会儿，保罗开始出现惊恐发作的初期症状，我们坚持等候，直到这些症状消失。

接下来，我们按住门，让保罗练习进出电梯口。

接着关上门，我伴随他走进电梯，上升一层，再出来，再接着，保罗需要自己独立完成这样的动作。

最终，在无人伴随的情况下，他上到了第40层楼。六个星期以后，乘电梯对保罗来说不再是问题。

他最后挑战的是健身俱乐部的跑步机。

他一直进行原地跑步，诱发恐慌的练习。后来他独自去俱乐部挑战跑步机。

他加快速度，呼吸不畅，这时他知道这是运动的正常状态。他告诉自己这并不是惊恐发作的前兆。只是大脑在警告他，如果继续按照这种速度奔跑，它就会缺氧。如果放慢速度，避免快速的浅呼吸，就能恢复正常呼吸。

于是，他放慢了速度，在很短的时间内他的呼吸就回归正常。就这样他可以忍受较长时间的气喘了。

最后，要坚持长期练习，不怕反复发作。因为要改变你的思维习惯，也是需要反复加强的。

在感到惊恐发作临近的时候，应该准备一些应对之策。或许可以列一个这样的清单，以便随时取用：

＊换个角度看问题。当你焦虑时，不要把它视为一场灾难。焦虑只是身体的一种觉醒。从没有人因为惊恐发作而死去或者疯掉，惊恐通常只会持续几分钟，而且会自动消减。

＊观察你的反应。记下你身体的各种反应。

＊把注意力转移到别处。观察你周围的东西，就当是玩游戏。

＊练习放慢呼吸。腹式呼吸能重新平衡你血液中的二氧化碳含量。

躺下来，在你的胸部放一本书，如果书明显的上下起伏，意味着你正在用胸腔呼吸，现在改用腹部呼吸，慢慢的起慢慢的落，确保书不会移动。不要试图去控制你呼吸的长短或深浅，随他而去，但要集中注意力。

＊把时间放到一边。所有的惊恐都是有限的。想象你在几小时之后，几天，甚至是几分钟之后的感觉。

在表5-7中，作者列出了克服恐慌症，和广场恐惧症的各个步骤。表5-8中，写了克服恐慌症和广场恐惧症的新规则手册。

带你读——我焦虑得头发都掉了 带你读——我焦虑得头发都掉了 带你读——我焦虑得头发都掉了

06强迫症：“我摆脱不了脑中的那些想法”

什么是强迫症？
什么是强迫观念和强迫行为？
强迫症有多严重？
强迫症从何而来？
强迫症规则手册
克服强迫症

什么是强迫症？什么是强迫观念和强迫行为？强迫症有多严重？强迫症从何而来？——

强迫症通常指在旁人看来极端过分的担心、关注。

在心理学里，将强迫症定义为“强迫念头”，指个体在遇到不期望见到令人不愉快的事物时，反复出现，并想竭力摆脱的干扰想法或画面。。而患者试图摆脱这种念头的行为，就叫做“强迫行为”。

典型的强迫想法有：

1.总觉得有被污染的危险。

2.总怕有什么疏漏。

3.无意伤害他人。

4.忘记做某事。

5.需要某种特定程序安排事情。

6.准备做或说某些不合时宜的事情。

强迫症患者通常会有这些无法自控的不愉快想法，但他们也不喜欢这些意识的干扰。

他们通常能意识到自己思想的不合理性，却依旧被这些想法所驱使。

他们试图摆脱这些念头，阻止这些想法。但这种强烈意愿其实才是真正的问题所在，而学会去接受这些强迫念头，不与之作战，才是寻求个人解脱的关键。

在美国，有400万人患有强迫症。有将近80%的强迫症患者会抑郁，伴发焦虑。

强迫症有明显的基因遗传倾向。

强迫症患者似乎更容易在出生时出现异常，如头部外伤、癫痫、脑炎等。

强迫症青年患者的父母往往也比其他父母更完美主义，经常强调责任问题。

强迫症患者在童年时或许有过造成某种伤害的经历，又或者他们以为自己的某些想法造成了这样的伤害。

或许他们正是因此而相信：他们的这些想法需要被控制，否则就会引发消极后果。

同其他焦虑症一样，强迫症有着其进化史渊源，也就是说它与原始适应性行为有关。可以把这种病视为过度发展的环境侦察能力，而非一种性格缺陷。

带你读——我焦虑得头发都掉了

强迫症规则手册——强迫症是怎样运行的？

强迫症患者遵循一系列的规则去监督自己的想法，用最消极的方式评估想法，并且采用各种自控手段，加剧自己的强迫倾向。

带你读——我焦虑得头发都掉了

查看下列规则手册，看看你是否也有类似经历，画横杠的字向我们展示了患者思想是怎样去维护错误信念的。

1.我的想法是不正常的。

我脑袋中出现的那些事情完全是离谱的，别人不会有这样的想法，我肯定出了什么问题。

真实情况是：在没有强迫症的普通大众中，90%的人也曾有过同样类似的想法和幻想。其区别在于，强迫症患者会很在意他们的奇怪和不合理性。

2.监视你的思想和感觉——确保你注意到每一种想法。

一旦你注意到自己有奇怪的荒诞的想法和幻想，你就会密切关注自己的思想，不断审视自己的想法和感觉，寻找任何不正常的迹象。

这种对自己想法的自我意识——思想监控——是所有焦虑症的常见症状，但强迫症患者味尤其强烈。

3.检查你强迫思维的内容。

强迫思维对你来说或许有很重要的意义，比如害怕犯错，害怕任务未完成，或是害怕自己被病毒感染。

写下这些强迫思维的具体内容，强迫思维让你看到了什么？我觉得如果拥有这些想法的话，我就会发疯，又或是如果我摸了这张纸的话，就会染上致病的病毒。

4.认为你的想法是奇怪的，邪恶的，疯狂的或是危险的。

5.以为想法就会导致行动，或是想法就等同于事实。

这就是所谓的“思想与行动融合”。你相信如果你有了这些想法，他们就会成真。

因为坚持这种信念，害怕幻想成真，你就疯狂的想要完全消除脑袋中的不良想法。

6.试图压制所有不良想法。

如果我阻止思想进入我的脑袋，他们就无法对我施加影响，通过努力和意念，我能改变思想，让思想信马由缰，太危险了。

你告诫自己要停止这样的想法，有时试图不去想它们。

尽管这样做，或许能暂时让你感到宽慰，但那些想法还会卷土重来，有时甚至更为剧烈。

7.当这些想法无法抑制或消除的时候，就糟糕了。

8.认定想法重现，就意味着你已失控。

你想方设法试图消除这些不良想法和画面。这必将失败。

9.试图持续压制。

你试图用反复检查、重复动作、回避或是祷告等来消除那些不良想法和画面。

在你实施压制行为或仪式的过程中，你的焦虑或许会暂时性消减。

这就是你的强迫行为被强化的原因。

10.持续压制，直到获得成就感。

你或许会持续实施强迫行为，直到忽然觉得，好啦，我已经做的够多了，这样做很有效，我觉得不那么紧张了。

在获得这种成就感之前，强迫行为会一直持续。

11.强化强迫信念——你需要压抑自己的想法，以摆脱危险思想。

自从强迫行为暂时缓解了你的焦虑之后，你就更坚信强迫行为是压制强迫念头的唯一有效途径，这更增加了你强迫思想和强迫行为的可能。

12.逃避任何可能引发强迫症的场景。

以下是你的强迫症规则手册：

带你读——我焦虑得头发都掉了

克服强迫症——

1.确认你的恐惧
2.确认你的安全或逃避行为
3.下决心寻求改变
4.改变你与强迫症的关系
5.对恐惧进行分级
6.评估你恐惧的合理性
7.想象并测试你的恐惧
8.练习真实暴露
9.坚持长期练习

║我们看到它的治疗步骤，基本和前面的两个焦虑症一样。不同在于多了第4步——改变你与强迫症的关系。║

1.确认你的恐惧

2.确认你的安全或逃避行为

强迫症患者的恐惧和安全行为，通常不难确认。

任何焦虑类型具备如下特征，都可被视为强迫症：

a）基于大脑中的一些不良想法。

b）为了抑制这些想法，想要做出一些奇怪或怪异的行为。

如果你拿不准自己是否属于这种类型，你或许应该填下著名的莫兹利强迫症量表。见文后。

列出你的强迫症清单。写如下内容。一个是你的恐惧，如怕犯错，怕被感染。然后写下你对未来的预测，例如如果我碰了别人用的纸，就会感染上致命的病毒。

写下你对自己想法的所有评价。记录你用何种方法来抑制自己的冲动：用什么仪式来摆脱那些危险的想法、那些你所逃避的事物。

对旁人来说，安全和逃避行为或许看上去很怪，但对强迫症患者来说，这是感到安全的唯一途径。

记录的越详细，越有助于展开治疗。

带你读——我焦虑得头发都掉了

3.下决心寻求改变

带你读——我焦虑得头发都掉了 带你读——我焦虑得头发都掉了

这是作者的病人比尔列的清单。他一直以为强迫症能治是一个玩笑，因为根本没必要浪费时间。在跟作者彻谈之后，他认定，治疗的好处远远大于坏处，并愿意为此努力。

4.改变你与强迫症的关系——║这是在其他章没有的部分，它要证明你的一些想法是错误的，教我们用一些新的方法去对待强迫症║

＊证明思想压制根本没用

让我们来做一个实验：试图在接下来的15分钟内不去想任何有关白熊的事情，如果你想到了白熊，请举手。

你很可能会发现自己根本无法忘掉白熊，思想压制根本没用。

＊证明想法不会改变现实

强迫症的一大特征就是 “思想与行动融合”——你相信，如果你有某种想法，就会影响现实。

而事实是，这些想法根本不会改变现实。

作者通常这样向患者展示，通过反复念叨“不要立刻突发心脏病”，或是“我要撒旦马上附我的体”。

请你运用“你的意念力量”，让一本书从我办公室里升起，或是让扬基队输掉20分。

故事一遍遍重复：“我要发疯”，“我要被撒旦附体”。

一旦你认识到这些想法不会改变现实，你就开始步入解除强迫症的正轨了。

＊转换思想

你可以尝试不去坚持过控制自己的想法。

你可以练习，在强迫症病发的时候转换思想。让自己的注意力转移到其他物体上去。

一旦你向自己证明，你可以忽视那些想法，你对强迫症的恐惧就会消失。

作者说直接的长期暴露会更有效，这样，你能学会忍受这些强迫症状，直到对他们生厌。

＊改变你对强迫症的看法

如果用视觉画面来描述你的强迫症或冲动会是什么样子？

苏珊的世界画面就如同黑压压的乌云笼罩着她，让她感到窒息。

作者让她试图把它想想象成地上的小水坑，这样就没那么有威胁感了。

然后，让她把强迫冲动想象成，一个身材矮小，类似小丑的角色，想象他坐在办公室的椅子上，两条细细的腿耷拉在一旁，说话细腔细调，是不是很可笑？

苏珊的家庭作业，就是每当有计数冲动的时候，就想象这个小丑，这让她的计数冲动变得有点可笑。

＊改变你强迫症的关系

你与强迫症现在的关系是你是它的受害者，它是你的施虐者。你要与它战斗。

现在开始把强迫症视为你舞会上的来宾——来宾很多，他只是其中一位。

你觉得这个人有点古怪，那你知道他有权利出现在这里。

你决定不与之展开任何争吵，你只是随他便。他现身这里，但你不要跟他生气，你只是单纯的保持礼貌。他或许会整天都尾随着你，但你不需要听从他的指示。

＊歌唱你的强迫症

当你怀有某种强迫念头的时候，把它编成歌来唱。比如我被感染了这个强迫念头出现的时候，可以轻轻唱道，“我被感染了”。

＊让你的强迫症飘走

不要试图控制你的强迫症。你可以退后一步观察他，把你的强迫症想象成一片树叶，顺水而流，无需评判或掌控，它只是单纯的存在，它路过你的身旁，然后飘走。

＊照顾好你的强迫症

这是作者在强迫症治疗中最喜欢用的比喻之一。

把强迫症想象成一个孤独的人，没有朋友，每个人都对她大喊大叫，不让他靠近——现在用你的感知去体会，强迫症的感受，他很孤独。

或者把它视为一个渴望关注的蠢蛋。

负责，把干扰想法视做一个人，一个陪你们走路，慢跑和工作的人。可以和这个想法打招呼说：你好。

欢迎不速之客，会让你成为思想之禅宗武士。

＊训练，而非压制

如果你害怕自己会发疯，就每天重复这样的想法30次。

练习时要慢慢的做。把注意力集中在你所说的上面。

起初，你的焦虑会增加，但最终会逐渐减少。

你会发现，你并没有疯——实际上你很快会觉得厌倦。

这也侧面证实了：拥有一种想法并不危险。

5.对恐惧进行分级

对你所害怕的想法、画面以及各种冲动进行分级，从高到低到高为每种情况打分，用0到10来衡量你的主观不适度。

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6.评估你恐惧的合理性

尽管讲理对消除强迫症或冲动的强大力量来讲并不一定有效，但对你的恐惧进行一次冷静而理智的审视，依然是有用的。

在审视的时候，你可以把自己当做路人甲，你可以问问自己：一个理性的人，会怎样看待这件事，寻得答案或许能给你一点改变的动力。

在理性思考的过程中，最重要的问题或许是：“如果你只是单纯接受你的干扰性想法，结果会怎样？如果你不再试图通过强迫行为来缓解焦虑，摆脱他们呢？你觉得真正的结果会怎样？”

大多数强迫症患者，从没有认真考虑过这个问题。正因为没有，所以其对未来的预测也毫无道理可言。

带你读——我焦虑得头发都掉了

║这个提问我是这样理解的，比如说我不能碰别人看过的报纸，我怕被感染，如果碰了，我就要不停的去洗手。

现在呢我就要接受我的这个干扰性想法，我碰了别人看过的报纸，以前我要马上去洗手，现在我就没心没肺的说：“要感染是吗？我就喜欢被感染，我等着被感染”，然后就坐等感染║

7.想象并测试你的恐惧

正如前面章节所讲的一样，你可以根据自己的恐惧分级来进行想象暴露练习。

练习时根据恐惧分级，循序渐进，从低到高，往往十分有效。

例如，如果你有反复检查关门的强迫行为，可以想象自己只关门一次，然后就离开。保持想象10分钟，看会发生什么事情。

十有八九你会看到你的主观不适度值最开始会急剧蹿升，然后随着你对恐惧画面的适应，又会逐渐下降，最终这些想象很可能会变得了无生趣——这正是我们想要的结果。

练习的目的并不在于让你疲惫，而在于让你通过每次暴露，坚持足够长的时间，降低你的焦虑水平（例如主观不适度值至少降低2级）

当你能熟练驾驭这一切之后，就可以进行更大的挑战——运用同样的技巧展开真实暴露练习。

8.练习真实暴露

把想象的情景变成真实的情景做练习。

如果你觉得很难做到完全忽视某种强迫冲动，就推迟你的练习。

如果你无法忍受房间里的家具，非直线型的摆放，那就试着在调整它们之前等上个20分钟。这20分钟里，你可以做一些其他的事情。等20分钟过去以后，看看你是否还能继续忍受20分钟。

治疗的关键在于一点点一点点的瓦解他们，而不是试图一次性彻底攻克。

试着在获得完成感之前，终止你的强迫行为。

带你读——我焦虑得头发都掉了

9.坚持长期练习

大多数患有强迫症的人，很可能终身都无法被彻底摆脱强迫意念和强迫行为，但这并不意味着他们无法获得自由。

不要为出现这些症状而发愁！重要的是，当这些症状出现时，你能为之做些什么。

只要有需要就练一练，我们要去暴露、去体验、去接受，最后摆脱那些强迫冲动，这才是你的不变法则。

表6-8中，列举出强迫症患者可能会有的想法和感觉，同时也列出你可以采取的自助干预措施和技巧。

这些技巧现在有用的话，那么即便将来复发，也依然有效。

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要牢记，你不是在试图消灭这些强迫念头，而只是在试图减少它们对你生活的影响而已。

07广泛性焦虑症：“没有我不担心的事”

什么是广泛性焦虑？
广泛性焦虑从何而来？
焦虑思想
焦虑规则手册
克服你的广泛性焦虑症

什么是广泛性焦虑？广泛性焦虑从何而来？焦虑思想——

广泛性焦虑症患者担心很多事！——几乎所有的事——而不仅仅是一两个特定的问题。

你是否真的患有广泛性焦虑症，取决于你投入的多与少，以及他对你的生活，造成了多大的困扰。

每个人都会时不时的感到焦虑，这是人类心理构成的一部分。

判断的标准是你的焦虑确实长期存在，并且焦虑频繁的烦扰你，以至于你无法享受生活。

在附录G有两种诊断工具，或许对你有用，一是里希焦虑清单，另一个是宾州忧虑问卷。

完成这两张问卷（并且每周坚持使用它们），或许能让你弄清楚，你的焦虑症状是否有治疗的必要，并且为判断治疗进展提供一项标准。（见文后）

从进化心理学的角度来看，焦虑思想的存在是有道理的。研究表明，大约有38%的遗传可能。

焦虑还受到一些其他因素的影响，家族史就是其中之一。父母在你很小的时候就离婚，或者你的父母是过度保护型的，那么患广泛性焦虑症的概率会增高。

作为一个焦虑者，你应当问问自己如下的问题——这些问题全是关于危险、冒险以及个人控制的：

＊如果有坏事发生，会有什么风险？

＊我能收集到哪些证据，证明有风险的存在？

＊我是否已得到消息，就立即采取行动？

＊我是否漏掉了什么重要消息？

＊有什么降低风险的预防措施吗？

＊我能否在风险发生前避免这个问题？

带你读——我焦虑得头发都掉了

我们的工作是用一套更合理的不焦虑规则去替代旧规则。

焦虑规则手册——这是旧的规则，它们是这样起作用的。

带你读——我焦虑得头发都掉了

让我们来分别看看每一条焦虑规则。

1.你需要绝对的肯定。

你认为你可能会成为几亿分之一的那个倒霉孩子。║如果你不买彩票，因为你觉得你不会买中。那么何必担心这种比中彩票几率小得多得多的东西呢？║

2.你周围很危险。

事实比你想象的要安全正常，几乎你所有的焦虑都被证实是多虑。

3.你必须做好应对的准备。

这样做的结果是你总是感到焦虑紧张和兴奋，没有办法放松。

4.你需要控制。

时刻保持控制，是你很负责任的表现，你认为这是避免坏事发生的唯一办法。你认为没有控制权等同于身处险境。

5.如果你脑中冒出焦虑的想法，那就必须要做点什么。

你以为你需要控制，但其实并不需要。你可以只是做回原地告诉自己：“嗯，又多了一个想法，他只是一个想法而已”。

6.你需要避免任何不良情绪。

但生命的本质就在于我们所有人都在忍耐、失败以及被各种坏事情所惊吓。║每个人每天都有很多不良情绪。║

7.你需要立刻找出答案。

你以为如果不立即找出答案，局势就会失控。║看看韩国电视剧，你会惊讶的发现，他们从不立即回答问题，而你会认为他们这样做很对。║

8.你无法活在当下。

你生活在一个未来世界，你一直在为未来操心，错过了身边可以享受的事情。

9.你需要避免做那些让你感到焦虑的事情。

你等待，直到感觉准备好了。║最早时候的人类，天不冷，他不会把兽皮披在身上。没有被淋湿，他不会想去做雨伞。准备真的那么必要吗？║

现在让我们把这些填在图7-2里面。如果你是一个焦虑者，你或许能从该示意图中找到自己的影子。

你的父母或许是个过度保护者，不断指出各种危险，在你面前发愁。你的爸爸和妈妈或许对你很冷淡疏离，让你产生很多不良情绪。又或是他们把你当做倾诉问题的对象——因此你不得不为他们操心。或许你在童年时曾受过创伤，总是担心将要发生什么不好的事情。

讽刺的是因为坏事情，最后没有发生，你的结论是你的焦虑很管用。倘若真的发生了什么不好的事，你又总结为你需要操更多的心。

即便是焦虑，你也没有接受坏事件终将发生的事实，这让人绝望又感觉无助。

为坏事的发生做好准备的最好方法就是，有能力解决真正存在的问题——有能力过上有意义的生活。

带你读——我焦虑得头发都掉了

克服你的广泛性焦虑症

广泛性焦虑症的担忧是无时不在的，焦虑本身就是你的安全行为。这与其他的焦虑症类型是不同的。

为了克服它，你需要教会大脑另外一种思考（或者不思考）方式。

作者把它们总结为13个步骤，归纳如下：

1.下决心寻求改变
2.挑战你的思想
3.留出焦虑时间，检验你的预测
4.肯定你的情感
5.接受有限控制
6.接受不确定性
7.放走你的冲动
8.试着疯狂
9.直面你最深层的恐惧
10.做你逃避做的事
11.练习放松
12.“正念”练习
13.观察你的想法

1.下决心寻求改变

在克服忧虑方面，你很可能比想象中的更犹豫。列出一个清单，写出忧虑的好处和坏处，帮助你做决定。

忧虑是不是最好的应对之法呢？或许我们可以先开始行动以获得动力。采取行动——不要焦虑。

我们的目标不是要克服你的焦虑，而是要无视它的存在。即使你的脑袋中充满了焦虑，也没有关系，你没必要为他烦恼，你没必要屈从于你的焦虑。

因此你需要做的就是远离你的焦虑，你没必要跟他死耗着，如果你从一开始就明白这一点，或许会更有信心做到，这就是你改变的强大动力。

2.挑战你的思想

审视你忧虑的合理性会有助于治疗。确定它的不合理性，并不能阻止其发生，但或许会让你不那么着急作出回应。

作者的病人艾伦为他的报告发愁，总觉得老板会不满意。作者给他列了一张清单，并问了些经常在认知疗法中用到的问题。如下：

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挑战焦虑时，你还可以问其他一些问题——其他一些可以做的事情：

＊焦虑对我真的有用吗？

＊我焦虑的事都还没有发生，我怎么可能把握呢？

＊我不需要采取行动的理由是什么？

＊过去当我焦虑的时候，我错过多少次？

＊我过去担心，现在不担心的事情是什么？

把它们写在纸上，这让它们看起来没那么威严，也更便于管理。

当你被焦虑缠身的时候，你或许不像是个理性的人，但你可以装得像，至少坚持那么一会儿，看看会发生什么。

3.留出焦虑时间，检验你的预测

这是最常用的方法之一：分配一段具体的时间，留给你来焦虑。

每天专门留出20分钟来焦虑——当然别在睡觉前。

坐在椅子上，写下你的各种担心，保留你的焦虑记录。

每天以及每周的最后一天进行总结回顾，记录下真正发生的结果。

你会发现许多预测将被证实是假的。即使是负面的结果，也不会真的成为一场灾难。

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4.肯定你的情感

担心，本质上是对自己感觉的逃避，这并不是一种健康对待情绪的做法。

你或许习惯性的认为，某些情绪会失控，你认为有必要时刻保持理性，你甚至会对自己的感觉感到羞愧。

但每个人都同你一样有着类似的情绪，没有人会永远理性，或者说没有人必须要永远保持理性。

情绪很重要，他们告诉你你的需要，而理性思维能帮助你如何去满足这些需要——但没有情绪的指引，它就是无舵之船。

你需要肯定你的情绪。

写情绪日志也有助于治疗。任何时候，你察觉到某种感觉（悲伤、生气、焦虑、迷茫、害怕、绝望、高兴、好奇、兴奋），就记录下来，同时也记录下引发这种感觉的场景。

不要试图对这些感觉做任何评价——它是否让人愉悦，为什么会有这样的感觉？它是否有道理？这代表了什么心理？——只要单纯的记录下这种感觉。

至少坚持一个月。

当你随后在翻看这本日志的时候，你会开始发现他们的分类，你会认识到你的主要情绪是什么？以及哪些情况会激发他们。只要你坚持这么做，你的情绪就会变得越来越理性。更重要的是你会不那么害怕他们的出现。

关于情绪，你要牢记如下忠告：

你有情绪意味着你还活着，。

每个人都会有不良情绪，但他们是暂时的，并不会杀了你。

有各种情绪是正常的，因为生活本来就是复杂的。感觉并不等同于现实，感觉也并不会伤害人，——唯有行动能伤害人。

5.接受有限控制

在你忧虑的背后，最强大的潜藏信念是：你有能力控制生活中的一切。

║事实是，你有能力控制生活中的一切吗？“天要下雨，娘要嫁人”，“谋事在人，成事在天”，即使是神能控制一切吗？基督尚且不能控制犹大的背叛，所以让我们正视自己：我们只是人，凡人║

6.接受不确定性

我们中大多数人都深知世界上没有什么是确定的，但是对广泛焦虑症患者来说，这却是最难以接受的事实。

任何未来不能完全确定的事情，对他们来说都预示着焦虑的开始。这也意味着焦虑，对他们来说是一种持续的常态。

我们该怎样去坦然接受生命中的不确定？

我们归纳了7个步骤:

1）问问你自己，接受不确定性的好处和坏处分别是什么。

好处是，你将不那么忧虑，活在当下，缺点是你或许，只是或许在避免坏事发生时，忽略要一些本该做的事情。

2）现在你接受生活中的哪些不确定性？║生活中充满了不确定性，你能确定你每天早上见到的第一个人是谁吗？所以到现在为止，你一定容忍了一些不确定性║

3）你是否将不确定性等同于负面结果？

不确定性并不意味着糟糕的结局，事实上它是中性的。

4）如果你非要打个赌，你会赌什么？你也许会发现，当你不得不把钱都用来买药时，你的想法或许就改变了。

5）告诉自己“情况良好，可以行动”，这样会有什么好处？可以活得更轻松。

6）重复练习：告诉自己坏事情是有可能发生的。每天坚持20分钟复述你的忧虑，集中精力忧虑，这很快会让你生厌。

7）问问自己，我真的需要一些不确定吗？

是的我需要，否则生活就会变得无聊。║你真的确定你希望你的生活一成不变？║

7.放走你的冲动

除了控制欲和许多肯定，焦虑者还急于看到结果。

事实上它没有那么紧急。即使你知道结果，凌晨三点躺在床上想这些，你也做不了什么。

8.试着疯狂

在这个练习里，你要有意识的去多焦虑，焦虑到快要发疯，用极端的事由让你密集的焦虑，然后试着发疯看看。

9.直面你最深层的恐惧

琳达焦虑，她会被开除，她的前夫会停止经济资助，她并没有允许自己直接想象，最糟糕的结果——流离失所，无家可归。

直面你最深层的恐惧，练习想象他们，看看会发生什么。如果你能直面你最深层的恐惧，就无需为之焦虑，也无需逃避。

琳达想象她带着孩子站在路边，不知道要怎么办。她说：“最后只能叫警察，问收容所在哪里？我们去了那里”。

作者问：“然后呢？发生了什么？”

琳达：“我想他们收容了我们，给我们一些衣服和食物。”

随着琳达想象出最糟糕的场景，他开始觉得不那么焦虑了。这种结局看起来是多么不合情理，多么不可能发生。即使她去了收容所，也并没有最刚开始想的那样糟糕。

10.做你逃避做的事

焦虑者会逃避很多事情。但是一旦认识到自己可以在焦虑的情况下照旧完成工作，她便重获新生。

11.练习放松

放松技巧，对广泛性焦虑症患者来说极为有用。

先是坐在一张舒服的椅子里，或是躺在一个安静舒适的环境里，慢慢的轻轻的一次放松你身体的各组肌肉群，先让他们紧张，然后放松每一块肌肉。从一开始就注意你的呼吸。

在绷紧每一块肌肉的时候，吸气保持紧张5秒钟，然后吐气放松。

每组肌肉群练习15秒，每天练习两次，每次20分钟。

紧张放松——这是一种释放压力的好办法。

12.“正念”练习

找个舒适的位置坐下来。闭上眼睛。

首先把注意力集中在呼吸上。注意你是怎样呼进呼出的。呼吸是自发的，你不需要做任何事情来让它发生。

继续观察呼吸，每时每刻。

接下来你会发现，你的大脑，从呼吸转移到了思想世界，也许，你会想昨天的球赛，今天的晚餐，但不管思想的内容是什么，关键在于：一旦你意识到注意力不集中了，就轻轻但坚定的转回到呼吸上来，回到当下。

不要做任何评论或评价，只是把注意力拉回来。

正念能帮助你活在当下，活在没有焦虑的地方（焦虑是基于过去和将来）

坚持练习，你或许会发现，焦虑的强度在显著降低。

13.观察你的想法

“正念”状态，特别有助于“观察”你的想法。

记下出现在你大脑中的焦虑想法，你要一个接一个的重复这些想法，让每一种想法慢慢消沉，而不是试图赶走它们。

用时间去研究你对这种想法的体验：他让你做何反应？他会怎样进一步引发焦虑？你的身体反应如何？

试着观察当下的每种想法，不要去管他将去何方。

毕竟它只是一种想法，如果你的想法等同现实，那你早该挂了。

让我们回顾一下你需要记住的一些东西，我把它们列在表7-4里，你需要在数周之内坚持每天做这些事情，以获得想要的进步。每天进步一点点。

你需要养成新的习惯，去放松，接受思考，以及对待你的紧迫感不确定性，控制欲以及冒险精神。

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08社交恐惧症：“我总是怕和别人交往”

什么是社交焦虑症？
悲伤，从何而来？
什么是社交焦虑思维？
社交焦虑症规则手册
克服你的社交焦虑症

什么是社交焦虑症？

社交焦虑症是一种最常见的焦虑症，而且是最要命的一种。

尽管社交焦虑症患者在一般大众眼里通常被忽视——他们通常只是看上去很害羞，但这种病症的后果确实很严重的。

他们更不容易结婚或是与他人交往，他们更容易被炒鱿鱼，他们酗酒和药物滥用的概率更高，更容易抑郁或试图自杀。

社交焦虑症患者，所恐惧或逃避的最常见的场景是：在公众面前讲话，或是更正式的互动（70%）;非正式的讲话（46%）;表达自我（31%）;被他人关注（22%）。

最终因为这种病的长期性，社交焦虑症患者会慢慢认为，没人能帮助他们！社交焦虑只是源于他们无法改变的个性。

你的社交焦虑是否上升到一种病态的程度，只有你自己才知道问题的答案，但是客观的自我评价体系，或许会有助于你找出答案。利博维茨社交焦虑量表（LSAS）是一种诊断测试，能帮助你在科学的体系下，评估你的社交焦虑，附录G里面可以找到。见文后。

悲伤，从何而来？

从我们的进化史里，谦和礼貌，使人不会遭到攻击。

当然社交焦虑症患者在这方面的表现就太过了。

社交焦虑症的基因遗传作用不明显，重要的影响因素，其中之一是你的家族史。

社交焦虑症患者，更可能来自那些压制自内部矛盾的家庭——家庭气氛很紧张，但没人被鼓励，表达出自己的情绪。

这种病症似乎与父母，尤其是母亲有很大联系，那些紧张的、抑郁的、很少回应孩子痛苦的母亲。

他们往往会把孩子的羞却视为一种异常的性格，而非面对压力场景的自然反应。（他们会这样说：“为什么你会这样紧张，你吓得不敢跟任何人说话”。而不是鼓励孩子：“别担心，每个人在人群面前都会有一点儿紧张”）

孩子也会这样去理解他们的行为，并且不可避免的因此责备自己。

用负罪感或羞愧来纠正害羞的行为（责问自己，你是怎么回事）亦或是在意他人的看法（如果我那样做，别人会怎么想），会把孩子们强行推向社交无能。

当然，一个人成年时的具体生活环境，也有可能引发社交焦虑症。

什么是社交焦虑思维？——社交焦虑症患者的想法。

社交焦虑症的核心在于，害怕被他人负面评价。这种恐惧使得任何社会交往都充满了焦虑。

这种病症的关键在于我们所谓的“过度自我关注”的思维方式。

社交焦虑症患者往往会有一种负面的自我认识，这成为他们各种感受中最主要的部分。

这样的自我关注——就好像你置身事外，观察自己，通常会引发更多的自我批判。

事实上，曾有过这样一项研究，让一群焦虑的人坐在镜子前很长一段时间，然后问他们对自己的看法及感觉，其结果是他们增加了对自己的不满。

你对自我的认识，是基于别人的看法，但这只是你自以为是。

你总是把这种想象中的、理论上会被别人看到的“自我”，拿来与理想中的“自我”，那个你认为你应当成为的人相比较。这两者之间的差距，正是你认为别人鄙视你的原因——也是你鄙视自己的原因。

不幸的是，这种自以为是的思维方式，有着很大的偏差。

你生活在只关注自我的世界里。

社交焦虑症患者，总是会有下列想法并信以为真。

＊如果我焦虑，人们就会看出我的焦虑。

＊如果人们看出我的焦虑，他们就会认为我是一个“失败者”。

＊我应当总是表现得很自信和很有控制力。

＊我需要获得每一个人的认可。

＊如果没有，就意味着我有缺陷或不够好。

＊不能获得所有人的认可是很糟糕的事情。

＊社交，是有正确的、完美的方法的。

＊当有旁人在场时，我应当总是表现完美。

社交焦虑症患者，同样相信担心社会交往是有用的，他们认为，预想社会社交失败会有助于避免不好的事情发生，但他们同样相信，焦虑会让他们无能，他们会有这样的焦虑：

＊如果我为此忧虑，或许就能找出不让自己出丑的办法。

＊忧虑会让我做好准备，保护我。

＊如果我忧虑，我就能提前策划练习，我要说的。

＊但如果我太忧虑了，当我与人交往时会无法好好表现，让自己像个傻瓜。

同样，你还会有一些典型的安全行为，你以为他们可以阻止你表现的愚蠢。

比如，紧紧的握住玻璃杯，手就不会颤抖。如果我讲得很快，人们就不会认为我是个失败者。

不幸的是，这些安全行为实际上让事情变得更糟。

而且你并不知道人们是怎样评价你的，你只是推测而已，而且你的推测往往是错误的。

理解社交焦虑症的关键在于，不是看别人怎么看你，而要探究更深层的原因——你怎么看待自己。

每个人都会在意别人的看法。不同在于社交焦虑症患者，认为自己既无能又没有价值，低人一等，无竞争力，又很无趣。

这种自我评判不断在心里堆积，也正是这种评判，远远超过其他因素，引发了他的社交焦虑。

在表8-1中，我们列举了与人交往的典型错误思维。你会发现，你在与他人互动前，就已经开始紧张，在交往中会过分关注自己，在活动后又会进行自我批判。

带你读——我焦虑得头发都掉了 带你读——我焦虑得头发都掉了 带你读——我焦虑得头发都掉了

社交焦虑症规则手册

带你读——我焦虑得头发都掉了

现在你知道为什么在与人交往时，你会变成一个紧张的不想交往的人，你明白了这些焦虑背后的规则和细节奥妙。

克服你的社交焦虑症

1.下决心寻求改变
2.停止推测他人的想法
3.寻找积极的回馈
4.注意别人在说什么
5.允许自己焦虑
6.不做事后剖析
7.客观的看待自我
8.正视你最糟糕的评价
9.对恐惧进行分级
10.想象并测试你的恐惧
11.列出你的焦虑想法，并挑战他们
12.消除安全行为
13.克服你的恐惧
14.夸大你的焦虑
15.肯定自我

1.下决心寻求改变

患有社交焦虑症的人通常会感觉改变是无望的。他们还会有强烈的冲动，想要逃避社交的压力。

他们没能意识到，经历引发焦虑的场景并不感到痛苦是有可能的。

治疗好社交焦虑症，会大大改善你的生活。这不仅会让你在社交场合中更舒服，还会增强你的自信，让你工作时更有效率，人际关系更融洽，并且不再孤单。

2.停止推测他人的想法

这一步又叫“别做思想解读者”。

你推测别人会注意你的紧张笨拙，并且会比因此鄙视你。

首先，其他人或许根本就没有注意到你的紧张状态。（他们也不喜欢解读思想）

║首先，我觉得紧张如何？笨拙又如何？没有人不紧张。著名男高音歌唱家帕瓦罗蒂一生演出了300多场，为了缓解紧张，他在比赛前要大吃一顿。舒马赫比赛前要玩电子游戏。

其次，焦虑紧张，这些心理行为都是很难被发现的。证据是，你去看那些讲演者，你会感觉他们紧张吗？你觉得他们激情四射。再简单一点，只要看老师，老师讲课的时候你觉得他紧张吗？有好多次，我听别人说，我紧张的手都在发抖。他们把手递给我，真的在发抖。可是我一点也看不出来他们紧张║

其次，大多数人会对紧张表示同情，因为他们有过类似的经历。

（1）你没有办法确定人们真正的想法;（2）如果你患有社交焦虑症，那几乎可以肯定的是，你想象中的人们对你的看法，要比实际的糟糕的多。甚至有可能，别人根本就没有想到你——他们也许正在想别人对他们的看法。

║叔本华说，这个世界人的特性，不在于不圆满，而在于被歪曲。║

3.寻找积极的回馈

几乎所有的社交焦虑症患者，都严重低估了他们所能获得的积极回应。

他们一开始就认定，别人不会喜欢他们，他们也相应作出反应。

这又是一个自说自话，自以为是的预判。

我有一个女性患者在男人身边会特别焦虑，她会避开他们的眼睛，并小声的对他们说话。

作为一种练习，我让她开始观察，她所遇到的每一个男人的眼睛和衬衫的颜色。

这让她从自我关注中解脱出来。

我还让她有意识的观察是否有男人在向她微笑。

让她惊讶的是，很多人都会。当她观察男人的眼睛和衬衫颜色时，他们会注意到这一点，并回馈以微笑。

这让她学会要将注意力从寻找排斥信号转移到寻找接纳信号上去。

你还要认可自己取得的进步。

每次在拓展自己的舒适区域之后（例如去参加的一次聚会，主动发起对话，在别人身边坐下来，为有关他们的问题等），要给自己肯定。

长期以来，你都忙于自我打击、自我批判、视自己如敌人，现在，是时候换个角度看问题了。

4.注意别人在说什么

应对焦虑的一个有效办法是，把注意力集中在谈话内容上。

我发现一个技巧很有用——让社交焦虑症患者尽量获取有关他人的信息。

而不是去考虑，“他怎么看我”，或者“我现在是否应当插话告诉他，我妹妹也遭遇过同样的事情”。

当你并没有位于谈话中心时，还有一个技巧对你有用。

那就是——描述你眼前的物理环境。

例如，你正在参加一个聚会，不要去想你有多么紧张，又或是没人跟你说话，你有多么尴尬。

你做一个深呼吸，放松，然后观察你看到的事物：房间里有哪些人？他们穿什么衣服？谁在和谁说话？家具或墙上的画是什么样子？

顺便说一句，一个人独坐一会儿没什么好害羞的。你或许会把自己暂时的独处，但是若是自己毫无价值，被他人排斥的标志。事实上，这并不意味着什么，你只是安静了一会儿，接受这个事实，这算不上什么问题。

5.允许自己焦虑

想象焦虑是你带去的同伴，一个说话大声，稍微有点让你尴尬的朋友。

他，偶尔会让气氛尴尬，但没什么大不了的，即便他在场，你依然可以跟其他人玩耍。

关键在于他不是你，你没必要去控制他，你也没必被他控制。

和其他所有的焦虑症一样，关键不在于消除你的焦虑，而在于与之和平相处。

6.不做事后剖析

没有必要马上开始事后抛析。

如果要剖析，从你做对的地方开始，只回忆你的成就。║我今天去了聚会; 我喝了两杯饮料;我注意到主人养了一只狗;我和她的妹妹聊了一下她的手指甲，诸如此类你完全没有必要自我批评，已经批评得够多了║

7.客观地看待自我

想想看，您与信赖和舒适的人在一起时是什么样子？一个患有社交焦虑症的人，在某个社交场合认为自己很无趣，但实际上却是一个受过良好教育，很有幽默感，大方得体，关心他人的人。

║这里有一个问题，就是否定自己的人，更容易会去表演，表演成心中的自己，或者说表演一个应该去怎么做的人，所以他并不相信，别人对自己的评价。

但是我要说的是，你表演的那个人，实际上也是你自己的一部分，你只是还有一部分没有展现出来而已║

8.正是你最糟糕的评价

带你读——我焦虑得头发都掉了

9.对恐惧进行分级

将你的恐惧场景分解，然后从0最不害怕，到10最害怕，给每个细分场景评分，看你会有多焦虑。

以下是患者肯关于面对女人的恐惧分级：

带你读——我焦虑得头发都掉了

10.想象并测试你的恐惧

肯德基家庭作业是，每天用30分钟想象并体验其恐惧分局里面的三个场景。

想象每个这个场景里的每一个细节。

11.列出你的焦虑想法，并挑战他们

列出你的消极想法清单，你可以在一个安静的时候去看他们，逐一冷静思考，你将有可能发现你焦虑的真相。

下面是肯的清单和他应对的理性反应：

带你读——我焦虑得头发都掉了

你会发现，肯最关注的是怕被羞辱。

他的消极想法中，很多是在做思想解读，预言以及灾难化结局。他同样还低估事物的积极面。

理性反应，是肯认为有用的方法。

12.消除安全行为

你的目标是练习放弃所有的安全行为。

例如直视人的脸，不要虚假的微笑，放松双臂，勇敢插话，表达自己的想法。

你会发现不会有什么糟糕的事情发生，人们也不会排挤你。

13.克服你的恐惧

通过允许你所害怕的一些事情发生，甚至是有意识的让它们发生，您可以在克服恐惧方面，取得很大进展。

如果你害怕在商务会议上作展示时，“石化”（傻愣在那），不妨做这样的尝试，停顿一小会儿，假装是翻看笔记，然后说你看我说到哪里了，然后继续介绍，看是否有人注意或介意。

有一个人很害怕自己会眩晕，于是我让他假装在商店里晕倒，他这样做了，而人们只是关切的问他是否有事，他最害怕的事情，在旁人看来却是微不足道。他站起来，确信自己没事后继续购物。

你只需要找到你舒适区的边缘拓展它，一次一点点。

如果你能在威胁最小的情况下练习这些场景，坚持一段时间，你就能做好准备，去迎接更大的挑战。

最重要的是，我们要记住我们已经取得的成绩。

克服焦虑的方法就是练习，去做那些你害怕做的事。这是让你的原始思维学会辨别危险真伪的方法。

我让肯每天对五个陌生人打招呼，大多数人会对别人的示好既高兴又惊讶，但当少部分人没有回应时，肯就当他是大城市里来的。

体会你的恐惧，然后忍受你的焦虑，是取得进展的最好方法。

14.夸大你的焦虑

如果你焦虑，在讲演时自己会出汗，你可以有意识的把自己的衣服的腋窝部位用水喷湿，夸张的抖动双手，然后你笑着说：我想我有点紧张。

如果你太害怕这样做，那就试试想象练习。

15.肯定自我

试着对自己好，给自己以同情和鼓励。你需要自己的支持。

你越是鼓励自己完成那些艰难的任务，就越可能帮助自己勇往直前。

现在让我们改写社交焦虑症的规则，形成新的规则手册：

带你读——我焦虑得头发都掉了 带你读——我焦虑得头发都掉了

09创伤后应激障碍：“那件事会再次发生”

什么是创伤后应激障碍？
创伤后应激障碍带来了什么？
创伤后应激障碍概述
创伤后应激障碍规则手册
克服创伤后应激障碍

什么是创伤后应激障碍？创伤后应激障碍带来了什么？

创伤后应激障碍，是一种受到生命或伤害威胁后引发的焦虑症。

伴随这种症状的典型情绪是，强烈的恐惧、憎恶、反感、震惊以及无助。

你曾经经历过创伤，无论是何种创伤，它随后持续困扰你。至少除持续出现此类症状一个月。

在附录G中的诊断测试——“你是否患有创伤后应激障碍，或许会帮助你确认自己是否是创伤后应激障碍的患者。见文后。

增大，患此病概率的因素很多，包括心理疾病既往史、家族史、重复遭受威胁（例如持续遭受虐待或暴力）、先前的创伤经历、药物滥用史、解决问题能力低下，乃至跟脑化学也有关。

在现实生活中，创伤后应激障碍患病的病因肯定是各种因素所致，当然其中之一便是我们人类心理——恐惧——的最基本的保护功能，我们在一定程度上都会受其影响。

创伤后应激障碍会让你无力处理令人难受的印象、情感以及想法。

你的大脑很难认识到——“它已经过去了，它不会再发生了”。实际上你有时会感到，它现在正在发生！

你试图压制记忆，让它不再继续——但他们还会再回来——而你处理这些记忆的能力就更差了。

除了那些强制性的印象和想法以外，你或许还发现：你认为自己被毁掉了，无法相信任何人，整个世界充满了危险，我要疯了。

布特曼教授把这些想法称为“信念摧毁”。

你对自己的整体的消极看法，让你对生活失去了信心。

这种病的特点之一就是，焦虑加重。你担心你的各种想法、感觉情绪以及外在的危险。

如果你是个过分焦虑的创伤后应激障碍患者，不妨参考第七章，关于克服广泛性焦虑症的有用技巧。

创伤后应激障碍，通常伴随着信念坍塌。这些信念会随着他们的精神状态发生改变：

＊负罪感：我有些不对劲。我一定是自己惹来了这些麻烦。

＊羞愧感：我永远被毁了，人们看到会鄙视我的。

＊不确定：任何时候都可能发生任何事情，我永无宁日。

＊无助感：我无力控制自己的症状，我是一个受害者。

＊愤怒：我要报复。任何人胆敢再这样做，我会杀了他。

＊不信任：我再也不会信任任何人了，人们只是想利用我。

＊绝望：没人能帮助我，没人能理解我。

＊缺乏目标：生活不再有意义，没有继续下去的理由。

创治疗创伤后，应激障碍的重要开始，就在于看到这些消极念头和生活态度，明白它们只是一些想法和态度而已。

它们源自你的内心，它们并不等于事实。

远离这些想法是治疗的第一步。

创伤后应激障碍概述

带你读——我焦虑得头发都掉了

创伤后应激障碍规则手册

带你读——我焦虑得头发都掉了

细看你的创伤后应激障碍规则手册

1.如果发生了什么不好的事情，那么不好的事情就还会发生。

你从一次创伤中就概括出你的一生，就如同用这次的偶然事件作为推断一切的基础，预测所有的事情都会不好：如果我被袭击了，就还会再次遇袭。

2.将不良反应视为危险的信号。

你把你的情绪，身体感觉，以及各种干扰画面，视为坏事情发生的征兆。

你的身体成了危险的晴雨表，而你却无法摆脱你的身体和思想。

3.你必须停止任何有关过去的回忆。

因为你把思想视为危险的信号，于是你想“关闭”你的思想。但他们却不断弹回——于是你压制得更厉害了。

4.如果你感到害怕，那么坏事就会再次发生

你的情绪和感觉告诉你，“坏事正在发生”。你在恐惧中醒来，觉得你被攻击，摧毁了。你对过去、现在、将来的感觉在此刻坍塌。

5.逃避任何能引发你创伤回忆的事情。

你转向别处，你的世界越发狭小——甚至感觉越发危险。

6.试图麻痹自己，这样你就不会有任何感觉。

既然记忆和感觉是如此可怕，你就会试图消除任何感觉。

你要么认为世界是虚幻的（去现实化），要么认为自己是不真实的（人格解体）。之后，你开始以为你真的疯了。

7.你觉得自己的人生被永远改变。

你已经被击垮了。

克服创伤后应激障碍

因为创伤性回忆本身具有干扰性，情绪也时常波动，所以你最好是找一个受过训练的认知行为理疗师，在他的帮助下运用本书的技巧。

简要阅读文章，或许可以帮助你确定自己是否患有此病，你可以把本书当作自己的自助指南，又或是一种补充疗法。

这并不是一套刻板的治疗程序，而只是一些最实用最有技巧的汇总，供你参考，去克服你的创伤后应激障碍。其具体步骤如下：

1.下决心寻求改变
2.观察你的想法
3.评估你的消极想法
4.允许自己焦虑
5.挑战你的信念：你仍身处危险
6.复述你的故事
7.重塑你的印象
8.暴露体验恐惧的感觉
9.对恐惧进行分级
10.看会让你想起创伤的图片
11.如果可以，重访现场
12.消除你的安全行为
13.检查你的信念

14.奖励自己

1.下决心寻求改变

克服焦虑总要付出点代价，权衡一下治疗的利弊。

2.观察你的想法

与你的恐惧想法保持距离，或许是，克服创伤后应激障碍的核心技巧所在。

这是一种你可以随时展开的冥想练习，特别是当你的想法成了激动的根源。

（参见附录E 正念）找一个安静的地方坐下来，让那些想法都通过。

观察它们就如同看树枝摇曳，或是浪花拍打海岸。

如果有念头告诉你，会有不好的事情发生，它也只是说说而已。

3.评估你的消极想法

代表9-2中，你会看到一些常见的消极想法，其诱因以及客观的看法，在表9-3中，写下触发你身体感觉诱因、你的消极想法、以及更现实的看待方式和冷静回应。

带你读——我焦虑得头发都掉了 带你读——我焦虑得头发都掉了

表9-4列举了一些典型的负面想法（“信念摧毁”），以及挑战他们的现实看法。

带你读——我焦虑得头发都掉了

4.允许自己焦虑

创伤后应激障碍，主要就在于你自身情感和感觉的恐惧。

身体和精神上的症状，只是你的那些尚没有得到充分处理情绪的反应。

对创伤性事件有复杂的情绪是很正常的。但这些情绪对你真的没有威胁。焦虑自身并不是威胁，无论是生理上的还是心理上的。

5.挑战你的信念：你仍身处危险

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6.复述你的故事

治疗你的创伤后应激障碍的特定练习之一就是，讲述你的创伤故事，越详细越好。

把故事写下来，或者使用录音机。

你讲的越详细，就越能还原当时的体验，尽管这很吓人，但这是治愈的必经之路。

重述，很重要，它是迈出重视你经历的第一步。

通过暴露练习，你更能忍受那些痛苦的印象和感觉。

你的心因此学会“理解”过去的创伤，知道他们不会再重复——这是最终获得安全感的关键。

一开始的焦虑感会急剧攀升，然后慢慢趋于平稳。也许几天或几周之后，几乎不再感到焦虑。

在过去的经历中，或许某些画面或记忆会特别让你困扰。我称之为“热点”。

面料的话，一遍遍重复你的“热点”，问自己当时是怎么想的。

不舒服的地方，也是让治疗能取得进展的最关键之处。

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7.重塑你的印象

有意识的改变干扰画面在你心中的形象。

凯伦亲身经历“911”袭击事件，他对飞机飞过头顶特别恐惧。

我让她想象飞机飞得很低、很慢。接着让他想象飞机向一边倾斜，或上上下下，或在空中翻飞……就好像是凯伦自己在遥控飞机，这减轻了画面的恐惧感。

这个技巧，对遭虐待的病患特别有用。

8.暴露体验恐惧的感觉

对于，你都能通过有意识的激活你的恐惧感，并意识到随后楼市发生来克服你的焦虑。

║就是说你恐惧的时候，有一些身体症状，后来，症状出现的时候，重现了当初的恐惧。

你现在人为的制造这些症状，这些症状发生以后，并没有什么恐怖的事发生，会让你的恐惧渐渐平息。║

在你制造这些症状的时候，首先要确定，你本身有什么疾病。

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9.对恐惧进行分级

10.看会让你想起创伤的图片

11.如果可以，重访现场

12.消除你的安全行为

带你读——我焦虑得头发都掉了

不要为了证明某个观点，就把自己逼进那些真正危险的地方。

13.检查你的信念

要诚实的列出你真正所相信的，与你创伤后应激障碍有关的深层信念。那时，也只有那时，你才可能做出更理性的回应。其对话形式或许如下：

＊既然发生过不好的事情，那么类似的事情可能再次发生。

实际上你的创伤发生在过去，没有什么理由认为它会再次发生。

＊我的激动是危险的信号。

激动是对你最初体验的正常反应，他们出现，是因为你把现状混同为真正的危险。

＊我需要忘掉发生过的事情

记忆是不可能抑制的，也没这个必要。

＊我应当避免任何能让我想起创伤的事情

这些只会让你的世界变得越来越小，甚至越来越危险。

想让生活继续，就需要体验那些引发回忆的场景，了解它们是无害的。

＊如果我麻痹自己就不会感到痛苦。

这诚然是事实，但却是暂时的。而且会带来其他很难摆脱的问题。

＊我的人生永远被改变了

一旦你不再把过去混同与未来，情况就大不相同。

＊它又发生了。

过去是过去，现在是现在，现在发生的唯一事情是，你的大脑在发送虚假的警报。过去的，已经过去。

14.奖励自己

表9-8是克服创伤后应激障碍的规则手册。

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10.最后的话：那些勇敢而美好的人，教会了我很多

（这一章你一定要看，很重要）

║这是作者作为正常人对焦虑症患者的印象，看法，以及对这种病的同情——如何去处理它║

我从病人身上学到的东西，远远超过我的想象——关于苦难、孤独和绝望——但最重要的是克服他们的勇气。

在强烈的恐惧下，依然勇于面对，这的确需要勇气。

我看到如此多的病人抵达他们内心最深处，去面对他们的恐惧，卸下防御，正视现实。

旁观这个过程，我对人性迸发出深深的敬意——对它的适应能力、智慧、力量以及不屈不挠的精神。

---

我总是为两件事而感到惊讶。

一是，善良的人，从本质上是多么的正直美好——不管他们的疾病会让他们怎样表现失常。

内心深处，他们只是希望——正如我们所有人希望的那样——释放他们的焦虑，对世界敞开心扉，去爱，去被爱。

另一件事是，有那么多人如此贬低自己。

许多人对自己的问题感到羞愧，他们说：“我既软弱又无能，我有缺陷。我毫无价值。”

他们的故事深深的打动了我，在我看来，他们是如此的可爱和值得同情。（有些人甚至相信，一旦我发现他们可悲的性格，就不会想再帮助他们了。）

我看待他们的方式，与他们看待自己的方式，反差是如此之大。

---

对患者和我来说重要的事，我们要认识到我们在同一条船上。我们所有人的目标都是承受有意义的生活。

通过接受我们的焦虑，停止与他战斗，我们会发现它要教给我们的东西。

我们开始停止抵抗，这才是通往自由的路。

这并不是一条好走的路，但没有它能指引我们走出痛苦，而非越陷越深。

本书已经描述了沿着这条路应当迈出的每一步。║运用它们吧，在你焦虑的时候║

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你的焦虑，几乎总是基于对风险的虚假认识。你高估了很多风险。你总是在预测危险，而它几乎从来没有发生过。

你的焦虑同样基于这样的虚假信念——你认为你必须预测危险，已获得保障，掌控一切，以免冒险和后悔。

躲避风险的观点，给你带来了更多的风险，实际上这种观点影响到你的生活质量。

你认为，除非立刻采取行动，否则你的焦虑会升级，会失控，会毁掉你的生活。你随身带着锤子，焦虑一冒头，你就把他们敲回去。然而，撞开你的焦虑是没用的，你的感觉也不会好起来。

这些错误想法，是因为你遵循了一套规则手册。

你的焦虑对你来说或许是独一无二的，然而我可以向你保证，理论上，像你一样遵循这套规则的人，这个世界上有好几十亿。

这不是你的规则手册——这是我们大家的。

回溯到成千上万年前，我们的祖先们，为了生存发展出这样的焦虑规则手册。

今天我们翻阅传诵他，并深信不疑——没有意识到，我们已经不再被老虎和狼群追赶——我们是被自己的想法和感觉所追赶。

奇怪的是，那些关于危险以及保护自己的错误观念，我们真以为自己需要它们。我们真的以为所有那些安全行为，能阻止不好的事情发生。就像一个酒鬼，认为下一杯酒能让他不再酗酒。

---

克服恐惧的关键在于直面你的恐惧——去面对其核心，允许它发生，与他同行。

这是需要勇气的挑战。

你需要勇气，因为你被要求去面对，而非逃避那些你害怕的事情。

事实证明，这样做确实有效。

真正的安全不在于躲避恐惧或是抗拒压制他，而在于接受它，学会舒适的与之相处。

每一次治疗都是一次胜利。

然而克服你的恐惧并不是那么容易。║一点点，一点点的克服║

你将明白，通过恐惧练习，你向自己证明了，你其实可以容忍这种不舒服——而且它会随着时间而消减。你的焦虑会下降，它不会永久持续。

就如同绝望，它只是暂时的，也总有消散的一天。

---

你或许会想，可要是我真的就成为那个，被感染的人，或是，被羞辱，被杀掉的人呢？没人敢担保可怕的事情不会发生。

我们所有人终归终会死去，但既然我们还活着，就可以选择过完整的生活——这意味着我们需要承担一些风险。

你必须作出选择。

在不改变的过程中，你或许会遭受挫折。你或许尝试过这些练习，但焦虑依旧存在。

然而成功的90%，是坚持。

重复，感受你的恐惧，那是你的不适感，与你的消极想法做斗争，做那些与你意愿相反的事情——就能带来改变。║在感受经历的过程中，要带上你更新的恐惧手册，运用你新学会的那些方法，而不是简单的重复你曾经历过的那些负面感受。

比如社交恐惧症患者参加聚会，思想上认识到：其他人，并不如我想象中的那么关注我，他们关注的是自己; 行动上，我不敢看人，我可以看他的领带，或者他的鼻子等等║

---

我们还需要记住，同情自我的重要性。

重要的是要做自己的支持者，而非批判者。

自我批判，可能是你面对的最大敌人。

无论你尝试和失败多少次，你努力的本身就是一种进步。

无论那些任务有时看起来有多么艰巨，你愿意主动去尝试，而非应什么苛刻工头的命令，这就是对自己的一种祝福。

你在重塑你的生活。

这是一项光荣的任务，值得你给自己所有的信心，鼓励和同情！

带你读——我焦虑得头发都掉了

后记

万山红遍的时候，我终于完成了这本书的更新，想到机缘巧合，或许能让那些患有焦虑症的人们发现这本书，发现书中这些能够自我改变的方法，让他们不再妄自菲薄，让他们不再因为自认为是自己的过错而惩罚自己，我感到我的努力就是值得的。

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药物治疗附录省略。

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