青少年睡眠管理

文|花朵小恬

曾经看到过一则新闻，孩子到了傍晚非常疲累，可是面对如山的作业，妈妈纠结是否要让孩子睡一会。一方面心疼孩子，一方面又害怕孩子完成不了作业。这样的心情是否很多青少年的家长都有过呢？ 那么我们要怎么来解决和协调这个问题呢？

根据科学研究孩提时代和青少年时期，若是每天睡足8-10小时，到了小学6年级时（11或12岁左右），仅有12%的孩子会有体重超重问题，而睡不到9小时候的孩子，肥胖的机率高于22%。

儿童睡眠不足还会带来以下的一些不良影响：

1、影响青少年的生长发育。睡眠中生长激素分泌明显增多,高峰时的分泌量超过白天分泌量的5～7倍,而在非睡眠状态,生长激素分泌较少。生长激素是腺垂体细胞分泌的蛋白质,能促进骨及软骨的生长,从而使躯体增高。一般以22时至凌晨1时为分泌的高峰期。孩子如果睡得太晚,身高就会受到影响。 因此保证孩子的足够的睡眠很重要。 

2、睡眠是增强人体免疫力的过程，经常睡眠不足会使身体的免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、近视、食欲下降等，还容易感冒。

3、睡眠不足会使人出现注意力不易集中，记忆力减低，思维迟钝等情况，这样就会影响孩子的学习。

4、睡眠不足的孩子易发生情绪低落、烦躁易怒，或焦虑紧张、抑郁孤独等表现，这样会严重影响少儿的正常心理发育。

5、研究证实，创造性思维和解决问题的洞察力的变化是在深度睡眠期间出现的。深度睡眠与记忆处理密切相关，大脑在储存记忆前必须先重建记忆，才能加强创造性思维。如果长期睡眠不足，得不到充分休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。

看了以上的内容，大家是不是觉得保证孩子的睡眠是一件特别重要的事情，我也是这样认为的。所以最近进行了一系列睡眠的主题阅读，也查阅了很多资料，跟大家分享一下对青少年睡眠管理的一些心得。

过去我一直希望孩子早点上床睡觉。可是由于现在生活环境的变化，以及我们家孩子天生就精力比较旺盛的关系。往往孩子要到9:30才会上床睡觉，早上7点左右起床，睡眠时间9.5个小时（实际入睡到起床大概是9个小时）。以前总觉得9个小时的睡眠时间对于8-9岁的孩子来说是不够的，但通过《睡眠革命》这本书发现，其实判断孩子睡眠够不够不能单纯看时间，更多的应该关注孩子的精神状态。如果孩子的精神状态一天都很正常，没有严重缺觉的表现，那就说明这个睡眠对于她来说已经足够了。 当然根据大部分睡眠数据判断，9个小时也基本能达到青少年睡眠要求。

通过学习《睡眠革命》发现，采用90分钟睡眠周期法，6个周期的睡眠时间，对于孩子来说是相对合理的一个时间。什么是90分钟睡眠周期法呢？ 根据《睡眠革命》的描述，每个人的睡眠以90分钟为一个周期， 获得身体修复。 90这个数字，并不是随意选择的。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。 这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。

我们每个人可以根据自己的情况，来制定自己的90分钟睡眠周期法 。实行90分钟睡眠周期法之后，观察孩子。如果每天准时9:30睡觉，早上7点起床，一天的精神都比较好，那说明孩子的睡眠是足够的。 如果有一天超过9:30，甚至十点才开始睡觉，早上7点起床的话，那孩子必然要在傍晚开始犯困，需要补眠，这就说明少于9个小时对于孩子来说睡眠时间是不够的。这个睡眠需求时间每个孩子都不同，家长需要根据孩子的实际情况来进行R 90 睡眠周期管理。 

那么当孩子晚上睡眠不够的时候，我们要怎么办呢？  傍晚补眠就是一个非常好的办法。不过这个办法有一个关键点需要家长注意，孩子的补眠 时间是非常重要。时间太短达不到补眠的效果，太长则会影响晚间入睡，造成恶性循环。

根据书中理念结合自己的事情情况，经过几个星期的尝试，发现20-30分钟是一个合理的补眠时长。 如果孩子放学回来觉得特别累，想睡觉，就让孩子补眠30分钟。既能帮助孩子缓解疲劳，也不会影响晚间睡眠。而孩子补眠之后大脑会更加清醒，作业效率也会提高，也没有影响学校作业完成情况。

睡眠管理一般是以一周为一个循环。如果孩子每天的睡眠需求是9个小时左右，只要保证平均每天睡够9个小时，偶尔有一两天没有达到标准，可以通过傍晚补眠的方式来补救。 周末也可以让孩子多睡一个睡眠周期，睡眠时间达到10.5小时。以修复孩子一周的疲累，当然这个需要根据孩子的实际需求来规划。 只要让孩子每天的平均睡眠时间大于或等于孩子日常的最低需求，就能够保证孩子的健康发展。 

临近夏天，给孩子增加30分钟午休时间或者傍晚30分钟补眠时间就更加有必要了。 这样可以让孩子在疲劳之前，及时补充精力。就能让孩子保持更好的状态，也有利于孩子的身体健康。

当然每个孩子的情况不一样，有些孩子天生精力旺盛一些，需要的睡眠时间少一些。有些孩子可能需要的睡眠时间更多一些，家长可以通过记录观察孩子的睡眠时间，精神状态来进行一个合理的规划。 一般来说，经过1-2周睡眠周期的调节，孩子慢慢会进入一个良好的睡眠状态。

希望家长们可以帮助孩子建立良好的睡眠习惯，科学管理孩子的睡眠时间，让孩子更加健康的成长。 

今天的分享就到这里，希望能给你带来一点点启发。