【精时力学习日志】
本训练营：6月早睡营
今日主题：2.2 脑波与睡眠
学习日期：2020年6月23日

本营目标：22:00睡前准备，23:00关灯睡觉，5:00起床

1、[复盘]昨晚目标达成情况及分析：

1.1 本营目标的复盘

实践&结果：21:55关电脑，用手机处理微信信息，然后22:00开始提前准备、洗漱等；将23:00关灯睡觉的时间改回22:55，因为自己还没有做到秒睡，且不预留5分钟入睡时间感觉第二天状态有差别；5:00准时起床，感觉今天比前两天清醒的快了一点点。

1.2 昨日实践的复盘

实践&结果：①睡前不看书的实践：虽然制定了21:30看电子书的计划，但是因为忙着整理关系力天使团的聊天记录等，没有看。睡前准备开始后也没有看。②睡衣、家居服的仪式感：大睡和午睡穿睡衣，随时小睡穿家居服；运动完回到家暂时不换家居服，等忙活完了、不出门了先冲澡，再换家居服。

2、[我学]今天在课程中的新收获：

2.1 温故

（1）@流水：首先要感谢流水参加我们4队周末的团建，谢谢流水的关于睡前程序和起床时间的分享。在今天上墙的日志中，流水提到自己的日间小睡长导致晚上特别的精神，进而导致入睡时间变得很长。他的计划是将小睡时间控制在20分钟到半小时以内。
崔律的建议：从精时力的角度来说，午睡时间不要超过30分钟，因为超过30分钟会进入深睡期，醒来后有睡眠惰性，需要花时间才能进入清醒状态；有可能让下午不太专注。午睡超过1小时，可能会带来不好的影响。
【我思】我以前真的是觉得睡得越多越好，觉得能睡是福。经过这两年跟着崔律的学习以及自己看《睡眠革命》等书籍的感悟和实践，发现自己过去认知的误区。已经能很自然地做到午睡20分钟、随时小睡15分钟啦，感觉自己棒棒哒~
我在制定时间记录的活动定义表时，给日间小睡预留了一周一次90分钟的小睡，但是实际上，当我睡90分钟时，基本上下午的状态也不是很好，会感觉头挺沉的。现在更倾向于随时小睡代替90分钟的午睡，比如周日在早晨的两次团建之间、中午和晚上分别来了一次小睡，随时充电。这样效果会比较好，不会有睡眠惰性。
（2）@牛牛是通过周末给自己安排硬任务，避免自己睡懒觉的。
【我思】我记得我也有过类似的经历，不过目的可能不太一样。差不多是2017年下半年开始，报名喜乐分舵的周日上午的拆书活动，然后用这个与他人的约定去督促自己出门，不宅在家。不过现在想一想，也会有督促自己起床的作用。
今年4月9日到现在，我都是每天都固定时间起床，不分工作日和休息日。周日早晨到上午我有跟自己的约定——完成上周周复盘，调整本周周计划，这个约定也会倒逼我固定起床时间。

2.2 新知·脑波与睡眠

（1）四种脑电波：
β波（15~40Hz）：正常清醒的大脑节律，与思考、有意识解决问题、对外部世界的注意力有关。
【我思】因为这学期在讲数字电路的课程，看到频率的第一反应是周期是多少。经过计算，发现β波的周期是25ms到67ms，波形是正弦波。
α波（9~14Hz）：真正放松时，大脑电波会从超级清醒的状态进入比较缓和的α状态，这也是冥想开始的状态。思维开始变慢。α波可以提升想象力、洞察力、记忆力、注意力和学习能力。
θ波（4~8Hz）：出现在深度冥想和浅睡眠中，其中也包括REM期。
δ波（1~3Hz）：最慢的大脑频率，常见于无梦的深度睡眠中。对身体的愈合过程非常关键。会发生大多数的再生和愈合过程。
（2）脑电波与睡眠
晚饭后，工作、学习、写作忙的热火朝天，整个人处于兴奋状态，大脑处于β波。睡前准备开始后，思维开始慢下来，大脑处于α波。关灯睡觉后，刚开始是浅睡眠，大脑处于θ波。进入深睡眠后，大脑处于δ波。到了REM期，大脑再次处于θ波。下一个睡眠周期继续同样的循环。
（3）当大脑处于清醒的β波时，是很难立即进入θ波的，需要有产生α波的缓冲时间，也就是我们的60~90分钟的睡前准备时间。因此，我们就有了判断睡前能做什么、不能做什么的标准——看这个活动能否让我们真正放松，让大脑产生α波。
哪些行为能产生放松状态？听音乐、听冥想、做深呼吸等。
哪些行为会阻碍产生α波？睡前看剧、刷抖音、看小说等。
关于睡前看书，崔律再次说明。如果看的是能让自己昏昏欲睡的书，比如哲学书、专业书，那么看书对自己来说是能产生α波的活动。如果看的是小说等越看越兴奋的书，那么这个活动就无法产生α波，无法让我们放松。

3、[我省]我过去在这方面的亮点+不足：

（1）不足：①貌似在哪里看到过脑电波的说明，但是觉得这是理论研究、是原理，对此不感兴趣，就一扫而过。所以今天的内容几乎完全是新知。②过去的过去，沉迷看网络小说，偶尔刷网页，都是让自己兴奋的事情，当时可能处于β波，不是α波，不利于睡眠。
（2）亮点：①通过跟着崔律学习和实践睡眠周期、睡前准备，有比较好地顺应大脑电波。②已经连续2个多月没有在临睡前看网络小说了，睡前准备整体做的还可以。

4、[分享]睡前准备的放松时间里可以做这些：

洗澡、敷面膜、拖地、提前准备。

5、[我思] 自问+自答：

【自问】关于读书，你有什么新的想法？
【自答】5月份就将学习数据透视表和其他Excel的操作列入待办清单app，一直没能列入日清单。偶尔睡前会拿出书翻一翻，但是没有实践。现在想来，看Excel操作的书是让自己兴奋的事情，会产生β波，并不适合在需要放松的α波时段做。接下来要调整计划，尽可能安排在晚上19:00-21:00之间去学习及练习Excel操作。

6、[我说]其他想说的话/对崔律的提问：

在写亮点、不足时，有的时候只能想到一点点，但是写自问自答或其他想说的话的时候，会突然灵光一现，又想到新的东西。这种感觉很奇妙。这也提醒了我，最好能时不时回顾下课程记录和学习日志，说不定会有新的想法呢~