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第三章 如何拥有高质量的关系

22丨关系中的自我：从个体视角到关系视角

人没有孤立的自我，身处社会中，就一定会与人发生关系。关系里的人，相互定义。人在不同的关系中，有不同的表现。

自我存在于关系中

从自我视角转换到关系视角看待自我发展，有四个理解层次：

第一，人无时无刻不在关系当中。朋友、熟人的关系，不同空间的关系感。甚至独处也脱不开关系。

第二，在不同的关系中，你的自我是很不同的。内向和外向，懒惰和勤奋，可能因关系而不同。改变一种关系，可能会完全改变一个人。

第三，决定你行为的是你所处的关系，不是你的个性。妈妈骂孩子，是亲近；讨好老师，是疏远。并不是所谓的真实自我和虚假自我。

第四，是关系的视角让思考问题视角发生重大转化，看似无解的问题有了合理解。比如你拖延，可能因人而异，对讨厌的或者严肃的人反而更容易拖延。而并非你天生拖延。

关系的视角拓展改变的空间

我们常给自己贴标签，内向或外向，乐观或悲观等。其实这常因对象而异，并不见得是固有个性。

从关系的视角，我们可以重新理解自我个性以及自我发展。

从改变的角度，我们可以塑造有利于自我发展的新关系，从而促进自我改变和发展。

23丨关系中的角色：关系如何塑造自我？

角色影响我们的行为

作为师兄给学弟建议，以及记者来采访自己时，自己就感觉是在扮演两种不同的角色，对同一个问题的回应就不同。

因为角色期待提供了行为的线索，让你不自觉的想去顺应这种期待。

语言要求和角色期待的矛盾

职场中一大姐语言上鼓励新人多发言、更成熟一些，实际上在角色期待上却把新人固定在不会说话上。

再比如妈妈一方面焦虑自己的孩子没有主见，另一方面却有帮孩子把所有事情都做好了。

这都是语言和期待的矛盾。

调整角色的三个方法

第一，回应对方之前先想象自己是否愿意接受对方设定的角色。

比如那个职场新人，是否愿意乖乖停在一个不敢说话的位置而拒绝改变和进步呢？

第二，如果和别人相处有些不舒服，那就想想是不是角色有问题了。

妻子抱怨丈夫不做饭，丈夫抱怨妻子要求太高。这就是两人的角色分工没有协调好。

第三，如果对别人有期待，重要的是实际行动而非语言要求。

狐狸偷了三个鸡蛋，小鸡孵出来之后叫她妈妈，结果她不舍得吃小鸡了。

角色和自我发展的关系

个性其实是我们在关系中习惯扮演的角色。角色既是限制，也是改变的方法。

我们可以多尝试一些不同的角色，找到自己真正想要的。

作业

你在日常关系中的角色以及具体约束？另外，如果换个角色呢？

24丨关系的语言：如何听懂别人的“话外音”？

人们在沟通中，表面上都是在说事情，很少直接说关系。但背后实际上都是在说关系。

关系的语言：人际关系的密码

丈夫借了20万给朋友买房，20天后朋友如约归还，但妻子仍很生气。表面上，妻子是生气他不该把钱借给别人，实际上是生气借之前没给她商量。

人与人之间的互动可以从两个层面理解：

• 一是表面的层面。具体讨论的内容。
• 二是内容背后暗流涌动的关系。

所以谈话背后的关系语言是人际关系的重点。

一对夫妻为孩子要不要学奥数吵架，妻子觉得大家都报所以孩子也得报，爸爸说小孩子没必要太累。表面上他们在争奥数，其实他们争的是谁更懂孩子。

内容是表，关系是里。

关系的语言：对人不对事

关系的语言与通常相反：对人不对事。

关系好了，什么事都可以谈。关系不好，谈什么事其实都是谈关系。

男女吵架，男说我错了行了吧，女却不依不饶追问哪里错了。男其实想表达的是他不想多说了。女表达的则是不希望男敷衍。

另外，沉默不说话看起来没有内容，从关系的角度，其实能表达很多。

解决角色期待的矛盾

从关系的语言看角色上的期待，其实争论的关键是在角色期待上达成共识。

那么怎么解决角色期待的矛盾呢？

第一，直面关系，讨论关系，不要回避。

第二，从关系的角度理解和回应别人。

第三，讨论事情之前先思考怎样在角色上达成共识。把关系理清楚。

作业

用关系的语言来分析生活中的一段对话，并尝试从关系的角度做出回应。

25丨关系的互补：系统如何塑造你我？

角色是系统逐渐生成的

心理学大师米纽庆参加一次聚会发现太太很健谈，但太太在家里从不表现出这样。他突然发现太太在家是为婚姻做出了一些牺牲的。

家里很乱，丈夫和儿子不收拾，妻子劳累了一天却要收拾。妻子有怨气，丈夫和儿子却觉得理所当然。

这是系统运转的结果，他们互相造就了这样的关系系统。

虽然妈妈身处系统中很痛苦，想改变，但却很难改变，因为系统运转的需要。这就是关系的互补。

角色好坏，其实是互相造就的。所以离婚，肯定不是一个人的问题。

三种不健康的互补关系

第一种，一些人特能干，另一些人特别不能干。

比如整天操心的妈妈和整天打游戏不工作的儿子。妈妈很焦虑，但她没发现其实这是她一手造就的情况。

第二种，系统通过把某人变成有问题的，来维持系统平衡。

比如家庭中夫妻吵架甚至要离婚，孩子就故意生病甚至变得有问题，这样夫妻就要共同关心孩子，矛盾就暂时缓和了。

第三种，常发生在家庭成员之间，角色的错乱。

爸爸嫌妈妈没带好孩子，妈妈更带不好，孩子安慰妈妈。这是一个错乱的恶性循环。

对于不健康的关系，也许很难改变，但并非不可能。改变行为是能够重塑系统，达到一个新的平衡的。

作业

找一段让自己不舒服的关系，分析角色是如何被固定的。分享成功改变的经验。

26丨不安全依恋：爱为什么会变成牢笼？

什么关系最有利于自我的发展？是一种自主的、有选择的，但又能够为自己负责的关系。

但是生活中有很多不健康的关系。这一讲讨论自己和他人的感觉被混淆的原因：不安全依恋。

不安全感来自对母亲的依恋

依恋是人最强烈、最基本的情感。

不健康的依恋带来不安全感

父母之间的关系会通过依恋传递给孩子。比如父母吵架，孩子就可能关心母亲，有不安全感。这让他放弃了对外界的探索。

当妈妈的情感占据了她的头脑，他就忘了什么是妈妈的情感，什么是他自己的了。

不安全感影响自我发展

一是占据了我们的注意力，让我们放弃了对外界的探索。比如吵架父母的孩子常也是问题孩子。

二是习惯了观察别人的情绪，可能会导致他们对别人的情绪过于敏感。他们常常也因此负担很重。

三是不安全依恋让我们和母亲的关系更加紧密。和母亲过于亲密，可能会妨碍我们去发展别的关系。如恋母情结。

修复不安全感虽然并不容易，但可以通过新的关系塑造新经验，从而塑造安全感。

关系常并非仅仅两个人的事，还有三角关系。这是下一讲内容。

27丨关系的三角化：当心成为痛苦的“夹心人”

普遍存在的“三角化”

学生时代的死党密友常是三个人。

家庭中的矛盾常因第三人而缓和。

三角关系，指两个人的关系出现问题后，第三者出现可以减轻情感张力，从而让关系更稳定。

被三角化的人，则会产生很多的矛盾和困惑。

夫妻吵架拿孩子说事，是典型的三角化。职场中莫名其名的成了替罪羊，也是领导之间冲突的三角化。

“三角化”阻碍真实情感的表达

三角化会如何影响自我发展呢？

第一个问题，它容易让我们有防御性的隔离。你们把我卷入到你们的矛盾中，我干脆离你们都远一点。

第二个问题，扭曲我们的情感。夫妻吵架，孩子向着一方，这种情感有可能扭曲了真实情况。

第三个问题，内疚和自责。被三角化的人常觉得问题出在自己身上，有时这会成为自卑的来源。

三角化最大的问题是固化了我们的角色，让我们无法自由表达情感、想法和立场。长期这样我们就会生病。

大部分精神疾病的问题，就是三角化。如父母吵架会影响孩子心理健康。

被三角化的人，注意脱离三角关系；三角化的引发者，需要认清矛盾的实际源头在自己，而非被三角化的人。

作业

你是否被三角化过呢？你如何跳出这个角色？

28丨都是你的错：我们为什么要相互指责？

很多时候，我们会觉得关系是被别人主导的，所以出现问题时，“都是你的错”。

“都是你的错”的思维源头

如果关系出了问题，我们常觉得这是因为某个人的个性所造成。

个体思维导致了因果思维，进一步又导致了对错思维。

比如这是一个控制的妈妈，所以老公和孩子才对她有意见，所以是她的错。

但偏偏那个被认为是罪魁祸首的人，并不认为原因在他。于是争吵就开始了。

其实，这是相互配合的结果。问题从来不是只因为单方面。

对错思维塑造对立关系

在关系里，常没有明确的对错。对错其实是说，我没有顺你的意。纠结对错，就是关系里的应该思维。

有个母亲抱怨老公不负责任、孩子太拖拉，她很烦躁。她老公一开始带孩子没太多要求，她看不下去就亲自带，结果孩子的成绩果然突飞猛进，但她也很累。

对这样的情况，有两种认识角度：

• 一是她是被现实所逼。丈夫不给力，所以她就必须给力。
• 二是她其实是为了自己的理想。因为丈夫并不要求孩子学业一定要多突出，但她有。

有时候，我们必须容忍与别人的差异，不能把自己的理想强加在别人身上。

如果自己做，那就心甘情愿的做吧。

承担自己能承担的责任

这一章反复强调的一个观点是：

• 关系里，人的行为时相互塑造的。
• 根本没有什么明确的因果，也没有明确的对错。

既然没有对错，但是关系如果出了问题，怎么办呢？

唯一的办法，就是承担起自己的责任，别人我们管不了。

争吵的双方总在抱怨对方不改变。那么，能不能自己先改了，然后与对方好好沟通，让对方改呢？

如果你珍惜这段关系，你就能放下自己的身段，先承担其自己的责任，然后努力与对方一起变得更好。

29丨都是我的错：如何突破关系中的自责？

也有人在关系出现问题时，会觉得都是他自己的问题，承担了不该承担的责任。

我为我负责，你为你负责

心理学上有个流浪猫效应。

有位女士很善良，收养了很多流浪猫。她一边在家养猫，一边抱怨自己的生活被猫毁了。

这就是助人者越过了自己的边界，承担了本没有必要承担的责任。

我们每个人的能力有限，很多时候，也只能点到即止。而且越界帮忙有时反而对对方也有害。

家人的边界更难遵守

丈夫忙着挣钱累死累活，妻子抱怨丈夫不顾家。两人互相不理解，常有争吵。

做心理咨询时，女儿不经意间说了一句话，为她爸爸辩解。女儿是想说，这都是她的错，你们别吵了。

丈夫和妻子一下子就醒了。他们努力以后不再争吵。

“都是我的错”的根源

为什么我们要把明明不是自己的责任，扛到自己肩上呢？

原因是，我们宁可忍受这样的自责和内疚，也不愿承认，我们没法改变一种糟糕但却对自己很重要的关系。

这也是典型的被三角化。

两种镜像思维的比较

“都是你的错”和“都是我的错”，常常是成对产生的。

比如母亲说家庭不和睦是女儿的错，老板指责员工等。都会导致两种思维的恶性循环。

作业

在关系的难题中，承担自己的责任与“都是我的错”有什么联系和区别呢？

30丨关系的纠缠：亲密关系如何伤害人

人与人之间的关系，有点像刺猬。离得远了会觉得寒冷，离得近了却又会互相伤害。

我们可能既爱一个人，有时有很恨这个人。这就是关系的纠缠。

关系纠缠的两个特点

第一个特点，是所有的纠缠都包含了相互加强的循环。

比如父子纠缠，父亲越是对孩子严厉，儿子却可能越是对抗。

第二个特点，是所有的纠缠，都有形式上的对称。

妈妈反对女儿新交的男朋友。在这个例子中，妈妈期待有个“听话懂事”的女儿，女儿实际也在期待有一个“通情达理”的妈妈。

任何亲近的关系，家人、朋友、情侣、上下级，都可能出现这样的纠缠。刚开始这种纠缠体现在很深的好感和很高的期待，慢慢的这种期待就变成了过高的要求。

一段良好的关系，因为太近，变成了相互伤害。

从“我”的环节入手，打破纠缠

即便最亲近的人，也会有矛盾和冲突。纠缠的本质是不愿意承认对方跟我们有差异，也不愿就此放手。

我们不再有过高的期待，放弃改变对方，纠缠自然就打破了。

摆脱纠缠带来的伤害

关系的纠缠常伴随相互伤害。如果我们期待对方看到我们所受的伤害，希望对方能够醒悟并道歉，如果对方没有做到，可能又变成了一种新的伤害。

陈老师举了北大毕业生声讨父母檄文的例子。

一定要求对方意识到伤害并道歉，这是一种执念。他会不停的暴露自己的伤口，拼命的加强受害者的形象。怨念越来越深，只会带来死循环。

英文中的forgive，其实give是给自己的。放下执念，给自己空间，才是拜托纠缠的解决之道。

作业

你有没有陷入过关系的纠缠？你是如何摆脱的呢？

31丨课题分离：如何拥有高质量的关系？

人际关系的烦恼，常常主要的根源在于：分不清什么是别人的事，什么是自己的事。

而自我发展成熟的标志之一，就是越来越能分清楚别人的事和我的事。

解决人际关系问题的一个基本原则是——课题分离，具体是说：

• 我只负责把我的事情做好，而你也只负责把你的事情做好。

课题分离解决人际难题

典型的人际关系难题，陈老师举了三种：

第一个难题，很多人不知道怎么表达自己的需要。

• 室友太吵了，我们不知道怎么说
• 朋友借了几百块钱，不好意思要

从课题分离的角度来说：表达需要是我们的事，是否接受是他们的事，我们只要做好我们的事就可以了。

第二个难题，很多人不知道怎么拒绝别人。

• 有些人是老好人，怕拒绝会得罪人
• 有些人拼命的想怎么才能委婉的拒绝，结果也很心累

合理的拒绝是我们的事，他们如何评价是他们的事。你只为自己的原则负责任。

第三个难题，我们总会因为害怕失败而不去尝试。

• 学生怕做不好研究而焦虑，无法进行下一步
• 员工怕做不好工作被辞职，很焦虑，工作状态更受影响

努力是我们的事，评价是别人的事。我们只要努力，对得起自己，就好了。

亲密关系更需要课题分离

有一位妈妈，为了陪女儿读书，辞掉工作，一直陪读，甚至大学还是如此。她对女儿很关心，也控制的很严，然而女儿逆反很严重，母女俩经常吵架。

当被问到为什么这么大了还要把女儿看得这么紧，母亲说：“她还小，心智不够成熟，……”

其实母亲想表达的是，她的女儿还需要她。

然而女儿给出的是完全否定的回应。

其实这位母亲就是没有分清楚自己的事情和别人的事情。女儿大了，该放飞了，她却仍用她的爱拴着她女儿。

在另一个例子里，是一个刚毕业的年轻人抱怨母亲太关心他的日常起居，对他管的太严。

而陈老师给这位年轻人的建议不同于上面，而是建议年轻人不要非得期望母亲通情达理，自动离开，而是要努力自己表达出来，争取自己的立场。

这又是另一个角度的课题分离。

当我们把自己的事情做好了，把别人的事情留给别人操心，我们就不会纠结于人际关系的烦恼。

作业

既然人际关系的烦恼是分不清自己和别人的事，那是不是与别人不往来就可以了？课题分离会不会让人与人之间关系更疏远呢？

32丨非暴力沟通：怎样进行高质量的对话？

课题分离并不是倡导人和人的分离，彼此不联系。相反，课题分离反而会促进合作。

解决纷争的“非暴力沟通”

一对情侣结婚之前争论房子要不要加女方名字。因为这是男方父母所买，男方不想加，于是女方很生气，要与他AA生活，分清以后结婚的各种责任。

这根本不是课题分离，而是赌气报复。

真正要解决这类的冲突，有一种最好的方式是“非暴力沟通”。

“非暴力沟通”的四要素

四个要素是：观察、感受、需要、请求。

一是观察。强调将观察和评论分开，观察需要客观的描述事实，而不带任何评论性的语言。

例如“老婆淘宝买了一堆东西”和“老婆太浪费钱了”，前者是观察性的，后者就带有明显的评论。

二是感受。描述自己的情绪和感觉，而不是想法。

例如那对争吵的情侣，女生就可以说自己感觉很受伤或失望，而不要说觉得不公平。

三是需要。直接说出来，而不要以批评的方式说出来。

例如老婆想让老公帮忙刷碗，就可以说“我做饭很累了，你可以帮我刷碗吗？”但不要用指责性的语气“我这么累，你就不能帮我刷碗吗？”

后者会引发抵触心理。

四是请求。清楚地告诉对方我们希望他们做什么，但绝不是命令。如果是命令，将意味着对方必须做，不做就要受到惩罚。

那位女生不妨以请求的方式说出来，或许男生会更容易考虑。

“非暴力沟通”的四种要素，都体现了课题分离的思想，我为我的感受和行为负责，但我不强迫你。

33丨通向新关系：关系是如何进化的？

最后一节讲的是独立。独立是建立新关系必然要走的路。

自我发展的三个阶段

人与人之间关系大致分为三个阶段：

第一个阶段，是自我阶段。人把自我当中心，而当发现别人其实也只关心自己的时候，会感到深深的挫折。

第二个阶段，是他人阶段。围着别人转，迁就别人。把别人的感受当成自己的感受。生活在别人的目光和期待中，也戴上了一种枷锁。

第三个阶段，是独立阶段。能够课题分离，不仅能理解他人，也能够尊重自己。知道自己真正想要的是什么。自己自由了，也不侵犯别人的自由。

独立意味着孤独

独立是心理上真正断乳的表现。我们为自己负责，也没有一个人能完全真正理解我们。

我们是孤独的。别人不可能完全拥有我们，我们也不会完全拥有别人。

独立不会加剧隔离

父母和孩子之间的独立，给予彼此空间，并不会加剧隔离。

父亲是画家，想让儿子子承父业，各种强迫儿子，结果儿子完全不感兴趣。父亲临死时对儿子忏悔，结果父亲时候，儿子反而重新拿起画笔，成了一名画家。

越是纠缠，越得不到好的结果；放手了，独立了，反而得到自由的果实。