瑜伽教陪课第四节

2018年5月13日  星期天  晴天

【一】

瑜伽教陪课第四节

瑜伽理论课。

1  瑜伽概念：（yoga）通常被解释为“个人灵魂和宇宙的结合”或者“个人意识与至高无上意识的结合”即通过身体，精神和心灵的统一而实现个人和至高无上存在的结合。

哈他瑜伽：凡是练习体式的瑜伽都是哈他瑜伽。

2  种类：流瑜伽，阿斯汤加，热瑜伽，环宇瑜伽，三维瑜伽，高温瑜伽等。

哈他瑜伽是最基础的瑜伽。

3  ：主要流派：业瑜伽，智瑜伽，丰爱瑜伽，王瑜伽。

过程：物质—精神—灵性

【二】

1  练习瑜伽欧姆唱诵。

2  呼吸：喉呼吸，胸腔呼吸，腹式呼吸。

在呼吸过程中始终保持小腹微收。通过多次呼吸，让自己平静下来。

3  侧角伸展式。

口令：山式站立，（吸气双臂向上，呼气后弯，吸气延展脊椎，呼气双手向前向下，落在双脚两侧。）辙左脚平移向后一大步，保持两脚大于一条腿的距离。保持前面膝盖弯曲，大约90度，后脚内扣。吸气右手臂和右膝对推，呼气伸展左臂向上。吸气延展脊椎，呼气左手臂找耳朵。吸气提起后大腿根部，呼气臀部下沉。吸气提起胸骨，呼气手臂外展，保持手，脚，臂，脚跟在一条能量线上。吸气手臂向上提起身体，呼气慢慢回落。

（注意：灵活运用口令，一侧用三个口令就好。）

4  新月式。

口令：下犬准备，手推地板，臀部向上。吸气抬右腿向上，呼气屈膝脚向前落于手内侧。后膝点地，脚背压实，外脚踝往里向下推地板。吸气双手向上，呼气双手回髋部。前脚内侧稳定向下，膝盖正对前方第二脚趾。吸气上背部伸展往后，呼气下腹部往里，让右侧腹股沟伸展露出来。吸气延展脊椎向上，呼气双肩放松，眼睛看鼻尖。深呼吸。吸气双手落在双脚两侧，蹬直后，呼气前腿后撤回到下犬式。

（特别注意：重心不能前移，大小腿不能小于90度。）

瑜伽教陪课第四节

5  猫式。

口令：婴儿式准备，抬起臀部，重心向前。双手与肩同宽，手指大张，食指平行，虎口向前，肘眼相对。大腿紧实上提，膝盖中间相隔一个拳头大小的距离，脚回勾。

保持下腹往里，手和脚推地，吸气胸口向前向上，延展脊柱，后背心饱满，呼气继续推地，弓背低头，脊柱一节一节推向天花板，脖子松，眼睛看肚脐，上背部高高拱起向着天花板。吸气心继续伸展向上，呼气再一次高高把背部往上推。

吸气腹部慢慢低头，呼气从背部一节节下沉，提着腰，回到婴儿式放松。

（6）虎式。

口令：猫式准备，双手分开与肩同宽。骨盆稳定、下腹部往里，腰后侧饱满。吸气伸直右腿向后向上，延展脊柱，打开胸腔，呼气屈膝收腹卷动脊柱，膝盖带胸腔到鼻尖，上背变宽广，眼睛看肚脐。

吸气再次抬腿向上向后，抬头延展脊柱，头顶心往远，后脑勺向后。保持呼吸，呼气收腹弓背低头膝盖找鼻尖。吸气腿继续向外向后延伸，脚回勾，大腿内侧上提，髋下沉。

呼气继续收腹从腹股沟把膝盖往鼻尖上送，低头看肚脐，保持，深呼吸。吸气再延展脊柱，腿向后伸展，呼气收回到婴儿式。

课后作业：

1  练习山式站立。加砖挤袋子的感觉一定要保持。

2  反复练习呼吸。

简书大学堂无戒90天挑战训练营第106篇

简书大学堂无戒90天挑战营