瑜伽教陪课第二十节

2018年7月29日    星期天  晴天

瑜伽教陪课第二十节

一：学员模拟上课。第一个人是郑青姐姐。

整体效果很棒。时间把握好。

1: 注意今后上课时间控制60～65分钟。

2:课前应说。问候语要有。声音大一点。引导会员进入调息状态。老师一定要关注会员状态。老师睁开眼睛，关注会员，语言就会走心感人。

体式决定你的语言再决定你的表达。特别注意的是老师的双脚不能面对会员。

3:体式演练。

平衡体式一般在站立体式后面。如果从较强的体式退出后，要给会员休息时间，不要急于进入下一个体式。

4:老师解析每一个学员的课程编排。

各有千秋，不分上下。

二：高级体式。

1: 站立腿上体式。

口令：山式站立，双手来髋。脚趾微微上提，三点扎根大地。把身体的重心慢慢移向到脚跟，让左脚推地板。吸气屈右膝往上带，确认骨盆端正。呼气膝盖略微往外，脚再向上，同侧手前三个手指去抓大脚趾。下一次吸气，下方脚用力往下推，腿有力，脊柱向上。

呼气上方的脚轻轻地送向前方，腿可以伸展到合适的位置，可以的话蹬直腿。随着一下次吸气，主力腿紧实有力，脊柱拉长，下腹稳定。呼气慢慢地上方的腿向外打开到合适的位置。前提是骨盆正位。保持呼吸。

慢慢地吸气依然感觉挺拔向上，呼气手和脚对拉，肩向后往下。每一次吸气延展，每一次呼气脚回勾，脚跟送，脚的内侧往远送。依然找到脚和手的对抗。呼吸，深深地吸，慢慢地呼。想加强的，随着吸气继续拉长，胸口往上，呼气转头眼睛看另一边。

每一次吸气，伸展拉长往上，呼气脚内侧再蹬出去一点点。最后三次呼吸。随着吸气脚向前收回，呼气屈膝，手回髋，回山式。

2:半莲花加强前屈伸展式。

口令：山式站立。吸气延展脊椎向上，呼气手到髋两侧。左脚推地板，呼气屈右膝，右膝外展，右脚往上。两手帮忙拖右脚，随着吸气把小腿往前向上，呼气慢慢手托着往里向后向上，把脚踝放在腹股沟或者大腿根部，脚趾回勾，让脚和大腿根或者腹股沟互推。

屈膝的腿向上往里带，左手拉着右脚。吸气右手臂向上伸展，呼气屈膝脊柱延展向前送，然后绕肩绕后背手在背后去抓脚（抓不住屈膝前半身向前伸展）。

吸气伸展，呼气左手指尖推地在脚外侧或者靠前方，下方脚稳定，慢慢吸气，内部延展。呼气缓慢从髋部向前向下，感觉脚推坐骨向上，腿后侧慢慢伸展到合适的位置。呼吸。吸气延展脊柱，呼气脚推，腿后侧 臀往上提，慢慢左手离开来到脚。呼吸。吸气慢慢直立起身，呼气脚落地。回到山式。

3:湿婆神式。

口令：保持下腹稳定，根基往下。随着吸气慢慢屈右膝，右脚带动右腿向后向上，让脚后跟去找臀。呼气右手（同侧手）向后从脚的外侧抓脚踝，如果抓不住，膝盖可以轻轻外展，但确保腹部核心稳定。抓住脚踝以后，脚回勾。呼气双腿并拢靠向中线，骨盆摆正。

随着吸气左脚推地，右手臂向上伸展，保持肩胛骨下沉。收腹部。呼气脚推，从髋部向前向远，手拉脚向后往上。继续吸气延展。呼气让肚脐慢慢朝向地板的方向，去感知主力腿紧实肌肉上提。下腹核心稳定，骨盆正位。

吸气延展脊椎，肩往后。呼气让根基稳定的前提下，让脚和手轻轻对拉，大腿内侧略微向上，髋外侧略微下沉。每一次吸气，内部伸展打开多一些。伴随着呼气，要么保持，可以的话再深入一点。呼吸。

最后三次。左脚大脚趾球往下推，脚趾舒展，膝盖柔和，让左髋向后往里。吸气继续伸展，呼气手和脚对拉，再伸展打开更多。最后一次呼吸。随吸气脚推微屈膝盖缓慢起身向上，呼气手松开，还原回到山式。呼吸。换边做。