本人研究减肥、健身两年多时间，自己减掉30多斤，将这些年学到的知识和自己运用的方法浓缩成一篇干货。

目录

一、饮食

二、运动

三、拉伸与按摩

四、其他

一、饮食

1.应该摄入多少卡路里

我们都知道减肥主要是制造热量差，所以知道自己每天应该摄入多少卡路里很重要

轻度活动量的人（75% 的时间坐或站，25% 的时间活动或运动），每天大约需要 25～30 千卡/公斤的能量；

中度活动量的人（50% 的时间坐或站，50% 活动），约需 30～35 千卡/公斤的能量； 

重度活动量的人（25% 的时间坐或站，75% 活动），每天约需 35～40 千卡/公斤的能量。

比如，一个体重 50 公斤的人，中度活动量，每天所需能量约为 30 x 50 = 1500（千卡）

一般来说，减肥期间，女生大约每天摄入 1 200～1 500 千卡的能量

我们总说节食，那什么算节食呢？

2.怎样知道自己吃了多少

（1）计算卡路里

因为之前做烘焙买了个食物秤，所以刚开始减肥的时候我都用食物秤称量自己的食物

具体每个食物多少卡路里，建议下载薄荷APP。软件会根据年龄、体重和减肥目标计算每日应摄入的卡路里，并做一个健康报告。

每顿饭你吃了什么、吃了多少，在软件中记录，计算出具体的卡路里，软件还会判断你这一天摄入是否合理

（2）用手估算

用手估算虽然没有用食物秤称量那么准确，但很方便，有时不具备称量条件，这种方法就很好。

以上是每种食物每日应摄入的量  

3.好的饮食结构

好的饮食结构应该是：高蛋白，优质脂肪，少碳水，大量蔬菜，适量水果

（1）高蛋白的食物

仅是鸡胸肉就能做出很多花样

（2）优质脂肪

奶酪、杏仁、芝麻等

优质脂肪虽然比较好，但要适量

还有，尽量少摄入坏脂肪，也就是反式脂肪酸，它广泛分布在人工加工的食物中

哎呀，好像都是自己喜欢吃的。。。

（3）少碳水

改变以面条、炒饼等以主食为主的饮食，将米饭、白面馒头、普通面包片换成杂粮馒头、全麦面包片、玉米、土豆、红薯等

（4）大量蔬菜

这里的蔬菜主要指白菜、油菜等叶菜，100g一般热量也就在20卡路里左右，还有西兰花、彩椒等富含维生素的蔬菜。

不包括土豆、莲藕、胡萝卜等根茎类的蔬菜，它们的淀粉含量高，不易吃太多。

像米饭配炒土豆丝，摄入的大部分都是碳水

（5）适量水果

水果中含有很多糖，虽然果糖是天然的糖，但水果，尤其是热带水的热量还是很高的，所以吃水果要适量。

表中是1千克水果的热量  

4.在饭店吃怎么办？

减肥期间尽量少外出吃饭，像本人的私教因为经常吃外卖，即使天天练力量，腹肌还是不如以前明显了。

如果无法避免怎么办？

（1）不吃主食

（2）少吃油炸、干煸、干锅、红烧类的食物

（3）警惕“清炒”蔬菜

有些虽然是素菜，但油很大

还有地三鲜、烧茄子这些菜的做法更是要放很多油

（4）遇到油大的菜过水后再吃

当然，如果你只是偶尔吃一次，就先不要顾虑太多，开心吃一次吧！

5.嘴馋了，怎么办？

（1）想吃快餐

这些是可以适量吃的汉堡   这些是尽量少吃的快餐  

（2）想吃零食

推荐几种通过看食物配料表和营养成分表等挑零食的方法

选精制糖添加少的零食

少钠的食物，警惕钠（即盐）摄入超标

主要看“NRV”（营养素参考值）这一栏，钠的数值最好低于能量的数值

蛋白质含量较高的零食往往品质比较高

淀粉类的食物选脂肪少的

每天摄入的零食热量最好不超过一天总热量的十分之一

简要推荐几款热量较低的零食

魔芋饼干/魔芋干

每日坚果

黑胡椒即时鸡胸肉丝

腹愁者蛋白棒

Trami 0卡果冻

Myprotein蛋白布朗尼

还可吃冷冻榴莲，虽然热量不低，但味道堪比冰淇淋，而且营养丰富。

6.营养补剂

减肥期间因为控制饮食，可能摄入会不足，可以吃些补剂，当然这是锦上添花的选择

（1）综合维生素每天1粒

（2）深海鱼油每天2粒

（3）维骨力每天1粒

记得早饭后吃，一来提供人体一天所需，让你有精力投入工作学习；二来不给肾脏造成过大负担。

二、运动

左边是妹子每天只摄入800卡路里的节食减肥效果，右边是每天摄入1800卡路里配合运动的运动减肥效果

首先女生运动前一定要穿运动内衣，这个钱不能省！！！如果你想下垂的话，就略过此条。。。

因为本人做了很多跳跃的运动，穿的是高支撑的

如果练瑜伽可以穿低支撑的，骑自行车穿中度支撑的

还一定要穿运动鞋！！！除非你做的是瑜伽，其他运动一律穿运动鞋！

我刚开始在垫子上运动时，只穿了袜子，没几天脚踝就疼，休息了几天才好。穿上运动鞋就再没出现过这个问题。

日常的慢跑、快走能减肥，但运用高强度间歇的方式，燃脂的效率更高。

1.游泳

初学者间歇冲刺：

1000米分出10个100米，间歇10秒或分成5个200米，间歇15秒，每次45-60分钟

2.跑步

变速跑：

定时变速跑：慢跑1分钟，冲刺20-30秒

定距变速跑：400米慢100米快；300米快，100米慢；600米快200米慢

原地变速跑：30秒高抬腿，30秒半高抬腿

3.椭圆仪

动作要领：

双手轻握器械扶手，脚尖自然朝前或略微外八，腰背挺直，腹部适当收紧，膝关节略微弯曲

全脚掌着地蹬踩，手随着脚依次向前进行蹬踏运动（向后运动对膝关节压力增大）

根据自己的情况调节阻力，一般阻力最大值是20。一次40分钟左右

4.跳绳

动作要领：

大臂紧夹身体，抖动小臂和腕部

将绳索甩向前方，每次绳索即将触地时，脚踝轻踮起身体，微微屈膝、收腹，使脚掌抬离地面大概一条绳索直径的高度

躯体大部分保持稳定，只用腕关节、踝关节等小关节，整个过程中脚后跟离地。

记住这个动作

6-10分钟一组，做3-6组，组间间歇30秒-1分钟

5.爬楼梯

动作要领：

收紧下巴，眼睛直视前方；不耸肩，小腹微收；背部挺直，重心不过早前移；前脚掌着地，避免内外八字脚。

常速或跑步上楼—冲刺上楼—抬高膝盖上楼—单腿跳上楼—双脚一起跳上楼。每项10-15秒，每组休息1-2分钟，重复15分钟。

快速爬楼4层，慢速爬楼2层，大步爬楼4层（两阶并一步），匀速爬楼2层，60秒尽可能快速爬楼，60秒慢速爬楼，坐电梯返回一层。休息1-2分钟进行下一组。

建议爬着上去，坐电梯下来

做好热身，不推荐体重大的人做此项运动。

6.波比跳

五个步骤：

下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽

后蹬地：用力将双腿同时后蹬

俯卧撑

屈腿收腹跳：屈腿、向后跳

纵跳：落地时略微屈膝

这个动作很累，但燃脂效率非常高，根据自己的极限数量，每天做5-10组

7.健身操

（1）Slim in 6：适合软妹子，动作比较柔韧，很适合刚开始运动减脂的妹子

【一月三斤之入门健身操附课表】slim in 6减肥健身操运动瘦身全身减脂

（2）BeFit Go的BeachBody：包括各部位塑形、全身减脂     Befit Go 健身合集

其中HIIT操刷脂效果最好       BeFiT GO 40分钟HIIT操

（3）Focus T25和Insanity：

T25难度适中，适合入门级的小姐姐     【熊T】Focus T25（运动减脂减肥）

Insanity强度较大，最好有一定运动基础，但减脂效果非常好，我的马甲线就是做Insanity出来的，适合想快速减肥的人。         Insanity 60中文字幕 重译高质量版

妹子们还要做力量训练，不仅身材看起来更紧致，还能提高身体的基础代谢率，让你多吃点也不会胖。

不要担心长肌肉，女生因为雌性激素的原因，长出男生那样的大肌肉块非常难。

力量训练可以安排些自重训练，配合哑铃、弹力带等，还有我推荐的健身操很多也属于自重训练。

8.健身软件

我减肥的大部分时间就是跟着健身软件（主要是KEEP，也用过火辣健身和FitTime）练的，方便、省事儿，比如很多自重训练这上面就有。我一般是一周练5天左右

我跟着KEEP练已经消耗了九万多卡路里

练的最多的就是HIIT，上面还有针对生理期的运动

注意

能达到最大心率（220-年龄）的 60%～70% 的运动，才算有效运动

体重基数大的人一般推荐游泳、椭圆仪等运动，避免做过多跳跃运动

三、拉伸与按摩

1.拉伸

运动完不拉伸、错误拉伸，小心腿变粗。

拉伸需要耐力，要上肢拉伸、下肢拉伸、躯干拉伸全面进行，韧带不好的，循序渐进，慢慢来。

每个部位40秒-1分钟。

下面用颜色标出每个动作对应的肌肉拉伸部位，标红表示主要拉伸部位，蓝色是次要拉伸部位

2.按摩

推荐泡沫轴

加速运动完的身体恢复：运动完擀一擀，越有酸痛感，说明运动的越有效果

改善肌肉不平衡：有些妹子小腿是肌肉腿，用这个可以疏解

释放肌筋膜张力：久坐的妹子用泡沫轴可以缓解肩膀、背部的酸痛

使用方法

上背部

臀部

大腿前侧

大腿外侧

大腿内侧

大腿后侧

小腿前侧

小腿后侧

每一个肌肉组的滚动 30 - 90 秒，每组之间做 10 秒钟的肌肉伸展，每个肌肉组最多做 3 组。

四、其他

最成功的减肥是生活习惯的改变，即使短期内通过少吃多动瘦到目标体重，可是一旦恢复原来的生活习惯就会复胖，这是很多人减肥失败、反弹的原因，所以减肥注定是长期的。

我们要逐步改变原来暴饮暴食、爱吃油腻东西的习惯，养成没事多走动、定期运动的习惯，这样的减肥成果才能长久，才算真正减肥成功，否则我们只是个“瘦胖子”。

1.体重称量、体围测量

作为有近一年每天称重并记录经验的我，总结了体重变化的几个规律

起床后尤其是去过厕所，体重是最轻的，但脂肪率较高

睡前体重较起床后重0.4—1公斤，但脂肪率最低

饭后比饭前一般重1-2公斤左右

例假来的前几天和例假期间体重会变重，例假后一两天和刚结束几天体重就恢复之前甚至更轻

穿不同厚度的睡衣称重和裸体称重，体重会差0.4—1公斤不等

不要纠结每天体重的具体变化，影响的因素有很多，要看总趋势

固定每天称体重的时间和称体重时穿的衣服薄厚

建议买一个可以检测体脂率、基础代谢率等的体重秤，因为体重不是唯一指标，即使是减肥，健康也是第一位的

不仅要记录体重，还要定期测量体围，主要有大臂围、胸围、腰围、臀围、大腿围、小腿围。

有时体重没有明显变化，但体围变小，这说明我们的身材在变好。

2.记录饮食

很多人觉得我喝凉水都胖，但我们真不是喝凉水胖的，而是吃了炸鸡、蛋糕、小笼包、薯片、冰淇淋、甜甜圈……才胖的。扎心了……

因此我们要对自己每日摄入什么、摄入多少做到心中有数，通过每日用纸笔或在手机上记录的方式，真正控制饮食。

英国有一个歌剧演员抱怨自己一直在控制饮食，却还是很胖，可是医院检查她的代谢是正常的。

然后她每天记录自己吃了什么，同时喝入一种液体检测摄入。

结果根据她自己的记录，每天只摄入1100卡路里，而另一种检测方式显示实际摄入了3000卡路里！

所以不仅要记录，还有如实记录，最好每餐后就尽快记录，不要少记录、漏记录。

3.没有局部瘦身

真要瘦，一定是全身一起瘦。

肌肉运动时需要能量，其中包括脂肪，但是这个脂肪来源于全身的血液，而不是“就近取材”，想通过锻炼局部达到瘦身目的，纯属天方夜谭。

哪个地方瘦，是基因决定的；哪个部位燃烧更多，主要受遗传和激素水平调控。

胖的时候是梨形身材或苹果形身材，瘦下来也是变成小梨形或小苹果。

像莫文蔚这样又长又直腿真是天生的，不是后天练出来的

本人就是梨形身材，大腿瘦的最慢。试过90度竖腿靠墙、敲胆经，坚持了3个月，没有看到什么效果，倒是每次靠完墙，腰不太舒服、腿变麻了。。。

减脂和减肥的关键是每天摄入的热量小于消耗，抬腿靠墙消耗的热量少到可以忽略不计。

若每天长时间站立或步行，下肢可能会水肿，这种情况下，将腿抬高有利于消除一部分“体位性水肿”，暂时达到视觉上“腿细了”，等爬下床，走几圈，就又变回原来状态。如果你确实易水肿，少吃重口味、减少盐的摄入更有效果。

其实抬腿靠墙只是换了个姿势玩手机而已

有些人由于肌肉含量过低，不能很好的撑起皮肤，所以肌肉“松垮垮”，造成“胖”的视觉观感。这种情况，每天坚持做一些局部的力量塑型训练，可以有很大改善。

比如想消灭小肚子，做一些卷腹、平板支撑、空中自行车这类让肚子感受到痛、累的动作。

想要让腿部线条更好看，可以做一些侧卧左抬腿、腿部拉伸等动作。

注意了，这种情况不是真胖，是胖的视觉感官！

安利美丽芭蕾，属于低强度、高频率的自重训练，动作看似简单，做起来却并不轻松，塑形效果非常好。           美丽芭蕾 系列由易到难【全集】

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自己减肥成功后，身边很多人都来询问方法，我发现大家有很多错误观念，所以开通了自己的公众号“小优减脂指北”，分享减肥经历和减肥方法，解答减肥困惑。

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