海比特训练营三节课后，内容越来越深入。为了让我们能对前面的三节课程有更好的消化，易仁永澄老师给了大家一天的休息时间，储备能量，以更饱满的热情投入到后面的两节课程里。

2016年7月17日，周末。晚上20点，易仁永澄老师和大家如期相约在网络的两端，正式开始了海比特训练营的第四讲。

保持灵活是一种习惯

    一、易仁永澄老师说

很多人都做过类似于习惯的计划表。最简单的计划，比如，每天都要做什么。稍微复杂一点的，如设置一个月的每天的弹性计划。其实我们做计划的根本目的是防止目标无法达成。 但是很多人并不知道计划怎么做，本来一件没有风险的事情，因为做了计划反而导致失败，这就很可笑了。

大家拿到课程里提到的弹性计划表，这表看似工具简单，实则能量极高，甚至高于“万全”部分的能量。

如何使用一张表格的填写方式，来实现自己的灵活的计划呢，这也是我们今天要学习的地方。

              二、目的

计划

➡️通过计划来设置

➡️惯性计划，防范过程中的风险

              三、痛点

➡️1.不知道什么是习惯养成计划；

➡️2.不知道习惯养成计划需要几个部分来组成；，比如，精准目标、弹性计划、启动宣言。

➡️3.明明做了计划但总是失败，没有好的方案来保持下去，习惯养成周期长阶段多，计划没有变化快；

➡️4.靠拼命的强大意志力来做习惯。

➡️5.明明知道计划有时需要弹性的，但具体不知道怎么做。

我们今天训练的目的就是来通过设置一个计划表，把整个弹性计划表设置出来，防范过程中可能会出现的风险。

          海比特第四法则：
弹性比僵化更有价值（灵活）

        四、习惯手册制定

这个表一共是四个区域，要填的有六个部分。看到这个表，其实没有那么难，相信很多人也见过类似的表格。请务必保持空杯状态，因为即将到来的能量会很高。

习惯制定手册

A:我要养成的习惯是什么？日期是具体什么时候到什么时候？

易仁永澄老师拿自己举例。如，我要养成的习惯是：厉害的易仁永澄早起三十天计划，日期是一个月。为什么说是厉害呢？肯定有人想说易仁永澄老师是不是太自恋了之类的。其实呢，我们自己的成长是自已的事，自已养成的习惯自已达成了就厉害。而且平时这个表只是自已看的，只是这次上课才能自己的表给大家看。我们自己给自己说话，更要自己为自己赋能。

B:标准考评值。

任何一个标准考评值如果把握好了，就能直接反应你的习惯养成得怎么样了。

如，易仁永澄的习惯设定为一个月，为什么是一个月呢？表层习惯的养成，如果时间太短，可能有些问题遇不到，如果时间太长，可能完不成。

看一下我的标准考评值怎么填。易仁永澄的早起时间是六点半到七点左右，不太固定，睡得早就起得早，有时候还跟中午午休时间有关。

我希望能把我现在的起床时间从现在的六点到七点，通过一个 月的调整，调整到六点起床。这就是我完整的目标。在这个目标里边，我就需要填写这个标准考评值。所以，填写这个标准考评值需要掌握一个规律。

易仁永澄习惯制定手册

任何事情都要遵循规律，如果你不遵循，不是说你做不了，而是你要试错，你要反复试错，要多重试错，在不断试错的过程中浪费时间和精力，你遵循规律的话，它可能会提高你的成长效率。

注意事项

习惯养成，它的本质涵义是，行为习惯克服改变阻力所需要花的时间，它将会成为习惯化。

改变阻力的克服大约可分为三个阶段：

反抗期：

大约时长为5-10天。以发射火箭为例，火箭要想发射，在刚要离开地面的时候，需要花很大的力量或能量把他推出去。习惯化将要形成在一开始必须把握一个策略，你必须要提高极高的注意力，每一天都要关注，集中注意力投向这件事上。如果在一开始不集中精力投向这件事上，事情就很危险，因为前两天失败了以后，到后面做都不会做了。我们每个人 都可以扪心自问一下，是不是也是这样？

所以在前一段时间设定标准考评值的时候，一定要选择“小步快跑”的策略。

何为“小步快跑”？

简单来讲，就是一两天集中一下，自我激励一下，每天都要做，你可以反反复复但是不能停，一定要持续的做，并且让自己保持极其轻松、极其简间、很有弹性的状态去做。

范例

无聊期：

压力变小，阻力也变小，大约为7-20天左右，你只要花一点点精力就可以搞定。在这个阶段的中后期，你会感觉越来越无聊，它也被称之为“厌倦期”。

其实，难的不是行为方式改变上，而是如可变得让自己有趣，所以我们要选用的策略是“增加乐趣”。用“增加乐趣”的方式来解决无聊这件事。

挑战期：

整个习惯养成的阻力不太有了，这个习惯开始具备了习惯化的感觉，这个时候你要稍微给自己来点高难度的挑战。如，之前是六点起床，现在可以调整为五点五十。

这三个阶段分别叫反抗期、无聊期、挑战期。把具体的行为习惯养成过程中分层或分阶段这个事根本就不稀奇，很多书上有写，但书上写得特别浅，都说第一个月、第三个月、第六个月怎么怎么样，这个事儿一定要经过认真思考。最重要的点在于你在上面设定相应的策略，只有设定对了策略，它才有可能养成，或者是把风险大幅度的变降低。

易仁永澄老师经常用的叫“大风车模型”，即兴趣、能力、价值。你在一开始持续的保持关注，你会发现你的能力提升，兴趣下降，然后你就感觉马上到了无聊期，所以这个时候你就更要让自己有点意思，有点乐趣，再把兴趣提上来，兴趣提上来之后，你的能力其实还处于一种刚刚有意识的状态，你需要持续的去克服它，等到能力上来的时候，再去增加价值。这们的习惯才有可能更好的降低风险。

C区：最低标准值

是使劲降低对自己的标准要求，每天都可以降得很低很低。

D区：自我挑战值

可以提高自己的要求，你觉得今天不够了，你可以往上提一提难度。

如果我们要设定弹性计划机制，让自己更灵活的去应对。过程中可能出现的风险，那么C或D区怎么填写呢？

最低标准比标准考评值要晚10分钟。

自我挑战值比标准考评值要早15分钟。

我给自己预留了每天25分钟时间。

安心的事情是，即使我今天没有达到我的标准考评值，我只要达到了我的最低考评值，我就觉得我是胜利的，而不像其他的有些人说，习惯养成今天我没有做到，所以我是失败的，最可怕的是说，我是一个失败的人。

因为一件事情失败，而觉得自己是一个失败的人，这是不对的。最终形成了错误的信念，一直留在自己的脑海里，所以我每天给自己预留了25分钟的弹性空间。如果你觉得你的弹性时间不够，你可以再给自己多一点弹性时间

刚才说的所有东西都是在讲理论，我以前一直说，讲课不给学员工具，一切都是刷流氓。

在这个机制里边，一共是四个周，二十八天的时间。横轴是时间，纵轴是目标。

到无聊期，强烈建议选用的策略是＂谨慎提高难度＂。在这个状态下，难度不要随便提高，一定要控制好难度。如果你把难度提高了，你可能整个人都不开心了。在这个部分，由于要有趣，所以不要保持稳定平和的状态。

第三个阶段里的挑战期，习惯阻力没怎么有了，但不能给自己太大压力，持续的往上拉伸中，适当增加自我激励。

最后的两天自由发挥就可以了，不要觉得这里的几条线简简单单，它基本包含了90%以上关于习惯目标的设定。

一共四周，中间两周基本处于无聊期的状态，所涉及到的有目标管理、项目管理、风险防范、心理赋能的全部内容。

设定弹性计划表其实是一个自我探索的过程，我们不要觉得很苦逼。

所有人光鲜亮丽的外表，它只占全部生命5%的时间，剩下的95%的时间都在拼命投入。而投入过程中，你能让自己灵活，有乐趣，能力有提升，价值有得到满足。这是一件多么让人开心的事情。

              五、动机

1.我们给自己增加奖励的目的是什么？

2.什么样的奖励会伤人呢？

外部动机会对你产生伤害。人的动力一定要自我保护，特别是老师，一定要去保护学员的内在动机，不要随意设置各种各样的奖励机制。但凡要设定奖励机制，一定要小心谨慎！

         六、话术列表

话术列表

            七、作业

作业

          八、问答环节

1. 【提问】姓名：支燕

    问题：想养成的习惯是写每周输出三篇文章，时间为周一 、周三 、周五。时间不连贯，持续做够30天，这样的话时间跨度就是两个月，这样会有什么问题么？

   【回答】 但凡不连续的习惯养成选项，我就想问：养成这个习惯的目的是什么？或者再精准地提问，为什么你要选择每周三天的方式来对抗改变阻力？ 假设，您能够回答出这个目的，比如说目的是一句话的描述：“AAAAA”，我还要问：为了达成AAAAA的目的，您必须要采用习惯养成来作为唯一手段么？有没有投入产出比更高的手段？

2. 【提问】姓名：铭-道

     问题：我的半年目标是完成大论文，核心习惯选的是要事第一，表层习惯选的是每天论文两小时！我自己对写论文一直逃避，因为觉得好难写，害困难，总是喜欢先做容易的事情！不知道这样关联对不对？而且选择写论文时间长度作为参考，不知是不是合适？

    【回答】 1. 目标很好。 2. 元习惯选择很好，但是表层习惯选择打分约为3分，即：这个表层习惯除了给你增加逃避之外，没有愉悦感的价值。也无法实现要事第一的目标。 3. 解决方案：逃避是小我的声音，它在进行自我保护，也就是它期待要完美的、无敌的、出奇制胜、一招胜敌的效果。注意，这是赌徒心态，要不“跟丫拼了，All in“，要不就说说“我不行”。唯一的方法就是先跟小我对话，问问它，究竟是想要怎么样，跟他商量是否可以慢慢来，持续做，开始写起来，然后再让理性的自我抓紧时间补充知识：论文究竟要如何写等。从知识层面给小我以安慰，然后再考虑专业知识方面的书写方式。 4. 总结：你选择的习惯会失败的可能风险预计在90%以上。建议直接用问题解决的方式来调整自己当下的状态。

3. 【提问】姓名：黄俊麟

      问题：亲爱的老师，我想养成 冥想和自我反思 的习惯，然后我设置标准考评值为冥想时间20分钟，以及写自我反思笔记并分享给一起努力的伙伴，您看这样合适吗？

    【回答】 亲爱的小伙伴，我觉得挺好的。只不过，两个提示： 1. 如果您不参加后续的高阶训练营，那就一定要设置冥想的标准。 2. 如果您参加后续的高阶训练营，作为精深训练的具体方法中，会提示出习惯养成过程中的若干风险。

4. 【提问】姓名：杨鹿鸣

       问题：老师，我纠结这个问题好半天了，严重的拖延症可以用制定好的习惯来治愈吗？又担心所制定的习惯反被拖延症给打败，我觉得奖励似乎对我都没有作用，请问还有没有更狠的招数？谢谢！

     【回答】 1. 所有的问题都不要用“纠结”，只能消耗能量而得不到结构，要用：这个问题我不知道从什么地方下手思考。这样的句式。 2. “拖延症”最早是市场销售用词，用来造成恐慌感，并制造解决方案让用户买单的一种方式，后大家都开始用。注意，没有拖延症这个词。拖延是一种结果，各种因素之后的结果 3. 找到因素问题，就可以彻底解决。海比特高阶训练营中有所设计，“职场青年成长培养计划”中也会涉及。 4. 如果你等不到，请前往博客阅读习惯本质研究的那篇文章的第一篇，人类行为本质模型。

5.【提问】姓名：Joy

      问题：老师，我想养成的习惯是做事先做重要的事。不过会有那种都很重要但是冲突的情况。比如：每天要做工作总结，每天要22:00早睡，每天要陪宝宝看书，海比特训练营等，每天锻炼等。每个都很重要，而我每天早上和下班后（19:15到家）时间不多。到底该做哪个，我很矛盾。

    【回答】 人生有个特点，很多人都会忘记，那就是：人生有阶段性。在孩子的阶段，就是要和妈妈一起看书，在青年阶段就是要自己尝试独立自主，在初入职场就要拼命提升呈现价值，在当妈妈阶段就是孩子第一…… 人生有个特点，很多人都不知道，那就是：有问题导向和期待导向，当你能量满满，就选择期待导向，比如可以选择海比特训练营，帮助自己打牢习惯的底子，为未来的竞争力做准备。当你能量不足，就转而问题导向，找出当下最主要的矛盾来解决，如果可以几天不锻炼身体就不做，如果可以降低工作总结的标准就降低，如果可以将锻炼的时候和工作总结结合在一起那也更好。 矛盾，在于，你想要的真的太多，那为什么不设定8点早睡，不设定做工作总结2小时/day，为什么不设定参加俱乐部所有活动？因为你的时间不够用、精力不够用，那为什么您觉得这些“都很重要的事情”就可以都完成呢？ 所以，思考，放下，聚焦，不要内耗~

         九、学有所获

个人作业-1 个人作业-2

这节课的笔记是花了很多个零碎的时间整理出来的，课程内容让人脑洞大开。

只要努力，你想要的资源都会随之而来。我相信这句话，所以即便再忙，也得利用好业余时间把缺的笔记补齐。