营养与饮食（一）一起读《施瓦辛格健身全书》

第四部分

第一章——营养与饮食

在你健身的道路上有很长的阶段，你的“吃”的重要性是大于“练”的，俗称三分练七分吃。

有的人饮食习惯就是爱吃油大的，脂肪多的；甜的食物，吃了几十年。这时你想要一个健康的体型，就算不用几十年，一两年你总是要付出的。

同样，像我这种以前不爱吃饭的，特别瘦的，想成长的强壮一点，也是一样，必须要改变自己的饮食习惯。多吃，有选择性的吃，才能看到效果。

这其中，简单的营养知识我们一定要了解一些，不然自己吃了什么心里都没数，根本就控制不了营养摄入。
毕竟，能量化的东西才经的起检验。

基础营养物

• 蛋白质
  • 蛋白质是有多种氨基酸构成，为肌肉组织提供构造单元。蛋白质也是所有器官的组成成分，包括皮肤骨骼和肌腱。
• 碳水化合物
  • 集体的供能燃料，包括各种蛋汤，寡糖，多糖，和淀粉分子
• 脂肪（油）
  • 脂肪拥有很高的能量密度

水也是必不可少的，女人是水做的，肌肉也是水做的，72%都是水。

还有一些微量营养素

• 维生素——促进很多生化反应的重要化学物质
• 矿物质——在许多重要的生理功能中起关键作用，包括肌肉收缩
• 必需氨基酸——我们从食物中获取蛋白质的部分
• 必需脂肪酸——从植物油或鱼油中提取

蛋白质

蛋白质是身体用来生成，修复和维持肌肉组织的。经过了高强度的训练，我们就要补充大量的蛋白质，而要肌肉进一步生长，就要补充更多的蛋白质。可能比你所以为的还要多。

这里我们要先知道一点，很重要：并不是我们吃进去的所有蛋白质都可以被我们的身体吸收利用。
只有当我们所需要的所有必需氨基酸都在的时候，你所摄入的蛋白质才能被身体吸收然后加以利用。

就好像7颗龙珠全部凑齐才能召唤神龙一样。

有些食物本身就含有完全蛋白质（提供了所有必需氨基酸），比如牛奶鸡蛋，但是他们含有的比例是不一样的。

中间一条是这个食物中有多少蛋白质，右边是这些蛋白质中有多少可用的百分比。

从图中我们可以看出有些食物，比如大豆粉，他的蛋白质含量是不少的，但是可利用率并不高，只有61%。

也就是说，有百分之39的蛋白质是不完全的。我们能不能吃点别的，把他们凑完全呢？

能！

看一些简单的搭配，把蛋白质凑完整。

• 大米+芝麻
• 麦片加牛奶
• 面条+牛奶/奶酪
• 面包+牛奶
• 大米和大豆
• 小麦面包和烤豆子
• 面包和豆汤
  ......

现在我们知道了蛋白质的种类和搭配，但是我们还不知道我们应该吃多少？

下一章说

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