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营养与饮食(二)一起读《施瓦辛格健身全书》

营养与饮食(二)一起读《施瓦辛格健身全书》

作者: Demo呆某人 | 来源:发表于2016-12-14 19:19 被阅读304次

    蛋白质补剂

    虽然说蛋白粉在很多人眼里是神药,一吃就能变态壮,但是这个锅蛋白粉不背。

    我们在健身增肌的过程中,一般认为一天内,需要补充你的体重x2(g)的蛋白质。来达到一个理想的增肌效果。

    什么意思呢?小明体重70kg,那么他就需要补充140g的蛋白质。这些蛋白质是什么概念呢?
    一颗较大的鸡蛋里面含有7g左右蛋白质,如果你每天只靠鸡蛋来补充蛋白质的话,要摄入140g,需要吃20个鸡蛋。
    嗯,每天。

    虽然我们可以靠吃一些别的食物,来摄入蛋白质,但真的要吃很多。食物里面不光有蛋白质还有脂肪,怎么在摄入蛋白质的同时还保持低的脂肪摄入呢?

    蛋白粉。

    小明可以选择吃70g蛋白质的的蛋白粉,剩下70g从正常食物中摄入。这样的话可操作性就更强。也不用吃太多不必要的脂肪。

    不要妖魔化蛋白粉,理性认识事物。


    吃蛋白粉的时候有一个事得说一下,喝蛋白粉的时候配合吃一点含有碳水的食物,比如香蕉。你的身体会优先分解碳水为肢体提功能量,而你摄入的大部分蛋白质可以用来垒你的“肌肉高墙”,而不是白白的分解为身体提供能量。


    蛋白粉不是唯一的蛋白质来源,均衡饮食,健康饮食!

    碳水化合物

    碳水化合物是身体主要的,也是最容易获取的能量来源。所有的碳水化合物都是糖。

    • 单糖
      • 葡萄糖
      • 果糖
      • 半乳糖
    • 寡糖
      • 蔗糖
      • 乳糖
      • 麦芽糖
    • 多糖
      • 植物多糖
      • 动物多糖

    碳水可以分两种,一种是分解的很快,直接生成血糖(血糖生成指数高)比如:水果,加工过的糖。还有一种就是缓慢生成血糖,但可以持续供能。比如:淀粉,纤维素

    碳水为什么重要?

    • 碳水是主要能量来源
    • 节约蛋白质(优先分解碳水)
    • 保证脑部正常运行。

    总结一下就是,碳水可以在较短的时间内持续供能,比如百米冲刺时,碳水主要供能。

    空窗期

    碳水化合物的空窗期比较短,是结束训练后的20分钟内。空窗期补充一些碳水化合物,你会得到最好的训练结果。


    脂肪

    脂肪是三种宏量营养素中能量密度最高的。
    1kg脂肪含有大约8000卡路里;
    1kg蛋白质或碳水化合物中含有3600卡路里。

    但你训练时,在你没有超出供氧能力的前提下,身体会以1:1的比例燃烧脂肪和碳水化合物来功能。随着你训练时间的延长脂肪的耗用比例也随之增多。大概3小时候,体内所消耗的能量80%都是脂肪给的。

    脂肪根据饱和程度从高到低可以分为:饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸。

    越饱和的脂肪酸越容易留在体内。阻塞动脉,增加患心脏比高的风险。
    而且,饮食中饱和脂肪酸摄入过多的话,容易引起血液中胆固醇增高。

    我们应尽量保证饮食摄入2/3的脂肪都是多不饱和脂肪酸。


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    这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流,也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里,有疑问请问,有问题请指出。感激。

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