打败拖延|让强大意志力触手可及

《意志力》金句：

99.99%的拖延，都是为了逃避眼前不容易做到的工作。

█ 一个问题

经常看到朋友圈有人吐槽自己被拖延症糟蹋的一天。不知道你有没有像这样的经历：

打开文档，准备写个方案，刚没敲了几个字，觉得此时需要来杯咖啡。

泡咖啡的间隙刷了会儿微博，顺手在淘宝刷起了咖啡豆、磨豆机，虹吸壶…

中间又打开王者农药打了几把排位。

回过神来时，一上午时间过去了…

要不就是，离资格证考试还有三个月，感觉远得很，放心玩；

还有一个月，不着急，时间够，慢慢来；

还有一星期，有点慌，翻开书看几眼；还有两天，不行，来不及了，听天由命了…

没错，这正是很多现代人患有的心理障碍——拖延症。

中国社科院的一项调查显示，目前中国有80%的大学生和86%的职场人都患有拖延症。50%的人不到最后一刻，绝不开始工作。13%的人没有人催，不能完成工作。可以这么说，要是没有截止日期，绝大部分人什么事也办不成。

有的人之所以许多事情做得一般，很大程度上因为他只在截止日期前，那段非常短暂的时间里创造了价值，而且一般在这段时间匆忙做完的活儿，质量和收益都没什么保障。

所以，得了拖延症这个病，还有救吗？

打败拖延|让强大意志力触手可及

世界杰出的心理学家罗伊•鲍迈斯特在其经典著作《意志力：关于专注、自控与效率的心理学》中，讨论了意志力与治愈拖延症的关系，并且还给出了一份惊人的研究成果——决定一个人行为的后天因素中，意志力排在第一位。

可以这么说，我们的意志力——这个听上去有点玄乎的东西——左右了一个人的心理能量，而合理地训练提升意志力，将有效地让我们抵御很多诱惑和欲望，像食欲、睡欲、交往欲和休闲欲，当然也包括拖延症，简直是包治百病。所以说，人与人之间，最近的距离是智商，最远的距离是意志力。

█ 一个根源

美国心理学博士简·博克在《拖延心理学》这本书中讲过：拖延从根本上来说不是一个时间管理的问题，也不是道德问题，它是一个复杂的心理问题。

它的根源在于我们过于关注自己一时的情绪，不懂得延迟满足感，在当下获取愉悦的需求压倒了一切。99.99%的拖延，都是为了逃避眼前不容易做到的工作。

美国一名叫泰斯的大学心理学教授，做了一个关于“拖延症”的测试。

首先，学期开始时，她让学生们填写一份拖延习惯调查问卷。然后，她布置了一篇论文，规定学期过半的某个周五交上来。她说，这个周五没交上来的学生，可以在下个周二交上来。如果下个周二还交不上来，那就在下个周五交到她的办公室——这已经超过了原定的最后期限整整一周。

后来她发现，在拖延问卷上得分高的学生，甚至都没有劳神记下前两个最后期限。因为对他们来说，延长了两次的最后期限才是唯一算数的最后期限。他们更愿意把时间花在那些能够即时得到满足的事情上，比如购物、打球赛、参加舞会等等，而认为写论文是件很难完成的事情。

最后论文成绩结果显示：根据拖延问卷和论文提交时间被定性为“拖延者”的人确实做得更差，不仅论文评级更低，期中和期末考试分数也更低。

那如何避免这种因为拖延症造成的消极情况频繁发生自己身上呢？这就需要我们具备一种强大的精神力量防止拖延症出现，这种力量就是罗伊·鲍迈斯特反复强调的“意志力”。

█ 四个方法

1、量化自我。

许多人能够准时地、甚至提前完成任务，其中很有效的一个方法，就是用数据把自己要做的事情进行量化，然后分阶段完成。这种方法最好的一点是，你可以对自己的目标更加明确，完成的时候也能够更加有成就感。

每天做一点，如果真能一天天坚持下去的话，那么再大的山也能移走。比如现在时兴的电子计步工具，它就是通过对个人每天行程记录和监控，让你有意识的增加自己的锻炼程度，从而获得成就感。

安东尼·特罗洛普是英国史上最伟大、最多产的小说家之一，长篇小说就多达47部，4千万字。但许多人不知道的是，安东尼·特罗洛普的本职工作是英国邮政局的一名公务员。他始终认为，一天写作３小时以上不仅没必要，而且不明智。那么他是如何在花这么少时间的情况下，成为一个多产的小说家的呢？

原来安东尼·特罗洛普给自己每天定好了一份量化的写作步骤：每天早上5点30分起床，花半小时阅读前一天写的东西以进入最佳的写作状态，然后用接下来的两个半小时进行写作，同时在旁边放着一块表，强迫自己每15分钟写出—页（大约250个单词）。

为了确保进度，他会数自己写了多少个单词。他发现，表每走15分钟，一般就能写出250个单词。按照这个速度，他可以在早餐之前写出2500个单词。他并没指望每天都这样做，因为有时要处理公务，但他每天都做到努力实现目标。他写每部小说，都事先排出进度表，一般计划每天写10000个单词，然后每天写日志。

正是这种量化的方法，不仅让特罗洛普写出了像《巴彻斯特大教堂》这样的杰作，同时也比其他小说家写出了更多的作品。

2、调节“情绪温差”。

所谓“情绪温差”是指：当你处于某种情绪状态时，就很难想象自己处于其他情绪状态的情景。当你情绪好的时候，做什么事都干劲十足，但是当你情绪变差的时候，你就会变得消沉，毫无斗志。

在日常生活中，出现这种“情绪温差”的时候，人们通常会运用间接的策略去适应这个状态，比如去健身房锻炼，或者沉思，或者窝在家里看电视剧，或者狂吃巧克力，或者疯狂购物，或者喝个大醉。这些情况不仅会让你丧失正确决策的能力，更重要的是让你对面前的所有事情都提不起兴趣，然后一拖再拖。因此，我们需要学会调节生活中会出现的“温差”。

我们许多人在职场中，经常会遇到这样的情况。领导要是心情高兴的话，干什么事情就都是风风火火的，下属向他询问个什么问题，他都会立马给你解答，所以办事的效率那是非常快的。

领导要是心情不好的时候，那就悬了，对谁都似乎有看法。向他报告项目进程的时候，他可能就会说：“急什么，等等再说。”这样自然就会对事情的进度造成很大的影响。

3、控制思维。

这种方法也可以叫做“洗脑大法”。最好的销售员之所以成功，往往是因为先“骗”住了自己。同样的，为了保存意志力，人们经常不追求最全或最好的答案，而是追求事先就有的结论。

在做一件事情的时候，你可以先通过心理暗示告诉自己做成之后的各种好处。比如：在做一个项目的时候，你可以先提前暗示自己把在这个项目做成之后，你就会获得老板的赏识，同事的称赞，大额的薪资等等，这样你拖延的概率显然会大大降低。

1968年，美国心理学家罗伯·罗森塔尔和雷诺尔·贾可布森进行了一项实验。在实验中，他们随意抽取一组一年级学生，然后告诉这些学生的老师，这些学生经过特别的测验被鉴定为“新近开的花朵”，具有在不久的将来产生“学业冲刺”的无穷潜力。这种不断的心理暗示，对学生的思维产生了很大的影响，他们也相信自己就是那样的人。因此他们不论是在学习还是生活上，都能比其他人更积极，更快速，拖延的情况也很少。

最后结果发现，当所有人期待这些学生表现出较高水平的智慧进步时，他们在自己的思维也认可了这种肯定，在实际表现中也比其他学生更好。

4、分而化之。

我们总是习惯给自己列一堆任务清单，然后这个没做完就想着把另一件也做了，但结果是大部分在最后都没能完成。甚至因为这种情况的频繁出现，导致自己的意志力越来越差，拖延事情的症状也越来越严重。

因此我们碰到太多事情的时候，应该选择“分而化之各个击破”，把能量集中用于解决当前的事情。心理学家认为，想提升意志力，你专注的事情越少越好，最好一次只做一件事。如果同时要做的事太多，你的注意力就会被分散，可能会出更多的问题。

伟大的作家、慈善家以及发明家本杰明·富兰克林在晚年的回忆中，曾提到过他在二十几岁时做过的一件有趣而且有效的事情。为了征服自己的缺点，以及让自己的道德达到完美境界，他给自己列出一份“美德清单”。这份清单包括：秩序、节制、缄默、决心、节俭、勤勉、真诚、正义、中庸、清洁、平静、贞节、谦逊。根据这份清单，他给自己制定了一套课程。

具体是这样操作的，首先富兰克林用白纸做了一本小册子，每页都画了美德检查表，每个检查表包括7列13行，每列代表星期几，每行代表美德。然后根据这份表格，他每天检查自己的所作所为，发现违反了哪几项德行，就在相应格子做个标记。不过，他每周重点关注一个美德，避免出现任何违反这个美德的行为；适当关注其余美德，只是每天晚上就当天的错误做上标记。表格是用墨水画的红线，标记是用铅笔标的黑点。

有一周，他重点关注“节制”，适当关注其他美德，那周的表格记录着：星期日“缄默”和“秩序”不够，星期二“秩序”和“勤勉”不足，星期五违反“决心”和“节俭”。但是，富兰克林实现了那周的目标：“节制”那行是空白的。这个进步大大鼓励了富兰克林，他下周转而重点关注另外一个美德，希望上一周修炼好的“节制”成为—种“习性”，即使不重点关注也能继续保持下去。

对于这种方法，富兰克林表示：“我希望看到表格上面的黑点不断减少，因为这表明我在培养美德方面取得了进步，对我是一种鼓励。直到最后一轮课程，如果13周的每日检查表留下的只是一本空白小册子，那么我就满足了。”

正是用这种方法，富兰克林在13周内，让自己制作的那份表格实现了零黑点，他自己的人格也得到了完美提升。

█ 总结

提升意志力是告别拖延症的前提，《意志力》这本书给出了四个方法：

1、量化自我——用数据把自己要做的事情进行量化，然后分阶段完成。

2、调节“情绪温差”——让好的情绪，带动高效的行动力。

3、控制思维——在做一件事情的时候，你可以先通过心理暗示告诉自己做成之后的各种好处。

4、分而化之——各个击破，把能量集中用于解决当前的事情。

克服拖延症是一场与内心的长期战斗，你得时刻做好准备说服那个喜欢逃避且贪图一时享乐的自己。也许未来某次生活的重击会真正把你敲醒，希望你的拖延症不是拖到这一刻解决掉 ■