盆底肌肉支持膀胱和肠道。在女性中，它们还支撑着子宫，而在男性中，它们也支撑着前列腺。它们是一组肌肉，在骨盆底部形成结构和脚手架。 对于许多人来说，盆底肌肉长期收缩和紧绷，这可能导致过多的问题（如便秘或尿失禁）和痛苦的情况（如盆底肌痛或性交困难）。 但值得庆幸的是，瑜伽是一种强大的工具，可以帮助放松这些经常收缩的肌肉并释放它们的紧握。盆底健康瑜伽也不需要复杂或复杂。一些简单的瑜伽练习可能有助于缓解不适、紧绷和/或疼痛。 盆底健康瑜伽：尝试这 3 种简单的瑜伽练习来放松盆底肌肉 这些简单的做法将有助于支持您的骨盆底肌肉的健康和福祉。 1.练习横膈膜呼吸 图片 调息法或呼吸法是影响骨盆底肌肉的最简单、最有效的方法之一。这是因为横膈膜和盆底的运动相互模仿。 当您吸气时，您的呼吸隔膜会向下移动并增加腹腔内的压力。这会导致您的骨盆底肌肉也向下移动，并且此动作会在这些肌肉中产生轻微的拉伸（通过离心收缩）。 当你呼气时，你的呼吸隔膜会抬起，腹腔内的压力会降低。发生这种情况时，您的骨盆底肌肉会跟随并略微抬起。 最终，您的骨盆底肌肉会随着您的呼吸横膈膜与您的每次呼吸一起移动。 因此，如果您能够在每次呼吸时充分利用呼吸横膈膜，那么您的骨盆底肌肉将在每次吸气时经历轻微拉伸（因为它们离心收缩）和在每次呼气时轻微收缩（因为它们向心收缩） ）。 每次呼吸时拉伸和加强这些深层肌肉基本上都有助于创造最佳的盆底健康。 不仅如此，呼吸也直接影响神经系统，而神经系统最终负责所有的肌肉张力。如果您可以通过专注于深呼吸来积极平静和舒缓神经系统，那么您可以通过教您的整个神经系统放松来教您的骨盆底肌肉放松。 2. 放松 Mula Bandha 图片 Mula bandha或根锁是瑜伽练习中经常被引用的元素。在某些风格的瑜伽中，这个关键的绷带会在整个瑜伽练习过程中进行。在其他一些风格中，这种骨盆底激活是在练习的挑战性部分（如平衡姿势、倒立或手臂平衡）中指导的。 传统上，mula bandha 用于坐姿调息和冥想练习，而不是身体体式练习。然而，在现代背景下，这已被广泛转移到体育锻炼中。 虽然拥有强壮的盆底对盆底健康很重要，但过度收缩且无法移动的盆底对整体盆底健康有害。这就是为什么在瑜伽中通常建议实际上软化、放松和释放 mula bandha 来促进盆底健康。 由于每次呼吸时骨盆底都会自然移动，因此您可以在瑜伽练习中让身体固有的智慧发挥其有机魔力。尝试在练习中释放 mula bandha，并注意是否有任何变化。 3.练习放松的瑜伽姿势 图片 有无数放松的瑜伽姿势可以用来软化和放松长期紧绷的盆底肌肉。 一些瑜伽姿势让你的身体处于放松的位置，以软化和下调你的神经系统。其他人帮助身体伸展您的骨盆底肌肉或让您处于最佳位置，以想象您的骨盆底肌肉的放松和释放，这是非常强大的。 你不需要做任何花哨的动作来瞄准这些肌肉，你只需要为自己找到一个放松的姿势。一些适合盆底姿势的好瑜伽包括儿童姿势（Balasana）（下），花环姿势（Malasana），Happy Baby（Ananda Balasana）（上），Bridge Pose（Setu Bandhasana）和倾斜绑定角度姿势（Supta Baddha）科纳萨纳）。如果这些姿势中的任何一个不适合您，那么只需找到任何舒适的姿势，您可以放松并想象释放。 图片 盆底健康瑜伽不需要花哨就能有效 虽然这些做法可能看起来非常简单甚至微不足道，但它们确实可以改变世界。当肌肉长期紧张或收缩时，最好的防线是针对神经系统进行放松。当涉及到骨盆底肌肉时，非常容易瞄准和释放它们，同时也瞄准神经系统，因为它们非常积极地参与到我们的每一次呼吸中。 尝试使用这些简单但高效的瑜伽来持续进行盆底健康练习。您可能会发现，这些易于管理且直接的做法让世界变得与众不同。
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