前面讲得都是开始冥想环节,了解冥想是怎么回事以及有关冥想的一些基本概念。接下来是练习,即十分钟冥想到底都是些什么内容。
很多人一谈到冥想就觉得“我不行,我做不到,我心乱如麻”。
安迪·普迪科姆举了一个很好的例子:你觉得弹钢琴容易吗?假如你不会弹钢琴的话,那么当你看到一个钢琴家,把那么复杂的曲子一个音不错地全部弹出来时,你不觉得这是一件很奇怪的事吗?所以即便是弹钢琴这样一项技能,我们都需要练习,你不练习是不可能学会弹钢琴的,所以你不练习冥想,也是不可能学会掌控你乱如麻的心灵的,一样的道理。
静坐冥想的目的就是要获得专注和澄澈。专注的背后是平静,澄澈的背后是洞察。
就好像安静的湖水水面,它能够映出天际,朝这片湖水里边扔一个鹅卵石,它就会荡出涟漪。假如我们连续地扔很多鹅卵石,这片湖面就不再平静,这就是我们的心开始变乱的感觉。我们要学会停止扔鹅卵石,让它能够静下来。
安迪·普迪科姆有一次去一个寺庙,寺庙里的人给他安排了剪草坪的工作,他很自然地去找剪草机。这时一个和尚给他递过来一把剪刀,让他用这个来剪草坪。安迪很生气,觉得受到了欺负。这个和尚说:“师父就是要求你用它来剪草坪。”
安迪说用这把剪刀剪那么大一片草坪,怎么剪?那个和尚说:“这不是我的事,这是你的工作,所以麻烦你开始剪吧。”
安迪十分生气,但是没办法,他只好蹲下来,拿起一根草剪一下,拿起一根草剪一下……前十分钟,他几乎都是崩溃的。但是当他持续剪了半个小时,尤其到一个小时的时候,他逐渐进入一种深深的喜悦。这就是“专注在当下,内心当中没有了那些涟漪、波涛,专注在一根草一根草上慢慢地修剪”的感觉。
要养成每天十分钟的冥想的习惯,安迪说,首先是“预备”——找一个地方,舒服地坐下来,腰背挺直,确保在冥想期间不会受到人或事的打扰;关掉手机,设一个10分钟的闹铃。“预备”这一步的目的是让我们的心灵慢下来,就像我们开车开到一个风景优美的地儿,你得先慢下来。所以设闹铃,舒服地坐下来,背挺直。
接下来是“签到”,需要5分钟左右的时间。
第一步,做5次深呼吸,用鼻子吸气,再用嘴巴呼气,然后轻轻地闭上眼睛(就像我们跑步一样,鼻吸嘴呼5次,然后轻轻地闭上眼睛);
第二步,将注意力集中在身体落座时的躯体感觉,脚放在地板上时的躯体感觉上(跟你的身体连接);
第三步,扫描全身,留意身体哪些部位感到舒适和放松,哪些部位感到不适和紧张,从头顶到脚趾,10秒钟一次,20秒钟一次,30秒钟一次;
第四步,留意自己的情感——比如,你现在处于什么心情(体会一下,好好地感受这个情绪)。签到的过程需要5分钟左右。很多人一说到冥想,就是赶紧数呼吸,因为我们上过瑜伽课,知道要数呼吸。不要着急,没有人能够一上来就赶紧去数呼吸的,要先让自己身心合一。所以“签到”这5分钟的作用是让自己身心合一,确认此刻你在这儿。
再接下来是“专注于呼吸”。
第一步,留意你的哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉,是胸部、腹部,还是喉咙;
第二步,留意每次呼吸所带来的感受,注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短,是深还是浅,是粗重还是顺畅;
第三步,在将注意力集中到起伏感觉上时,缓缓地数一下呼吸次数,吸一次气数1,呼一次气数2,一直数到10;
第四步,重复这个过程,循环5~10次,或者如果时间允许,可以一直循环下去。其实很简单,呼吸一次就数到2,5次就数到10,然后循环5~10次。这个差不多是5分钟的时间。如果中间你走神——安迪说听起来很简单,但是走神的状况太常见了,因为绝大多数人数着数着就不知道数到哪儿了——走神的话也没关系,从头来就好了,从1开始,数1、2、3、4、5、6、7、8、9、10。
最后是“结束”环节。
第一步,你发现你的注意力不再集中,任由心灵随心所欲地忙碌或者放松20秒;
第二步,将心灵带回到躯体感觉上来,即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉;
第三步,在准备好之后,缓缓地睁开眼睛,站起来。这就是每天十分钟的打卡,你每天只需要坚持十分钟。最佳的练习时间是早上起来。
安迪·普迪科姆说,我们不要把这十分钟与整个人生割裂开,而是要整合在一起,我们要的是一个完整的人生。把觉醒视为“逐渐地流进水桶的水滴”的感觉,积少成多的感觉,而不是会立刻“转变人生的雷霆”。
练习冥想也一样,不是我们今天听了这本书,或者坐了十分钟,突然之间就开悟了,而是长期慢慢地训练的一个过程,然后学会在行动中保持正念。
冥想是保持正念的最简单的方法,因为它有一个特殊的环境,告诉家人这十分钟不要打扰你。
朋友们,在家里练习起来吧。
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