改变千万人的意志力训练方法

意志力是非常人才有的吗？意志力是那些伟大的人才有的吗？

最近在看季羡林的《人生小品》提到他的生活的故事，让我肃然起敬。

“四五十年来养成了早起的习惯，每天早晨四点半起床，前后差不了五分钟。古人书黎明即起，对我来说，这话夏天也是适合的，冬天是在黎明之前几个小时，我就起来了。五五点吃早点，可以说是先天下之早点而早点，吃完立即工作。我的主要工作时是爬格子，我已经爬出了千万的字”

我看不出季老先生的天才在哪里，他靠的是勤奋，是习惯，是意志力。是一般人坚持不了的早起，是普通人不愿意做的“爬格子”。

意志力怎么来的？

人天生就有有抵制诱惑的本能，这种本能是与生俱来的。

人们在日常生活中常常会遇到这两种不同的威胁：

其一，危险逼近的时候，如老虎（或是毛毛虫）逼近你的时候，你的敌人是老虎，应激反应启动，让你集中注意力，面对即将到来的危险，此时，你高度紧张，注意力集中，瞳孔放大，呼吸急促，心跳加快身体机能加速运转。这是一种管理能量的本能，这种本能将决定了你将如何运用有限的能量和脑力逃避伤害。这种本能，是人类在长期的进化过程中，拷贝到基因中，遗传一代有一代。每个人天生就有这种本能。

其二，另一种新的威胁是，当如美食逼近你的时候，你的敌人是你的内心。你需要克服内心的欲望。自控力需要另一种方式，一种能对抗这种新威胁的方式。这些是糖衣炮弹，是舒适的环境，是靡靡之音，是放纵。它们不会直接威胁你的生命，但可以消磨你的意志。如果你意识到这一点，要尽可能得远离它们。比如你想减肥，就不要去肯德基、美食城；如果你想安静的看书，就关掉你的手机，不带电脑。如果你想认真的写点东西，就把桌面清理干净，扫除那些能打扰你的东西。

意志力本能：三思而后行

自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候，大脑和身体会发生一系列反应，帮助你抵制诱惑、克服自我和毁灭的冲动，这就是“三思而后行”反应。

“三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别:前者的起因是你意识到了内在冲突，而不是外在威胁。“三思而后行”反应就是让你慢下来，当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度和抑制冲动。

身体的意志力“储备”

对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”，心率变异是指连续心跳间期的微小变化程度。它能很好的反应意志力的程度，它能推测谁能抵制诱惑，谁会屈服于诱惑。

研究发现，心率变异度高的人能更好的地集中注意力，避免及时享乐的想法、更好地应对压力。他们在面对困难时不容易放弃，即使是一开始就遭受了失败和得到了消极的批评。

这些发现让心理学家把心率变异度称作身体意志力的“储备”，也是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高，那么无论如何在任何诱惑面前，你的意志力都会变强。

很多因素会影响意志力储备，比如你吃什么（以植物为原料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度，垃圾食品则会降低）或住在哪里（糟糕的空气质量会降低心率变异度）。

任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理学基础，甚至摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都和较低的心率变异度和较差的自控力有关。

但是我们可以通过一些方法，提高心率变异度，比如冥想、练太极，易筋经，瑜伽。一些减轻压力的做法，比如锻炼、保证良好的睡眠、保证健康的饮食、和家人共度美好时光，都能增强意志力储备。所以锻炼是最简单，最有效的提高意志力的方法。

意志力实验

1.通过呼吸实现自控

将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸10-15秒，比平常慢一些，但是不要憋气。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。比如大家练太极拳等传统功法的时候，就特别强调功法和呼吸的配合，一招一式都和呼吸一一对应。这也是通过呼吸来实现自控。

2.动动更有效

自控力的良药是锻炼，对于起步者来说，锻炼对意志力的效果立竿见影，锻炼的长期效果更加明显。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。

研究发现，改善心情、缓解压力的最有效锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。任何离开椅子的活动都能让你锻炼意志力。所以，工作一段时间，站起来，到处看一看，走一走，都有利于你迅速地恢复意志力。

3.早睡早起，方能养生

如果你每天睡眠不足6小时，那么你很可能不记得上一次意志力充沛是什么时候了。睡眠不足会影响大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能力的主要储存形式。睡眠不足对脑的影响如轻度醉酒一样，醉酒下，人是毫无自控力的。

研究表明，每天5分钟的冥想训练帮助患者恢复了睡眠，让他们每天的有效时间增加1个小时，这就大大降低了他们旧病复发的概率。因此，如果你想获得更强的意志力，那就早点休息。

当睡眠成为意志力挑战

对于那些晚睡的人来说，真正的问题不是并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些没法让自己没法睡觉的事情。想一想，睡觉前，是哪些东西影响了你早点休息？比如睡觉前看书，上网刷朋友圈花了1个小时，那就睡觉前远离手机和网络，这样你就有一小时的早睡时间，第二天又可以相应地早起一个小时。这样正向循环，把晚上要做的事情，挪到白天。

当然晚上有一些其他看起来很有价值的事情，比如熬夜学习，但是晚上是体能最差，学习效率最底的时候，看书的效果真的很差，还不如美美睡一觉，早点起来，看一个小时，比如像季羡林一样，四点半就起来。

自控力太强的代价

自控力需要大量的能量，很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会消弱免疫系统功能，增大患病概率。试图控制所有思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的心理负担。

所以，不要时时想着控制自己，而是要让那些号的习惯慢慢形成，自然而然地发生，那样，你就不需要高度紧张，强迫自己改变。如果你有很多坏毛病要改，那就一个一个来，形成好习惯后，再去对付另一个坏毛病。

自控和压力也是颇具有挑战性的策略。但和压力的道理一样，如果我们长期地、不间断地自控，就很有可能遇上麻烦。我们需要时间恢复消耗的体力和能量。为了能够保持健康、维持幸福的生活，你需要放弃对意志力的完美控制。要承认自己的不足，承认自己“臣妾做不到”。但要相信自己在一定时间内能一项一项地改变。

意志力实验：放松能让你恢复意志力储备

从压力和自控力恢复的最佳途径就是放松。即便放松几分钟，都能激发副交感神经，舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度。能提高意志力的放松是真正意义上的身心调整。你的心率和呼吸会变慢，血压降低，肌肉放松。

要想激发这种放松反应，你需要慢慢躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者你可以选择任何一个你认为舒服的姿势）闭上眼睛，深呼吸几次，你可以有意识的收缩和挤压肌肉，然后就不再去管它了。

比如每次运动员休息的时候，都有理疗师，按摩师帮忙放松，比如揉揉腿，捏捏肩，捶捶背，都能有效地缓解疲劳，让你瞬间恢复体能，积攒意志。所以当你学习或工作累的时候，不防停下手头的工作，放松放松。