無非15/15 锻炼意志力 《自控力》 P63页
【R阅读原文片段】
如果你想有一套属于自己的意志力训练方法,不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。
* 增强“我不要”的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。
* 增强“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习慣或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
* 增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具,铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话,“量化自我”运动(www.quantifiedself.com)已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。
你可以选一个和自己面对的意志力挑战有关的练习。比如,如果你的目标是存钱,那么你就需要记录支出情况。如果你的目标是多锻炼,那么你每天早上洗澡之前就要做10个仰卧起坐或俯卧撑。即便你的实验结果不会直接服务于你的目标,自控力肌肉模式也会告诉我们,即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力,也能为你的意志力挑战积攒能量。
【I用自己的语言重述知识】
如何锻炼你的意志力呢?“自控力肌肉”锻炼模式建议步骤如下:
1. 加强“我不”的力量,戒掉旧习惯;
2. 加强“我要”的力量,养成新习惯;
3. 加强“自我监督”记录日常不关心的事。
举个例子:如果你想扩展人脉,那么你就需要记录你每天每周认识的新朋友。如果你想学英语口语,那么你就要每天练习1个小时的英语跟读模仿。虽然是很简单的方式,但却能为你锻炼意志力赋能。
【A1过去的相关经验】
我坐着的时候喜欢跷二郎腿,因为我意识到长期这样可能会影响我的健康,这是个很不好的习惯。于是我发誓说7月份一定要想办法改掉,每天上班坐着的时候总是找借口说明天一定改,直至7月底在办公室上班每天8小时我还是保持着这种习惯。结果上周三下午走路时腿部忽然感觉麻木酸痛,去看了医生才知道是因为长期二郎腿的习惯造成了腿部静脉曲张。(反思)现在想来我就是太缺乏意志力了,过程中我没有增强“我不要”的力量,随便发誓但没有意志力坚持,也没有增强“我想要”的力量,总是找借口。如果我能运用“自控力肌肉”模式,比如坐下时有意识用双腿伸直不常用的动作,有意识每天提醒自己说“我要改掉不跷腿”,并且每天记录自己跷腿减少的次数,我相信这样锻炼我的意志力,会很快改掉跷腿的习惯。
【A2(将来如何应用)】
目标:8月20日~9月20日(1个月)用“自控力肌肉”模式加强我练习英语口语的意志力
行动:每天早上6点我会有意识提醒自己用不常用的英语朗读来替代日常的晨间瑜伽(增强“我不要”的力量);每天早上醒来都提醒自己:今天我一定要在APP练习英语跟读模仿、并跟老师同学互动对话练习英语口语(增强“我想要”的力量);每天晚上认真记录当天练习的内容、时间长短和学习心得。(增强自我监控能力)。
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