��脂肪的堆积是一个热量正平衡的过程，反之减脂时就要使摄入的热量少于总消耗量。也就是限制总能量，包括脂肪、碳水化合物和蛋白质。
能量消耗
基础代谢
基础代谢是机体处于清醒，在18摄氏度至25摄氏度环境中，神经、肌肉完全安静和空腹维持生命所必需的最低热能需要量。大约占总能量消耗的60%~75%，它是总能量消耗的主要部分。一般情况下男性高于女性，儿童、青少年比成年人高，寒冷时比暖和时高。
食物的特殊动力作用
由于机体摄入食物而引起机体能量代谢的额外提升。大约为150~200千卡，相当于总能量的10%。糖和脂肪的食物特殊动力约为5%，蛋白质约为30%。
从事劳动时所消耗的能量。
一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须摄入30~35千卡的热量。60公斤的人，每天摄入1800千卡~2100千卡的热量。假如每天少吃了五百千卡维持一周，可减肥一斤。最安全的减肥速度为每周减肥不要超过1公斤（身体1KG脂肪产生7000千卡的能量）
最低摄入热量
人体生理上每天至少需要1000千卡的食物热量，才能从事安全而有效的运转，不然，心肌和血管平滑肌的蛋白质会慢慢流失导致心血管疾病，严重时会有生命危险。每天低于1000千卡的食物热量假如持续很久，人体细胞会因为长期营养不足而转变为癌细胞，增加数年之后患癌症的概率。长期营养不良是的癌症的主要原因之一。
减脂的正确打开方式
限制脂肪特别是动物脂肪，但是脂肪易饱腻，使得食欲下降，而且脂肪可帮助吸收溶脂性维生素。脂肪可占总能量25%。
碳水化合物饱腹感低，特别是简单糖类。不过糖能防止酮症与负氮平衡，碳水化合物供给需控制在占总能量40%~55%。
蛋白质摄入过多会导致肝肾功能损害，故低能量饮食蛋白质供给不宜过高。对采用低能量饮食中度以上肥胖者，蛋白质的供给量占总能量20%~30%较为合适，选用高生物价蛋白，例如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋清、瘦肉等。
按正常标准保证维生素和矿物质，多进食蔬菜。蔬菜中含有丰富维生素，且能量低，并有饱腹感；食物应多样化，切记偏食。
饮食计划主要原则
少吃多餐原则。每天吃3~5次，每次都少吃一些，并尽量吃得清淡些。
保证充足蛋白质的原则。在每天的食谱中，必须包含一份高蛋白食物比如牛肉或豆类制品。
多吃绿色蔬菜原则，绿色蔬菜营养丰富，热量含量较少。在两餐之间如果感觉饥饿，也可吃一些黄瓜或红萝卜等。
脂肪最少化。不要在食谱中添加不必要的脂肪，可以采用煮的方式来代替油炸和炒。
少吃含糖量高食物的原则。例如饼干、蛋糕、甜点，这些食物热量高，营养价值却不高，可以选用热量低的食物作为代替。
避免饮酒，注意营养物质的摄入：如钙、铁、维生素B6、锌、水。
减脂饮食计划举例：
早餐：牛奶 + 鸡蛋 +切片面包
中餐：瘦肉（鱼肉、虾，鸡胸肉） + 米饭（或粗粮) + 蔬菜+苹果
晚餐：米饭 + 瘦肉或鱼 +凉菜或涮菜
等量替换原则：
一碗饭250克，含碳水化合物70克，热量280kcal。一个馒头约等于一碗米饭。
一根玉米大约为300克，其中每100克可食用为46克，含碳水化合物30克，热量为120kcal。
一个苹果、橙子、梨，约为180克，含碳是化合物20克，热量80kcal。
以上的食谱可以根据自己的需求进行调整，调整几样食材甚至改变整个一餐的结构都是没有问题的。如果想更换哪个食材，却不知如何匹配三种营养素，我们可以到网上或者软件上查一下它们的营养成分即可。
参考文章：胖人该如何制定自己的饮食计划？
END.
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