什么是清淡饮食？医生说的清淡饮食原来是这6点！

什么是清淡饮食？医生说的清淡饮食原来是这6点！

        对于血脂高、血压高、血糖高的人群，或经历过手术、大病的人群，医生会建议「清淡饮食」。然而，不少人对「清淡饮食」的理解与医生所说的「清淡饮食」并不是一回事儿。

3个清淡饮食的误区

误区一：清淡饮食 = 素食、不吃肉

        不少人认为，吃肉容易升胆固醇，清淡饮食就是要完全吃素。但肉类不仅含有脂肪胆固醇，也含有优质蛋白质。完全吃素，反而可能会造成蛋白质、维生素B12、钙、铁、锌、硒等营养素的缺乏，因此容易骨质疏松，甚至因为营养不良而出现脂肪肝。

误区二：清淡饮食 = 油盐不进

        我们都知道高钠饮食与高血压有关，于是有人就选择一口盐也不吃，结果就可能出现“低钠血症”，无力、嗜睡、甚至昏迷。

        盐不能多吃，但也不能不吃！它在人体的代谢和渗透压平衡方面也非常重要！

        还有油脂也是细胞脂新陈代谢必不可少的物质，是不少脂溶性营养物质消化吸收的“助力剂”。中国营养学会建议，成年人的脂肪适宜摄入量为总能量的20%~30%。

误区三：清淡饮食 = 清蒸凉拌

        有人认为，清淡就是清蒸、凉拌，一点也不能油炸、烧烤，这种认识是错误的。虽然推荐少煎炸烤、多蒸煮，但只要方法和搭配得当，油煎和烧烤也可以做到相对清淡。并不是说一点都不能这样做。

清淡饮食，记住6少

        那医生一般谈到的「清淡饮食」到底是指什么呢？其实可以简单总结为6少：

1. 少油

        每日烹调油用量不超过25~30克，大约是白瓷勺两三勺的样子。大豆油、芝麻油、菜油、玉米油、向日葵子油等，其含有较多不饱和脂肪酸，有助血脂健康。

        在肉类选择上，红肉尽量选择瘦肉，就拿猪肉来说，不同部位的肉类脂肪含量也更不相同。

        白肉中鱼类脂肪比较低在1%~10%，鸡肉在9%~14%，而鸭肉在10%左右，建议少吃鸡皮、鸭皮等高脂肪的部分。

2. 少盐

        低盐是指食盐每日摄入量不超过 6克，通常在3~5克为宜。此外，还要注意身边的隐形盐，如酱油、甜面酱、鸡精、番茄酱、沙拉酱、罐头、咸菜、咸鱼、咸蛋、香肠等，学会看营养标签中钠的含量。

3. 少糖

        少糖其实指的是“低精制糖”，是指每日膳食中精制糖摄入量在总能量的10%以下，也就是每天摄入糖不超过50 克，最好控制在 25 克以下。

        像白糖、红糖、葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、玉米糖浆都等属这类糖，在不少加工食品中都有它们的身影，比如甜点、面包、曲奇、碳酸饮料、果汁饮料等。

4. 少辣

        花椒、辣椒等辛辣食物不仅会让人出现上火、便秘等问题，还会刺激食欲，让人吃得更多不知不觉容易胖。

5. 少煎、炸、烤

        平时烹调可以多选择蒸、煮、炖、汆、拌等方法，避免油煎、油炸、熏烤等。其实煎炸烤也可以做的清淡一些，比如可以“水煎法”，先将锅里放入少许油，然后加入一勺水，加热煎炸即可。

6. 少单一

        正确的清淡饮食是在食物多样化的基础上，对脂肪、食盐、糖类等摄入进行控制。

        怎么做到多样化呢？《中国居民膳食指南2016》建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天吃够12 种以上，每周25种以上。