《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》
张展晖
73个笔记
Chapter 05 精力心法——变化的世界，不变的原则
>> Chapter 05
精力心法——变化的世界，不变的原则
>> 焦虑不源于未知，而出于不自知
>> 精力管理分为如何生成优质精力和如何优化使用精力。
>> 关于优质精力的生成，离不开两点：
一是饮食。食物为人体精力系统提供燃料，优质的燃料是人们保证精力充沛的前提条件。
二是运动和休息。
>> 想要实现的目标太多，对自己的精力和时间估计过高；每天不停地奔忙，希望成为别人羡慕的对象，认为这才是生活的意义；每次达到目标、得到夸奖后，短暂的快乐转瞬即逝，为了再次得到别人的认可，又努力地向另一个目标前进。
>> 坏情绪牌“合法毒品”
>> 这种生活方式的一个副作用，就是容易引起情绪失控，导致精力散乱。另外，坏心情还会让你摄入多对身体健康无益的食物，使身体变得肥胖。
>> 首先，大脑在处理压力和焦虑时耗能非常大，这种脑力消耗会让我们食欲大增，在不经意间吃下过量的食物。
>> 大脑在处理压力和焦虑这种令人紧张的情绪时会高速运转，需要消耗巨大的能量。即便身体躺着不动，总的耗能量依然非常大，人很容易产生饥饿感。
>> 其次，当我们压力大、感到焦虑时，会不自觉地想吃高糖高脂类食物。
>> 无论是身体活动还是大脑运转，只要消耗了能量，产生了饥饿感，身体就会本能地对高脂高糖类食物产生渴望
>> 边际递减效应就是指原来10克糖或脂肪就能产生的愉悦感，渐渐发展到需要20克甚至更多的糖或脂肪才能产生，这种现象会让我们进入一种难以停止的状态，逐渐形成糖瘾和脂肪瘾。
>> 从我个人的经历来看，首先应认真倾听内心的真实声音。问问自己，在许多方面取得优秀成绩的想法，究竟是源于自己的进取心，还是希望得到别人的羡慕和称赞？
>> 如果是前者，压力会成为你的动力，达成目标是迟早的事，不需要焦虑。
如果是后者，则需要弄清楚一点，谁都不可能得到所有人的羡慕。无论我们怎样努力，身上还是会有缺点，同样也有许多优点，我们都是独一无二的个体，无须事事与别人比较。
>> 放下焦虑，首先要认清自己，知道自己是谁，想要什么，为什么需要。这样你就可以在精力的空间内进行“断舍离”，放弃那些消耗精力而又对自身无益的杂念，保存更多的精力去做自己想做的事情。
>> 比时间、金钱更宝贵的是注意力
>> 很多人经常在智能手机和电脑上同时运行多个社交程序，人们的专注力也因此难以聚集。
>> 面对四面八方涌来的过量信息，我们没有时间去思考、反思，甚至连放空发呆的时间都没有，只能任由各种情绪和观点带着思想乱跑。
>> 钱不是最重要的，因为它可以再生；时间也不是最重要的，因为它本质上并不属于你，你只能试着与它做朋友，让它为你所用。你的注意力才是你所拥有的最重要、最宝贵的资源——从这个角度来看，人生其实是公平的，因为你的注意力确实是你自己可以做主的，除非你放弃主权。
>> 越专注，越轻松
>> 第一个特点是我们无法有效地并行处理两个需要高度集中注意力的任务，这一点决定了人脑多任务处理的不可实现性。
>> 这个尝试也引出了多任务处理的第二个特点，就是在不同的任务之间切换，会使得任务执行的精确性降低、速度变慢。
>> 重要的事情一定要专注处理，不要把它和其他任务一起处理。否则，事情不但得不到最好的处理，还会有负面效应出现。
>> 我们的专注力资源是特别稀缺的，当我们做一件事被打断之后，再重新回到这件事，恢复专注的时间为10分钟。显然，这个恢复时间是对精力的极大浪费。
>> 基于节省精力的需要，我们总结出不要进行多任务处理的任务类型：
较困难或需要大量思考的任务；
具有较大风险的任务；
有重要或较高价值的任务；
对处理时间有要求的任务。
>> 精力管理是好是坏，我们是可以自己掌控的。把最宝贵的注意力全部放在最重要的事情上，你的精力就得到了有效管理，做事效率也会大大提升
>> 不着急、不逃避、不放弃
>> 要看清自己是谁，要什么，不被情绪消耗，就要掌握心态管理中的三个核心要素：安心、真诚、认真。
>> 安心，也就是去情绪化
>> 一旦带着愤怒、急躁等复杂情绪做事，人的精力一定会产生无谓的耗散，在这种状态下是做不好事情的。
>> 因此，想把事情做成、做好，必须进行心态管理。而心态管理的关键，就是避免情绪化，做事的时候保持安心、专注的状态。安心的心态是基础，本质上属于心理储备。
>> 真诚，就是真实面对人和事，不逃避。
>> 例如饮食，我们都知道不控制饮食根本无法减重，但为什么总是控制不住自己的嘴巴呢？也许没有剖析过自己，是不是真的想去面对这个问题。
>> 遇到问题及时去面对、修正和解决，对错要分明。
>> 先面对问题，才能找准解决问题的办法，不被情绪所左右，在太多无关的事情上消耗过多精力。
>> 对待每一件小事都保持认真的态度，也是管理好心态的一种有效途径。
>> 只有认真做一件事儿，才有可能获得好的回馈。否则即便别人想要帮助你，都不知道从哪里着手，也就很难有理想的结果。
>> 需要克制坚持=必然半途而废
>> 因为我意识到，如果一件事需要强制自己去坚持，说明自己根本不情愿做，处于一种对抗状态，在这种心态下怎么可能把事情做好？
>> 找到做好这件事的真正动力，于是我总结了不需要坚持就能做好事情的三个动力管理技巧：
第一，在做事前，先为这件事赋予重大意义；
第二，思考如果不做这件事，会有哪些负面影响；
第三，为减少个人随意性，通过团体互相监督、鼓励进行学习。
>> 请找到你的人生祈祷语
>> 我先来说说第一个技巧：无论做什么事情，在开始做之前，要想尽一切办法为这件事情找到做它的必要性，找到非做不可的重大意义，这些都是做好事情的动力。
>> 学英语这件事不再需要依靠什么努力和坚持，而是变成了一件有意义、有趣的事情。
>> 这些交流的快乐是不是让英语学习成为必需和乐趣？哪里还需要坚持和努力呢？
>> 当工作后我赋予这件事一个新的意义，比如为了更好地工作和沟通，期待听懂每个客户的故事，预测接下来发生的变化可能是这样或那样的。我的大脑开始高度兴奋，注意力高度集中，学习效率也迅速提升。
一旦以这样的方式来决定做什么事情，不用坚持，也不用努力，苦哈哈的坚持和累死人的努力都烟消云散了，局面变成什么样？多有意思的事儿，学起来就停不下来啊！谁敢拦着我我就跟谁急！
>> 无论属于哪一种，都要先找到背后的动机，发掘出对我们最为重要的信息，让它成为你不断前行的驱动力。
>> 怎么找到这个驱动力呢？
我们可以通过以下这个练习去发现：
第一步，请从下面的表格中，选出在你脑海中马上浮现出来的10个词组，它们对你的人生而言是最有价值和意义的，把这10个词写在空白处。你可以在一个种类里选择多个词语，也可以一个都不选。
第二步，从所选出的10个词语中再找出3个对你现在来说最有意义的词，这3个词语反映出你现阶段生活最重要的方面。
第三步，用这三个词汇创建出一个“祈祷语”，来表述一种可能的最佳的生活方式，然后尝试着描绘出祈祷语所指引的生活情境。
第四步，一旦建立了目标祈祷语，就应该在每天早上起床后大声读出来，让读祈祷语成为你早起后的例行仪式。也可以把它打印出来，贴在你的床头或是桌子上，或者拍下来当作手机屏保。不只是在心中默念这些词语，还要想象自己按照这样生活所获得的益处，并将其视觉化。这样的做法就像自证预言一样，会让你充满动力地往目标方向前进。
>> 我的一位学员Cherry是一位心理咨询师，在第一次拿到这张表格时非常开心，她认为这是非常棒的心理辅助工具，特别愿意尝试。
第一步，她选择了“力量、自由、舒服、自信、吸引力、活力、满足、挑战、家庭、灵性”这10个词语。她觉得这10个词语对她特别重要。
第二步，她选择了“力量、家庭、挑战”这3个词语。她觉得有足够的力量才能应对生活中纷繁复杂的状况，家庭是她人生中重要的部分，挑战是她希望不断尝试新的体验。
第三步，她的祈祷语是——我要通过健康的生活习惯，保证我拥有长期可持续的力量，应对家庭和生活中不断出现的挑战。
她觉得祈祷语保证了她的身心健康，只要她的状态趋于稳定，就能持续发挥自身的力量，以良好的姿态应对生活的挑战，还能对周围人产生正面影响。
而她尝试的方式也很特别，就是大声读出来，这个充满仪式感的行为，让她在践行这句话时充满了动力。尤其是当她说到“力量”和“挑战”的时候，会感觉自己更有力量。
>> 把精力用在了最有意义的地方，不再会被负面的思维掌控。
>> 原来认为应尽量减少时间的事情，应该增加其时间比重，例如做饭、运动和睡眠。
>> 她发现自己在其他方面也开始改变，把生活中的诸事按照主次重新排序后，无力感越来越少，掌控感越来越强烈，精力也比之前更为充沛，更愿意积极地应对挑战。
>> 扔掉绳子，恐惧会助你一臂之力
>> 当然，寻找所做事情中哪些是有意义的，并找到做事的动力，这还只是动力管理的第一步。在“为它赋予很多意义”找到做这件事的持续动力后，务必再来强化一下“不做会怎样”的负面意义，制造“恐惧”，成就这件事。
>> 1 如果我没有掌握这项技能，哪些事是目前我做不了的？甚至连一点尝试的机会都没有？
>> 2 缺乏这项技能会让我在将来遇到什么困难？失去哪些机会？
>> 答案带来的恐惧会深深地埋入你的潜意识里，随时警示你：要赶紧行动，否则就会失去太多机会，就会被淘汰。
>> 其实在职场中，很多人被淘汰不是因为学历、成绩、智商、经验，而是体力这一关就过不了。体力跟不上，还谈什么绝对竞争力！
>> 健身的目的是什么？减肥？塑身？
>> 罗列出这些因健康状况不佳所带来的各种灾难性后果，为自己的行为找到根源性的反向忧患“动力”，正向行为模式才会更加持久和稳固。
>> 并不是我不知道做事情有计划性的好处，但却一直找不到去改变的足够动力，而最后能够让我“痛改前非”的是恐惧。所以，做一件事情时，不妨用用恐惧带给你的力量。
>> 从人群中来，到人群中去
>> 把精力进行合理分配，才能稳定发挥自己的力量，以良好的姿态应对各种生活挑战。
>> 集体带来的无意识力量，能催化共性、弱化个性，潜移默化引起个体行为的改变。
>> 去化解，而不是对抗
>> 抗衡中取胜获得快乐奖励自身力量更强下次抗衡更容易取胜。
>> 这也解释了为什么一个戒酒很长时间的人，偶尔喝一次酒就马上又想喝酒，因为他的“喝酒”模块并没有失去力量，只不过一直被压制而已！偶尔喝一次酒带来的巨大的满足感，就足以把它再次激活。
>> 最好的自控方法应该是打断正反馈，不让相关模块获得即时奖励和满足感。
>> 耶鲁大学医学院的贾德森·布鲁尔(Judson Brewer)找来了一些烟民做戒烟实验，他教给这些烟民们一种四步戒烟法，缩写为RAIN——
识别感情(Recognize the feeling)。当你想吸烟的时候，你要意识到，想吸烟是一种感情。
接受这种感情(Accept the feeling)。不要把这种感情推开，不要与之对抗，要承认自己想吸烟，而且承认这是一种合理的感情。
观摩研究这种感情(Investigate the feeling)。从旁观者的角度，对这种感情进行分析：它的力量有多强？是我身体的哪个部分有吸烟的需求？这个感情有“颜色”吗？是什么“材质”的？当你从各个角度去分析它的时候，你就会发现这种感情不再是你的一部分了。你越分析它，它就离你越远。
感情分离(Non-attachment)。你和这种感情分开了，这时候你已经不再想吸烟了。
>> 玩游戏的时间看似是在放松，实际上是在消耗注意力，结束后会感到更加疲惫困乏。更糟糕的是，这种沉迷游戏的情况每天都在重复发生。
>> 当想玩游戏的念头出现时，首先要做的是识别这个念头；然后承认它是合理的，不对抗，接受它；接着对这个念头进行分析，究竟是游戏的哪个方面吸引了我？是剧情，还是及时反馈给我的成就感？通过分析，我发现自己对游戏的剧情非常感兴趣，想通过玩游戏去了解和体验一个全新的世界，于是我在网上找到了游戏主播玩这个游戏的视频，用半个小时、以倍速播放的速度看完它；这时玩游戏的感受变得不再强烈了。这种方法让我明白了自己对游戏的兴趣所在是有创意的剧情，而这些用0.5～1个小时就能得到全部信息，根本不需要花费几十个小时去通关。
>> 训练意志力的方法是“对抗”，获得正念的方法是“化解”。
>> 心态管理清单
1 什么是心态管理？
心态管理是精力管理的基石，包括三个核心要素：安心、真诚、认真。安心，就是去情绪化，在做事的时候保持安心专注的状态，安心的心态是基础，本质上属于心理储备；真诚，就是真实面对人和事，不逃避，不只是对别人真诚，其实也是对自己真诚，不给自己找任何理由和借口，遇到问题及时去面对、修正和解决，对错要分明；认真，对待每一件小事都保持认真的态度，是能耗最低的方式。
2 什么是动力管理？
动力管理为心态管理提供了执行力，是将心态管理付诸实践的必要过程。动力管理可从以下三个方面着手：
第一，在做事前，先为这件事赋予重大意义；
第二，思考如果不做这件事，会有哪些负面影响；
第三，为减少个人随意性，通过团体互相监督、鼓励进行学习。
附录B 优质睡眠的辅助条件
>> 优质睡眠的辅助条件
1 减少光干扰
关闭电脑、手机等一切发出蓝光的电子产品，在午睡时或旅行中，可以戴蒸汽眼罩；卧室中选择能够遮光的窗帘，会让睡眠质量倍增。
2 减少噪声干扰
尽量选择离马路远一点的房子；如果周围环境噪声太大，可以戴耳塞或者耳机，耳机里放着白噪声。
3 卧室温度保持在19～22℃
19～22℃是最容易入睡的温度区间，当然每个人适合的入睡温度不同，需要多做尝试。我个人的感受是，被子不宜过厚，稍微轻薄一些的被子会让睡眠质量明显提高。
4 睡前不要进行高强度脑力劳动
睡前不宜看让自己兴奋的电影和小说，选择一些很难懂的“天书”或者非常轻松的美文，会有一定的催眠效果。身体很难放松时，可以进行冥想，放空身心。
5 深呼吸、冥想都有助于睡眠
做深呼吸，从双脚往上感知身体的每个部位，像在扫描身体。这样的身体扫描可以帮助你在大脑特别兴奋的时候，把思维拉回来，让你摒弃杂念和纷扰，专注于当下，有利于专注力的培养。这时，不仅思维在动，身体也在倾听，身心合一，慢慢就睡着了。
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