本书内容
一、“老派”体操起源
作者论证了“老派”体操的来源及历史，给出了很多有力的证据，证实了体操是一门失传的绝技。
体操这个词（calisthenics），源于古老的希腊语“kallos”（意为美）和“sthénos”（意为力）。从古希腊开始，到罗马人，到拜占庭和阿拉伯半岛，再到文艺复兴时期、启蒙运动时期，19世纪晚期，20世纪上半叶，最后时代终结。
这一段历史里涌现了大批就是放到今天也有过之而无不及的优秀训练者，如亚瑟·萨克森、罗兰多，尤金·山道，伯特·阿瑟拉缇，约翰·格里迈克……，这些传奇人物都是通过体操训练取得成功。
二、现代健身与囚徒健身
根据文章内容，现代健身的问题主要可以概括为以下 4 个方面：
1. 现代健身使用药物、器械，练就的体格是不自然、不协调的，是一种不平衡的强壮。
如有些人肱二头肌肥大，打电话时手都不能靠近耳朵。
力与美的象征（囚徒健身）
2. 容易受伤。
3.低效，耗时太长。
4.最重要的一点就是不实用，华而不实。
而囚徒健身是一代一代的美国囚徒经过严酷的考验而实践出来的，可以避免现代健身的以上问题。
三、方法论
本书的方法论部分主要分为 3 点：练什么？要注意什么？怎么练？缺一不可。
关于练什么，即训练范围，作者的训练体系是六艺，每一艺又分为十式。六艺分别为：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑。以六艺为主，以每一艺的变式为辅。
要注意什么？即自重训练的普遍原则。也就是我后面提到的几个新颖都观点。
怎么练？有力训练内容，你要多久练一次，练多少组，每组几个，这些都非常重要，所以训练日记是必要的。在训练中慢慢摸索，不断了解你自己，才能做出适合自己的训练计划！才能做到做自己的教练！
本书我最喜欢的 2 个观点
1. 无论你被关在多么小的空间之内，无论外界环境如何，强化身体和心灵都是你的自由，任谁都无法剥夺的自由。
保罗·威德入狱 19 年，在一个没有自由的地方，通过自己的努力，制订自己的训练计划，刚入狱时瘦弱的他在刑满之后已经结结实实的变成了地球上最强壮的人之一。 他通过实践完完全全地证实了这一点。
2. 了解你的身体。
作者在本书中虽然理论分析丰富，但是不但啰嗦而且问题也很多（具体分析见下一部分），相较于李小龙的哲学理论更是相形见绌，毕竟李小龙是真正的有师有派，而且运用自己的哲学自创一体，他是世界名人不是没有原因的。但是作者的核心观点是正确的，并且至关重要，那就是“了解你的身体”，即作者所说的“身体智慧”。
本书比较新颖的 12 个观点
1.体操不仅能打造肌肉，还能锻炼肌腱、关节和神经系统。
“在动作中肌肉和神经系统的协同作用是体操可以打造惊人力量的原因。受健美哲学的影响，许多重量练习者都相信有棱有角的肌肉才是力量的源泉。但事实上，是神经系统使肌肉细胞“开火”的，所以一个人的力量与爆发力主要由神经系统决定。这就解释了为什么会有这种奇怪的现象：一个人可以比另一个人的块头小很多，但实际的力量比对方大很多。”
2. 用自身体重锻炼可以保持正常体脂率
“健美运动会让你暴饮暴食。他们在大部分时间里都没办法保持那样的身材。只有在近乎变态地控制饮食数月之后，他们才能在短暂的赛季内拍出那样的照片。在赛季外的其他时间，他们的体重会猛增。”
“一旦你开始有规律地进行体操训练，你的潜意识就会将体重与训练难度联系起来，并且会自动调节食欲与饮食结构。”
3.“静力锻炼”这个词很新颖。
“静力锻炼——在动作中，有些肌肉不得不静止地收缩以保持身体稳定。”
“可以通过绷紧对抗肌来增加静力。简单地说，当你做动作的时候，你要尽可能绷紧手臂、肩部和背部的肌肉，这样你即使仅仅移动一点儿也必须用力。这种训练艰难至极。”
4.“通常情况下，专业的健身人士给健身者的建议就是增加动作的次数。这是错误的，大错特错！
在所有力量训练中，升级都是最重要的。就肌肉的大小与爆发力来说，如果你所做的动作一成不变，那你的收获也一成不变——不管你反复练习了多少次都没有意义。”
持续时间很久的大运动量训练，会造就体力和耐力，但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。
5.其实一旦你掌握了某个动作技巧，你就会惊讶地发现增加次数竟如此容易。
6.“在引体向上的起始姿势中，肘部要微微弯曲。可以避免肘部过度伸展，减少肘部承受的压力。”
“肩关节是球窝关节，这种关节的运动极其灵活，但其代价就是极易受伤。双手抓握横杆、身体悬于空中时，如果肩部放松，球窝关节就会被完全拉伸，只靠弹性不足的韧带维系稳定。这样不仅会使韧带受力过大，引起发炎，而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。做动作时如果肩部保持收紧，密集的肌肉群就会把关节和韧带保护起来，脱臼也就无从发生了。”
7.“我有一个旧本子，上面列出了可以借助栏杆进行的100余种健身技巧。拉栏杆是训练背部的绝佳方法，我在此只描述几种最好的动作：绿巨人式、拉弓式、十字架式。”
详细介绍见下图。
拉栏杆
这是一个通过静力拉栏杆来锻炼整个上背部的好例子。掌握拉栏杆训练之后，你就很容易发现，如何改变抓握姿势或身体角度来锻炼身上任何一块肌肉。最终，你就能如激光一般精确地定位任何一块肌肉，随时进行特定训练。
8.人体温度比较低时，肌肉细胞非常纤弱，极易受伤。体温升高后肌肉细胞就会变得富有弹性、易弯曲。热身不仅可以减少训练者受伤的危险，也可以让神经系统做好运动准备，使具有润滑功能的新鲜的滑液充满关节处，以迎接难度更大的动作。
9.最有效的热身方式就是要练习什么动作，就以此动作的低难度版热身，做上2～4组高次数的、难度递增的练习。
热身时先做一组20次的练习，然后再来一组15次的练习，之后就可以开始正式锻炼了。热身时不要太卖力，两组练习中只要用一半的力量即可。
第一组热身使你打算锻炼的肌肉充血，第二组热身时这些肌肉已经开始使劲并燃烧起来。
10.“有些人还认为，冷却会防止或减轻第二天的肌肉酸痛，我从没发现有这回事，也不相信。对肌肉来说，冷却就是更多的锻炼，这怎么会反而减少肌肉的受损呢？因此，我从不做系统的冷却。高强度训练之后，我会来回走走或是坐在床铺上做几次深呼吸，我发现这样有助于快速放松身体并平静下来。”
11.巩固训练的的确确有用。有人告诉我说这是因为相比于一次长时锻炼，多次的短时锻炼可以更有效地“教”神经系统处理相应的动作技巧。不要在那些你已经能做多次反复的动作上使用巩固训练，只有在升级到新的、让你真正遇到挑战的高级技巧时才使用它。
12. 如果为了适应、完善动作，三组甚至四组也可以接受；但若是为了获得力量与肌肉，那么一组就可以有很大收获——我通常建议练习两组，这样更有了“双保险”。
关于本书存在的问题（个人见解）
一、本书语言啰嗦，很多多余的内容。
作者对现代健身的批判真的啰嗦，提到现代健身会受伤、低效、无用不知道多少遍，提到健身房也是不知道提了多少遍，就是这不好那不行。至于说他的囚徒健身有多好则是和对现代健身的批判一样啰嗦。
二、用贬低现代健身来抬高囚徒健身是没有必要的。
如：
“……无用的现代动作，如卷腹。这些练习都是为学龄儿童和体弱病残者设计的。”
“这些垃圾令我作呕。”
“卷腹这种病态的孤立练习只能……”
三、本书存在太多自相矛盾之处。
如：
1.P15，第 6 段“囚徒在牢房中进行力量训练，说白了就是为了活命。他们玩命地锻炼，相当认真，对他们而言，是否强健有力关乎生死。”
P15 第 7 段，“在美国监狱服刑的这20年中，我对力量和健身的痴迷从未改变，于是体操就成为我生活的全部。”
再来看下面，
P98，“不要被力量决定一切这种观念误导。对监狱里的健身者来说，运动能力才决定一切。”
所以你到底要表达哪个决定一切？
2.P16，“并由此发展出了体操的终极形式——无需准备特殊的器械、耗时少、简便易行，……”
看下一段，
P105，“健身器械为什么这样流行？就因为简单！只要稍微给点儿重量，健身者的背部就会活跃起来。很不幸，正因为简单，所以不会有多大的效果……”
一会说体操简便易行，一会又说健身器械太简单而没什么用。
3.P68，“全世界90%的健身房力量训练，很可能都是在锻炼上半身，我估计其中几乎有95%锻炼的是手臂。”
P105，“看看现代健美者展示肌肉的造型，令人印象最深的不是其手臂和腿部，而是那像翅膀一样的背阔肌。”
P138，“近20年中，在健身领域没有哪块肌肉比腹直肌（六块腹肌）更受关注。”
P171，“如果非要说这个世界上最重要的力量练习是什么，那就是桥。其他的练习都无法望其项背。”
所以到底哪一个引人关注呢？
4.P73，“有些人认为，直接深蹲到最低点对膝盖不好，事实并非如此。只有在你的膝盖预先有问题时，深蹲才不利于它们。而大多数时候，深蹲甚至有助于缓解膝盖问题。”
这一段本身就自相矛盾，“在你的膝盖预先有问题时，深蹲才不利于它们。”那“深蹲甚至有助于缓解膝盖问题”又从何而来呢？
再看下面一段，
P74，“做全幅的深蹲时，增加的血液流动可以移除累积的废物，恢复旧伤组织，缓解疼痛。膝盖及其周围的肌肉与肌腱将变得更强、更柔韧，再受伤的可能性也大大减小了。”
（5）P243“我总是建议新手：不管你多强，都要从第一个动作开始。”
再看下一段：
P243“当然，如果你真的够强（而不是自认为够强），那么你不必从第一式开始。”
所以你到底建议从不从第一式开始？
四、本书在表述、用词上不够准确。
P17、P254“不管你信不信”，P105“信不信由你”，P104“不管你对我的理论是否买账”，P206“信也好，不信也好”。
这些词汇纯属多余，你既然让读者“爱信不信”，那你长篇大论的理论分析有什么用捏？
P42，“双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，……”，是“前倾全身”，而不是“前倾上身”。
五、显然，作者对现代健身有明显的认知偏差，对现代健身一味否定。
如：
1.P18，“很少有职业运动员知道该如何好好锻炼。”
2.P69，“过多的现代训练技巧非但对现代训练者没有益处，反而会起到负面作用。”
3.P71，“大多数健身者都会通过腿弯举训练器械来锻炼腘绳肌。为了增强力量，腿弯举会将腘绳肌置于最糟糕的生物力学姿势，所以该动作在增强力量、打造肌肉方面起不了多少作用。”
4.P105，“健身器械为什么这样流行？就因为简单！只要稍微给点儿重量，健身者的背部就会活跃起来。很不幸，正因为简单，所以不会有多大的效果……”
5.P138“ 我认为现代版的六块腹肌就是：松软的腹肌、纤细的腰部”
6.P139“现在所有健身房与健美杂志上吹捧的所谓终极腹肌练习（卷腹及其所有变式，如反向卷腹、扭转卷腹、上斜卷腹等）根本就不是用来增强腹肌的。”
既然卷腹不是增强腹肌的，那凭啥举腿就很好呢，还把举腿作为六式之一。
7. 做大量仰卧起坐会使腹肌轮廓分明，纯属无稽之谈。脂肪的减少在全身范围内是按比例分配的，不可能通过大量做某种动作而使某一部位的脂肪减少。
8.P259“ 整本书中，我都在强调以自身体重训练代替重量训练、器械训练及其他形式的阻力训练，这是因为我爱老派体操。而且从个人经历以及训练他人的经验中，我感受到老派体操真的是有史以来最伟大的力量训练法，其他方法我都不需要。”
这里在本书即将结尾之际，作者是在为自己辩解吗？你就算再喜欢自重训练也不能诋毁现代健身，也要客观公正的评价才对。
六、不但利用贬低现代健身来抬高自重训练，甚至在自重训练的每一个环节都要自己抬高自己，最大的一个错误就是把抬高当作原理，看似原理说了一堆，其实毫无实质。
如：
1. 第六章论述大腿时，是这样说其他部位的：
“真正的力量源于髋部和腿部，而不是上身和手臂。”
“强壮的肱二头肌与轮廓清晰的胸大肌，也许看上去很棒，但是它们对极限力量贡献甚微。”
作者举了 3 个例子来论述上述观点，竟然是这样的：
“以举重比赛中的挺举为例，尽管举重者是用胳膊举起杠铃的，可是完成这个动作的力量主要来自腿部，也就是说真正发力的绝不是胳膊——杠铃对手臂来说太重了。”
“失去双腿的举重运动员可能拥有壮硕的上身，但他们在卧推中举起的重量远远比不上健全的举重运动员，这完全是因为他们的腿部无法发力。”
“你可以在自己有腿伤时试着做一些上身动作，如摔跤、拳击、推、拉等，你会发现自己几乎不可能完成这些动作，更不用说下身动作了，如跑步、跳跃、踢腿等。”
身上有伤当然不能完成动作，用受伤作为论据，这样的例子好吗？
“上了年纪的运动员最先失去的就是腿部的爆发力。其实，下身力量的流失可以延缓，甚至可以逆转，但是无论做多少的上身训练也起不到这样的作用。”
做下身训练可以延缓腿部力量流失，上身训练就不能延缓上身力量流失？
2. 第七章论述背部和肱二头肌时，是这样说其他部位的：
“普通健身者似乎很少关注自己的背部肌肉。走进任何一间健身房你都能看到，一些家伙（甚至是中级运动员）不停地通过卧推以及其他胸部练习增强躯干力量，而对于背部他们只做几组简单的划船和背阔肌下拉了事。”
“提到躯干肌肉群的时候，我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要，但其无法与背部的拉力肌肉群相比。”
七、有些言论纯属扯淡、无稽之谈。
1.P140，“很多在七八十年代使用过类固醇的运动员却练出了大块头腹肌，结果就有了丑陋、肌肉发达的所谓的“激素大肚囊”。”
P140，“卷腹这种病态的孤立练习只能起到拉紧、稍微雕琢腹肌正面的作用，以便练习者能够在比赛场上摆出好看的造型。卷腹完全无助于增加任何真格的运动能力、肌肉或力量，但是现代健美者可不在乎这些，他们只想不顾一切地缩小人为鼓胀的肚子而已。”
从这两段可以看出，作者认为使用类固醇的运动员练出了过大的腹肌，为了让过大的腹肌缩小，于是卷腹应运而生，这纯属是扯淡了。
2. 先看一段话：
“我即将要展示的神奇技术，好用得令人难以置信，所以我得在此好好地吹捧一下。”
图片展示他是怎样吹捧的：
作者吹捧他要展示的神奇技术
然后结尾“你已经知道这个令人惊叹的技术是什么了，对不对？”
为了介绍纸笔，说人的头脑脆弱不完美，说黑客也入侵不了……我以为是什么？你直接一句好记性不如烂笔头不就好了吗？扯那些干啥？有意思不？
“此外，即使科技有新的发展，它也不会过时，不会不能用。”确定不会过时吗？如果大脑里装了芯片呢？
八、印刷错误
P202 第 3 段，“ 尽可能低抬高胸部和双脚……”应该为，“尽可能地抬高胸部和双脚……”。
P248第 1 段，“否则就会身体就会透支甚至出问题。”应该为，“否则身体就会透支甚至出问题。
总结
由于在理论方面作者为了凸显他的囚徒健身而对现代健身不屑一顾，对囚徒健身吹得太离谱，甚至分析漏洞颇多，让我不得不怀疑作者的“道”，幸亏作者的实践证明无懈可击，我至少是相信并且很愿意去学习他的“术”。
现代健身与囚徒健身的差距、囚徒健身的慢慢消亡不是没有原因的，随着人类文明程度不断提高，人类的追求从物质慢慢到精神，从远古求生技能、古罗马时期的角斗士慢慢演变为现在的健美大赛、体操表演，“老派”体操也随之消失。
网友评论