睡眠有多重要？谁都知道！
有多少人为拯救自己日益稀少的睡眠而努力呢？
想想你是不是曾经在周末一口气睡上12个小时，却依旧觉得精力不济。
至少我很迟才明白睡眠可以通过一些简单的手段来改善。
不用吃药，不用花钱，仅仅通过调整自己的一些习惯就可以在四周内搞定你的睡眠。
听起来很玄，但是确实行之有效。
自从开始执行下面的这些睡眠法则以来的一年时间里，我每天睡6小时，一周睡眠大约45小时，但是能在大部分时间保持充足的精力应对工作和生活。
关于睡眠再也没有出现过焦虑，倒头就睡，到点自然醒。
假如大家好奇那我就先来说说我看到并总结的3大睡眠黄金法则。
睡眠黄金法则一——90分钟睡眠周期
90分钟睡眠周期这一说法出现在好几本关于睡眠的书中。
关于睡眠周期有很多种说法，但是一般比较统一的说法是至少可以分为两个阶段：
非快速眼动睡眠+快速眼动睡眠
之所以被叫做这个名字，是因为在睡眠周期的最后一个阶段，脑电波会出现类似清醒时的高频率、低波幅。并且在这一阶段，眼球会呈现出快速跳动，并且此时人一般处在做梦过程中。
区分非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠的重要原因有三点。
1、人总是先经历非快速眼动睡眠再到快速眼动睡眠，一次非快速眼动睡眠+快速眼动睡眠为一个睡眠周期，大约为90分钟。
2、快速眼动睡眠能够快速恢复精力，是睡眠中最有效的睡眠时间，在一个睡眠周期中大约30分钟。
3、在快速眼动睡眠阶段醒来会出现“脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态”，这也是造成睡眠质量不佳的主要原因。
因此，我们首先需要按照90分钟一周期来安排自己的睡眠时间。
具体来说：
假如每天7点起床，预计睡眠时间为7.5小时，即5个周期，则应该保证自己在11点30分入睡。
假如11点30分时毫无睡意，那你应该把睡眠时间安排在1个半小时后，也就是1点左右睡着。
其次，我们不必刻意追求每天睡足8个小时，只要保证平均1周能有35个睡眠周期即可。
人体的自我调节特别神奇，偶尔的缺少睡眠并不影响精力的恢复，但是你需要记得及时把坑填上。（关于这一点也有书提出别的看法，但是我自己是这么操作的，大家可以尝试一下）
因此即便我日均4个睡眠周期，并且有时错过了一到两次睡眠周期时间点，我也不觉得焦虑——焦虑是睡眠最大的敌人。
我会选择在周末的某个时间点补充2个周期的睡眠。
至于如何安排请看下面两个法则。
睡眠黄金法则二——体温开关
大家在什么时候最容易犯困呢？
假如大家留意一下就会发现，处在一个温暖的环境中时我们就会想睡觉——冬天冰冷被窝是我入睡最大的敌人！
之前我也没有想过这其实是有依据的，直到《斯坦福高效睡眠法》这本书中提到
人类是哺乳类恒温动物，所以体温具有恒常性，基本保持不变。但因为昼夜节律的影响，会通过生物钟来调节一天体温的细微变化。
体内温度下降才能保证顺利进入到睡眠状态。总之，希望大家能认清这样一个事实，睡眠时，人的体内温度会下降，相反，在清醒时，体内温度则会上升。
这让我注意到了，体温调节在睡眠中的重要作用。
因此第二条黄金法则就是通过调节环境温度和体温让自己快速入睡。
具体来说：
1、提高体表温度，降低体内温度。
不管夏天还是冬天，都要保证睡觉前体温能快速向外散发。
而主导热量释放是表面积较大且毛细血管发达的手脚部位。
夏天就是保持体表温度的凉爽——沐浴、开空调或电扇调节局部温度。
冬天就是提前提高体表温度使体内温度下降——热水澡、泡脚或者喝热饮（个人推荐温牛奶或温开水）。
2、保持睡眠过程中良好的透气性——其实也是服务于体温调节。
3、为了避免饥寒交迫睡不着，请不要饿着肚子睡觉，但是也不要吃的太多——空腹睡觉也不利于减肥，鸡蛋牛奶并非不能空腹食用。
睡眠黄金法则三——做好准备工作
做好准备工作是一个比较笼统的说法，但是我认为这是三条法则中最重要的。
毕竟我们能做的也就是做好睡前的准备工作。
很多人不知道睡前应该做哪些事情，除了上面提到的调整入睡时间和调节体温，另外给大家一些建议：
1、找到适合自己的入睡环境。
每个人喜欢的睡眠环境和其他人不同，所以不能一概而论。
有人喜欢纯黑，有人喜欢微光；
有人喜欢绝对安静，有人喜欢轻微的白噪音；
有人喜欢硬板床，有人喜欢席梦思；
有人喜欢高枕头，有人喜欢矮枕头；
要尝试去寻找和布置适合自己环境，选择自己喜欢的睡姿，营造安全高，形成睡眠的习惯。
2、睡姿建议选用“利手”在上的侧卧
大多数人是右撇子，所以请选择左侧卧。
这么做有两个好处。
一是侧卧有利于缓解“睡眠呼吸暂停综合征”，表现为打鼾。
实际这是一种发病率较高且颇具危险性的睡眠障碍，会影响睡眠质量，严重的会造成呼吸骤停。
二是利手在上会给予人更多的安全感。
“枕戈待旦”其实就是这样一种睡姿，这是一种流传在基因里的本能。
3、远离蓝光，驱离焦虑
蓝光会刺激脑垂体分泌激素，睡前应尽量避免去做那些会增加蓝光负面影响的事情（如在漆黑的房间中长时间玩手机等）。
驱离焦虑的意思是让大脑放空。
比如把明天要做的事情提前写下来；做单调的事情；听舒缓的音乐，读催眠的书，这样有利于入睡。
比如我每次中午看20分钟《国富论》就会想睡觉……
4、永远在睡意袭来的时候睡觉
这是我个人的一点经验，当然也是有理论依据的。
虽然睡眠周期的顺序在一般情况下不会被打破，但是有一种情况例外。
那就是你的身体和精神很疲惫的时候，身体会自动调节，把快速眼动睡眠阶段提到最前面。
利用这个例外，我永远只在最想睡的时候睡觉，这样我有机会多经历一次快速眼动睡眠。
这就是我用6个小时也能保证睡眠效率的诀窍。
5、午睡时间控制为30分钟或90分钟
原理同上，利用最短的时间收获最大的效果。
本文部分资料参考自《睡眠革命》及《斯坦福高效睡眠法》，希望对大家有用～
如果有想要了解更多的小伙伴，可以自行阅读原文。
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