不知道大家在练习瑜伽的时候，第一个瑜伽体式是什么体式，我在练习瑜伽的时候是从拜日式开始的，拜日式的第一个体式就是山式，你们呢？
其实在我练习瑜伽这么多年的时间里，一直都觉得山式是所有瑜伽体式的基础，尽管山式可能在大家的概念里面难度系数基本为零，但是这个也丝毫影响不了，山式在瑜伽体式中的重要性。
瑜伽中我们经常会说到正位这个概念，而山式正好是所有体式的正位的基础，而在解剖学姿势中，山式的站姿和瑜伽山式的站姿中基本上是一样的，只不过手掌略微有点点的变化，山式掌心向内，而在解剖学中的姿势是掌心朝外，也就是意味着当你搞不清楚某个体式中关节的运动跟山式比对一下就可以了。
另外一方面，大部分体式的变化都是从山式开始进入，所以在瑜伽之光中也有一个说法就是瑜伽大部分的体式都是山式的变体。
倒立就是倒过来的山式，在山式中因为关节都是顺位的，在这个体式中，我们能够更好的观察到自己的身体，找到身体的觉知，观察脚掌的发力，双腿的状态，肩膀、胸腔、头颈，我们可以观察我们身体的任何一个部分，他们是僵硬的放松的还是无知觉的。
山式其实也是一个纠正体态的非常好的体式。所以我们可以把山式站姿当作一个重要的动作去练习，而不是仅仅作为一个调整过度的体式。
所以我们先从双脚开始来看山式的细节和要点。
1.双脚和双腿
双脚分开和骨盆同宽或者双脚并拢都可以对于髋紧的来说，双脚分开骨盆分开与骨盆同宽会更加轻松一点。
大脚趾、小脚趾脚后跟向下踩足弓上提，重心在中心点，既不偏前也不偏后不偏左不偏右
第二根脚趾互相平衡，所以你看很多练瑜伽的人喜欢再叫个脚趾上带一个戒指就是为了提醒自己。膝盖和脚趾一个方向，膝盖在第二和第三个脚趾的正上方。
在这里还要特别说一下大腿和小腿的旋转问题，一般来说，我们是要求大腿内旋小腿外旋，但是对初学者来说，你不用管那么多，怎么能让你的膝盖和脚趾对齐，你要怎么去调整，相信自己也相信你的身体是有智慧的，腿内侧收紧向上提，感觉你双腿中间像要加1张纸一样。
2.骨盆和臀部
骨盆端正这是肯定的，既不前倾也不后倾，微卷一点尾骨，耻骨向上提。
昨天有人在群里问在山式中臀部要不要夹紧，我觉得有两个老师说的特别好，分享给大家，要山式中臀部不要可以去夹紧，长期夹臀会导致臀部肌肉紧张紧张跟着就会导致骶髂和髋关节紧张，还会让整个身体重心偏移，减弱双腿根基的力量。
还有一个就是建议在大腿中间可以夹一块瑜伽砖，然后腿用力把砖向后，这样臀部也就会打开了，腿部的力量也就启动了。
3.脊椎和肩膀、头颈
脊柱向上延展，但是不要耸肩，头颈可以带领着脊柱向上延展，肩膀打开，后展下沉，手指如同要插入地面一样，下巴微收目视前方。
那么如何在山式中找到自己的身体重心和平衡呢？
现在山式站立中调整好自己的身体，然后不停地前后晃动身体，多晃动几次，找到最舒服最省力的那个点就是我们最平衡的点
当然了，在前后晃动的时候，脚掌和脚后跟不能跟着动，而且整个身体像木板一样前后晃动，不能腿向前了但是臀部向后而胸腔又向前了，我们要像平板一样移动。
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