找一个舒适的姿势坐下来，闭上眼睛，缓慢均匀地呼吸，然后把所有注意力放到呼吸上，感受吸进和呼出的空气在鼻孔中的差异，走神了再拉回来，15分钟，30分钟，1小时......按照这个方法坐享，时间越长，带来的大脑中“清明”的感觉越明显，本质上是在训练自我觉知。
但是这样做有一个限制，你必须找一个安静的环境坐下来。现在的工作节奏那么快，可不可以在上班途中、工作午休中也让自己通过一些小的训练来锻炼自己的觉知能力呢？答案是：有。
一、被动注意&主动注意
你走在街上，甚至是骑着自行车行驶在马路上，身边路过一个漂亮的异性，你会不自觉地把目光移到他/她身上。有的人可能会为自己的行为感到羞愧，其实大可不必。因为这是人的欲望之一，人的被动注意会很自然地关注它。
从注意力的形态上划分，注意力可以来自视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉五大信息通道。从沟通出发位置出发划分，人的注意力又分为被动注意和主动注意两种。
训练方法一：减少被动注意
我们的视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉，在很多时候是被动注意的。比如，我们会不自觉地去看颜色鲜艳的物体、不自觉地去听窗外的尖叫声、不自觉地感受到洗澡时热水淋过皮肤、不自觉地闻到香水的味道、不自觉地在吃芥末时感受到辣味。仔细回忆一下就会发现，这些感觉都不是主动发生的。
比如在坐享时，如果周围环境不够安静，就容易被周围的声音引起的被动关注把注意力从呼吸上移开。
于是，训练觉知的方法之一就是，去注意自身那些被动的关注！
比方说，在嘈杂的地方，坐公交或逛街或在激烈讨论的会议现场，放任自己去听，但是随时关注自己的听觉注意力在哪；又或者走在街上、走在偌大的办公室里，放任自己四处张望，但是随时关注自己的视觉注意力在哪。然后问自己，为什么会去听那个声音、去看那些物体呢？时间长了，你就会发现自己被声音、物体所吸引的规律。
这个规律，按照得到APP的前哨专栏作者王煜全的总结，大致分为四个部分：
- 关注危险。几十万年进化而来，对危险的关注最好是被动的，靠主动关注的话可能命都没了。
- 关注意外。熟悉的事情没什么好关注的，意外的事情发生意味着变化，这个变化不论好坏，都值得人去关注。
- 关注重点。以人的经验和直觉判断，有些事情就是比其它事情更重要，就会优先关注，比如看人会先看脸，因为要通过脸部表情去理解对方的情绪，以便交流应对。
- 关注欲望。就是前面提到的不自觉关注漂亮异性的例子。当然人的欲望还有食欲等。
那么，花时间去关注自己的被动注意，这样做有什么好处？心理学领域在解决情绪问题时有个办法，就是去描述情绪，也就是去关注情绪本身，情绪被自己觉察到了，情绪问题自动解决。被动注意也是相似的，能察觉到自己的被动注意在哪，时间长了，被动注意就会减少，专注度就会提升。
训练方法二：引导主动注意
一个人不够专注的另一个原因是主动关注训练做得少。训练主动注意会遇到两个障碍：
- 主动注意时间长了容易疲劳。眼睛长时间看某类绘画作品，刚开始觉得好看，时间长了就觉得稀松平常，这是视觉疲劳；鼻子长时间闻花香不觉得香、闻脚臭不觉得臭，就是味觉疲劳了。
- 容易被干扰，分散注意力。这个干扰主要来自被动注意，比如噪音、意外的发生等等。
针对这两个障碍，改善的办法分别是：
- 切换大脑工作区域。看累了，可以去听，让眼睛休息。听累了，可以去吃东西...为什么有的人吃东西可以解压，大概就是把注意力切换到味觉或者吃这项活动中了。
- 专注力训练。上面提到的关注被动注意是一种，主动进行专注力训练的方法则有很多。比如专注刷牙、洗脸、呼吸等，而且专注呼吸是可以在任何醒着的时候做的。还有一些有趣的训练办法：听歌的时候，来回切换用左耳朵和右耳朵“单独”去听;左手搓右手，来回切换去感受左、右手的触觉；吃东西时，全然去体验食物是如何通过你的嘴、你如何咬碎它、咀嚼它...
这些训练可以贯穿到生活的方方面面，训练的方式也可以五花八门、随时随地，持续训练下去，觉知能力就会不断提高。
二、被动意识&主动意识
以上所讲的是“注意”或者“关注”层面，是来自于五大感官通道，还没有上升到意识层面（当然，被动关注危险、意外、重点和欲望，是潜意识层面的）。实际上，注意力是可以独立于意识存在的。比方说，你可以发呆地看着某个物体而大脑一片空白，或者闻着浓浓花香而大脑不做任何思考。
要提升自我觉知，单单训练注意力还不够，还要训练意识。意识也分为主动和被动。
训练方法三：“意识”被动意识
在坐享（或者说冥想、打坐）的过程中，除了被动注意会产生干扰以外，大脑中的“杂念”也会极大干扰到注意力的集中。这些杂念就是被动意识。
你压根不知道这些杂念从哪里冒出来的，可能是大脑中循环播放的歌曲，也可能是出现的某幅图像，甚至是变化的图像，又或者是突然跳出来一段记忆、联想到某句话。比如，你明明在专注于呼吸，大脑里面莫名其妙就开始想到今天下午和某个同事聊天的场景，或者脑海中响起了某支神曲。
当你去关注这些杂念的时候就会发现，它们千奇百怪，而且似乎完全不受控制，好像存在着另一个“我”在跟你争抢着使用同一个大脑。这时候，任何时候（不光是坐享的时候）、任何地点，你可以去关注这些念头。当你好不容易抓住了一个念头的时候，迅速地问自己，这个念头怎么来的。然后你会发现，有的念头毫无来由，而有的念头来自于一些毫无逻辑的联想。比如，你可能会毫无来由的在工作时想到奥巴马、科比。比如，你可能会在看到一辆ofo单车的时候想到小黄人或者大黄鸭...
然后，你还可以去关注某个杂念是怎么在大脑中消失的，不过多半是因为有别的念头产生了...
这种“意识”到被动意识的存在、消亡的活动，可能并不能帮助你减少大脑中的纷乱的念头，但是可以唤醒你大脑中的某种“监控”，训练久了以后，这种监控就会形成肌肉记忆，帮助你意识到自己的真实想法。
训练方法四： 主动意识训练
最后，也是最牛逼的训练，就是主动意识训练了。
韦伯在《经济与社会》提到：
在大多数情况下，实际行动都是发生在其主观意义处于模糊的半意识、或者实际上处于无意识的状态中，行动者更有可能是在模模糊糊的意义上“知道”它，但并不明白自己正在干什么或者对它有着明确的自觉意识。他的行动大多受本能驱使或者习惯使然。只是在偶然的、并且涉及大量同一行动的情况下，往往也只有少数人对于行动的主观意义——无论理性的还是非理性的——产生明确的意识。
简单说来，韦伯的这段话提到了两个概念：模糊的意识和明确的意识，模糊意识也包括人的潜意识。人的行为要么是发生在模糊的意识下，要么是发生在明确的意识下。针对它们，有下面abcd四种方法来进行主动意识的训练。
a) “意识”模糊意识
比方说，你不知道为什么就拿起了手机打开了指纹锁点开了微信并点了下发现按钮再点一下朋友圈然后上下滑动手指。这一连贯动作浑然天成极其利索，却显得好像是无意识的！再比如，你不知道为什么就开始抖腿了，不知道为什么就开始用手指敲打桌面、用手摸鼻子了...所有这些看似无意识的行为，实际上是潜意识化了。刷微信和抖腿，大概是无聊了，通常无聊了就刷微信和抖腿，形成了下意识行为。敲桌子和摸鼻子，大概是在想事情了，过去想事情的时候习惯这样，也成了下意识行为。那意识到这些“无意识”的行为有什么好处？最直接的好处是，你可以发现并逐渐减少自己的一些“冗余”行为，前面提到的刷微信、抖腿等，其实都是冗余行为。至于说在演讲时的一些不够优雅的无意识动作，能够意识到并“删除”它们，好处不言而喻。
这样的主动去意识到自己的“无意识”行为的训练，随时都可以做。
b) “监控”明确意识
而针对那些明确的意识，也可以在大脑里开启一个“监控”，主要是回溯：针对想法，问自己为什么这么想；针对行为，问自己为什么这么做。每一次自问自答得到一个答案之后，继续追问。比方说，针对我写了这篇文章这件事，可以问：“为什么写？因为我觉得有价值。为什么我觉得有价值？因为我自己有经历过验证过。”
这样的“回溯链”越长越好，直到找到那个不能再回溯的点。这种做法其实就是反思，只不过反思的“粒度”比较小，小到一个个具体的想法。长期这样做能够训练自己的逻辑能力和独立思考能力。
c) 感知情绪
如同前面提到的，解决情绪问题的最好办法是去描述情绪本身，去认识它和承认它，大脑里面的那个“监控”程序同样可以监控到你的情绪。
不过首先，你需要给情绪分类，否则当情绪来临时，你是无法准确描述它的。情绪的分类不仅仅是喜怒哀乐这么简单，比较通常的情绪分类，大概可分为八个项度，分别是：
- 愤怒：生气、微愠、愤恨、不平、烦躁、敌意，较极端则为恨意与暴力。
- 悲伤：忧伤、抑郁、忧郁、自怜、寂寞、沮丧、绝望以及病态的严重忧郁。
- 恐惧：焦虑、惊恐、紧张、关切、慌乱、忧心、警觉、疑虑以及病态的恐惧症与恐慌症。
- 快乐：如释重负、满足、幸福、愉悦、兴味、骄傲、感官的快乐、兴奋、狂喜以及极端的躁狂。
- 爱：认可、友善、信赖、和善、亲密、挚爱、宠爱、痴恋。
- 惊讶：震惊、讶异、惊喜、叹为观止。
- 厌恶：轻视、轻蔑、讥讽、排拒。
- 羞耻：愧咎、尴尬、懊悔、耻辱。
这个情绪的详细分类来自百度知道，是否权威没有查证。不过对照这个列表，你可以去细心体会每一种情绪分别是什么样的。当你体会多了，下次某种情绪发生时，你大脑中的监控程序就可以比较准确地描述出来：我这是怎么了？哦，我这是在焦虑了，原来这火急火燎的心情就是焦虑啊。有了这样的描述和自问自答之后，情绪问题基本可以缓解。
接下来，你大脑中的监控程序还会进一步引导你去寻找产生情绪的原因：为什么会这样呢？这时候你会一步步逼近答案：焦虑通常是失控导致的，比如你很想做某事又不知道怎么做，你很想进步又不知道从何开始，等等，你失控了，你无法协调你的能力和手头上的资源去达成目标，所以你焦虑了。
上面提到的每一种情绪都可以这样去主动觉知，好处不言而喻。
d) 解构
最后的最后，谈谈解构，但是不上升到哲学层面的解构主义，哲学那玩意太深奥了，这里只说说能够操作的训练或者说“玩法”。
世间万事万物都有结构，有结构就可以被解构。还记得曾经风靡大学校园的美剧《越狱》吗？剧中的迈克尔·斯科菲尔德就是一名结构工程师，在他眼里，监狱里的一切都是可以经过解构找到漏洞而被他利用的：监狱卧室、预警巡逻时间、狱友的经历。当然，也包括他后来的老婆，FoxRiver监狱的医生莎拉。迈克尔·斯科菲尔德堪称一名解构大师。
解构训练是提升专注力和思维力的好办法，简单说就是一个字，“拆”：
- 简单点的，你看到一个玩具，你要是把它拆了它会是由哪些部分构成？这是物理上的。
- 复杂点的，“拆”一家餐厅：它的物理构成是怎样的，包括布局、桌椅、装修等，人员构成是怎样的，菜品结构、客流结构、资本结构、地段、经营和管理等等。你去餐厅可能只是去吃饭，不过每次抽一两分钟解构一下它，不说能增进你多少见识，至少可以打发等待上菜的无聊时间。
- 可能有人已经想到了，拆书其实也是一种解构。只不过这种解构会加上拆书人自己的见解，而且几乎全是抽象的。每读一篇文章，也可以试着去解构一下，梳理脉络，只在脑子里面进行就行，不一定要画思维导图。
- 你也可以去拆一款没有任何实体的互联网应用，或者移动APP，去了解它的界面构成，功能组成，用户构成等等。
- 嗯，你其实还可以去解构一个人，他的外貌、性格、着装、情绪、谈吐，甚至是价值观...
当你专注于解构的时候，经常会听不到或看不到别人都在注意的某些事情。
等等，解构这些“外部世界”和自我觉知有什么关系？嗯，其实你可以去解构你自己，就像你解构别人那样...其实，你所看到的世界，只不过是你的意识的投射，解构你所看到的就是在解构你自己...奇妙之处在于，解构通常伴随着结构（动词），随着持续的解构训练，你的意识的边界会一点一点地扩张。
（完）
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