在今天的分享里,仙仙和刘老师会分成四个部分为大家讲解主食,分别是哪些是主食、主食的重要性、怎么吃好主食,以及减肥期间的主食推荐。
一、哪些是主食?
我们先来讲讲第一点,哪些算是主食呢?
首先是谷类,平常我们吃的各种米面、杂粮,比如面粉、大米、燕麦、小米、黑米等等,它们的淀粉含量大概可以达到70%到80%,是我们日常饮食中最主要的主食。
然后是杂豆类,包括红豆、绿豆、饭豆、扁豆等等,它们的淀粉含量也是非常可观,可以达到50%到60%。
接下来是薯类,比如土豆、地瓜、芋头等等。从分类上来看这些归属于蔬菜,但是薯类的淀粉含量也不容小视,就有不少人是爱吃薯类把自己吃胖的。它们的淀粉含量可以达到16%到24%。
加工食品也是一大类,你喜欢的饼干、油条、手抓饼、披萨、汉堡等等淀粉含量也是非常高的,如果油更多,比例还会再下降一些,当然产品的营养价值也更糟糕。
还有些主食可能出乎你的意料,粉丝和凉皮基本是纯淀粉食物,也算主食,这些食物通通要小心,它们是被当做配菜的,但实际上是主食。还有一些坚果是含淀粉比较高的,比如白果、莲子、板栗等等,淀粉含量可以达到35%,甚至是70%,比薯类还要高,千万别忘记,它们也可以算作主食。水淀粉也是能量,在厨房里出镜率很高,北方小吃酸辣汤和炒肝里淀粉也是没少放的。
你有没有发现,这些食物都有一个共同特点,就是淀粉含量特别高,也就是碳水化合物含量特别高。除去这类食物以外,其他食物的碳水化合物含量都很少,特别是鱼肉蛋奶,几乎是不含碳水化合物的,水果的碳水化合物略高一些,但也远远比不上主食。
小结:
主食包括谷类、杂豆类、薯类、加工食品,还有一些你意想不到的食物,它们的共同特点是淀粉含量特别高。
二、不吃主食靠谱吗?
这些各种各样的主食提供了我们全天能量的一半左右,有些主食甚至更高,所以就不难理解为什么很多减肥方法都会盯住主食不放,千方百计、各种套路地不让你吃主食,因为它不能直接告诉你少吃主食就能减肥,否则就不神秘了。那不吃主食减肥到底靠不靠谱呢?我们接下来来讲一讲主食的重要性。
主食是我们中国人传统饮食结构当中不可缺少的一部分,你就算能离开它一阵子,也不能离开它一辈子,这不光是因为习惯,更是因为你需要它。
主食能给人体提供大量的葡萄糖,这正是我们大脑最喜欢的食物,也是大脑最主要的能量来源,大脑利用不了脂肪和蛋白质,如果葡萄糖供应不足就会出现问题,首先血糖一低的时候你是不是开始觉得有些头晕、思维短路、注意力不集中,甚至是记忆力下降,再继续下降就会出现烦躁易怒等很多问题,很多女生减肥后甚至出现了心情抑郁。总之一句话,缺少葡萄糖,大脑就会很不满意。
如果主食摄入少甚至不摄入的话,能量来源就不够,就会有一部分肌肉蛋白质分解产生能量,填补亏空,这样的话每天摄入的蛋白质就不够填补每天分解的蛋白质了,糟糕的情况就会出现,皮肤松弛、掉头发。更严重的是,蛋白质严重供应不足还会吓跑女生的“大姨妈”。肌肉分解蛋白质提供能量的情况当然不会一直持续,因为内脏也是蛋白质,内脏蛋白质开始分解就会有生命危险了,再往后饿到一定程度,身体的脂肪就会开始动员,一部分脂肪分解提供能量,而且因为身体里的葡萄糖不够,脂肪分解不彻底就会产生大量的酮体。酮体会有一种特殊的烂苹果味,你肯定在某个饥饿的时候感受过这种味道,少量的酮体只会造成你的口气稍差,但是如果酮体持续在体内堆积过多,就会发生酮体酸中毒。酮体酸中毒也是常见的糖尿病并发症的一种,严重的话会神志模糊甚至昏迷。
还有更糟糕的,有一些减肥方法把主食砍掉之后让随便吃肉,这样的危害其实更多。有可能摄入更多的饱和脂肪酸,这种减肥方法对身体有更多的危害。
小结:
主食提供的葡萄糖是大脑最喜欢的食物,摄入不足会感觉到头晕、思维短路、注意力不集中、记忆力下降等等。
如果主食摄入不足,就会有一部分肌肉蛋白质分解产生能量,会造成皮肤松弛、掉头发等身体危害,如果进一步分解内脏蛋白质,还会吓走女生的“大姨妈”。
三、怎么吃主食?
了解了主食的重要性,接下来我们看看怎么把主食吃好呢?我给大家4点建议。
1.控制总量
第一,要控制总量。
主食的总量是一定要减少的,毕竟这类食物占到了我们全天能量来源的一半左右,所以盯住了这类食物就是盯住了最容易让你发胖的食物。可以先减少我们平时主食的1/3~1/2,按照我教大家的配餐方法当中的主食的量来吃就可以。由于摄入的主食减少了,所以我们更要精挑细选。
2.多吃粗粮
第二,多吃粗粮。
我们平时最常吃的大米白面是细粮,从稻米到精白米,精细加工的过程也是营养不断流失的过程。粗粮的加工程度比较低,所以有更多的营养,有更多的膳食纤维、维生素和矿物质。
另外,粗粮富含膳食纤维,所以粗粮整体上的饱腹感也比精米白面要高,可以减少一部分能量的摄入,不要小看这个好处,如果你能不自觉地少吃一点儿食物,对你长期减肥的计划会有很大帮助。
那么粗粮包括哪些呢?像小米、玉米、高粱米、黑米、燕麦等等这些杂粮类;那么再有呢,红豆、绿豆、扁豆等等这样的杂豆类;还有全麦粉和糙米也是很好的选择,近期的网红食材藜麦、鹰嘴豆等等,都可以尝试一下。
温馨提示一下:常在外面吃饭的人最容易缺乏维生素B1,因为餐厅的食物和外卖中所含的维生素B1几乎是零。而维生素B1在能量代谢当中有不可缺少的作用,一旦营养缺乏,就会造成一系列的健康问题。多吃粗粮食物,比如全麦面包、糙米、胚芽米、胚芽面包等,都可以摄取足够的维生素B1。
3.薯类可以代替主食
第三,薯类可以代替部分主食。
相对于米面这种的主食,薯类还是属于淀粉含量相对较低的,同时饱腹感很强,是适合需要控制体重的减肥人群食用。薯类还具有蔬菜类的食物的营养特点,比如高钾低钠,特别是高钾。另外土豆的VC含量很高,每100克含27毫克维生素,这几乎跟水果当中的橙子的VC含量差不多了。
4.少吃加工主食
第四,少吃加工主食。
加工食品中的这些主食要少吃,比如西式快餐中的汉堡、披萨、饼干、曲奇、蛋糕要少吃。中式面点当中的油条、油饼、千层饼、手抓饼,加了大量的油,少吃。零食当中的薯条、薯片、爆米花也是属于高淀粉食物,各种传统节日美食比如月饼、汤圆、粽子等基本上都是高能量的主食。
小结:
如何吃好主食,我给大家四点建议:
第一,控制总量,可以减少我们平时量的1/3-1/2;
第二,多吃粗粮,粗粮有更多的营养;
第三,薯类可以替代主食,淀粉含量比较低,饱腹感强;
第四,少吃加工主食,能量太高。
四、主食推荐
最后,给大家推荐几个减肥期间家中应该常备的主食:
1.燕麦片
推荐的第一个理由是方便。
速食燕麦片泡牛奶,非常方便,30克燕麦片泡在热牛奶当中,不需要加热,很快就可以吃了。
第二个推荐理由是饱腹。
燕麦片富含一种特殊的膳食纤维——β-葡聚糖,膳食纤维遇水可以迅速膨胀,很快30克燕麦片就可以变成浓浓的厚厚的一碗牛奶燕麦片。而我们平时如果喝粥想达到这个饱腹感起码应该50克的米。能不自觉地减少摄入,是不是也是减肥最值得推荐的呢!
第三个推荐理由是好搭配。
牛奶燕麦片+柠檬蔬菜沙拉就可以是一餐很完美的早餐了,早餐期间这样食用,既营养又不用担心能量超标。
市面上的燕麦产品很多,千万别选错,可以通过看食品配料表选择燕麦片。如何来判断你购买的是不是真正的燕麦片呢?如果是纯的燕麦片的产品,配料后面应该只有两个字——燕麦,才是对的。也就是说除了燕麦什么都没有。关于如何看食品标签我们后面的分享还有,这里就不详细介绍了。
2.全麦粉
以前家里做面食大都是精白面粉机,从现在开始换换口味吧,换成全麦粉,虽然它做出来的食物颜色没有那么好看,但是营养价值很丰富。全麦粉的膳食纤维含量比较高,这一点对于减肥的人尤为重要。另外,全麦粉的矿物质、维生素含量很高,但受面粉当中植酸的影响,如果做成饺子面条之后的吸收率并不理想,单是如果是面粉发酵之后,植酸在酵母菌的作用下就被破坏了,这使全麦粉的矿物质、维生素的吸收率大大提高,所以全麦的面包是很值得推荐的。
3.白扁豆
白扁豆的膳食纤维含量几乎是主食当中最高的了,吃100克就能达到全天膳食纤维推荐量的一半还要多,但是因为皮特别的坚硬,在吃之前一定要用水泡七八个小时才行,单独吃口味可能不太接受得了,做成杂豆饭或者杂粮杂豆粥就要好很多。
小结:
给大家推荐几个在减肥期间可以常吃的主食,第一个是燕麦片,方便饱腹又好搭配;第二个是全麦粉,营养价值非常高;第三个是白扁豆,膳食纤维的含量几乎是主食中最高的。
今日食谱
今天我们深入了解了主食的构成,以及主食的重要性,绕开了减肥不吃主食的这个大坑。然后我们还学习了如何正确地去吃主食,如何挑选主食,最后我给推荐了几个健康不易胖又营养丰富的主食,希望大家都能去尝试一下。
最后,给大家布置一个小作业,在文稿中有三道选择题,大家可以根据今天学到的知识回答问题并且提交答案,看看对于本篇分享的内容你有没有熟练掌握呢?
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