186-3.0三组第三次小组会议

        本次会议主题是《睡眠》。主持人：卓明。时间大臣：盛芳。记录大臣：林辉。岀席会议伙伴：军军、杰如、徐媛、林辉、盛芳、卓明、小霞、秋荣、董芬。

186-3.0三组第三次小组会议

【主持人介绍会议流程】

      大家早上好！很高兴能担任本次早会的主持人杨卓明。这是我第二次做主持人。遇见是一种缘分，感谢各位一起践行3. 0.这里我要先向大家道个歉，3.0开始都有好些时间了，前两周我都因为一些事情，没办法参加早会。这次我主动申请做主持人，其实也是一种“先把背包丢过墙的行为。有你们这班优秀的同学一起，我也不能老掉队。首先我来介绍一下今天的流程。

主持人：杨卓明

记录大臣：黄林辉

时间大臣：李盛芳

会议流程：

1.主持人发言（3分钟内）

2.各位践行成员分享（每人3分钟）

3.对践行遇到的困难提问和解答

4.主持人分享

5.认下周周会主持人（自荐或推荐）

本周的主题是《睡眠》，睡眠占据我们人生的三分之一，滋养着另外的三分之二。人们常说，睡一觉，没有什么过不去的事儿。可在现代社会，当信息干扰和生活压力双双来袭，人们不是对睡眠不以为意，就是已经面临睡眠障碍。人类如果是一部最精密的仪器，睡眠就是自然赋予的最佳修复时机。当睡眠难以为继，身体和精神失去缓冲区，生活将走向哪里？掌控睡眠，才能掌握人生的主动权。老实说我最近的睡眠做得不好。我希望能通过这个主题，让我加深去认识睡眠。下面先有请学员分享。最后我来总结分享，和大家讲一下R90的睡眠方法，和大家普及一下怎样选合适自己的床垫。

【组员分享】

186-3.0三组第三次小组会议

林辉分享：

3.0三大目标：

一，每天朗读3-5页

二，每天陪小娃读绘本（1-2本）

三，每天听书或者微课（1本或1课）

  第一个目标：本周坚持朗读3天，其中2天没有朗读。孩子暑假上课，早上安排时间比较紧奏。第二个目标：陪小娃每天睡前绘本2-4本。半个月去阅读馆更换一次。保持一个月8本来频率，反复看。第三个目标：最近听了《好妈妈胜过好老师》《养育女孩》《你就是孩子最好的玩具》《睡眠革命》等书目。

主题分享：睡眠

睡眠分为睡眠时间和质量

睡眠时间：

有关睡眠时间的长短问题，随年龄的增长而有所不同。未满月的新生儿除了吃奶外，全部时间都处于睡眠或半睡眠状态；4 个月的小儿每天需要16～18个小时的睡眠；8 个月至1 岁的小儿每天需要15～16小时的睡眠；学龄期儿童每天则需要10 小时的睡眠；青少年每天需要9 小时的睡眠，20 岁以后每天有8 个小时的睡眠就足够了。当然这里需要指出的是，睡眠时间存在着很大的个体差异，有的人需要10 小时，有的人每天只需要5个小时就可以了。美国著名的发明家爱迪生每天只睡4～5 个小时，仍然精神饱满，一生中为人类做出了两千多种的发明。但对于学龄期的青少年还是要保证8～10 小时的睡眠，以饱满的精神和充沛的体力投人每一天的繁重学习任务。

睡眠姿势：

平卧：手不放胸前，容易做梦。

左侧卧：压迫心脏

右侧卧：最佳睡姿

注意事项：

* 为使睡眠达到一定的时间和深度，必须养成有规律的睡眠习惯。定时睡，定时起。

* 睡眠时，无论天气多热，腹部要盖好，以免受凉引起腹痛和腹等疾病。最好穿长袖长衣长裤，保护关节。

* 不宜睡软板床，孩子脊椎还没发育好，易变形。大人睡了也容易引起椎间盘突出等问题。

董芬分享：

1.睡眠对皮肤有好处。

2.对情绪的控制有了决定性的作用。

3.用生命影响生命，和孩子一起践行睡觉，知道睡眠对孩子的重要性。

军军分享：

我的90天目标是：

保持8个好习惯

1、早起打卡5:30

2、晨间日记打卡6:00

3、财富自由反思7:00

4、晨间阅读8:00

5、晨间跑步9:00

6、懂你演讲30秒+10分钟

7、冥想10分钟

8、早睡仪式22:30

吃三只青蛙

1、财富导图输出

2、阅读导图输出

3、事业重要不紧急的

践行情况需要调整，财富导图和阅读导图输出没有完成，早睡和冥想没有完成，旅行原来是件体力活，每天都很充实，行程满满的，今天是最后一了，晚上回到深圳。接下来就可以正常愉快的践行了。

今天主题：睡眠

说到睡眠，真心惭愧，最近十天都在旅行中，而且行程特别满，以至于践行中的早睡完全没有做到。早睡是为了健康，在有应酬时，在没有生病时这句话似乎一点也不好使，真正经历过身体健康的重要后会在意和注意早睡，我其实算是经历过各种：1、应酬喝多第二天很不舒服；2、生病住院；自己感受过才会重视，这次卓明提出这个主题太棒了，今天开始我要按照每天十点半睡觉，五点二十起床，坚决执行打卡。

徐媛分享：关于睡眠，要特别感谢卓明定的这个主题。非常感谢卓明定的”睡眠”这个主题，非常接地气。睡眠对于每个人真的非常重要，保持良好的睡眠习惯，睡眠不足导致近视眼的形成，近几年来，中小学生的近视眼发病率呈直线上升趋势。在中小学里，戴眼镜的学生越来越多。最近，眼科专家在近视眼形成原因的研究中发现，低度近视的形成与儿童睡眠时间有密切关系。儿童近视眼发病率从小学四五年级开始增多，到小学六年级至初中二年级时，发病率有极为明显的上升趋势，以后发病率虽然继续增加，但较为缓慢。专家认为，青春前期是近视眼形成的高峰期。这一阶段的儿童大多为12到13岁，由于面临中学的压力，作业增多，睡眠时间明显减少。眼科专家的研究表明，眼睛局部交感神经和副交感神经的功能失去平衡，是近视眼形成的病理基础。中小学生必须有足够的睡眠，才能预防近视眼的发生。中共中央要求保证中国小学生每天睡足10小时。儿童睡眠不足，可引起全身植物神经功能絮乱好的睡具对高质量的睡眠具有重要意义，关于睡具，有以下7点内容：

1.睡眠时保持胎儿在母体中的姿势——侧姿，躺向非惯用手一侧。

2.采用软硬适中的床垫，躺下来的时候，身体中线恰好和非凹陷的床垫部分在一条直线上。

3.床垫要经常更换，保持床垫的舒适性，不用严重凹陷无法保证睡眠侧姿的床垫。

4.采用透气、低过敏性床上用品。

5.床，越大越好。

6.购买睡具时，最好根据自己的身体情况，听取专业人士的建议。

7.切记，床垫比床架更重要，购买睡具时，重点关注床垫。

听过《睡眠革命》这本书，了解了更多关于睡眠的相关话题，也感谢卓明精彩的分享。

盛芳分享：

      人的一生差不多有三分之一的时间都在睡眠。睡眠使身体得到休息，体力得到恢复，对孩子的成长尤其重要，因为“生长激素”是在上半夜睡眠正香时分泌最多。我们小学生应睡足9到10个小时。此外，睡眠还能提高机体的免疫功能、生殖功能、改善精神状态、增强记忆力。莎士比亚说：“人生第一道美餐就是睡眠”。规律的睡眠对一个人非常重要，就拿我自己最近的经历来说，上一周我带着孩子去新疆旅游。由于是跟团游玩，新疆地域广阔，为了赶行程，每天都要早出晚归，每天六点左右就要起床，晚上八九点吃晚餐，到酒店洗漱完基本上都十二点了。睡觉比家里晚睡一两个小时。白天在车上再补觉，刚开始几天没觉得精神不好，但最后就好时间就觉得脑袋有点昏昏沉沉的，现在回到家也好像有点感冒症状，要好几天才能调节过来。我以前也试过通宵加班或者晚睡，第二天也会精神很不好，人工作效率不高，人也容易发脾气，要用差不多一个星期规律睡眠才能调节过来。所以规律的睡眠对一个人太重要了。

杰如分享：

《睡眠》 参加时间管理之后才关注到睡得好也是一种能力。在时间管理当中讲到时间管理的基础是精力管理，精力管理好了，人会比较精神，行动力会比较快，而且心情愉悦，也能够使做事的效率有提升，这段时间刻意去观察睡眠对人的行为影响。观察到我家孩子，如果前一天有午休，晚上睡得好的话，隔天上篮球课一个半钟，他坚持下来，而且上完课他也没有喊累，一整天很少发脾气，但是，如果前一天没有午睡或者睡得比较晚，隔天上篮球课上半个钟左右，他就开始喊累了。我自己也刻意留意睡得晚，对白天工作的影响，发现睡得晚的时候，白天的注意力比较难集中，工作效率会比较低，大脑的反应会慢一些。这两方面的关注让我更坚信睡得好，对人的影响非常大，我今天举了两个例子来提醒大家关注自己的睡眠，培养自己好的睡眠习惯。

秋荣的分享：

大家早上！非常感谢大家！因为在山里面没信号，跑到餐厅来，睡眠对我来说非常重要，如果没睡好，我会一整天晕晕沉沉的，直到让我补完眠才会好一点，睡眠革命这本书我听了好几遍，我现在每天睡眠周期是5个半小时，中午会睡一小时。如果睡不到这个时间早上会很困，最近在外面睡眠不好，早上坐上车偶而也会睡会儿，也许是这里的天气好吧，每天的精神状态都不错。

小霞分享：

总结上周的践行：

一、孩子处于假期状态，早餐并没有天天在家做，有四天在家吃早餐，有时候会去外面早餐店吃。

二、关于运动，本周游泳一次快走四次，在家坚持做锻练肌肉运动，总体还不错，下周继续加油！

三、听书、看书，利用开车时、在家做家务时，休息前，会打开樊登读书会听书，每天积累一点小知识，感觉自己处于学习的状态。

关于睡眠，这可算是国际大难题。面对现代生活的节奏以及丰富的生活，都会干扰我们正常的睡眠。而我却是一个名副其实的夜猫子，常常处于一点左右休息，“早睡早起，身体好。”感觉这是在喊口号。休息不足会带来人体健康问题，比如说内分失调、精神状态、情绪、工作效率………学习易效能，践行早睡早起会做刻意练习，比之前改善了一些，在孩子方面，对于睡眠就是一条红线，所以每天在十点至十点半之前孩子休息。在樊登读书会里分享“睡眠革命”，有一点刻意练习特别好，就是在晚上九点半之后开始把房间的灯光调成昏暗，因为这样可以让人体褪黑素分泌，可以让我们很快进入睡眠状态。我的分享完毕，接下来期待卓明的重磅分享，谢谢大家！

186-3.0三组第三次小组会议

大家都发表了自己的睡眠的看法，都很好，下面由我来和大家分享一下。

我分享分为四个主部份：

一、长期缺觉会带来什么样的伤害。

英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》上的研究发现,每晚睡眠时间不足6小时,持续一周,人体内就会有711种基因的功能发生改变,其中涉及到新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能。睡眠不充足还会扰乱生物钟,让人一天内的精神状况不稳定。这就意味着缺乏睡眠会阻碍身体的补给功能,提高人们患病的风险。一旦正常的睡眠模式持续遭到破坏,将对人体器官和生理组织造成永久性的损伤,引发多种疾病。首先,缺乏睡眠对人体最明显的影响就是情绪不稳定、注意力不集中。尤其是熬夜的人,交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会无精打采、头昏脑涨、记忆力减退、反应迟钝等,时间长了,还会出现神经衰弱、失眠等问题。台湾专门研究睡眠问题的长庚医院内科医师罗友伦称,一般来说,人在凌晨4～5点和下午2～3点时最容易被睡眠债击垮,因为这是生理时钟的低点,也是我们最无力抗拒睡眠的阶段,许多重大意外与交通事故都发生在这个时候。

      其次,当睡眠债积累到一定程度后,就会对身体造成严重伤害,包括皮肤干燥、晦暗无光；听力减退、耳聋耳鸣；食欲不振、肥胖；胃黏膜糜烂溃疡；心脏病、感冒等疾病的患病几率升高。

      最后,良好的睡眠质量是长寿的关键。美国抗癌协会调查显示,每晚平均睡7～8小时的人寿命最长；每晚平均睡4小时以下的人中80%是短寿者。60岁以上老年人每天应睡5.5～7小时；30～60岁的成人每天应睡7小时左右；13～29岁青年人每天应睡8小时左右；4～12岁儿童每天应睡10～12小时；1～3岁幼儿每晚应睡12小时,白天2～3小时；1岁以下每天需睡16小时。

二、昼夜节律

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进化适应：

在漫长的史前时代，人类的生活紧随自然的节奏。太阳下山，气温降低，人类结束劳作，点起篝火，煮饭，聊天。篝火渐弱，叙谈的声音渐小，眼睛渐渐朦胧，篝火熄灭，人们也就沉沉睡去。早晨，阳光穿过地平线，温度一点点回升，世界亮堂起来，人类又慢慢张开眼睛，清醒过来。这样走过成千上万年，生命体进化出了顺应地球自转所带来的昼夜更替的活动循环周期，形成内置于身体内的昼夜节律，管理调节身体的各种系统。

现代睡眠：

你应该已经发现，昼夜节律更为人所知的名称叫生物钟。光线是最重要的生物钟调节器，当光线隐匿，身体就会分泌褪黑素，帮助积累睡意。日光重新升起时，身体开始分泌血清素，抑制褪黑素，驱散睡意。于是我们睡去又醒来。如果作息的时间、环境，都符合自古以来的昼夜节律，我们就将拥有最佳入睡时机，在凌晨2~3点进入高效睡眠阶段。但是，自从进入工业时代，当你睡觉时，电脑、手机、电源，幽幽地闪着的小灯，滴滴答答的声音，翻不到尽头的信息，都干扰着睡眠节奏，引发各种健康问题。从有人类到现在已经过了200百万年，而我们有记载的历史只有不到5000年，从发明灯到现在也才不到200年。工业革命改变了我们很多人类原有的习惯，变化再大。始终人类都是无法摆脱昼夜节律，只能顺应。

三、R90睡眠周期

睡眠周期

我们的睡眠周期由4个（有时5个）不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90分钟，整个过程类似于下楼梯的体验。

1.楼梯上：（打瞌睡）关上灯，准备睡觉，就像站在楼梯上。接着，我们进入半睡半醒，朦朦胧胧的阶段。这时，经常会因为感到突然坠落而惊醒。那虽然是一种幻觉，但用在下楼梯比喻上却很形象，因为某些响动，我们惊醒了，重新被推到楼梯上。这时我们处在第1阶段非眼动睡眠。

2.楼梯中：（浅睡眠）浅眠时，我们的心率和体温会出现下降，这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走了一段长长的楼梯。此时，如果有人大声喊我们名字，或者听到自己孩子的哭声，我们还是会被重新推上楼梯，醒过来。 如果没有干扰，继续下去，这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。这时我们处在第2阶段非眼动睡眠。

3.楼梯下：（深睡眠）这个阶段，我们已经来到楼梯下，别人需要很用力才能把我们摇醒。我们希望能在这个阶段多作停留，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，此时大脑会产生δ波，人体生长激素分泌量也大量增加。这时我们处于第3和第4阶段眼动睡眠。

4.螺旋滑梯：（快速眼动睡眠）在这一阶段，我们会重新走上楼梯，在浅眠区短暂停留，然后进入到快速眼动睡眠，此时，身体无法动弹，大脑开始做梦。这一阶段有益于开发创造力，我们希望它能占睡眠时长的20%以上。这一阶段结束，我们会醒来，但大部分情况会紧接着下一个睡眠周期，所以我们会忘记自己曾经醒来。

在理想状态中，睡眠模式是睡眠-醒来-睡眠-醒来，从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期，需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，相继出现，我们感觉自己连续地，美美地睡了一晚。

睡眠调度

睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，每个人都应该了解自己需要的具体睡眠状况。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，平均到每天大约是5个睡眠周期。不过，需要特别指出的是，我们应该把考察周期拉长到一周来看总量，而不是每天都要精准到5个睡眠周期。所以，即使某天没有睡足，也不必恐慌。所谓R90方案，就是打破8小时睡眠窠臼，从每个人自身出发，找到各自适合的睡眠方案。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何，如果太多，可以减少，如果不够，也可以酌情增加。当你知道什么是适合自己的，并按此执行后，将充满控制感，美妙而从容。等到计划得心应手之后，还可以视具体情况，快速调整，应对重大比赛、赶项目等特殊情况。

接着，你可以根据自己的起床时间和睡眠周期，倒过来计算下自己该在什么时候入睡。如果你选择早晨7:30起床，又像大多数人一样希望睡满5个睡眠周期，那就该在午夜时分睡着。如果回家晚了，错过了午夜时分，那么你可以在凌晨1:30入睡，这样就有4个完整的睡眠周期。

四、挑选合适自己的床

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      很多时候，你以为的穷途末路，可能只是缺少一点激素。拉上窗帘，整理干净卧室，放空大脑，让褪黑素飞一会儿，带你进入美美的一觉。醒来，你会发现人生竟然如此美好。制定睡眠计划，认真准备睡眠，打造舒适的卧室，醒着睡着都充满掌控感，你的人生会更有力，也会更有效。美好的生活，从认真睡眠开始。从现在起，从睡眠开始，优化你的人生效率。

    感谢卓明精彩的重磅分享！最后一个环节：定下周会议主持及各大臣。盛芳、军军、卓明勇跃报名。主题为“家训家规”，期待下一次会议！