拆页：行为改变的四大定律（P040~P041）

2.0 图书

《掌控习惯》詹姆斯·克利尔

2.1 R原文

我把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯不费吹灰之力。但当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变得几乎不可能了。

图1. 如何培养好习惯

我们可以反其道而行之，借以改掉坏习惯。

图2. 如何戒除坏习惯

假如我说这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到的那样，行为转变的四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对。

每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：

1．我怎样才能让它变得明显？

2．我怎样才能让它有吸引力？

3．我怎样才能让它变得容易？

4．我怎样才能让它令人愉悦？

如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。

2.2 I便签：拆书家讲解引导

塑造一个新习惯，或者改变一个错误的习惯，在这习惯养成的四个步骤上下功夫就可以了。作者提出了成为行为转变的四大定律的框架，提供改变习惯的一套简单规则。

1、四大定律

如原文拆页所述，行为改变的四大定律，分别对应着习惯养成的四个步骤——提示、渴求、反应、奖励。关于四个步骤的阐述，大家可以参考《RIA训练营：W1-D3作业，习惯养成的四个步骤》。

每个定律的描述，在原文的两个表格中描述得已经很详细了，我不再赘述。

作者詹姆斯·克利尔在书中给了22个建议，分别对应着培养好习惯的16个方法和戒掉坏习惯的6个方法，详见下图。

图3. 书中的16个建议

是不是每个习惯都需要把四个部分都设计好呢？答案是不必要。重要的是根据习惯养成的四步骤，记录并观察自己在四个步骤上的表现，查找到薄弱的环节，并用表格中对应的措施来加强/攻破。也就是下面的步骤：

Step1：确定目标，挑选一个习惯，识别出习惯形成的四个步骤。

Step2：记录行为，将自己在这个习惯上的表现记录下来。记录的时间可能是一个星期，也可能是一个月，甚至更长。

Step3：分析习惯，根据记录的情况，分析出自己在哪个环节上比较薄弱，可以用来改变自己的行为。如果对自己的习惯分析得比较透彻，步骤2的时间能缩短。

Step4：找准对策，以表格中对应的方法为方向，去找能让自己达成目的的具体方案。

2、养成好习惯

首先是四大定律正着用，也就是在培养一个好习惯。作者强调我们需要让提示显而易见，明确出来，在渴求的部分让它更有吸引力，好让自己想着去做，在反应的部分做到简单易行，轻轻松松能完成，然后让奖赏来得令人愉悦。

举例说明一下：

（1）让提示显而易见：夏天我围着小区跑圈，到了冬天，室外很冷，我改为去公司的健身房跑步，但是经常在上班的时候忘记带洗漱用品、跑步装备。经过记录分析，我发现是提示不够明显。于是，我把去公司跑步要用的东西打包好，放在门厅柜边上，出门就能看见。

（2）让它具有吸引力：最近宅在家里，因为不能到处活动，我迷上了刷携程、蜂窝网几个App，看驴友写的游记、旅游目的地介绍，这严重挤占了我看书的时间。为了平衡两者的时间，我给自己设定的是看20分钟书，可以5分钟游记，再简单休息下。

3、戒除坏习惯

那如果遇到一个让你抓狂的习惯呢？比如说每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就将四大定律反着用。

第一种方法让提示无从显现，眼不见为净。第二种方法是让它缺乏吸引力，想到它就觉得没什么可期待的。第三种方法让它难以施行，增大阻力。第四个种方法是让它带来的反馈是讨厌的。

比如说刷抖音停不下来，可以考虑这样的方式：卸载抖音（消灭提示）、刷恶心视频（降低吸引力）、一到晚上10点就关闭路由器（增大阻力）、承诺被家人发现刷抖音就包揽家务10天（问责伙伴）。

4、以下哪个习惯养成没有使用行为转变的四大定律？

A、为了每天写一篇文章，放弃休息，熬夜赶工。

B、长假期间，孩子每天做完作业可以看一集20分钟的动画片。

C、为了克服总想看电视的习惯，把遥控器藏起来，电视插头拔掉。

答案：A。

B利用的是“让它具有吸引力”，通过孩子喜欢的动画片来吸引孩子完成作业，当然，这个方法要谨慎使用哈，此处只是为了举例子。

C利用的是戒除坏习惯中的“让它难以施行“，增大了看电视的阻力，从而改变自己的行为习惯。

2.3 A便签：学习者拆为己用

请大家列出你最近期待养成/戒掉的一系列行为习惯，可以是睡前刷抖音、地铁上看视频、开车听广播等任何习惯，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。

2.3.1 A1便签：激活经验、面向过去

回想在最近半年，你养成了的习惯，或者想要养成但虽有行动但没坚持的习惯，一一列举出来，识别出这些习惯的四个要素分别是什么。

请从中选择一个对你影响最大的习惯，运用行为改变的四大定律，分析你当时养成了习惯、没养成/戒掉习惯的原因。

2.3.2 A2便签：规划应用，指向未来

请思考最近你想要养成/戒除的一个习惯，分析出习惯养成的提示、渴求、反应和奖励，设计出记录习惯的简要模板。

推断一下，你最可能在哪个步骤出现困难呢？请从行为改变的四大定律中挑选对应的定律，尽可能多地列举出措施，用来刺激行为的养成/戒除吧。

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A1便签：

故事：在孩子的成长过程中，很多时候做父母都免不了对孩子大吼大叫。我也不例外，特别是在孩子撕书的时候，我是一个特别爱惜图书的人，而女儿却恰恰相反，一两岁的时候撕书可以理解，现在孩子都三岁多了，还经常把书撕坏，我实在没办法容忍，每次看到她把书撕坏都免不了对她大吼大叫，但是吼完之后，看着她哭得上气不接下气的样子，又无比心疼，自责不应该这样吓唬孩子。实践证明对孩子大吼大叫并没有改变她撕书的坏习惯，要想让孩子真正的改变行为，我必须先做出改变。所以，我暗下决心“一周之内，再遇到孩子撕书的时候，坚决不能大吼大叫”，后来又遇到几次孩子撕书的情况，我强忍着不吼叫，心中默念“亲生的，亲生的”，以此来压制心中的怒火。后来，有一次我花一百多块钱，给她买了一本立体书，再三跟她强调“千万不能撕坏了”，可她看了还没三分钟，就撕坏了一页，当时我怒火中烧，对着她又是一顿咆哮，至此习惯改变以失败告终。

反思：根据习惯形成四步骤对这个习惯进行分析：

提示：孩子撕书

渴求：生气，急需发泄情绪

反应：对孩子大吼大叫

奖励：获得情绪发泄的快感

没能戒掉这个坏习惯的原因有以下几个方面：

1.孩子撕书的提示依然存在。应对措施：a.把书藏起来一段时间，让孩子无书可撕。b.每次只拿出一本书和孩子共读，让孩子无从下手。2.渴求依然具有吸引力。面对孩子撕书的行为，首先想到的是发泄情绪。应对措施：把《正面管教》和《不吼不叫》等育儿书籍，摆放在家里显眼的位置，时刻提醒自己教育孩子不能情绪化，直接掐灭想发泄情绪的苗头。3. 没有使“大吼大叫”难以施行。应对措施：疫情结束后，邀请姥姥来家里住一段时间（因为姥姥疼外孙女，在姥姥面前我可不敢对女儿大吼大叫）4.没有使发泄情绪的奖励令人厌烦。应对措施：邀请老公帮忙监督，如果发现我因为孩子撕书而大吼大叫，就惩罚我为家人做两天饭。

A2便签：

目标背景：一个多月前看到喜马拉雅儿童APP做“两年免费学”的活动（两年内累计打卡300天即可获得与充两年会员同等费用的奖学金），另外，APP内的资源很多，不仅有儿童的，也有成人的，每天累计听够十分钟就算打卡，完成起来也不难。基于以上原因，我欣然购买了两年会员，可坚持打卡一周之后就放纵了，到现在已有近一个多月没有打卡了。

目标：从现在起到3月1日期间，完成APP内50次打卡。

行动：利用上下班路上的时间完成打卡，结合习惯养成四定律，具体操作如下：

让提示显而易见：今天晚上下班后，画一张喜马拉雅APP的图标，贴到方向盘上，确保一坐进车里就能看到。

让打卡具有吸引力：明天利用碎片时间，在APP内挑选20个自己感兴趣的课程，加入收藏，增加APP对我的吸引力。

让反应更容易：打开APP不用费力找，进入收藏夹直接就能打开喜欢的课程。

让奖励更令人愉悦：听的都是自己喜欢的课程，既满足了好奇心和求知欲，又能使通勤时间变得有趣、不枯燥，还能拥有愉快的心情，一举多得。

我最可能会在第三定律—反应这一步骤出现困难，我可以采取以下行动：

a.在车上常备充电线，不让手机没电成为不打开APP的理由

b.不使其占用其他时间，先发动汽车引擎，利用热车的时间打开APP

c.把车内音乐全部删除，收音机按钮处贴上小封条，让自己除了听APP别无选择

执行意图：

执行过程中可能会存在惰性心理，不愿意做出反应，如果出现这种情况，我必须给自己积极的心理暗示，回想自己在APP中学到的知识，不仅开阔了眼界，增加了知识面，还可以作为跟朋友和老公的谈资，把学到的知识分享给别人，以此来调动自己的积极性。每天如实记录执行情况，一周后，根据记录结果对具体行动作出适当调整。如果连续坚持一周可奖励自己一盒巧克力。

2.4 学霸题（可选，非必要）

1、你最近想养成/戒掉多少个习惯？请把你想到了的习惯都列举出来。

2、如果只让你选一个习惯来重点养成，你会选哪一个？为什么？

我想养成的习惯有：

1.每天早上6:20起床

2.每天坚持跑步20分钟

3. 坚持睡前陪孩子读绘本

4.每周为家人做三顿饭

如果只让我选一个习惯来重点养成，我会选择每周为家人做三顿饭。

因为内心特别排斥做饭，养成这个习惯对我来说难度最大，如果这都能完成，养成另外几种习惯简直就是小菜一碟了，哈哈哈~