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新年的第一天，是培养新习惯最好的时机。我也想抓住这个时机，培养新的习惯。不过大家也知道，新年习惯也特别容易夭折。据说，90%的人会在新年第一天给自己一个新的目标，而其中的大多数都无法真正实现这个目标。我在元旦这一天给自己立下一个目标，培养每天跑步的习惯。到今天已经73天。
为什么要跑步？
相信这个问题好像有些多余。不过我之所以会跑步，跟大脑有关系。跑步可以让大脑变得更管用。
脑神经科学家丹尼尔·亚蒙(Daniel G. Amen)在他的《健康脑》中说：“有氧运动是促进大脑健康的重要方式之一，对神经元的形成、细胞再生都起着重要的作用。而跑步，就是最简单有效的有氧运动”。
哈佛医学院副教授约翰 · 瑞迪（John Ratey）是关于运动和大脑关系的权威人士，他在《运动改造大脑》（Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain）中援引了一个日本的实验。这个实验表明每周慢跑2次，每次30分钟，12周的时机可以提高大脑的执行功能。如果能够每天都跑步，相信效果一定更好。
跑步除了对大脑有至关重要的作用，还可以改善心情。因为跑步可以产生多巴胺，也就是说跑步让生活变得更开心。同时还能减少脂肪。所以如果你正在看这篇文章，我建议你也可以尝试跑步。
那既然跑步有那么多好处，为什么很多人无法培养跑步的习惯呢？因为培养习惯也是一个技术活儿。
培养习惯是一个技术活儿
斯坦福行为设计研究中心主任福格（BJ fogg）教授说，“培养习惯”是一个可以学习的技能。一旦你掌握了这个技能，你就拥有了培养任何习惯的能力，就更容易培养一个好习惯，也容易改变一个坏习惯。
福格教授研究发现，任何一个习惯行为需要3个要素共同作用才能养成，缺一不可。这三个要素分别是：提示（也可以叫触发器）、动机、能力。福格教授设计了一个习惯曲线来说明他的理论。这个理论可以用一个等式来表示：B=MAT。B是行为，M是动机，A是能力，T是提示。也就是说，行为=动机+能力+提示。
福格曲线.001.png
<figcaption style="margin: 5px 0px 0px; padding: 0px; box-sizing: border-box !important; display: block; max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important; text-align: center; color: rgb(136, 136, 136); font-size: 14px;">img</figcaption>
福格教授认为，需要的能力越小，动机越强，习惯就越容易养成。
如何开始我的跑步习惯
福格教授认为，培养一个新习惯，最好跟原来已有的习惯能够连接。比如你每天早晨有洗脸的习惯，那就可以在洗脸以后培养一个梳头的习惯。这样，洗脸这件事情一做完，你就启动梳头这个动作。洗脸就变成了我梳头习惯的“提示”。我用福格教授的方法培养了梳头的习惯，非常管用，也是我今年培养的习惯之一。
我以前就有每天上午走步的习惯。所以我想，能不能利用这个习惯来培养跑步的习惯。也就是说，直接把走步改成跑步？所以，我就把走步改成了跑步，不过，走路的时候我是走2公里，跑步就设计成了跑500米。这就是通过降低能力，让习惯更容易养成。
动机，前面已经说过了，跑步对大脑有非常好的开发作用，而且还能让人愉快。
好，提示有了，能力也具备，动机也有了，开始行动。我从2021年的1月1日开始启动了跑步的习惯养成计划。刚开始第一天，跑了700多米，感觉有点累，还好，我的预期是500米。慢慢，我发现500米这个门槛可以跨越了，我就开始向1km发起挑战。
跑步的成长
从1月3日开始，我用苹果手表内置的耐克跑步程序跟踪跑步的记录。到今天为止，2021年一共是73天，我每天坚持跑步没有中断。一共跑了73天，在耐克跑步记录上是71天，78公里。
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<figcaption style="margin: 5px 0px 0px; padding: 0px; box-sizing: border-box !important; display: block; max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important; text-align: center; color: rgb(136, 136, 136); font-size: 14px;">img</figcaption>
平均每天跑步1公里。也就是说，我从预设的每天跑步500米，已经变成了平均每天跑步1公里。有些日子还跑了1.5公里。我知道未来我跑的路程还会长。我希望长到3公里就不再增加了。
遇到的困难及对策
有人在培养跑步习惯的时候，喜欢设计成一周跑几天而不是每天跑。这样的设计我以前也尝试过，感觉不如每天跑更有效。如果停下来，很可能就一直停下来不跑了。所以哪怕跑得路程短一些，保持每天跑步的节奏。
有时候会遇上雾霾比较厉害的时候。这时候我会选择戴口罩，同时缩短跑的长度。保持每天跑步的节奏。戴口罩呼吸就会比较困难，这时候我还会采用更慢的速度跑，保证跑的公里数。
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<figcaption style="margin: 5px 0px 0px; padding: 0px; box-sizing: border-box !important; display: block; max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important; text-align: center; color: rgb(136, 136, 136); font-size: 14px;">img</figcaption>
我曾经遇到过一次下雨，不过雨并不大，我在雨中跑完了当天应该跑的公里数。如果是下暴雨，我可以选择在家中的跑步机上跑。不过到今天为止，我还没有用跑步机。我宁可戴着口罩，只要有可能，还是在户外跑。
有人说培养习惯需要21天，还有人说需要66天。我写过一篇文章专门讲的是培养一个习惯用多少天。我使用福格教授的习惯养成方法，一下子就坚持了73天。相信这个习惯我已经养成了。
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