21天减肥训练营|减肥期间究竟该怎么吃好每顿饭？

分享一下咱们21天减肥训练营的饮食安排吧。

早餐（6:30—7:30）：

富含膳食纤维的碳水主食（选择GI值低的）

推荐种类：全麦面包、燕麦片（最好买超市里的散称燕麦片，自己回家煮）、杂粮饭、糙米饭、全麦面、煮玉米一根、蒸或煮红薯/紫薯/山药/胡萝卜/土豆等等

富含蛋白质的食物：

鸡蛋、瘦肉类、豆制品、奶制品等。

如：鸡蛋一个，推荐煮鸡蛋。

纯牛奶一杯（可放在加餐食用）

注：优先选择低脂或脱脂牛奶。

蔬菜类:

量不限制，种类科多样化

注意：对于藕、山药、土豆等淀粉含量高的食物，减肥时要把它们当作主食来吃。

小个头的水果一个或大个头的水果半个（选择G|值低的）［非必需］

推荐：苹果、橙子、柚子、梨、猕猴桃、火龙果

早餐举例：

煮玉米一根（小个头的）、纯牛奶一杯、鸡蛋两个（弃掉一个蛋黄）、苹果一个（小个头的）或者煮青菜一小碗

学员早餐举例：

两人份

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上午加餐（10:00-10:30）

核桃、巴旦木、榛子等坚果，果仁10-15克（一定要选择原味的，杜绝油炸坚果）

如核桃3颗

或者水果或者奶制品

中餐（11:30—12:30）：

主食 一个拳头大小的份量

如果条件允许的话，和早餐的选择一致

如果条件受限，吃米饭也ok

一小碗米饭（100-150克）

蛋白质：大豆类，如青豆、豌豆、黑豆、绿豆、红豆等。肉类，牛肉、瘦猪肉、鸡肉、鱼类、虾和贝壳类。

鱼、虾或者瘦肉 80—120克  差不多一个巴掌大的份量

富含膳食纤维的果蔬：蔬菜200克以上，水果如果早餐没吃的话，可以放到中餐吃

有益脂肪：健康的烹饪油，动物油就别用啦。

少油少盐烹饪方法，蔬菜可以拌沙拉或者干脆水煮。

中餐举例：一小碗杂粮饭（100-150克）、一份水煮西兰花（100克）、莴笋木耳炒肉丝（莴笋100克、木耳水发后60克，瘦猪肉100克，植物油5克）

学员中餐举例：

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下午加餐（15:30—16:30)：

慢速碳水主食/蔬果/奶制品/富含蛋白质的食物

如：一片全麦面包，一杯脱脂酸奶

学员加餐举例：

两人份

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晚餐（18:00—19:00）：

富含蛋白质的食物＋富含膳食纤维的蔬菜

减肥营期间，晚餐不吃主食。

21天结束后，晚餐的主食可以参考早餐或午餐。

蔬菜依旧采取少油少盐的烹饪方法，最好水煮或拌沙拉（选择低脂沙拉酱），用油醋汁调味也ok。

学员晚餐举例：

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注意：睡前三小时不要进食喔！

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