随着天气回暖，衣着越加轻薄的我们也开始更重视对自己身材的打理。作为一名营养医师，最近经常被小伙伴们询问有关减肥的问题，刷朋友圈也能看到不少转载的减肥主题文章，就连经纪人替我接的约稿也是和减肥相关。看来，好身材真的是永恒的动力之源啊。不过想要收获好身材，除了需要减去身上多余的赘肉外，还有一点也至关重要，那就是——增肌！
不论是汉子还是妹子，我想绝大部分人梦寐以求的是拥有秾纤合度的身材，而非干瘦的身形吧。虽然国人的审美普遍以瘦为美，但公认的好身材，还是要有隐隐的肌肉线条，马甲线、人鱼线、背沟、腰窝、翘臀......每一样都能让他人艳羡不已。这就需要我们在合适的部位增加一些肌肉，来把身型雕塑的更完美。
当然啦，增肌并不是一蹴而就的事情，需要你去花费大量的时间和精力，时时与自己的惰性抗争，去挥洒汗水。
一、拟定健身计划
想要增肌，首先最应该做的自然就是制定一个靠谱详实的健身计划啦。建议你先去思考一下四个问题：
1、我准备在哪里开始自己的健身之旅？是在家里，在户外，还是健身房？
如果你工作非常繁忙，很难有宽裕时间去健身房，那么强烈建议你入手两本书：《囚徒健身》和《无器械健身》，真的是居家训练必备宝典。当然了，如果时间允许的话，还是推荐办张健身卡去健身房练哦，这样的话训练效果也会更理想。
2、我每周可以抽出多少时间花在健身上，可以保证一周几次的健身频率？一次大概多少时间？大概是在什么时间段？我将如何利用好这个时间段？
所谓的“我将如何利用好这个时间段？”其实就是规划好你的运动流程和相应的时间分配。
我个人比较推荐的运动流程是：热身（10min）+力量训练+有氧运动（目标明确只是增肌的童鞋可以跳过这一步）+拉伸(5-10min)。
3、我的前期准备工作都齐备了吗？
准备工作包括：
物品的准备：运动衣、跑鞋、心率表等等，请根据自己的具体健身目标准备好需要的物品。
健身相关知识的储备：分为饮食方面和健身方面。
饮食方面：你要清楚自己健身前后应该怎么吃，这方面相关的文章网上还是蛮多的，大家根据需要做好功课。
健身方面：你要熟悉自己想进行的运动项目，正确的姿势是怎样的，有哪些地方是需要注意的，如何循序渐进的开展该项运动项目等等。如果你想进行力量训练首先要了解每一组器械。这个了解包括安全的使用方法，正确姿势和受力肌肉部位等。还有如何热身，如何拉伸，这些基础知识也请提前做好功课哦。如果你基础知识还没掌握就冒然开练，不仅可能导致训练效果不尽如人意，而且还很容易受伤。
4、我要给自己制定怎样的奖惩措施？
根据我执行计划的心得，奖惩措施的制定是非常有必要滴。好的奖励措施能让我们在陷入倦怠期时重新被激起训练的斗志，而惩罚措施则可以在关键时刻逼迫我们去再坚持一下下。
使用频率比较高的奖励措施有买买买！（对姑娘们而言激励效果较好），或者是奖励自己一趟期待已久的旅行，抑或是实现你愿望清单上的一些事项。至于惩罚措施，喜闻乐见的自然是完不成任务发红包。你可以找个小伙伴监督，一旦没能完成预定的健身计划，就按照约定给对方发红包，或者是加入一些健身打卡群，未能如期打卡就在群里发红包。
讲真，金钱激励还是很有用的。如果你宁愿发红包也不愿意去训练，那也许你最需要的不是健身指导，而是调整心态。
还要说明一点：在运动之前，你最好先做一下基础体能测试，根据自身的实际情况来具体填充健身训练计划。这样也可以有效避免受伤。
二、力量训练
健身计划拟定完毕后，我们就要开始下一环节，去进行健身训练。通常想增肌的话，力量训练永远是健身的重头戏。
所谓的力量训练又叫抗阻运动,顾名思义，就是对抗阻力的运动。
一次典型的力量训练主要有以下四个步骤：
1、选择训练部位
选择想锻炼的部位，肩部？腿部？背部？请根据需要自行选择。
2、选择训练动作
每块想锻炼的肌肉都有很多动作可供选择，这就需要我们自行选动作。
3、确定重量
光选动作还不够，我们还需要确定要以多大的重量去练这个动作。
4、分组训练，组间休息
组间休息时间要适度，休息时间太短身体疲劳还未消除，而时间太长则神经系统兴奋性消退，不利于我们进行下一组训练。
力量训练相对于普通的持续有氧运动，不仅能使我们的肌肉增长，提高基础代谢率，还能提高身体在运动后的能耗和脂肪燃烧，是非常推荐的运动方式。
其实对于新手来说，如果你前期准备工作做得好，那么在训练时很可能已经有相对完备的健身理论知识储备了。但是，我想说理论和实际之间有着巨大的鸿沟。所以，你前期一定不要单独练习。最好可以找一位资深的健身老手带一带你或者直接请健身教练，先把常用的几个健身动作练标准后，再单练。
创造美好的代价是汗水、努力和精力，你先要去付出，然后才会有收获。循序渐进地朝着目标一步步的前进是对生活的诚实，也是对自己的诚实。
与其纠结踌躇，不如大汗淋漓。
当你想要好身材的决心足够强烈，没有什么能够真正阻挡你。
只要你没被击垮，就要坚持，而日复一日的努力也终将换来成功，请务必加油！
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