今天的内容依然是课程笔记分享，来自得到，张慧的《焦虑情绪管理》。

Enjoy！

每个人需要的心理自助能力

1、什么是焦虑？

焦虑是面对潜在的，甚至是想象中的危险的过度反应，我们在潜在威胁面前无能为力的状态。

1）理解焦虑的两个基础：

第一，焦虑背后一定是恐惧；

第二，焦虑是我们对还没有发生的事情的负面想象。

2）焦虑≠恐惧

恐惧：现实危险，正常反应。

焦虑，潜在的想象的危险，过度反应。

3）焦虑无法隔离

焦虑是一种应激反应，是无法隔离的情绪，它会随着事情的发展消失。

反复的、持续的焦虑有两个原因：

第一，焦虑来自恐惧，每个人都有自己恐惧的主题，可能还不止一个；

第二，焦虑也来自不确定性，越忙碌，面对的不确定性就越多，焦虑的触发点就很多。

4）处理焦虑

焦虑作为一种情绪，你完全不需要排斥它、恐惧它，你需要的是正确地面对它、恰当地处理它。

焦虑，只要它在合理范围里面，只要它不影响到日常工作生活与交流，没有导致障碍性的行为，是没有什么问题的。

如果你不知道怎么正确地处理焦虑情绪，就可能会出现问题。

2、现实中，焦虑三种常见的情况

1）忽视：忽视和拒绝承认焦虑的存在。

很多人会在焦虑发生的时候，试图在意识上打败焦虑，但是真正触发焦虑的那个因素并没有发生改变。

假装看不见的做法，可能会引发未来更大的焦虑爆发。意识上忽视或者不承认焦虑的时候，身体是会给你传递信号的，持续的焦虑甚至会改变你的状态。

2）逃避：避免接触会引发焦虑的场景。

有的人在担忧浮现的时候就会告诉自己“我没有担忧，我只是不喜欢”。

其实这些表现背后是焦虑导致的一种抑制状态，导致没有行动力，生活圈子狭窄，甚至思维受限，使得一个人缺乏能力去想，去做，去感受。

3）合理化：将焦虑合理化。

觉得焦虑是正常的，是一种理性的恐惧。

比如非常注重礼仪和形象的妈妈，看到小孩子吃饭吧唧嘴就会勃然大怒，他们不觉得这样是错的，反而认为是一种高标准的要求。

3、两个核心理念

第一，你的焦虑，是需要你去翻译的信息。

第二，焦虑是一个动态的综合变量。

如果用一个等式来形容焦虑，它是这样的： 递增的焦虑情绪=递增的环境刺激+递减的焦虑免疫力。

课程主旨：增加“免疫力”和减少“环境刺激”。

解读你的焦虑

1、焦虑是需要翻译的信息

1）面对焦虑最正确的态度：把它当作一个信息。

这个信息背后的完整内容，需要你去追问。

你需要问自己：发生了什么？我在担心什么？

问题的答案本身就给出了行动方案，它会告诉我们，我们能做什么。

有的时候，焦虑的敌人，就是行动。

2）面对焦虑正确的方法：告诉自己，我在为什么什么而担心、我害怕什么什么发生。

焦虑未必来自客观的威胁，而是来自某些更加个人化的原因。

不要把焦虑情绪笼统地用“焦虑”两个字带过，“我很焦虑”这种话语可能会让你更焦虑，你原来可能还只是为某些事情焦虑，而现在你在为自己的焦虑状态而焦虑。

信息被“翻译”出来，本身就是一种情绪的释放。

2、找出焦虑背后的“想法”

当某一类焦虑反复出现时，我们就需要多问自己一句：当这类焦虑发生的时候，我是怎么“想”的？

1）心理学“合理情绪疗法”，ABC疗法：

A代表正在经历和发生的事情；

B代表一个人的观念和想法；

C代表一个人的感受和行为；

A和B加起来，才导致了C。

我们无法选择A，要想让C有改变，唯一可能去改变的就是B，也就是观念和想法。

2）抓住焦虑背后的想法

每一个焦虑背后有一个我们自己的想法，这个想法是我们对眼前发生事情的观点和评价，也是对未来的主观推断，当你抓到你的想法，就好像抓到让你焦虑的那个背后黑手。这个想法经常是以“如果……就……”的形式出现。

当你焦虑的时候，应该问问自己：

“我是怎么想的？”

“眼前的事情哪些是客观发生的、哪些是我的观点和信念？”

“我的观点和信念一定正确么？”

“换一个想法情况会不会有改变？”

3、撰写你的情绪简历

写情绪简历，是简单的自我洞察的方式，它可以帮助你知道，你的观念和想法是怎么形成的。

当你发现自己有某种惯性的焦虑反应的时候，你可以试着去找找焦虑的源头，写情绪简历。

1）情绪简历的具体写法

Step 1：试着去回忆在你可以想到的过去时间段里面，有哪些人生大事发生？

写几个可以算作人生转折点的事情；

这件事情的发生对你记忆深刻，并且会有情绪和认知上的影响。

Step 2：准备一支笔和一张纸，纸分左右两栏。

纸的左边写上这件事情是什么；

纸的右边的对应的地方，写上这件事情对你的影响是什么，外在有什么影响，情绪和认知上有什么影响。

Step 3：不要光回忆那些挫败和不如意的经历，要把正面的记忆也写下来。

焦虑严重的时候，能想到的事情很多都是负面的、挫败的。

回忆正面的记忆，能让你更客观地观察到，人的状态是流动的、有好有坏，你当下的状态并不代表你的全部。

2）情绪简历的作用

每一件发生在生命中的事情对我们的认知和感受都是有影响的，只不过有些被强化了，有些被弱化了。

能够在你写情绪简历时回忆起来的，一定是被你强化的那些事情。

缓解焦虑的三类动作

1、三分钟注意力练习

1）具体做法

准备动作：为自己安排一个三分钟的呼吸时间。

坐着，躺着，站着都行；甚至在地铁站，开会前都可以做。

眼睛是微微闭上还是目视下方都可以。

接下来的三分钟每一分钟都有不同的任务。

第一分钟，自我采访。

问问自己：我的脑子里面现在都在想什么？我心里面的感觉是怎样的？我的身体有什么感觉么？

你只需要感觉到就可以，记住，不需要作任何评判。不给自己说“要是怎样就好了”“我应该”之类的话。

第二分钟，呼吸专注。

把思维的角度收窄，把所有的注意力用来数呼吸，不要刻意用力地去呼吸，就是轻轻地、很舒服地呼吸就可以，有意识地去数呼吸数来保持专注。

第三分钟，再次把注意力放到你的身体的感觉。

感觉你周围的环境、声音、气味上去。

2）目的和作用

目的：保持专注和集中度。练习把四处乱撞的思绪聚焦在单一焦点上，比如呼吸，比如声音，比如身体。

作用：这个过程会让你觉得你的思维和状态是可以流动的。这是一种最小难度、最容易操作的注意力控制练习，这三分钟的体验会告诉你：焦虑只是你一时的情绪，它绑架不了你。

2、简单和有效的运动方式

1）运动的作用：产生多巴胺，经常运动的人不太容易焦虑，或者比较容易排解焦虑。

简单的运动对焦虑就有作用，因为人的情绪和身体状态，其实是互相影响和反馈的。 

人的其它情绪也一样，焦虑的时候，人的肢体常常是僵硬和紧绷的，越焦虑，越紧绷，越紧绷，也就越焦虑。

简单运动：2分钟身体拉伸，1分钟原地高抬腿，20下深蹲，跳绳50下。

运动的目的：让我们快乐多一些，焦虑少一些。

2）两个建议

第一，最好是一个需要集中注意力的运动，不做其他的事情。

第二，要用平常不会使用身体的方式去使用身体。

比如你平常如果经常健走和跑步，这时候就该换点儿别的，走，跑，跳，投，攀，爬，登，可以多尝试后面几种。

会带来意外的效果：多巴胺带来的愉悦，专注带来的聚焦感，不熟悉的方式使用身体所带来的成就感。

3、有技巧地说出来

“有人在”和“我是孤独的”这两种心理感受在应对焦虑的时候差别是很大的。

好友：愿意听，听得懂

社交当中积极寻找三五个这样的人。

特点：同理心要强，他能知道你在说什么，并且不着急给建议。

技巧：明确地告诉对方你希望他怎么帮助你，你希望他做什么说什么。

常见问题：包括我们自己在内，除非对方明确告诉我们他需要什么，否则我们往往用我们自己的猜测和推论来跟对方交流。

正确做法：当你感到焦虑向别人寻求陪伴的时候，请明确地告诉对方你希望他怎么帮助你，你希望他做什么说什么。

直接说：“你可不可以陪我说会儿话？”

直接问，“告诉我，其实很多人跟我一样担忧对么？”

相信当你这么问的时候，对方能很快get到你需要他认同和呼应的点是什么，从而说出你想要听的话。

焦虑本身就是一种不安全感，如果你感觉到有人在观点上认同你、在精神上陪伴你，你想的跟你听到的是一致的，这会极大缓解你的焦虑。