想要克服社交焦虑，只需这三步
文| 末安笙
2013年《信不信由你》在询问2000名女性“你最害怕的是什么”之后，公布了结果，排在前三位的：“失去亲人”，“被活埋”，“在公众场合演讲”，而“死亡”仅排名第四。
曾经，特斯拉首席执行官埃隆马斯克在硅谷丘吉尔俱乐部接受采访时说：“我不是一个天生的外向的人，我以前在公众场合讲话时怕的要死，两腿发抖，说不出话来，经过学习和练习，我现在好多了”。
像很多这样的高级企业家，刚开始的时候害怕公众演讲，据统计有75%的人害怕公众演讲。对公众演讲的恐惧这种现象再正常不过了，有时候甚至比人们对死亡的恐惧还要普遍。
《无社交压力》这本书指出，对公众演讲的恐惧是一种最常见的社交焦虑障碍。本书主要为我们剖析了什么是社交焦虑（what），因何产生（why），如何克服（how），是一本写给“社恐”人士的自助指南。
作者是吉莉恩•巴特勒（Gillian Butler）是英国心理学会成员，同时也是认知治疗学院的创始人之一。巴特勒女士任职于英国国民保健署（NHS）和牛津认知治疗中心（Oxford Cognitive Therapy Centre）。合著《牛津通识读本：生活中的心理学》（PSYCHOLOGY: A VERY SHORT INTRODUCTION）。
作者认为，社交焦虑是一种常见的、非病理性的现象。社交焦虑者们只是倾向于把情况想得很糟糕，本身并不缺乏优点，甚至还很讨人喜欢。
所以，为了发挥个人优势，拥抱未来的美好生活，我们都应该了解自己在这方面存在哪些问题，以及哪些努力是徒劳的，从而让自己更自在地社交。
一、what：什么是社交焦虑
社会焦虑是对一个人在于他人交往时产生畏惧、紧张和焦虑感这一现象的简称。
目前全世界最权威的《精神疾病诊断与统计手册》（DSM-5）中所定义的社交焦虑障碍，有以下四个主要的诊断标准：
1、 在面对陌生人或潜在的观察者时，对一种或多种社交行为产生显著且长期持续的恐惧感。患者担心自己会做出令自己遭受嘲笑或置自己于尴尬境地的行为（或出现焦虑征兆）。
2、 处在令自己恐惧的社交场合中时，几乎无法避免产生恐惧感。
3、 认识到自己的恐惧感是不合理的或是过度的。
4、 尽可能回避可能会导致自己恐惧的社交场合或在这些场合中倍感煎熬。
想要克服社交焦虑，只需这三步
书中举例说明了社会焦虑的一些症状：
对思想的影响：
过度关注别人对自己的看法
很难集中注意力或回忆起别人说过的话
过度注意自我，对自己说过的话或做过的事过度在意
对事情可能发生的意外过度担忧
在事情发生后，仍然觉得自己可能做错了什么
大脑出现空白无法思考该说些什么
对行为的影响：
说话时语速急促、声音纤弱、含糊不清、思路混乱
闪避对方的视线
避免成为别人关注的焦点
规避风险——尽量待在“安全区”，和“安全”的人交谈，谈论“安全”的话题
尽可能回避麻烦的社交场合或场景
对生理的影响：
别人能够观察到的焦虑体征，比如面色发红、出汗或颤抖
感到紧张，身体感到疼痛无法放松下来
焦虑情绪：心跳加快、头晕目眩、恶心呕吐或呼吸困难
对情绪和感受的影响：
紧张、焦虑、害怕、担忧、产生自我意识
对自己或他人感到失望或愤怒
不自信，自卑
感到悲伤、消极、对现实无能为力
二、why：产生社会焦虑的原因
吉莉恩•巴特勒提出造成社会焦虑的成因是很多的，并非单一的，但总归起来主要有两大方面的因素：生物因素和环境因素。
1、 生物因素：你生来如此，比如：
与生俱来的唤醒系统使得一个人反应迅速，进而容易产生一系列强烈的反应。
情绪化：更善于或不善于社交，更加外向或内向，更加害羞或更不害害羞。
2、环境因素：
曾经发生在一个人身上的事情，比如：与父母的关系；被别人评价、责备、夸奖或尊敬等经历；学习社交、结交朋友、建立亲密关系、处理纠纷的机会；学习处理各种事情的方式等。
糟糕的或遭受创伤的经历，比如：遭受欺凌、伤害、遗弃、嘲笑或折磨；曾遭受拒绝；双亲去世。
在人生的不同阶段应对不同的难题，比如：
童年时期：学习如何和别人相处，属于害羞阶段；
青春期：自我定位，逐渐独立，发觉性取向；
成年期：平衡好自主性与依赖性、控制力与服从之间的关系，即寻求归属感；
退休后：失去工作角色或工作伙伴。
与他人社交关系有关的压力，比如：重要的迁移：搬到新家；朋友或家人搬走；重大改变：生下第一个孩子；在团队里工作；管理他人；竞争：觉得自己如果不是赢家的话，就一定是输家。
三、how：如何克服
要克服社交焦虑就要知道如何打破恶性循环，避免问题不断发展，书中提出了以下三种方法：
1、减少自我关注。自我关注是社交焦虑的核心层面，所以必须首先解决它。
将注意力从自身转移到别处，使你忘记自我，从而更加自然、主动地与他人进行社交。将注意力更多地放在周围的人和事物上面，能使你对周围的环境有一个更加准确的认识，从而停止对周围环境的揣测以及对自我的怀疑。
2、改变思维模式。
社交焦虑中的恐惧主要来源于别人的看法，改变思维模式有利于我们更好地认识并鉴别自己的模式。
首先要辨别自己的思维模式，其次是寻找可以替代的思维模式。书中用了想法记录表方式帮助我们改变思维模式。
想要克服社交焦虑，只需这三步
3、改变行为模式。
改变行为模式有两个方法：摒弃安全行为和直面现实。作者提出了微型实验的方式
首先确认自己目前的行为模式，然后做出预测，会发生的什么？评估结果。每次的改变都记录下相关的信息，便于一次次的练习和对比、提升。
想要克服社交焦虑，只需这三步
当然除了以上三种方式，作者还提出了需要建立自信。书中也介绍了一些有利于建立自信心的非社交活动。
书中还有其他的一些补充建议，比如：培养坚定意志的建议，放松的方法，克服童年的不好经历的影响，这些小建议都主要为了让我们变得更加自信。
《无压力社交》详细的解析了社会焦焦虑的前因后果，系统的介绍了一套适用于所有人的方式方法，简单实用可执行，当然，最重要的还是要实践，只有不断实践才可提升，如果仅仅只是知道一切都无济于事，愿你也能用书中所说的方法不断克服恐惧，变成社交达人。
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