正念的奇迹

『正念』是佛教词汇，本书对『正念』的解读是：『对当下的实相保有觉知』。

『正念』是一种让人心平气和地察觉当下、珍惜当下、把握当下的禅修方法。处在高速发展的社会中，我们总是忙于追求更高的薪资、更多的成就、更大的名气……在充满竞争的环境里，内心难免焦虑、彷徨，从而失去心灵的快乐。『正念』则能很好的帮助我们平复心绪，专注于当下，用更好的心态面对人生。

本书主要介绍了正念的修行方法，力图让正念禅修生活化、日常化。

在读这本书之前，你可以思考如下几个问题：

1.你是否常常被焦虑、恐惧、紧张、急迫等情绪所困扰？

2.你想要获得心灵的平静，在工作生活中更加游刃有余吗？

3.你是否很难专心致志地做一件事情，而不知如何是好呢？

拥有无限时间的方法

《正念的奇迹》开篇说的是一个很生活化的场景，一行禅师的朋友艾伦来看望他，于是两个友人在一起喝茶聊天。艾伦有两个孩子，7岁的大儿子乔伊，这次跟着他一起来到了一行禅师这里，小女儿安娜，还是个襁褓中的婴儿。

和越南不同，法国对孩子的培养讲究给他们自由发展的空间。乔伊接受了良好的教育，会说一口流利的英语和法语，然而在一行禅师和他爸爸2个小时的谈话中，乔伊一直叽叽喳喳，不时打断大人的对话。艾伦并不因此责备孩子，只是一直关注着他的一举一动。

因为乔伊的打扰，两人的对话进行得很不顺利，直到乔伊跑出去和邻居小孩玩耍。乔伊走后，一行禅师开始问艾伦关于家庭生活的问题。

第一个问题，禅师问艾伦觉得家庭生活是否轻松？

第二个问题，跟单身时候相比，家庭生活是否算轻松？

艾伦没有直接回答禅师的这两个问题，只是说起了他现在的生活状态，白天妻子忙了一整天，到了晚上非常疲惫，为了照顾还在襁褓中的安娜，妻子总会叫醒他，于是艾伦时常晚上要起来两三次照看小宝宝，他已经连着几个礼拜没睡过好觉了。

第三个问题是，听说家庭生活能让人不那么寂寞，更有安全感，是否确实如此？

艾伦点头承认，然后他说起了在家庭生活中的时间问题。

艾伦说他曾经把时间分成很多个不同的部分，一部分时间给儿子，一部分时间给女儿，一部分时间给妻子，剩下的时间才是自己的，可以看书、写作、散步。

但他现在不再给时间做这种分割，他把陪孩子的时间也当作自己的，当他陪着儿子乔伊做作业，当他花时间陪伴妻子，他会想办法让自己对自己在做的事情感兴趣。当他不再觉得陪伴亲人是对自己时间的一种割让，不可思议的事情发生了，此时的他发现他有无限的时间给自己。

一行禅师听到艾伦微笑着讲述这件事情，感到很惊吓，他知道这不是艾伦在书里学到的，而是他自己在日常生活中发现的智慧。

日常生活中的正念

艾伦可以在日常生活中发现人生的智慧，我们同样也能如此，接下来一行禅师说了日常生活中三种常见的活动，我们都能从中找到一种人生的智慧，也就是这本书的主题——正念。

这三件日常生活中的小事分别是：洗碗、喝茶、吃橘子。

洗碗就是洗碗。禅师回忆自己还在慈孝寺做小沙弥时，每到结夏安居（拆书者注：夏季万物生长，虫蚁繁殖迅速，出家人为了避免外出踩伤虫蚁、草木，于是规定夏季中避免外出，大家都聚集在一起安心修道，称为安居，而夏季安居开始的第一天就被称为结夏。）的时候，每天都要为全寺上下两百多人煮饭、洗碗，时常面对堆积如山的碗盆，要靠草灰或稻壳把它们清洗干净。

而到结冬安居时，更是一件苦差事，冬天水冷得像冰，洗碗之前还要先烧热一大壶水备用。

跟禅师那时比起来，现在人们洗碗已经是一件轻松的小事了，不仅有专用的洗涤剂、洗碗布，甚至一开水龙头就有热水。洗碗事情虽小，但是一样应该全神贯注的对待，在洗碗时，我们就应该只是洗碗，要对『正在洗碗』这件事保持清晰的觉察。

为什么要对自己强调这么简单的一件事呢？原因有三个：

第一，『我正站在这里洗碗』是个不可思议的实相（拆书者注：实相原义为本体、实体、真相、本性），这样做可以让我们在洗碗时体会到生命的奇迹；

第二，在洗碗时，我是完完全全的我，我能感受到自己的存在，感受到自己轻柔的呼吸，感受到我的每个想法每个动作；

第三，如果我不能做到在洗碗时对这些保持觉知，那么我就跟一个被浪花随意拍打的瓶子一样，是被动而无知的。

洗碗的正确方法是为了洗碗而洗碗。

有年冬天，一行禅师的密友吉姆·佛斯特从美国赶来看他。通常每天饭后，一行禅师会先洗碗，然后同朋友在一起喝茶。一天吉姆问禅师，可不可以让他来洗碗。禅师没有马上答应他，反而聊起怎么洗碗这件事，他说洗碗有两种方法，一种是为了把碗洗干净而洗碗，另一种是为了洗碗而洗碗。禅师问吉姆选择哪一种，吉姆笑一笑，选了第二种，也就是禅师说的正确的洗碗方法，禅师这才把洗碗的任务交给吉姆。

接下来说第二件小事：喝茶。在禅师的日常生活中，喝茶安排在洗碗之后，他说，不懂得洗碗的人很可能也不懂喝茶。如果在洗碗时，我们不会活在当下，脑海里想着别的事情，那么在喝茶时同样会如此。

第三件小事：吃橘子。一行禅师说起了同吉姆·佛斯特的另一段经历，一次，禅师同吉姆一起在美国旅行，中途他们停下在树下休息时分吃了一个橘子，吉姆边吃橘子边谈论他们两人的未来计划，他将一瓣橘子塞进嘴里，接着又塞进一瓣，说的沉迷其中，反而忘了把嘴里的橘子吃掉，直到禅师提醒，他才反应过来自己在做什么。

禅师说当时吉姆吃的不是橘子，而是在『吃』他的未来计划。

那么应该如何正确的吃橘子呢？应该专注地吃嘴里那一瓣橘子，仔细品尝味道，然后吞下去，再接着掰下一瓣。

佛门弟子如何修行正念

以上所提到的这几件小事，如果想要做到一行禅师所说的正确方法，都需要我们进行正念的练习。在佛经中，有很多帮助修行正念的偈语（拆书者注：偈语是梵语『偈陀』的别称，即佛经中的唱颂词）。几十年前，当一行禅师还是初入佛门的小沙弥时，他就要背下一本经书，名叫《毗尼日用切要》，里面收录了独体禅师（拆书者注：书中所说的独体禅师为我国明代高僧，又被称为见月律师、读体律师，为宝华律宗第二代祖师）在做任何事情时的正念心法，穿衣、洗碗、刷牙，种种日常活动，都可以按照经书写的偈语修行自己的正念。

比如：

清晨醒来的偈语：『睡眠始寤，当愿众生，一切智觉，周顾十方。』

洗手时的偈语：『以水盥掌，当愿众生，得清净手，受持佛法。』

《毗尼日用切要》用简单明了的方法帮助入门的沙弥学习《正念经》的精髓。在《正念经》中，不论是哪种姿势，走路、坐下还是躺下，修行的人都被要求保持正念。一行禅师进一步说对身体姿势保持正念依然是不够的，我们要在每次呼吸、每个动作、每个想法中都保持正念。

为什么一行禅师觉得正念如此重要呢？如果整天都在修行正念，我们还能有时间做别的事情吗？下面正式带大家了解正念。

什么是正念

回到开篇所说的场景，艾伦对禅师说他把所有陪伴家人的时间都当作自己的时间，开始觉得自己拥有了无限的时间。这很好，但禅师觉得，如果艾伦想真正做到拥有『无限的时间』，还需要在他同孩子、妻子在一起时，清楚的认识到这些时间都是他『自己的时间』。

这种对当下保持清醒的觉知的状态，就是我们所说的『正念』，又可以解释为『对当下的实相保有觉知』。每个人都可以在日常生活中修习『正念』，而不需要等到专门的禅修时间才开始这么做。

越南民谣有歌词唱：最难的是在家修道，其次是在人群中，再次是在寺庙里。如果有足够的时间，我们可以通过打坐、散步等形式来修习『正念』，然而在家修习的人往往世务缠身，这类人该怎样保持正念呢？

一行禅师给出的答案是，对于这些人来说，专注于工作，保持清醒的觉知，随时准备好应对突发状况，这就是『正念』。

在经典魔术中，魔术师会将自己的身体切成很多块，可能手放在脚下面，头和身子掉个位置，然后魔术师大喊一声，他凌乱的身体立刻就能完好无损的恢复原状。『正念』就像这个神奇的魔术，只不过它复原的不是身体，而是人们散乱的心，它能神奇的让心变得完整，从而好好体验生命中的每分钟，让我们做自己的主人。

用呼吸保持正念

『正念』是需要修习才能获得的能力，僧侣们有帮助他们的经书，普通人又该如何去练习呢？一行禅师介绍的第一种方法是散步。如果你走在一条通往乡村的小路山上，可以用保持觉知的方法练习正念，一直持有明确的觉知：你正走在通往乡间的小路上。当用这种方式散步，你会发现身边看到的蓝天、白云、绿草，所有一切都是奇迹。

第二种方法是禅坐，打坐是僧侣们最常用的修行方法，独体禅师为打坐写的偈语是：『正身端坐，如坐菩提座，当愿众生，心无所著』。普通人也能通过禅坐修习，只要寻一个安静的地方，保持端坐，姿态笔直，就能感受到心中滋生的『正念』。

另外，在『正念』的修习中学会如何呼吸非常重要，正确的呼吸方法就是保持『正念』的好方法。一旦发现自己的心念有所偏离，就可利用呼吸把心念拉回正轨，让人身心合一。

接下来，一行禅师逐一介绍了几种重要的呼吸方法：

第一种方法：有觉知的呼吸。所谓有觉知的呼吸，就是明白自己正在呼吸，以及正在怎样呼吸。深吸了一口气，你知道在深吸一口气；深呼一口气，你也知道自己在深呼一口气，为了保持长时间的正念，我们就需要时常有意识地注意自己正在怎样呼吸。

一个人散步时，可以用这样的呼吸方法；跟朋友在一起聊天时，也能用，虽然这时保持正念会更加的困难，但不要不耐烦，出现这种不耐烦的情绪，说明你已经脱离了正念。只要坚持锻炼，终将得到更深厚的『正念』功力。

第二种方法：随呼吸。随呼吸是一行禅师推荐给入门者的一种呼吸方式，所谓随呼吸，就是『随顺呼吸的方法』，在教授这种方法时，一行禅师会顺便讲解一些关于呼吸的要点，比如呼吸主要靠肺，但胃部也会发挥一些作用，在肺和胃之间有个横膈膜，调节两个器官中吸入的空气。再比如，初学者最好躺下来练习，并且要避免呼吸过度用力。

第三种方法：数呼吸。

这种呼吸方法有两种不同的形式。

1.首先专注于测量自己呼气的时长，在心中默数1，2，3……数几次知道自己的呼气时间就可以了，然后试着延长你的呼气时间，比如从5延长到6或7，以此清空肺里的空气。接下来试着练习在心中默数吸气和呼气的时间，不管走路、坐卧，都可以练习，坚持测量几个星期，一个月后，你会发现自己的吸气时间和呼气时间差不多均等。

还可以用自己喜欢的有韵律的句子代替单调的数数，唐诗宋词、宗教偈语都可以，另外需要注意的是，一旦发现自己疲劳了，就要停下来，恢复平常的呼吸，大概练习10次到20次就差不多了。

2.吸气，在心里默数一，呼气，同样默数一，再吸气，默数二，呼气，同样默数二……一直默数到十，然后从一重新开始。一旦中途发现自己数错了，或者忘记数到了哪里，就要回过头从一开始数起。

第四种方法：宁静的呼吸。保持轻柔、和缓、顺畅的呼吸，让呼吸宁静，静到连坐在身边的人都听不到。练习宁静的呼吸，要先坐下来，像平常一样呼吸，然后把呼吸放缓，让每次呼吸都平静、和缓、绵长，觉知自己的一呼一吸，保持这样宁静的呼吸10到20分钟，你会感受到平静的心绪，如同没有一丝涟漪的池塘。

当你感到心烦意乱时，这些呼吸方法能帮助你回到正念上来，呼吸是工具，同时也是正念本身。如果有时间每天禅修一个小时，专门修习正念当然很好，但是一行禅师说，这还是远远不够的，还应该学会在日常生活的各种事务中，比如洗碗、散步、拖地、喝茶等时候，同样守住正念，保持禅修，让你的一举一动都成为一种仪式。

选择一天做正念日

介绍了几种修习正念的呼吸法后，禅师说最好能做到在一举一动中都保持正念，每天、每时、每刻都用来修习正念。然而这种修习的方式说起来容易，做起来却非常困难，特别是对初学者来说。我们大部分人，原则上拥有每一天、每个小时，却又难免被工作、家务占据了所有时间，又如何找到时间做正念禅修呢？

在一行禅师的禅修班中，他给入门学员的建议是在一周中留出一天作为正念日，专门进行正念禅修。不论做多么重要而急迫的工作，每个人都有权拥有专属于自己的一天，如果没有这一天，我们会很快迷失在烦恼而忙碌的人生里，正念日是一架梯子，帮我们养成修习正念的习惯，提升自我。

如果把每周六选为你的正念日，那么这一整天就应该完全属于你自己。从周六的早晨醒来的时刻起，你就应该开始正念的修习了，起床、洗澡、吃饭，直到晚上睡下，每个动作都要在正念中完成。

初学者正念的一天

在正念日的前一晚，你需要做一些准备，比如在天花板或者墙壁上挂上写着『正念』的纸条，好让你在第二天清晨一睁眼，就能提醒自己，今天是你的『正念日』。所以，正念日醒来的第一件事，是提醒自己今天是你的，深深记住这一点，你就已经开始了正念日的修习。

接下来是起床，如何在修习正念中起床呢？当你还躺在床上时，先放缓自己的呼吸，让呼吸平缓而轻柔绵长，然后慢慢地起床，接下来保持住你轻松、平静的心绪，慢慢地刷牙、洗脸，并保持淡淡的微笑。

花半个小时好好洗个澡，在正念中慢慢洗，洗完你会发现自己全身轻松，有种焕然一新的感觉。

接下来投入到一天的工作中去，比如做做家务，拖地、洗碗、整理书架等等，做每件事都要不急不缓，不要觉得在完成任务，而要轻松从容地在正念中做，全神贯注地享受它们。

午间，为自己准备一顿饭，在正念中淘米、洗菜、煮饭、洗碗。到了午后，在正念中喝上一壶茶，不疾不徐地浅斟慢饮，好好品尝每一杯茶的滋味，不烦恼未来，也别想着摆脱当下，好好享受此刻。

到了晚上，做一些你喜欢的事，抄写经文、给朋友写信，都可以，但都要保持正念。晚饭少吃一点，这样在10点或11点坐禅时会比较轻松，坐禅结束可以出去呼吸呼吸新鲜空气，散散步，用脚步测量你呼气和吸气的长度，保持正念。

结束散步回到房中，在正念中入睡，正念日就圆满的结束了。

需要注意的是，刚开始进行正念日修习的人，最好在这一天里保持安静，唱歌、聊天虽然可以，但要尽量少说、少唱，正念的功力薄弱时，很容易在聊天、唱歌时失去正念。

正念日对每个人都尤为重要，它的影响力不可估量，对于一行禅师来说，正是正念日帮助他度过了许多个艰难的日子，经历了重重难关。每个人，如果能实行一周一次的正念日，只要坚持3个月，就能看到生命中的巨大改变。并且正念日中养成的习惯会渗透到一周中的每一天里，最后让我们每天都活在正念之中。

禅修的目的之一：休息放松

前面说了那么多正念禅修的方法，相信大家已经可以尝试着进行正念日的修习了。但是人为什么需要正念禅修呢？禅修能给我们带来什么？一行禅师认为禅修的目的之一是让我们自身得到休息和放松。

可能大家会有些疑惑，我们每个人每天都要睡觉，睡觉不就是休息放松吗？然而一晚的睡眠不能提供足够的休息，晚上我们时常做梦，有时我们还会深陷疲惫，在床上辗转反侧、肌肉紧张，这样的时候，虽然我们躺着，却并没有得到休息。

而禅修能让人进入彻底的休息状态，我们可以坐着禅修，也可以躺着禅修。注意在躺着禅修时不要让自己睡着了，把手脚放直但不要紧绷，头别垫着枕头，放松全身的肌肉，选一种呼吸方法进行练习，这就是躺着禅修。其实坐着禅修时我们也能得到彻底的休息，进入更深的禅修境界，抚平内心的忧愁和烦恼。

如何进行正念禅修

相比躺着禅修，实际上坐着禅修是更好的选择，当然也有更多需要学习的注意事项。

第一个要学的就是禅修时的坐姿。坐着禅修常用姿势有两种，即全跏趺坐和半跏趺坐（拆书者注：这两种坐法是佛教用语，类似于盘腿坐，但是具体姿势又略有不同）。全跏趺坐难度更高，要求修行者左脚放到右大腿上，同时右脚放到左大腿上；半跏趺坐难度稍低，修行者左脚放在右大腿上，或者右脚放在左大腿上都可以。有些人觉得这两种坐姿都很不舒服，一行禅师会教他们一种日式的打坐法：双膝跪着，臀部坐到双腿上。如果再在腿下面垫个蒲团，这种日式坐姿通常可以保持一个半小时以上。

初学者不需被全跏趺坐和半跏趺坐吓到，在越南的修行者里面，很多人都会全跏趺坐，而只要付出努力，半跏趺坐几乎是每个人都可以学会的。刚开始学习时，可能稍微觉得有些疼痛，经过几周的训练后，这种坐姿会越来越舒服。如果真的很不适应，初学者可以左右脚进行替换，或者换个坐姿。

禅修时要保持脊背挺直，让你的头、颈部、脊椎连成一条直线，但不能僵直。双眼看向前方约一两公尺的地方，面带微笑。双手掌心向上，左手放在右手上，放松四肢，每个手指都要放松，每处肌肉都要放松，放下心中的所有牵挂，只专注于呼吸和微笑。

禅修中还要记住两点要诀：『观照』和『放下』。『观照』就是注意你呼吸，『放下』就是放下一切事。只要按照正确的方法禅修，15分钟后就能达到沉静的状态，内心充满宁静和喜悦。禅修可以轻易地给人彻底的休息，但初学者要注意，时间不宜超过20或30分钟。

如果在禅修中一直无法领会正确的方法，可以借助『一颗被扔进河里的鹅卵石』的意象帮助禅修。先让自己维持正确的禅修姿势坐下来，缓缓地深呼吸，然后想象自己是一颗被扔进河里的鹅卵石，鹅卵石轻松地掉进水中，直线往下沉，没有沾染任何杂物，最后沉入那用细纱铺成的柔软而舒适的河床上。当你感觉到自己如同这块鹅卵石般宁静，也就学会了真正的休息。

禅修能否达到令人满意的状态，和每天修习正念的多寡、静坐是否规律都有关系，为了更好地进入祥和喜悦的状态，我们每天可以抽一个小时，和家人一起禅修，一起好好体会活在当下的感觉，几个月后，它将带给人如获新生的喜悦。

用正念禅修观察内心

禅修能够让人放松，但放松不是禅修的唯一目的，而是禅修的起点，只有会放松的人才能拥有一颗宁静的心和清醒的头脑，拥有这两样对以后的禅修之路大有裨益。

放松是禅修的第一步，也是让自己拥有一颗宁静之心的第一步，为了帮助收摄、平静心念，我们还应该先观察内心、了解内心，进而掌握自己的内心。这种对心念的观察，在佛教中被称为『观照自己的觉受与念头』。能透彻了解自己的内心，可以让禅修事半功倍，如果对自己的内心一无所知，那么所有的努力都会白费。

了解内心的方法只有一个，那就是时刻观察和辨别与心有关的一切，在禅修时这么做，在日常生活中同样这么做。当我们禅修时，各种各样的念头都会出现在脑海中，当你意识到某个念头在浮现，不要去躲避或憎恨它，只需把注意放到有觉知的呼吸上，利用前面教的呼吸方法，那念头便会自然而然地消失了。重要的是识别出每个念头，悲伤的、愤怒的，或者没有任何念头，都要仔细辨别出来，用这种方法，将能很快令心灵平静。

在修习正念禅修时，对于冒出的各种念头，只需做到觉知就好，不要在乎好坏、善恶的区分，即使是恶的念头，也不需要试图去消灭它。我们要做的是如同守卫皇宫的侍卫，清楚明白谁进去了，又知道谁出来了。

这其实是一种用心观察心的方法，当我们愤怒时，愤怒的是我们的心，察觉到心在愤怒的，依然是我们的心。也就是佛教所说的『即受观受，即心观心』。佛经说，心是一只行踪飘忽不定、晃来晃去的猴子，那么禅修的目的之一，就是用心看好这只『猴子』。通过禅修，可以让心照看好自己，让看管和被看管的对象融合为一体，成为完整的心。

禅修之人的期待不止在放松，或者观察自我的内心，他们通常还希望『洞见自性以证悟』。『自性』这个词用心理学解释就是『人的本性』，而『证悟』在佛教中是指修行达到一定的成就。如果才开始修禅，离『洞见自性以证悟』这样的目标还很遥远，一行禅师建议初学者不要抱有这些期待，最好是什么期待都不要有。

初学者该做的就是培养自己的定力，创造内心的安详和喜悦，特别是在禅修的前六个月。做到这些，禅修就能帮助初学者摆脱焦虑，享受彻底的休息。禅修会给你带来非常明显的改变，你能感受到自己焕然一新了，你的眼界变得更开阔了，头脑也更清晰，看待事物比起从前会有更广阔、更清醒地认识，并且能更有建设性地回应身边的一切。

虽然禅师不鼓励初学者期待见到『自性』，但是从我们开始学习观察内心，到真的能够见到『自性』，这条禅修之路其实走起来并不困难：

在第一个阶段里，坐禅滋养人的心灵与身体，通过静坐，身体愈加和谐舒适，内心也更平和喜悦；到了第二个阶段，修习之人可通过坐禅让心看管好心，觉知自己的每个觉受（感受）和念头；第三个阶段，看管的心和被看管的心，既主体和客体的分别消失，就像『喝茶』让饮茶者和茶之间的分别不在存在；第四个阶段，那些散乱迷妄的心变成了真实的心，真的心也就是真的自我、是佛陀。终于你的心灵平静，不再被纷乱的念头迷惑，离见到『自性』也就不远了。

介绍禅修的入门方法

本章重点讲佛教中的五蕴和缘起观禅修法，以此来帮助大家进一步精进禅修的功力。

五蕴，在佛教中又被称为『法』，有五个范畴：色、受、想、行、识。这五蕴和禅修又有什么关系呢？前文提到，禅修要以心观心，这里的心，一是说我们自己的心，通过禅修，修行者能让心看管好自己，从而得到内心的安详喜悦。当做到这一点后，就应该试着去观照，也就是用心去静观世界的其他事物了，而五蕴就是『心』需要观照的对象。

现在我们可以思考一个古老的问题，有没有什么认知的主体是可以独立于认知客体的？当你在看什么、听什么、思考什么、愤怒什么，是不是都需要客体的存在？必须看的是某本书，听的某首歌，思考或愤怒的是某件事……既然以心观心自然也需要对象，观的又是什么呢？就是色、受、想、行、识这五蕴（拆书者注：佛教用语，有各种不同的解读）。

我们除了在禅修时要知道主体和客体之间有这种相互依存的关系，其实所有的物体都有相互依存性，这就是本章的另一个重点：缘起观禅修法。在禅修中，有几个常说的修行法门，那就是：缘起观、直观与慈心观三种方法。其中，缘起观禅修法是五蕴深入的观照，以此来了解五蕴真实的本性，领悟五蕴不是分割开来的，而是事物整体实相的一部分。

观照五蕴可以从自己开始，我们会发现我们是五蕴的整体合一，此时，当你观照自己的五蕴，能察觉到色、受、想、行、识的存在，观照这五蕴，知道你发现它们和你所处的身外世界紧密相连：一旦世界消失，你的五蕴，以及五蕴的和合（拆书者注：这里指人的生命）都会消失。

以观照一张桌子的五蕴为例，桌子之所以能存在，离不开提供木材的森林、有技巧的木匠、制作钉子或螺丝的铁矿等等，乃至木匠的无数先人，或者让树木得以生长的阳光和雨水，当我们洞见了这些，就发现桌子与无数看似无关的事情都有联系，不论拿走什么因素，桌子都不会再存在。再回到观照自己上面来，也可以运用同样的方式禅观自己的五蕴和合，直到你发现了自己和宇宙的生命本来就是一体的。

让『缘起观』成为不可或缺的一部分

人们通常会把万事万物的实相分割成各种不同的小块，让我们无法看到它们本来应该是相互依存的关系，这种限制人们感知实相的障碍，在佛教中被称为『我见』。『我见』的意思，就是说相信有一个独立的、不变的、实体的我存在。（拆书者注：又被解释为是一种思想上的烦恼，是知见上的执着）

通过运用缘起观对五蕴的观照，突破阻碍人们感知实相的『我见』，我们可以发现自己与万事万物的联系，也能看到了一切中的『一』，和『一』中的一切。

破除『我见』，认识到万事万物的联系，将获得一种全新的看待世界的方式，那是不同以往的全新体验。达到这样境界的人能够从害怕、恐惧、焦虑当中解脱出来。就像越南和平工作者们的精神支柱——观世音菩萨，她在参悟了五蕴皆空（无我）的实相以后，从各种折磨、痛苦、怀疑和愤怒中解脱了。缘起观的禅修对每个人都适用，只要做到坚持不懈，我们也能摆脱苦难、害怕、恐惧，获得心灵的解脱。

我们会发现每个人都不是孤立的个体，不能与世隔绝地活着，与世隔绝地活着也不能算是活着。因为生命本该是无限的，我们是生命，我们也该是无限的，不应该限制住自己。理解、参透缘起观的实相后，我们就不再为宇宙的无常或生命的成败所限制。

你应该时刻修习缘起观，让它成为日常生活中不可或缺的一部分，学会把眼前人看作是自己，把自己看作是眼前人。必须透彻观察所有的事情，已经发生的和将要发生的事都包含在内，发现它们在各种条件下的变化或相互依存的过程。

正面生死

在禅修的过程中，无法忽略生死这个生命中的大问题。在越战中，有无数青年人因为对苦难之人的爱，挺身而出，为和平工作，为他人奉献。他们知道生死是生命中最重要的问题，然而他们没有意识到，就像铜板一定会有两面，生死也是生命的两面，没有死就没有生。当他们领悟了这一点，也就有了面对生死的勇气。

接下来禅师谈到了自己参悟生死的经历。当一行禅师19岁时，一位年长的比丘（拆书者注：佛教指和尚）让他在脑海中想象一副在墓园里有具尸体的画面，然后禅观这个意象。那时他觉得这种禅修太困难，适合更年长一些的师兄们，因而非常抗拒。

然而之后的经历让禅师转变了想法。当战争来临时，越南的年轻人都在战火之中，甚至有很多十三四岁的孩子被送到战场，这些年轻的士兵们一排排的倒下了，在他们还不理解什么是生死，还没为死亡做任何准备的时候……其实死亡是生命的一部分，当一个人知道了什么是死，也就会知道如何去活。我们应该有直面死亡的勇气，辨识、接受它，就像辨识和接受生命一样。

如何禅观尸体呢？在《正念经》中有一段教修行者具体的禅修方法，修行者要禅观尸体慢慢腐化的过程，从一具完好的躯体，到禅观身体如何膨胀淤紫，再到如何被蛆虫蚕食，直到最后只剩下一堆白骨，甚至连白骨都渐渐化为了尘土。禅观中，你明白在未来，自己的身体也会经历同样的过程。

禅观尸体能让你成功降服厌恶和害怕的情绪，达到心绪宁静、脸庞泛起微笑的境界。你会珍视自己的生命，也会珍惜他人的生命，每个生命每个存在，在你看来都是值得珍视的。你会明白只有活在当下才能超越生死，从而珍惜当下点点滴滴的时间，学会怎样去活，怎样去死。

佛教教人超越生死，在佛经中，菩萨就能自由出入生死。有人觉得佛教徒的世界观是悲观的，但用悲观或乐观来看待佛教都太简单了，悲观的态度不会让佛，或者其他证道之人流露安详的微笑。

实相的三种特性

在前面谈缘起观的部分，我们曾说到缘起观能禅观事物的关联性，破除分别的障碍，让人融入生命的整体，但缘起观禅修不是为了创建一套哲学体系。在赫曼·赫塞（拆书者注：德国作家，诺贝尔文学奖得主）在《悉达求道记》（又译为《悉达多》）中，作者就没有明白这点，让主角悉达多为大家展示了万物相互依存的情景。作者创造了一套完整的体系，每个事物都能被嵌入这个系统，在系统中，人们不会思考如何解脱的问题。这样的体系是哲学性的，不是佛学的。

在传统佛教的观点中，实相（拆书者注：宇宙万法的真实本体）有三个特性：遍计所执性、以他起性、圆成实性。我们重点讲遍计所执性和圆成实性两个特点。

遍计所执性是实相的幻相，当人们失去正念，或者抱有偏见的时候，所看到的实相是被邪见遮掩过的，似是而非，这就是在以遍计所执性看实相。这时的实相是一个个分裂的个体或自我的集合。为了打破幻相，修行者要禅观缘起和万象之间的关联，在世间万物的变化无常中寻找真理。

圆成实性则是破除了遍计所执性后看到的实相。实相就是真实本身，不是一个可以解读的概念，任何解读都难以描述实相。当修行者领会了实相的圆成实性，就能体会到一种奇妙的境界：主体和客体之间再无区别，一切都圆融了。只要坚持修习我们都能达到这种境界，尝到它的滋味。

接下来一行禅师以自己生活中的例子，帮助大家理解圆成实性的概念。那时禅师在做孤儿扶助金申请书的翻译，他的桌上有一叠申请书，禅师每天翻译一些。在翻译之前，他会看申请人的照片，他看着那些被遗弃的孤儿的眼睛，观察他们的表情和特征，一张又一张，禅师体会到了这些孩子之间深刻的联系。在做翻译时，他的内心升起了无分别心，不再有谁是救助者，谁是被救助者的分别，这两者其实是一体的，是『我』在帮助『我』。

再举个例子，假设你的庭前有一颗杏树，当体会到实相的圆成实性，这颗杏树才会完整的展现它的本性，杏树就是实相，就是真理，就是你自己。在所有曾经看过这颗杏树的人当中，真正仔细看过的人是少数，艺术家应该是其中之一，他们的内心更加敏感、开放，那么艺术家就能同杏树进行某种交流。重要的是我们的内心，当我们没有被偏见所蒙蔽，自然而然能够投入到与杏树的交流中，让杏树完全展现了它自己。

禅修

禅修的主题和方法很多，多到无法将它们统统写下来教授给大家，一行禅师选择的都是简单而基本的方法，供修行者们一步步学习。前面详细地说了缘起观禅修法，接下来介绍的是『慈心观』和『直观法』禅修法。

『慈心观』禅修法就是以慈悲之眼观众生。当我们学会了慈心观禅修法，摆脱了痛苦、焦虑、悲伤，内心获得解脱，我们就会心怀慈悲。对自己慈悲，因为那些在未得解脱的日子里，你因邪见、憎恨、愤怒等等吃了太多苦；对他人慈悲，因为他们还没有参透实相，继续在邪见、憎恨、愤怒里受苦，并且会继续受苦。在我们静坐时，或者为他人服务时都可以运用慈心观禅修法，在内心记住这个神圣的召唤——用慈悲之眼观众生。

『直观法』禅修法指的是在禅修过程只辨识不评论。当我们在正念中静坐，内心会感到平静愉悦，同时变得灵敏警觉。禅修时，你必须像是一位保持警惕的司机，一旦昏昏欲睡，司机很可能会酿成大祸，而你则会失去正念，内心被散乱和失念占领。

『直观法』禅修欢迎你脑海中的所有感受，并且要做到无差别地对待它们，因为这些感受都是我们自己。在被悲伤、不安占据内心时，好像很难继续修习直观法，这时可以转向禅观某个静物，这样不仅能禅观实相，还能起到疗伤的效果。不要用抵制的方法去对待自己的悲伤、不安和痛苦，而要和它共处，与它和解，发现它的根源和本性。

经过一段时间禅修的练习，我们就能学会在合适的时候找到何时的禅修主题，缘起、慈悲、自性、空性等等，这些主题都能帮助揭示实相、疗愈内心，想要达到这样的效果，需要一定的定力。可以把禅修比作煮一锅美食，我们是锅，禅修对象是食物，那么定力就是燃料，只有提供足够燃料才能让食物熟透，最终揭示实相，引导我们得到解脱。而定力能够从我们日常生活中对正念的修习中获得。

三个关于正念的故事

正念不止关系到禅修的定力，还关系到人的生与死，一个人究竟是生是死，要看他有没有保持定力。

一行禅师说了三个关于正念的故事。

第一个故事记录在南传《相应部》经文中，故事发生在一个小村庄，讲述人是佛陀（拆书者注：就是释迦摩尼）。

一天，村庄里来了一位全国闻名的舞蹈家，村民们都蜂拥到了街头，想要一睹舞蹈家的风采。而同时，一名死刑犯正在手捧满满一碗油穿过村庄。死刑犯必须全神贯注地保持油碗平稳，一滴油也不能洒到地上，一旦他走了神晃了碗，让油滴到了地上，他身后的士兵就会抽出剑砍掉他的头。讲到这里，释迦摩尼问，这个死刑犯能不能专心致志的端着油碗？他会走神去偷瞄舞蹈家吗？或者由于担心被碰倒，而去看骚乱的人群？

在这个故事里，死刑犯能否保持正念，关系着他的生死，一旦他从『端平一碗油』的正念中脱离，就很有可能走神将油撒出来，进而付出生命的代价。

第二个故事可以说明修习正念的重要性。每个人都应该照顾好自己，而不应该执迷于保护好其他人，这种执迷只会带来忿恨和忧虑。故事的讲述人依旧是佛陀。

从前，有一对杂耍艺人，师父是个没了妻子的老汉，徒弟是个叫美达的小女孩，两个人靠表演卖艺为生。他们表演的道具很简单，就是一根竹竿，师父要把竹竿顶在头上，然后美达顺着竹竿爬到顶端，师父要在地面不断地走动，美达则要在高处保持不动。他们两人都必须全神贯注，才能保持好平衡，表演出惊险好看的节目，同时保护好自己的安全。一天，师父教导美达，在表演的时候要同他相互照看，这样才安全。然而明智的小女孩反驳了老师的话，她回答，最好是两个人都照顾好自己，照顾好自己就是照顾好两个人，这样才不会出事，才能挣够吃饭的钱。佛陀说，孩子的想法是对的。

在我们的家庭或工作中也是一样，在集体中，别人没有尽力，无需烦恼，我们只要照看好自己，尽到全力。而如果我们想要有所贡献，就应该修习正念，在正念中，我们才不会迷失自己，才能找到喜悦与平和，才会有更开放的心和慈悲的眼睛去看待世界。并且，当我们一个人努力坚持修习正念，会给所处的集体，可能是家庭、班级和企业，都带来好的影响，那个处于正念中的人，能够提醒身边每个人活在正念中。

第三个故事是禅师自己的经历。禅师的朋友克莉斯坦邀请他到公寓喝茶，当朋友倒茶时，禅师看到屋里有架钢琴，于是建议她暂时放下手边的工作弹奏一曲。朋友弹了一首肖邦的曲子，当音乐变得激昂时，朋友养的狗开始吠叫，主人安抚无效后，只能改弹一首莫扎特，小狗马上平和安静下来，一直舒适地躺着。弹完曲子，克莉斯坦解释说她一弹肖邦，即使是他最轻柔的曲子，小狗也会变得不安，尝试逼着主人停止弹奏，可只要弹巴赫和莫扎特的曲子，它就会很平静。甚至有报告说，加拿大人会尝试在晚上给植物弹奏莫扎特的曲子，或在田里弹莫扎特，结果这些植物的长势都比一般情况下要更快。

音乐对动物和植物有着微妙的影响，而正念对人、对世界的影响是同样微妙的。在一个僧人照管的花园里，花园也更加繁茂，花朵总是清新翠绿。因为照管它的僧人一直活在正念之中，从正念中生出的平和和喜悦滋养着花园。

这三个故事从不同的角度说明了正念的重要性，我们应该多多把正念的修行带到生活中，利用任何时间，如开会、家务等，都能进行修行。

三个重要的问题

在这本书接近尾声的时候，一行禅师说了一个有禅意的故事，故事的作者是俄罗斯文豪托尔斯泰。故事的主角是一位皇帝，但托尔斯泰不知道他的名字。有一天，这位不知名的皇帝突发奇想，觉得人生有三个非常重要的问题，一旦他知道了它们的答案，以后做事就不会再出错。

这三个问题分别是：

做每件事的最佳时机是何时？

与你共事的人当中最重要的是何人？

不论什么时候，要做的最主要的是何事？

为了找到这三个问题的答案，皇帝在全国各个地方贴遍告示：只要能回答出这三个问题，就能拿到丰厚的奖赏。看到告示后，不少人来到皇宫，然而大家给的答案都各不相同。

第一个问题：做每件事的最佳时机是何时？

有人建议皇帝制定详细的时间表，把每年、每月、每天、每个小时该做的事情都规划得清清楚楚，然后按部就班地去做，才能在对的时间做对的事l

另一些人建议，不可能所有事都提前安排好，皇帝应该抛开娱乐，把精力投入到做事上来，关注每一件事，才能做出正确的判断。

有人坚持皇帝需要设立一个智囊团，只靠皇帝一个人没办法判断什么时候该干什么事，应该依照智囊团队的建议行动。

也有人说，有些事情必须立即行动，没法跟智囊团商量，如果皇帝想知道未来会发生什么，应该求助术士或者预言师。

第二个问题：与你共事的人当中最重要的是何人？

有人的答案是臣子，也有人觉得皇帝应该信赖神父或法师，有人回答医生，也有人推荐武士。

第三个问题：不论什么时候，要做的最重要的是何事？

有人说最重要的是科学，也有人觉得是宗教，还有人回答是军事技术。

这些众说纷纭的答案都没有打动皇帝的心，回答问题的人都两手空空的离开了皇宫。皇帝并没有放弃对答案的寻找，他决定前往山林，去问一位隐居的智者。

同圣人度过的一天

这位智者出名地不爱和权贵打交道，只见穷人，皇帝特意乔装打扮成普通农民，让随从在山下等候，一人独自上山寻找隐士。

皇帝在隐士的住所度过了一天。刚见面时，他看到圣人正在屋前的小菜园里翻土，圣人年纪已经很大了，每次翻土都喘得很厉害。看到陌生人到访，圣人只是简单点头示意，然后继续埋头工作。

皇帝走到圣人身边，解释他来这里的目的，希望圣人能回答三个问题：做每件事的最佳时机是何时？与你共事的人当中最重要的是何人？不论什么时候，要做的最重要的是何事？

圣人认真听完皇帝的问题，拍拍他的肩膀什么也没说，只是继续回去翻土了。第一次提问，圣人没有回应，皇帝并没有放弃，他主动提出帮助年迈的圣人翻土。圣人欣然接受了皇帝的好意，递过铲子，坐在一旁的地上休息。

翻完两行土，皇帝停了下来，第二次向圣人提问，重复了一遍那三个问题，圣人依旧没有回答他，站起来问：你休息一下？我可以继续翻。皇帝没有停下，依旧一行一行地翻土，直到太阳开始下山，他才放下铲子，第三次问圣人：我这次来是想向您请教那三个问题，如果您不能回答我，请直接告诉我。

圣人抬头，问皇帝有没有听到树林那边有人奔跑的脚步声，皇帝转头正好看见从树林中跑出了一个男人，手按在流血的肚子上在逃命般狂奔。快到皇帝身前时，男人最终在神志不清中跌倒了，躺在地上痛苦地呻吟，皇帝和圣人立即赶到他的身边，掀开他的衣服进行查看，男人的身上有一道很深的伤口正血流不止。

皇帝为这个突然出现的陌生人清洗伤口，用自己的衣服给他包扎，在悉心照顾下，男人的伤口不再流血，也渐渐恢复了意识。当伤者醒来向他们要水喝，皇帝特意跑到远处的河边，为他打来了一壶干净的清水。当太阳完全下山后，室外的温度开始有些冷，皇帝和圣人便将伤者抬到小屋仅有的一张床上，伤者安静地躺在床上，闭着双眼，而皇帝在经历一天的劳累后，也倚门睡了过去。

意外的收获

第二天，当皇帝醒来，太阳已经升起，他一时忘记了自己身在何处，又为什么会在这里。他心中记挂的是昨天救下的人，他往床上看去，受伤的男人也神色慌张地看着他，两人四目相对后，伤者定了定神，看向皇帝，轻声说：请你原谅我。皇帝疑惑不解，问：你有什么要我原谅的？

受伤男人把自己的真实身份和原来的计划如实告诉了皇帝。原来他本是皇帝的仇家，在一次战役中，皇帝杀死了他的兄弟，抢夺了他的财产。悲痛下，他决定向皇帝复仇，知道皇帝前来寻找隐士，也尾随到了这里。他一直埋伏在皇帝回程的路上，一旦皇帝出现，他就会杀死皇帝。

当皇帝帮圣人翻土的时候，他正焦急地等着，左等右等都不见皇帝回程的身影，于是离开埋伏的地点想找到皇帝，人没找到，却被山下的侍从发现，被侍从砍了一刀。虽然幸运地逃脱了，但如果不是遇到了皇帝和隐士，他当时的情况也是必死无疑。

原本想杀的人反而救了自己，男人对皇帝有说不出的羞愧和感激，当下决定用余生报答救命之恩，不仅他自己，还要嘱咐子子孙孙都忠诚地侍奉皇帝。

因为一个巧合，却让一个视他为敌人的人对自己改变了态度，皇帝欣喜若狂，他不但没有追究男人曾经试图谋害他，反而郑重许诺，归还男人的所有财产，分派御医、仆人服侍他，直到他完全康复，最后还命令侍从护送他安全回家。

圣人的三个绝妙答案

妥善安排好伤者后，皇帝回到圣人的住所，他想在回宫前最后问一次那三个问题。此时圣人正在皇帝昨天翻好的土地上撒种子，他站起身看着皇帝说：你问的问题昨天不是已经有答案了吗？

皇帝疑惑了，问：怎么说？

接下来，圣人给出了他的答案：

『现在』永远是最重要的时刻，因为『现在』是我们能把握的唯一的时间；

最重要的人永远是和你在一起的眼前人，因为未来你可能再没有机会与他共处；

最重要的事是让身边的人快乐，因为这就是值得追求的人生。

圣人以皇帝前一天的经历来讲解，当皇帝来拜访圣人时，最重要的时刻就是翻土的时刻，最重要的人就是他身边的圣人，最重要的事就是给土地翻土。

如果前一天，皇帝在看到圣人年迈，翻土辛苦的时候，没有出手帮忙，或者做得三心二意，没能坚持一天，那么故事将会变成另一番模样。他会在回程的路上遇到等待已久的仇人，遭遇伏击，生命受到威胁，两个人可能不是你死就是我亡，到那时他会深深懊悔没有留下来同圣人在一起。

当遇到伤者的时候，最重要的时刻就是照料伤者的时刻，最重要的事是给他治疗，最重要的人就是伤者。

如果没能帮到这个伤者，让他不幸死了，皇帝不会知道，他于无形之中化解了自己的危机，也不会听到仇人说愿意放下过去的仇恨，一生追随他，他会永远失去和仇人和解的机会。

在前面已经介绍过，这本书是一行禅师写给朋友的信，这位朋友是他组织的社会服务青年学校的成员。在解读了托尔斯泰的故事后，一行禅师对朋友讲述了做社会服务工作的一些心得：

当我们在做社会服务时，我们心中想要服务世界、服务人民、服务人类，但更不能忘的是服务好身边的人。如果我们不能让自己的妻子、丈夫、孩子感到快乐，不能在服务团体中和身边的同事互相帮助，我们又如何去服务人类呢？我们是为了集体的荣誉在做服务，还是为了服务人类而努力？

为他人修持正念

托尔斯泰讲述的故事很像佛经里的故事，甚至不比经文逊色，它揭示了生活的实相。我们都是为他人而活的，为了家人、朋友、同学、社区，如果不为他们活，又要为谁而活呢？

然而故事中圣人给出的答案，知易行难，要如何活在当下？如何和身边的人活在一起？又如何让他们快乐？该怎么做？想要更好地服务他人，我们必须要做的，就是修习正念。

为了帮助大家修习，禅师以自己的经历和体验写下了这本书，有对禅修相关理论的介绍，也有具体禅修方法的教导。回顾本书，可以总结出禅师系统地说了日常生活中如何进行正念、帮助正念修习的四种呼吸方法、禅修时正确的姿势、缘起观、慈心观、直观法等禅修主题不同的修行方法等内容。

作为禅修中的基础，也就是本书的主题『正念』的练习，对每个人来说都很重要。在佛经中，有一本《正念经》，写下了教导沙弥从早到晚如何保持正念的方法。然而佛经毕竟不是每个人都能读懂的，对于没有佛学基础的人，又该如何在日常生活中练习正念呢？

书中接下来的内容，就是一行禅师为大家整理的32个正念的练习，同样包含了一个人一天中的大部分行为，起床、听歌、散步、聊天等等情况下，都可以按照禅师给出的方法修习正念。每个人都可以在日常生活中进行这些练习，培养自己的正念，感受正念的奇迹。

如果你也想要活在正念之中，结合禅师前面所说的内容，多多做这些正念练习吧！

保持轻轻的微笑

在4种不同情况下，如何利用保持微笑的方法训练正念。

1.清晨醒来，保持轻轻的微笑

可以在天花板或者墙上给自己贴上提示，比如贴一个笑字，当清晨睁开眼时，第一时间就能看到它，提醒你轻轻地微笑。

具体练习方法：在起身之前掌握好自己的呼吸，轻轻地吸气，然后均匀地吐三口气，保持微笑，慢慢随顺、自然地呼吸。

2.闲暇时，保持轻轻的微笑

在闲暇的时间，不论坐着或站着，不论是在看小孩，还是观察树上的绿叶、墙上的一幅画等等的相对静物，都保持微笑。

具体练习方法：安静地吸气、吐气3次，轻轻地微笑，把你正专注观察的事物，看作心灵中的真实自我。

3.听音乐时，保持轻轻的微笑

具体练习方法：在听一段2、3分钟的音乐时，专注去听歌词、曲调、旋律，体会音乐的情境，同时注意自己的呼吸，轻轻微笑。

4.生气发怒时，保持轻轻的微笑

具体练习方法：当你意识到自己已经在生气、发怒了，立刻让自己轻轻地微笑，调整呼吸，安静地吸气、吐气3次，保持住你的微笑。

学会放松，并注意你的呼吸

本章包含了学会放松和注意呼吸的9种正念练习方法，这些练习有着循序渐进的规律，从易到难，可以带修习者逐步提高正念能力。

1.平躺并全身放松

当我们平躺在床上，可以逐步放松身体的每个部分，最后达到完全的放松。

具体练习方法：

不要在头颈部放任何支撑，完全平躺下来；

把双臂平放在身体的两侧，放松双臂；

让双脚微微张开，向外舒展放松；

保持轻轻的微笑，然后专注于呼吸，轻轻吸气，再轻轻吐气；

开始放松全身肌肉，想象身体正要沉入地下，或把它想成悬挂的丝绸，随着微风柔顺地飘荡；

最后达到完全放松的状态，专注的呼吸和微笑。想象自己是一只猫，正躺在温暖的火炉旁休憩，它已经完全舒适的放松了，任何人的抚摸它都不会抗拒。在这种状态下，持续呼吸15次。

2.坐姿放松

掌握正确的禅修坐姿后，就可以进行坐姿放松练习了。

具体练习方法：选择一种令你觉得舒适的坐姿，全跏趺坐、半跏趺坐、日式坐姿，甚至双腿交叉而坐（印第安式坐姿），或双脚着地坐在椅子上都可以；轻轻的微笑，注意自己的呼吸，专注的吸气和呼气，继续保持微笑。

3.深呼吸

平躺下来，练习深呼吸，掌握好呼吸方法的基础。

具体练习方法：

平躺下来，保持平稳、轻柔的呼吸，把注意力放在胃部的高低起伏上；

仔细观察你的呼吸，你会发现，吸气时，腹部先鼓起，随后胸腔鼓起，腹部收缩，呼气的时间则比吸气时更久一些；

持续练习深呼吸10次即可，不要让自己累着。

4.用脚步测量呼吸

找个适宜的地方散步，河边、花园，或者乡间小路也可以，一边悠闲散步，一边练习正念。

具体练习方法：

在散步时，像平常一样呼吸就好，但要注意同时用你的脚步测量呼吸的长度；

数一数，在吸气时你走的步数，再数一数，你吐气时走的步数；

几分钟后，试着多数一步，来拉长你的吸气时间，要自然的增加，不要强迫自己，像这样呼吸10次；

再多数一步来拉长吸气，像这样呼吸20次，再恢复平常的呼吸；

休息5分钟后，重新开始拉长呼吸的练习，直到觉得疲惫了，就恢复平常呼吸；

经过反复几次训练后，吸气和呼气的时间会渐渐相同。练习的时候，注意时间不要太久，并要仔细观察呼吸，只有在拉长吸气可以带来喜悦时才这么做。

5.数呼吸

数呼吸在坐禅、散步时都可以练习，不过要注意这里需要使用腹式呼吸。

具体练习方法：

使用腹式呼吸，在吸气时，默数1，保持正念：我正在吸气；

在呼气时，默数1，保持正念：我正在吐气；

一次完整的呼吸结束，开始第二次呼吸，继续保持正念；

吸气，默数2，保持正念：我正在吸气；

呼气，默数2，保持正念：我正在呼气；

像这样从1数到10，然后继续从1开始数起。如果中途数错了，或者忘记数到了哪里，回到1重新数起。

6.听音乐时，随顺你的呼吸

具体练习方法：

在听音乐时，保持自己深长、轻柔、平稳的呼吸；

做自己呼吸的主人，同时注意听音乐的旋律和情境，令自己对音乐有清晰的感受认知；

不要在音乐中迷失自我，继续做呼吸和自己的主人。

7.谈话时，随顺你的呼吸

谈话时的训练方法和听音乐时的方法类似。

具体练习方法：

在谈话时，保持自己深长、轻柔、平稳的呼吸；

在听朋友说话，或在自己回答时，继续随顺地呼吸，并对两人的对话有清晰的认知；

不要在谈话中迷失自己，做自己呼吸的主人。

8.随顺你的呼吸

随顺呼吸在坐禅、散步时都可以练习，同样需要使用腹式呼吸，并要一直保持轻轻的微笑。

具体练习方法：

吸气，保持正念：我正在像平常一样吸气，呼气，保持正念：我正在像平常一样呼气，像这样呼吸3次；

拉长吸气时间，并保持正念：我正在深深吸一口气；呼气继续保持正念：我正在深深呼一口气，像这样呼吸也是3次；

接下来，随顺你的呼吸，认真感受呼吸时腹部和肺部的每个动作；

保持正念：我正在吸气，始终跟随着我的吸气，感受气息从鼻腔到大脑到胸腔；

保持正念：我正在呼气，始终跟随着我的呼气，感受气息从腹部排出，再到胸腔，再吐出体外；

像这样呼吸20次，回到平常的呼吸，5分钟后重复这样的练习。

9.运用呼吸，静定身心以知喜

在学会随顺你的呼吸后，即可继续练习运用呼吸，达到身心平静喜悦的状态。

具体练习方法：

保持全跏趺坐或半跏趺坐，轻轻地微笑，随顺你的呼吸，让身心都安静下来；

轻柔地呼吸，保持正念：我正在吸气，我的整个呼吸轻盈、平和，我正在呼气，我的整个呼吸轻盈、平和，像这样呼吸三次；

在正念中生起这样的想法：我正在吸气，我身心平静而喜悦，我正在呼气，我的身心平静而喜悦；

尽可能久一点儿地保持这样的想法，视自己的情况而定，短则5到10分钟，长则1个小时；

停止练习前，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊和腿上的肌肉，再回到平常的坐姿，等待一会再站起来。

在正念中进行日常活动

不止特定的时间可以做正念练习，只要有对的方法，还可以在日常生活之中训练正念。本章重点介绍8种日常活动中训练正念的方法。

1.对身体的姿势保持正念

对身体姿势保持正念，就是知道自己在哪里，身体处于什么姿势，以及为什么用这种姿势。

具体练习方法：

在任何时间，任何地点都可以进行这种正念练习；

先把注意力放在自己的呼吸上，要比平常更安静、更深长的呼吸；

对身体的姿势有清晰的认识，知道你是在站着、坐着、还是躺着、卧着。也要对身体所处的环境有清晰的认识，知道你站在哪、坐在哪里、躺在哪、卧在哪。还对身体为什么用这种姿势有清晰的认知，知道为什么你要站着、坐着、躺着、卧着；

比如，当你觉知到自己站在山丘上，那么你要清楚，自己是为了恢复精力，还是为了练习呼吸，还是只是为了站着，才站在山丘上的，如果你没有任何目的，也要清楚的知道自己没有目的。

2.泡茶时，保持正念

如果你准备给客人或给自己泡壶茶，也可以利用这个机会进行正念的练习。

具体练习方法：

保持呼吸比平时更轻更柔；

在正念中，缓慢地进行每一步动作；你明白自己正手持茶壶把手，在提起茶壶；或者是你明白自己正在将温暖的茶水倒入茶杯；

不要失去正念让任何细微的动作溜走。一旦当发现自己的心游离了，看好自己的呼吸。

3.在正念中洗碗

把洗碗当作禅修，如果一个人不能在正念中洗碗，那么也不能做到在静坐时禅修。

具体练习方法：

随顺你的呼吸，避免心思被打乱；

把洗碗看作生命中最重要的事，每个碗都是神圣的，不要想着让它快点结束；

轻松地洗碗，好像每个碗都是你观照的对象。

4.在正念中洗衣服

当你在正念中洗衣服，衣服洗干净时你感到的不是劳累，而是觉得身心就像这件干净衣服一样清爽。

具体练习方法：

一次不要洗太多，挑选3、4件衣服来洗就够了；

不论站着或坐着，选择你觉得最舒服的姿势；

放松地搓洗衣服，注意双手、双臂的每个动作，注意肥皂和水；

如果中途心思散乱了，就保持微笑，并关注自己的呼吸。

5.全神贯注的打扫房子

具体练习方法：

将打扫房子分成很多个小步骤，如整理东西、清洗卫生间、拖地、除尘等等；

给每样工作安排足够多的时间，比平时慢三倍的去做；

对每项工作保持全神贯注，比如整理书籍时，每本经手的书都要知道是哪本、该放在哪；

对每个动作都要有清醒的觉知，避免突然或粗鲁的动作；

保持对呼吸的关注，特别是在心思散乱的时候。

6.慢动作洗个澡

具体练习方法：

给自己30到45分钟的时间，慢慢洗个澡，一秒也不要急，保持随顺的呼吸；

从烧水到擦身穿衣，注意每个动作，确保每个动作都保持轻柔；

洗澡时，专注于身体的每个部位，不要有区别，感受身上流淌的每一道水流；

洗完时，想象自己处于夏日清香洁净的莲花池里，会发觉你的心也像身体一样轻盈平和。

7.想象自己是一颗鹅卵石

鹅卵石的意象能够帮助修行者安住在当下，当下的纯净、安详，是修行成佛或普度众生的基础，当下如果已经达到了平静、喜悦的状态，不要让任何欲望把自己带离。

具体练习方法：

静静坐着，并保持缓慢的呼吸，想象自己是一颗被扔进清澈河流的鹅卵石；

想象鹅卵石在水中下沉，不去引导它的方向，让它自然坠落，直到它沉入了柔软的沙床；

继续想象这颗安静躺着的鹅卵石，直到你的身心得到了完全地放松和休息，就像那颗鹅卵石一样；

保持这样平静和喜悦的状态半个小时，同时注意关注自己的呼吸。

8.正念日，做自己的主人

在一周中，按照自己的情况任意选择一天来修习正念，这一天忘掉其他工作，不安排聚会也不接受朋友来访，只做些简单的事情，让你这一天中的任何动作都要比平时慢两倍。一天散步2次，每次半个小时到四十五分钟。

具体练习方法：

上午做些日常家务，打扫卫生、洗碗、做饭等等，让自己的每个动作都比平时慢两倍；

午后做些自己喜欢的休闲活动，比如喝茶、读经、写信、散步，保持在正念中做这些事，明了地知道自己读的什么经，信写的什么内容；

晚上准备一顿清淡的晚餐，比如喝一杯果汁，或者吃一点水果；

一天安排两次散步，每次30到45分钟左右，在夜间花一小时静坐禅修；

睡前不要去看书，练习彻底放松5到10分钟；

最后闭上眼睛轻柔地呼吸，结束正念日的一天。

观照自己和他人

观照这个词在佛学中的意思，是静观世界以智慧照见事理。在禅修时，我们需要一个观照的对象，可以是自我，可以是他人，也可以是宇宙……借助观照提升正念。本章选择了6个不同的观照对象，介绍观照的方法。

1.观照自己的五蕴

学习观照，建议首先从观照自我的五蕴开始，人的五蕴：色、受、想、行、识。意思分别是：身体特征、感受、知觉、心的功能与意识。可试着从五蕴的观照中，寻找自我。

具体练习方法：

找一张儿时的照片放在眼前，选择一个合适的坐禅姿势，开始五蕴的观照。

随顺自己的呼吸，大概20次后开始专注自己的儿时照片。回忆拍照时自己的五蕴，既当时的身体特征、感受、知觉、心的功能与意识，保持15分钟。

把注意力放回当下的自己身上，注意你此刻的五蕴。问问自己：我是谁，不要哲学思考，以观照整个五蕴的方式，保持10分钟，尝试寻找一个理性的答案。

2.观照自己与宇宙

观照自己与宇宙，了解两者之间的关系，你在宇宙之中，宇宙也在你之中，你和宇宙是相互依存的。

具体练习方法：

寻找一个可以独处的地点，比如一间黑暗的房间，后者独自在河岸边，专注于自己的呼吸；

先用手指指向自己，然后指向相反的方向。在树间、草地上、叶缝中看到自己的映现（拆书者注：自己身体的反映、显现）；

轻轻地微笑，保持观照10到20分钟。

3.观照自己的骸骨

具体练习方法：

以舒服的姿势躺在床上、草地上或垫子上，随顺自己的呼吸。

想象自己已经成了一堆白骨躺在那儿，保持微笑，继续随顺自己的呼吸。想象自己的骸骨早已埋在地下八十年了。观察那堆你自己化成的白骨，从头骨，到手指骨，仔细地想象。

继续保持微笑，并轻柔地呼吸，你会了解那具骸骨不是你，你的容貌不是你。你已经和万物融为一体了，不朽地活在草木间、鸟兽间，活在空气和海浪里。骸骨只是你的一部分，你是无所不在的，保持用这样的方法观照20到30分钟。

4.观照一位逝去的挚爱

具体练习方法：

以舒适的姿势躺在床上，或坐在椅子上，随顺自己的呼吸。

选择一位已逝的挚爱作为观照的对象。透彻地明了这位挚爱肉身已经腐烂，变成了一堆骸骨。透彻地明了你自己的肉身还很健全，仍然是五蕴的聚合。回想曾经、现在同这位挚爱的互动。

轻轻微笑并随顺呼吸，保持观照15分钟。

5.慈悲的观照你最恨的人

具体练习方法：

安静地坐着，随顺自己的呼吸，并轻轻地微笑。

选择你最恨的人作为观照的对象，想想他让你最恨、最厌恶的特质。试着检视他的日常生活，想想什么让他快乐，什么让他痛苦。观照他的觉知，试着琢磨他的行动是以什么逻辑支撑的，动机又是什么。想想他是否被狭隘、偏见或愤怒所蒙蔽，看看他是否是自己的主人。

一直这样观照，直到内心升起慈悲，而愤怒和怨恨都已消散。

对同样的一个人，要反复做这样的练习。

6.观照他人的痛苦，生起慈悲

具体练习方法：

全跏趺坐或半跏趺坐，随顺自己的呼吸。

选择你知道的最痛苦的人或最痛苦的家庭、社区作为观照的对象。当选择了个人为观照对象，尽量看出他所经历的一切痛苦。从身体的痛苦开始思考，他是否被疾病、贫穷、疼痛所折磨。接着，思考因内在情感带来的痛苦，他是否被仇恨、恐惧、嫉妒、内疚占有。

思考这个人因思维带来的痛苦，他是否悲观、阴郁、狭隘；思考他的行动，是否被恐惧、绝望等因素支配；思考他的意识，是否因为他的痛苦或外在环境的宣传教育而封闭。

观照这些痛苦，直到内心升起慈悲，让你决定用最谦逊的方式帮助他脱离困境。

如果观照的对象是家庭，以同样的方式观照家中每个人的痛苦，直到内心升起慈悲，让你决定用最谦逊的方式帮助他们脱离困境；

如果观照的对象是社团，比如一个正在战乱中的国家，必须尽量明白战争中的所有人都是牺牲品。明白战争情形存在的原因不只在于冲突双方，更在于世界的体系，以及每个人对当前形势的无力改变。

一直这样观照，直到内心的责备和仇恨都消失，心中升起慈悲和爱，让你决定用最谦逊的方式为和解做工作。

以禅修的态度工作生活

从如何洗碗、喝茶，到如何打扫卫生、做饭、散步……修行者的进阶之路一步步越走越坚实，当禅修已经养成了习惯，就能在工作和生活中融入禅修，把禅修当成生活的一部分，本章介绍5种让禅修融入生活的方法。

1.寻找你出生前的本来面目

具体练习方法：

全跏趺坐或半跏趺坐，随顺自己的呼吸。

若你的生命起点为A，生命终点为B，先将注意力放在A上。你要透彻地明白，A既是生命的起点，也是死亡的起点。明白生命和死亡同时存在，没有此，也就没有彼。

然后你把注意力放到B上，明白它是生命显现的终点，也是死亡显现的终点。你要再次透彻地明白，在你生命开始前和生命结束后，并没有任何差别。

寻找在你生命开始前和生命结束后自己的本来面目。

2.了悟五蕴皆空

具体练习方法：

全跏趺坐或半跏趺坐，随顺自己的呼吸。

将五蕴作为观照的对象，逐一思考五蕴中的色、受、想、行、识。你即将透彻地明白，一切都处于变化中，无常又无我。将五蕴和合（拆书者注：这里五蕴和合指世间的一切事物）之中的空性作为观照对象，透彻地明白五蕴皆空。

必须先进行逐一的观照，才能观照五蕴和合。

练习时间视个人而定，1至2个小时都可以。

3.以无住行的精神工作

以无住行的精神工作，即以禅修的精神对待工作，在工作中保持正念。

具体练习方法：

全跏趺坐或半跏趺坐，随顺自己的呼吸。

取一份你觉得重要的工作计划作为观照对象，逐个检视计划的目的、方法、人员等各个方面。你要透彻地明白工作的目的，以及工作中使用的方法，最后想想和这个计划相关的人。

如果你从事服务性工作，透彻的明白你是为了自己和其他服务者工作，而不是为了服务而服务。

4.以缘起观来观照人生的成就

具体练习方法：

全跏趺坐或半跏趺坐，随顺自己的呼吸。

回忆你人生中的重大成就，检视让你成功的原因，当你觉得你的成功全因为自己，检视自己自满的情绪。用缘起观看待整件事，透彻的明白你的成就并不真正属于你自己，而是因为你不能掌控的各种原因。

同样回忆你人生中的重大挫败，检视你挫败的原因。你需要透彻地明白，你的失败不是因为自己无能，而是缺少了很多有利的条件。明白你个人无法承担这样的失败，而失败也不是你一个人的事。当你明白了这些，你才能不受成功或失败的干扰，真正的自由。

5.不受限于缘起法，也不背离它

具体练习方法：

全跏趺坐或半跏趺坐，随顺自己的呼吸。

选择一种缘起观的练习，比如观自己、观你的骸骨、观逝去的挚爱，等等；你需要透彻地明白，一切的无常，没有实体能够永恒。你要透彻地明白，虽然一切无常，没有实体能够永恒，但它们却绝妙非凡。明白了这些，也就脱离了一切的束缚，得到了解脱。

学习圣人，不受限于缘起法，也不背离它，使用缘起法如水上行舟般自然。

一直观照，彻底明白参透大道的人，不会被救度众生的工作奴役，也不会放弃这工作。