很多人对拉伸抱有不切实际的幻想，他们把拉伸作为训练前的热身，并且认为拉伸具有这些神奇效果：
拉伸能减脂；
拉伸能长肌肉；
拉伸能瘦小腿；
.......
这也使得拉伸，成为健身圈万金油一样的存在。
很遗憾，这些认识都是错的。
拉伸和增肌减脂一定要硬扯也能扯上点关系，主要体现在增加柔韧性和活动范围，缓解肌肉紧张，能一定程度减少伤病风险，这对你的日常训练更为有利。
但这个关系就远了，比你小舅阿云和马云的亲戚关系还远。
拉伸到底起什么作用？
运动前你的肌肉纤维是排列整齐的，发力过程中它会收缩，然后会有一些细微损伤，特别是力量训练中，而这些细微损伤再修复的过程，就是肌肉增长的基本原理。
但是损伤积累也会造成结缔组织增生，肌肉粘连——回忆一下，当你第一次走进健身房，跟着大肌霸后面做完几组二头肌弯举，之后几天胳膊都伸不直的状态，就是典型的肌肉粘连。
所以当做完运动之后，你的肌肉像生了锈的弹簧一样，而拉伸的作用，就是给它除锈，恢复正常的弹性。
所以并不需要神话拉伸，它只是一种简易的肌肉放松整理的方法。
拉伸都有哪些认识误区？
1、拉伸的是“筋“
错！我们常规理解的“筋“即“肌腱”和“韧带”，但肌腱和韧带本身的作用是附着在骨上提供稳定性，它们往往没什么弹性，硬去拉的结果只能是脱位或者撕裂，所以你拉伸的其实是肌肉的肌腹。
2、拉伸拉的越开越好
错！
关节和骨结构的活动范围，往往和稳定性是对立的，活动范围越大，稳定性越差。举例来说，肩关节的活动范围很大，所以你经常会听说肩关节脱臼，而髋关节活动范围很小，它会更稳定，除非因为车祸等外力撞击，否则你几乎听不到髋关节脱位的新闻。
对于健身训练更是如此，像艺术体操或者舞蹈那样追求极致的柔韧性是完全没有必要乃至有害的，这会极大地损害你的稳定性，详细内容可以参考我的筋膜系列文章《像水一样，至柔至刚3：稳定度与活动度》
3、弹振拉伸
错！
弹振拉伸指将肌肉拉伸到极限后，仍然给予一下一下弹振的压力，这会给你的肌肉纤维、肌腱、韧带带来非常大的撕扯力，它并不会带来额外的好处，反而会带来脱位和撕裂的可能。
需要注意的是，弹振拉伸要同可以用在热身动作里的“动态拉伸”区别开，差异就在于是否肌肉拉伸到极限后弹振。
4、训练组间拉伸
错！
在用器械做组时，因为充血的缘故，很多人喜欢在组间休息时拉伸，觉得这样可以让肌肉快速从充血状态下恢复过来，更好的迎接下一组训练。
实际情况是，将肌肉拉伸到极限时，肌肉会在一定时间内的收缩力下降，就像一根弹性不是很好的橡皮筋，拉到极限后往回缩的很慢且无力，这会导致肌肉收缩力量的下降，从而降低你做下一组训练的肌肉力量和稳定性。
拉伸的正确姿势
前文说过，在训练前的热身当中，可以加入动态拉伸动作，来激活目标肌肉和神经系统。
而在训练结束后，我更推荐你做静态拉伸。
对不起，放错图了，
静态拉伸最重要的是找到“牵拉感”，你能感受到肌肉被明显拉长，有回缩趋势，可能还有一些疼痛但完全可以忍受的状态，维持住这种状态，每组持续20秒或者以上。
当然如果你有更好的恢复手段，比如泡沫轴、按摩师，那么拉伸并非不可或缺的。
请各位大肌霸牢记，如果你不想洗澡时没法给自己擦背，以至于被人称作“死肌肉”，那么还是规规矩矩地每次训练后留10分钟做一做拉伸或者按摩之类的恢复整理吧。
我是一名营养师，力量举运动员，谢谢你看我的文章，更多健身原创干货文章和咨询问题
公众号：健身小食堂
网友评论