文 | 欧阳芊双
最近一直在讲关于通过培养核心习惯构建高效生活的内容，其中早起就是一个比较关键的习惯。
在小密圈里发起早起活动已经有1个月的时间，在此过程中很多小伙伴都提到了睡眠质量的问题。
如果你想要培养早起的习惯，那确保高质量的睡眠也是很关键的一个环节。
最近看了《睡眠革命》这本书，今天就来和大家一起聊聊睡眠质量的话题。
我们都知道，人们之所以可以保持正常的生活运转，是因为在体内有一套完整的运转节律，也就是我们常说的生物钟。它敦促我们日出而作，日落而息。
如果你的作息是符合昼夜节律的，那便更容易获得高质量的睡眠。
▲人体昼夜节律示意图，摘自《睡眠革命》
如上图所示，它展示了我们一天当中不同时刻身体在做的事情。不同的人可能具体时间上会有所偏差，但身体机能却都是类似的。
在影响睡眠质量的众多因素中，以下几个因素尤为关键。
1、光线
光线是最重要的生物钟调节器，尤其是早上的阳光更容易让你从睡眠状态清醒过来。
保证充足的光照可以帮助人体抑制褪黑素的分泌，提高灵敏度和各方面的表现。
现在大多数职场人士都会长时间坐在办公室里，如果你白天接受的光照很少，尤其是长时间在光线较暗的环境下工作，就会扰乱你体内褪黑素的分泌。
而我们日常生活中的日光灯虽然有模拟日光的作用，但却不能完全替代日光。所以如果你感觉没有精神，千万记得多去晒晒太阳。
同时，如果想要早起，记得早上一定把窗帘打开，通过接受到光照，让体温迅速升高，你才有更多的精神投入到一天的工作当中。
当然，同样的，到了晚上如果你还是开着很明亮的灯光，就会让身体无法感受到夜晚的来临。尤其是各种电子产品的蓝光，更容易让你丧失困意。
所以，为了保证良好的睡眠，晚上记得把光线调暗，同时不要在睡前看手机等电子设备。
2、体温
在影响睡眠的因素中，体温也是一个很关键的因素。体温升高后你更容易清醒，而反之，体温降低则更容易产生困意。
这也是为什么我们吃过暖暖的早餐以后，会觉得充满力量的原因。
另外，通过运动也会让我们的体温迅速升高，所以你可以根据自己的精力状态有选择地进行运动。但记得不要在睡前做剧烈的运动，这很容易让你神经兴奋而无法入睡。
还有的朋友喜欢在睡前进行洗澡，认为放松一下有助于入睡。但也要留意洗澡的时间，最好是在睡前两小时洗澡。
因为洗澡会加速血液循环，促使体温上升。两个小时后，体温慢慢回落，这个时候入睡则更容易进入梦乡。
3、时长
关于睡眠时长问题，很多人都会被每天要睡8小时的理论所束缚。如果早上起床的时候，掐指一算还不到8小时，就觉得亏了，必须多睡一会补足才行。
但事实上，对于科学的睡眠时间众说纷纭，比较靠谱的说法是以90分钟为一个睡眠周期来安排睡眠时间。
▲睡眠周期示意图，摘自《超级精力管理术》
如上图所示，我们大部分睡眠处于REM，也就是快速眼动睡眠状态，这个时候人们通常会做梦，也很容易醒来。
而非眼动睡眠状态从1~4的层级逐步加深，在第4阶段则很难被叫醒。即使醒来，也会需要很长时间才能清醒过来。
我们可以看到最深层次的睡眠一般是在夜里的前几个小时，这也是恢复身体机能的最佳时间，而4小时过后将逐步过渡到浅睡眠状态。
这也是为什么很多人没有睡足8小时却能保持精力的原因，因为他们保证了深度睡眠时间。
而那些天亮了还赖在床上不愿意起来的时间，大部分都在做梦，对提高并睡眠质量并没有什么价值。
根据上述的规律，每90分钟会产生一个睡眠周期，如果我们让自己在睡眠周期结束的时候醒来，则更容易进入清醒的状态。大家可以根据自己的实际情况进行调整。
另外，从中医养生的角度来讲，最好是在子时前入睡，这样有利于身体各个器官的排毒和代谢。
4、饮食
除了以上3个因素，我们每天吃的喝的也会影响到睡眠质量。
那些含有咖啡因的饮品，更容易让人精神振奋。这也是为什么疲劳的时候喝咖啡、红牛等饮品可以提神的原因。
不过为了让你的身体保持健康的节律，最好只是把这些饮品作为偶尔提神的工具，不要长时间依赖，否则容易影响身体的内在节律。
另外，通过进食含糖量高的食物也容易快速提升精力状态，你明白为什么人们要吃巧克力了吧。
不过站在提高睡眠的角度，这些可以提神醒脑的饮品食物，最好在睡觉之前就不要吃了，否则太精神了睡不着反而会影响睡眠质量。
通过以上4个因素的讲解，你会发现想要提高睡眠质量也是有方法可循的。不要单纯地迷恋一定要睡满8小时的迷咒。
很多时候你的疲劳只是一种心理疲劳，而身体需要的是规律的作息。
所以如果你在培养早睡早起的习惯，千万记得周末和节假日也要按照既定的作息时间来安排，否则你的身体需要不断地满足各种状态的切换，对健康也很不利。
睡得好才有更好的精神投入到工作和生活当中，你的睡眠质量好吗？
不妨和大家聊聊你睡得好的小妙招哦~
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