多年来，我都是当之无愧的懒癌重度患者，从不运动，动都很少。
2013年，同住一个小区的同事约我饭后散步，我没去。因为我自知是那种吃完饭后只能躺着什么都不做的体质，随便动一动就饿了，饭就白吃了，可能需要重新吃一锅面，所以饭后散步，对我来说要求太高了。
跑步累计
2018年11月，我受人影响开始跑步了，从2公里到后来的15公里，截止至5月底的keep跑量是400公里。
而这一路的跑步打卡，我看到很多平时被自己忽略的风景，感受着不一样的生命状态，这也慢慢影响着我身边的朋友，而对于开始奔跑的你，我有一些话想跟你分享。
一、跑前热身➕跑后拉伸
热身和拉伸，在最初跑步的时候都是被我直接省略的环节。
从各种忙碌中挤出时间来跑步本就不容易了，怎么能奢侈到在热身和拉伸的环节浪费近20分钟的时间呢？这是我最初的想法。
后来听从了跑步专业人士的指导，自己也看了很多跑步方面的文章，才了解到：
跑前热身，是在帮助身体预热，提前适用运动的状态，可以非常有效降低运动过程中的心脏风险、关节压力，让我们能用更安全、舒服的状态完成运动，这不就是我们运动的初衷嚒？
跑后拉伸，会帮助身体放松在运动过程中紧张起来的肌肉，充分的拉伸做完能很大程度地减少运动次日身体的肌肉酸疼状态，也利于肌肉以更好的方式强健起来，为下次运动做好准备。另外，不想运动后腿粗的小伙伴，这一步真的是不能省略的。
跑前热身和跑后拉伸推荐跟着keep从头做到尾，别偷懒。如果真的要忽略掉的伙伴，我建议，不要跑步了，否则只会让身体越来越差。
二、跑步强度（频率、速度）
每个人的身体基础素质不同，很难有一个确定的跑步频率或者是速度范围适用于所有人。
建议初跑者可以先选择跑1天，休2天的方式。
第一天跑步，第二天肌肉会形成记忆和生长，第三天适当休息便于排乳酸。平时不锻炼，上来就高频猛跑的方式，并不推荐初跑者，这很容易造成不必要的身体损伤。
关于跑步的速度，对自己恰到好处的跑步速度，则是自己觉得不那么累，也不会有心脏不舒服的感受，还能边跑步边跟同行的朋友聊几句。
如果你已经感觉到气喘吁吁，很难坚持了，要做的一定不是跑到终点或一定公里数，而是立马停下休息。另外，一定不要轻易冲刺，终点前的超极限加速对很多非专业人士来说都相对危险。
配速就算7分钟每公里，或者是10分钟每公里都没关系，等身体的关节和肌肉渐渐适应运动的节奏，速度自然就毫无负担地上来了。
我的初次跑步速度就相对很多人要快的，每次跑步又很难克制住想要不断超越自己的冲动，所以，有一段时间自己跑步的速度越来越快，其实这是一个非常不好的跑步习惯，容易给身体造成负担。
三、跑步的基本姿势
1、脚步
跑步的时候脚尖不要外八字，尽量垂直向前迈步，落地的脚步也尽量轻，过重的落地姿势会增加触地时间，身体将承受更大的地面冲击力。至于有些人推荐的一定要脚前掌落地或脚后跟落地，这其实并没有特别的要求，选择最自然、最舒服的落地方式就好了。
抬腿的能量应该是来自臀部附近，由这里发力带动腿部运动，所以发力正确、跑姿正确的人跑完会是屁股酸，跑姿不正确的人会小腿酸。
迈步的频率呢，我是1吸气3小步，1呼气3小步。
大家要在跑步的过程中去探索，找到适合自己的节奏，让呼吸节奏和步频恰到好处且稳定的结合起来，这样能在后期更好的控制速度、保持状态，会跑得更轻松些。
2、背部、摆臂
跑步过程中，背部要挺直，上半身稍向前倾，这样可以利用惯性带动腿部迈步，减少能量损耗。
跑步过程中，摆臂的幅度要足够小，这也是为了减少摆臂的能量消耗，缓解肩部的紧张状态。
3、呼吸方式
用嘴巴呼吸，空气是直接进入呼吸道的；用鼻子呼吸，空气先进入鼻腔，再进入呼吸道。
显然用鼻子呼吸的方式对身体多了一层防护，但有的时候鼻子呼吸满足不了需求怎么办？
推荐一般性的慢跑只用鼻子呼吸，强度大的快速跑步选择鼻吸嘴呼，或者是同时使用两种呼吸方式。
4、日常注意
这里补充一些日常生活中保护膝关节的小提示：不要翘二郎腿、不要蹲着做事情、不要做会让关节负担过重的激烈运动，也尽量减少盘腿坐。
四、跑步装备
我不知道有多少人准备开始做一项事情前，一定是设备先行。 资深的跑者会有很多装备，比如高端的心率监测、速度监测的运动手表，专业的运动袜、鞋。但对于初上路的跑步爱好者，我的建议如下。
1、跑鞋
其实普通的运动鞋就行。当单次跑步超过10公里，则推荐相对专业的跑鞋了。
在运动鞋店里会有专门的标识，有些是运动休闲鞋，有些是专业跑鞋，推荐一定上脚试穿，脚感稍宽松舒适就可以。我暂时穿的是耐克的，7折活动后350元人民币入手的。
2、速干衣
速干类的衣物推荐稍宽松的，速干的材质使得出汗之后不容易粘在身上产生不适或感冒，其实夏日的运动衣选择相对简单。
冬天会要求高一些，热身前和运动后要足够保暖，又可以在开跑时方便脱掉，所以轻薄的羽绒服➕速干衣会是很好的搭配。
3、腰包
腰包有容量大小，我通常需要自己的腰包可以装下纸巾、钥匙、手机、1瓶水，选择束缚性好的，又不至于紧勒造成不适的，我在用的这款相对轻便，满足10公里左右的跑步需要。
有人喜欢跑步的时候把水拿在手里，也是可以的，看个人习惯。放在腰上，其实很少有能完全无颠簸感的。
不推荐绑缚在胳膊上的款型，因为我试过，真的感觉不太舒服。
4、运动内衣（非必要项）
关于运动内衣上衣优选穿着舒适、方便运动的。
我的运动裤装通常是紧身的，普通内裤甚至一些无痕内裤都无法做到绝对无痕，跑起来好像PP被割裂了两半，我总觉得很尴尬，所以入了几条跑步专用的丁字裤。
5、蓝牙耳机（非必要项）
跑步的时候，有人喜欢关注自己的呼吸、步频、疲劳感情况，专注于抬脚、迈步的重复动作，感受奔跑过程中的细微的身体变化，这是一种方式。
我会带着耳机听音乐，但是听的都是运动音乐，可以让自己心情和状态更好的，也不需要花太多的专注力，也可以顺带感受身体情况，关注跑步路段的安全情况，无线的蓝牙耳机这时候就刚好需要了。
有朋友推荐的蓝牙耳机在千元的价位，我还是推荐自己在用的，是酷狗的一款，2017年4月入，百元级别的，也满足日常使用需要了。
五、其他
1、跑步会让小腿越来越粗吗？NO！
大家可以去看看国际马拉松比赛里面的专业选手，小腿都是很细的。学会掌握正确的跑步姿势、适合自己的跑步强度，会越跑越瘦，瘦很多。
所以我其实一直不敢跑太多量，因为我已经不能再瘦了，噗！
2、晨跑好还是夜跑好呢？都随便！
跑步前1.5-2小时，尽量不要食用过多的食物。
若是晨跑，防止空腹的低血糖，我基本上会喝杯蜂蜜水再出发。夜跑就在运动前2小时以上吃晚饭。
那么夜跑和晨跑到底更推荐哪个呢？这真的是看个人情况，想跑，就可以随时出发。对于夜跑兴奋，影响睡眠质量，或者是夜跑路段不安全的朋友，推荐晨跑。对于晨起困难专业户，那么就夜跑吧。
3、跑步如何坚持下去？如果你真的想，就可以！
有些事情我们坚持不下去，其实是因为对我们来说可有可无而已。
试着找一群同样准备开始运动的朋友，制定合理的跑步目标，生活中创造机会约跑，或者是线上云监督打卡。试着去享受跑步的过程，发现运动中的乐趣，你若快乐地爱上了跑步，想停下来都很难。
我身边有朋友因为跑步形体更好看气质更赞、偏头痛不见了、长年例假不调的问题不治而愈了、手术后的病躯也逐渐康健……
我也相信，健康、合理的跑步规划，能给身体带来长久的健康，在跑步的过程中更深刻地体验到生命畅快淋漓的活力。
如果你想跑起来，我给你加油，但是最核心的动力无法靠外在给予，一定需要找到强有力的内在支持，愿你也找到奔跑在路上的同行者。
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