【精时力学习日志】
本训练营：5月早起营
今日主题：3-1睡前准备
学习日期：2020年5月25日

1.[我学]我今在课程中的收获：

1.1 温故

（1）@武南提到要破除自己的固有思维，用开放的心态学习，并且举了早起的例子，引起了我的思考。
【我思】为什么2016、2017年想要培养早起的习惯却一直没有成功呢？
因为就像@武南说的，以为早起只是单纯靠意志力，没想到早起的行为是精时力的一个小环节，没想到早起是有知识、有方法的。
（2）@鱼儿的大司机在给本周学习打分时，分成不同的角度（日志、课程实践、互动、自我觉察）给自己打分，并且逐条说明了理由，还给出了平均得分。
【我思】最开始我是只打一个总分，后来受其他学霸的影响，开始分成听课、写日志、实践、点赞和留言等角度给自己打分，但是缺少理由的说明（为什么这么打分？），我会将几个角度的分数综合起来，再给自己一个整体得分。
【我行】下次给自己打分时，针对每一项都给出具体的理由，为什么打这么多分，做得好和做的不好的有哪些，如果想要提升，可以提升哪里。

1.2 新知

1.2.1 睡前准备

（1）为什么做睡前准备？
①早起不是一个行为，是一个体系。睡眠分为睡前、睡中和醒后。凡事预则立，相比睡中，睡前更容易掌控。
②晚上的前半段时间我们可能在学习、在工作，或者与家人相处，大脑比较活跃，兴奋。带着活跃、兴奋的状态，是很难做到秒睡的。而睡前准备能够慢慢地让大脑从活跃的状态放松下来，给大脑一个过渡的区间。也就是说，睡前准备帮助我们进入自然的状态、最好的状态，帮助我们快速入睡。
（2）睡前准备时长：60~90分钟，根据自己的情况来。
（3）睡前准备是躺在床上等着睡觉？不是的。睡前准备的60~90分钟可以洗澡、准备第二天的衣物、放松休息等。

1.2.2 睡前远离手机等电子产品

【我思】为什么我4月早起营到现在都没做到睡前准备期间远离手机呢？
①洗漱等事务做完后，不知道做什么。以前睡5个睡眠周期时，睡得早一个小时，精力值相对还可以，能看的进去纸质书，能书写自己的想法，现在睡4个睡眠周期，晚上精力值低（尝试了2、3次傍晚小睡，效果不是很明显），看不进去纸质书。
②之前没有给自己留足够的查看和处理微信信息、刷日清单、刷时间记录的时间。
虽然如此，我没有跟手机难舍难离，睡觉闹钟响起，立即去睡。不像以前，一旦拿着手机看小说，就会沉迷进去，收不住。现在偶尔（极少）临睡前会看下小说有没有更新，若更新，也能做到看完更新的内容后立即关闭浏览器。
【我学】为什么要睡前远离手机等电子产品？
（1）电子产品的屏幕会发射蓝光，蓝光会抑制褪黑素的分泌。褪黑素能帮助我们产生睡意。长时间暴露在蓝光中会变得兴奋。
【我疑】研究中提到的分别是2小时和半小时，是否意味着睡前使用手机不大于半小时就还可以，影响不大？
【拓展】大自然中，清晨的蓝光最强。人们需要通过阳光唤醒自己，然后开始生活、工作。
（2）相比看电子书，更推荐看纸质书。因为晚上看iPad（【我疑】没有提到是看书还是做其他的事情）的人需要更长的入睡时间，夜晚的睡意更少，即使睡同样时间也更容易疲惫。
此外，因为睡前准备需要调暗光线，其实纸质书也不太推荐看。尽量做一些让自己放松的事情吧。
（3）研究表明，手机携带的细菌是马桶座圈的10倍；有科学家在51个手机样本中发现7000种不同类型的细菌。睡前已经洗澡洗漱，就不要接触带有那么多细菌的手机了吧~

2.[我观]我在睡前远离手机的妙招：

（1）睡前准备开始后，安排足够多的生活事务，要做的事情多，就不会去刷手机了。
（2）过去曾经在睡前准备闹钟响起时，立即将手机置于飞行模式，特别有效。
（3）微信的设置中也有“勿扰模式”的设置，我设置了21:00-8:00。消息不提醒会好一些。刚才又在手机设置中取消了微信角标的显示，这样可以更大概率减少睡前看微信的情况。

3.[我观]我过去在睡前准备上的不足：

4月早起营以来，洗澡、洗漱、提前准备忙活完，少则有二十分钟，多则三四十分钟的空白时间，会刷手机微信，查看及清空部分信息；会刷日清单，调整次日的日清单，或者检查及添加当周的日清单；会刷时间记录，看目标、看饼图、看备注，经常沉浸在调整时间记录的备注中。

4.[我行]我今晚的睡前准备时间（开始时间点+结束时间点）：

睡前准备的开始时间点：洗澡日21:30，非洗澡日22:00。
睡前准备的结束时间点：22:55上床睡觉时间。
睡前准备的时长：洗澡日85分钟，非洗澡日55分钟。

5.[我思]提出疑问+尝试自答：

【自问】为什么是4月早起营以来无法做到睡前远离手机，以前没有吗？
【自答】多种变化造成的。
①过去会将手机置于飞行模式，极其有效，现在老是会担心别人联系不上我，所以不敢置于飞行模式，加上飞行模式没网络，没法刷日清单、日历APP等。
②居家办公，很多习惯发生了变化，比如提前准备缩短了时间，不太用准备外出的衣服、包包；比如近期不用电饭锅定时做早餐，早晨直接冲泡燕麦粥，不用提前准备次日早餐；上班期间16:45下班前回顾，查看一天的任务的完成情况，记录，制定次日的日清单等，居家办公期间下班前回顾挪到21:15，感觉跟16:45不一样。
③需要微信联系的人和事多了起来。过去没人联系，现在微信群和联系人多，晚上的时候总想着立即回应，别耽误别人什么事情。
④从夜间5个睡眠周期缩短到4个睡眠周期，精力值低。以前能看的纸质书现在看不进去。又无法接受这个时间空着，所以就拿起手机填补时间了。

6.[我说]我的团建收获：

（1）作为组织者：感谢乐于分享的每一位队员们，感谢从其他组过来参加我们组的团建的甄艾和小蔓猪。
（2）作为参加者：
①参加团建的小伙伴都很乐于分享。不管是优化早晨，还是晨间目标的主题，小伙伴都有分享自己过去的做法、现在的做法，通常还会说为什么这么做等，非常细致。
②在优化早晨的分享中，乐乐提到提前规划路线，不往返，对木头等人有很大的启发。木头说回头会规划路线，先手绘，然后贴墙上。小先生虽然没有跟着崔律学习日清单，但是有自己用滴答清单APP制作计划，明确什么时间做什么事情。
③关于刷手机：①乐乐一般不刷手机。②小先生的做法是屏蔽所有的微信群，微信无声音通知；计划每隔一段时间专门看一次来解决问题（崔律说的在线时间），但目前还没有达到这个境界；重要的事情大家会打电话、语音联系（有提前告知常联系的人，偶尔联系的人会在事后解释）。这种做法省掉很多看手机的时间（创造了大量离线时间）。③木头：微信始终静音，精时力群置顶，家长群明示规则——自己很多时候在上课、开会、批改作业，不太看手机。如果觉得不紧急就抛到群里，会找时间看和回复。紧急就打电话。④甄艾：把早晨时间安排的满满的，安排紧凑。不给自己留刷手机的时间。
④甄艾：适度紧张能增加动力。制定计划时，多安排一些任务，在跳跳脚才能完成的程度，能提升能力边界。
⑤找到怦然心动的晨间目标，能让我们心力满满。