想要跑得更快，想要更好地在跑后恢复，想要保持更长时间的精力充沛的状态，作为一个跑者，你要做的不仅仅是按照科学的计划训练，也要在自己每日的膳食上下功夫，当然，这也并不是太难的事，每个跑者都可以成为自己最完美的营养师。本文就为大家推荐30种食物，除了能够为跑者提供每日必需营养之外，源于其大多数都具有的少脂的特点，你也不必担心会有粗腰的风险，除此之外，这些美味的食物还可以在一定程度上减少心脏病和癌症的患病风险。所以，在跑步之余，让我们花几分钟时间，为自己准备一份健康营养的食物吧。
一盎司（约28克）杏仁，含有5.5克碳水化合物，5.9克蛋白质，14.4克脂肪，总能量为172千卡。杏仁中富含维生素E，能够帮助减少肌肉损伤，抵御因为年龄增大所带来的疾病。同时，杏仁还能提供多种人体所需的微量元素（镁、铁、钙等）以及有利于心脏健康的单不饱和脂肪酸。
一个（约80克）硬面包圈，含有37.6克碳水化合物，7.5克蛋白质，1.5克脂肪，总能量为197千卡。硬面包圈是在美国流行的一种面包，表面上看起来像经过油炸，实则经过发酵水煮和焙烤，是为肌肉提供能量的碳水化合物的极好来源。
一根（约120克）香蕉，含有26.7克碳水化合物，1.2克蛋白质，0.5克脂肪，总能量为105千卡。除了提供能量之外，香蕉是我们众所周知的富含钾元素和维生素B6的食物，是运动员训练和比赛的绝佳伴侣。
一杯豆类食品（比如红腰豆，约70克），含有40.8克碳水化合物，15.2克蛋白质，0.9克脂肪，总能量为227千卡。豆类是蛋白质、铁元素和可溶性膳食纤维的最好来源。同时，含量丰富的碳水化合物和叶酸能够降低新生儿的出生缺陷和减少患心脏疾病的风险，这对于准妈妈和年龄较大的跑者都是很好的。
一小杯早餐谷物（大米、小麦、杂粮等，多种谷物的混合更佳），能够为人体提供丰富的碳水化合物和植物纤维以及多种维生素和微量元素。
半杯（约50克）西兰花，含有2.3克碳水化合物，1.3克蛋白质，0.2克脂肪，总能量为22千卡。西兰花富含维生素C，能够减少因为运动引起的肌肉损伤。同时，西兰花也含有叶酸、微量元素钙以及能够增强骨骼的维生素K等，对于癌症预防也有益处。
一杯（约70克）糙米，含有45克碳水化合物，5克蛋白质，1.8克脂肪，总能量为216千卡。糙米是一种富含碳水化合物和抗氧化剂的主食的很好的补充。
一勺（约15克）芥花籽油，能够提供124千卡的能量。同时，它也是单不饱和脂肪酸和Ω-3脂肪酸的重要来源，能够降低患心脏疾病的风险。除此之外，对于优秀跑者而言，需要从脂肪中获取30%的卡路里，而芥花籽油就是脂肪的绝佳来源。
一盎司（约28克）巧克力，含有17克碳水化合物，2克蛋白质，9克脂肪，总能量为160千卡。巧克力除了是公认的能在短时间内提供大量能量的食物之外，其富含的和红酒中类似的植化素也有助于保护我们的心脏。
3盎司（约85克）剁碎的河蚌，含有4.4克碳水化合物，21.7克蛋白质，1.7克脂肪，总能量为126千卡。蚌是低脂蛋白的极佳来源，同时富含铁、锌等微量元素，其中锌对于提高跑者的免疫功能具有很重要的作用。
两根（约25克）无花果棒，含有20克碳水化合物，1克蛋白质，2.5克脂肪，总能量为110千卡。它有很高的碳水化合物的含量，同时含有很少的脂肪，是一种口感极好而且健康的零食。
一勺（约20克）亚麻籽粉，含有4.1克碳水化合物，2.3克蛋白质，4克脂肪，总能量为59千卡。亚麻籽包含丰富的α-亚油酸，能够提高免疫，帮助止血，提高运动员的耐力，还能够避免血小板的凝结从而减小患严重的血液疾病的概率。
一勺（约15克）新鲜的剁碎的姜，含有1.4克碳水化合物，0.2克蛋白质，0.1克脂肪，总能量仅有7千卡。姜除了是我们传统的用来调味的佐料，还是一种天然的抗炎药物，能够降低肌肉和关节的疼痛，同时，它还具有保护心脏和加快血液循环的功效。
一个（约80克）猕猴桃，含有11.3克碳水化合物，0.8克蛋白质，0.3克脂肪，总能量为46千卡。猕猴桃是很好的维生素C和钾元素的来源。
8盎司（约225克）牛奶，含有11.7克碳水化合物，8克蛋白质，2.6克脂肪，总能量为102千卡。牛奶是我们获取钙元素最简单的途径，可以促进我们的骨骼生长、肌肉收缩以及神经传导，还可以减轻大量运动后的肌肉痉挛和长期跑步造成的胫腓骨的损伤。
半杯（约40克）燕麦片，含有27.3克碳水化合物，5.5克蛋白质，3克脂肪，总能量为148千卡。燕麦对于减肥者或者刚刚开始运动的身材肥胖者而言是很好的早餐选择，其富含的可溶性的膳食纤维很容易就可以让你产生饱腹感，但却并不会增加你身体的能量。同时，燕麦可以为你提供足够的碳水化合物和铁元素，也可以降低血液中的胆固醇的含量。
一个（约150克）橙子，含有15.2克碳水化合物，1.3克蛋白质，0.1克脂肪，总能量为60千卡。橙子可以提供丰富的抗氧化维生素C，有助于运动后的恢复，还含有大量的叶酸，有助于保持红细胞中血红蛋白的稳定，此外，富含的胶质可以帮助控制血糖浓度和阻止低密度脂蛋白转化成血小板从而降低相应的心血管疾病发生的概率。
2盎司（约56克）意面，含有42克碳水化合物，7.6克蛋白质，1.1克脂肪，总能量为210千卡。随着西餐的流行，意面也越来越多出现在大家的餐桌上。除了作为可靠的低脂能量来源，意面中还富含叶酸，能够降低患心脏疾病的风险，同时，意面也能促进我们对番茄酱、豆腐、蚌等食物的吸收。
两勺（约35克）花生黄油，含有6.9克碳水化合物，7.7克蛋白质，16克脂肪，总能量为188千卡。花生黄油中含有丰富的维生素E，因此也被认为是最有效的抗氧化剂。而其含有的脂肪多为单不饱和和多不饱和脂肪酸，都是对我们的健康有益的脂肪酸。
一盎司（约28克）椒盐卷饼，含有22.5克碳水化合物，2.6克蛋白质，1克脂肪酸，总能量为108千卡。椒盐卷饼是一种很好的低脂的能量来源，而富含的钠元素可以帮助我们在跑前和跑后保持电解质的平衡。
一小杯（约90克）葡萄干，含有79克碳水化合物，3.4克蛋白质，0.5克脂肪，总能量为302千卡。葡萄干具有极高的碳水化合物的含量，也极易携带，是运动中补充能量的绝佳食物，同时，葡萄干中还富含钾元素、铁元素以及有益于心脏健康的植化素。
半杯（约15克）剁碎的红椒，含有3.2克碳水化合物，0.4克蛋白质，0.1克脂肪，总能量为14千卡。红椒能够提供比橙子更多的维生素C，同时富含胡萝卜素，能够有效的保护心脏和预防癌症的发生。
3盎司（约85克）鲑鱼，含有22克蛋白质，3.8克脂肪，总能量为127千卡。鲑鱼除了含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于保护免疫系统和心脏之外，还可以为跑者提供丰富的蛋白质和维生素B12。
半杯（约30克）菠菜，含有1克碳水化合物，0.8克蛋白质，0.1克脂肪，总能量仅有6千卡。菠菜中富含胡萝卜素和钙元素、铁元素，胡萝卜素可以抗衰老，保护跑者的肌肉免受损伤，钙离子则可以增强我们的骨骼，而铁元素则可以让我们更加充满活力。
3.5盎司（约100克）牛排（或者猪排、鱼排等），含有27克蛋白质，16.4克脂肪，总能量为263千卡。猪肉和牛肉是跑者摄取铁元素的最好来源，对这类红肉的摄入不足会导致跑者处在能量不充沛的状态，从而影响跑步的效果和心情。
一杯（约150克）草莓，含有10.5克碳水化合物，0.9克蛋白质，0.6克脂肪，总能量为45千卡。草莓富含维生素，尤其是β-胡萝卜素，维生素C和叶酸，此外，其含有的鞣花酸是一种可以有效抑制肿瘤生长的抗氧化剂。
一个（约120克）烤红薯，含有27.7克碳水化合物，2克蛋白质，0.1克脂肪，总能量为117千卡。红薯是碳水化合物、植物纤维和胡萝卜素的重要来源。
半杯（约200克）豆腐，含有5.4克碳水化合物，19.9克蛋白质，11克脂肪，总能量为183千卡。豆腐是非肉类蛋白质摄入的最好来源，同时也能提供丰富的钙元素和维生素B，能够有效保护骨骼。
一片（约25克）全谷物面包，含有12.9克碳水化合物，2.7克蛋白质，1.2克脂肪，总能量为69千卡。全谷物面包富含碳水化合物，也包含很多水果和蔬菜中都富含的植化素。此外，大多数的全谷物面包都含有维生素B，也有一些添加有铁元素，可以提高身体的活力。
8盎司（约225克）酸奶，含有碳水化合物17.4克，蛋白质13克，脂肪0.4克，总能量为127千卡。酸奶除了含有丰富的碳水化合物、蛋白质和钙元素之外，大多数都含有活性益生菌，有助于促进提高跑者的免疫力。
PS：本文翻译自“30 best foods for runners”。下一篇，将为大家介绍如何在每天的饮食里搭配这30种食物。
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