平衡一式及变体体式分析

平衡一式及变体体式分析 平衡一式及变体体式分析 平衡一式及变体体式分析

问题一：右膝未伸直，脚尖未抬至与肩在同一水平高度，脚容易下掉；上半身容易向前向下倾斜或出现含胸拱背。原因：大腿前侧、髂腰肌力量薄弱，手臂力量弱，不能有效地形成手抓脚的拮抗力量，将腿抬高至合适高度；臀腿后侧肌肉紧张，伸展性不够，限制膝盖窝伸展和腿的上抬；抬腿高度不足，拉动上半身向前向下，背部力量不强，不能将胸腔展开向前上方推送，加之为努力将腿抬高而出现含胸拱背。调整：体式中充分调动大腿前侧、髂腰肌和手臂综合力量，抬高右腿；背部挺直延展，胸腔展开上提，核心收紧，稳定胸腰椎。可借助伸展带或靠墙做练习，还可回到屈膝状态做练习。改善体式：强化大腿前侧髂腰肌：船式、仰卧369、；强化手臂力量：侧板式、斜板式、幻椅式、下犬式、直角式等；臀腿后侧柔韧性：站立前弯、半英雄前屈伸展式、加强侧伸展式、仰卧手抓脚等。背部及核心力量：桥式、直角式、反向支架式、骆驼式、船式、仰卧369、斜板式等。问题二：骨盆一前一后，一高一地，两侧身未对等伸展。原因：未启动骨盆中正意识将右髋向后，左髋向前，使骨盆一前一后；右腿上抬时，未有意识地将右髋下沉，或右腿上提能力不足，右侧腰代偿发力，将右髋上提，使骨盆一高一低，右侧腰收缩变短，两侧身未对等伸展。调整：右腿上抬过程中，更多地调动大腿前侧、髂腰肌和手臂力量，将右髋向后拉并发力下沉，左髋往前推，使骨盆中正；若还是无法将腿上抬至合适高度，可借助伸展带练习。改善体式：增加骨盆灵活度：站立前弯，新月式、坐角式，束角式，青蛙趴；经常练习山式、四肢侧伸展式等提高骨盆中正稳定意识。问题三：左腿未伸直，右肩前移、右腿外开。原因：未充分启动左腿力量，建立根基稳定；右腿上抬时，右髋前移，带动右手臂及右肩前移，未有意识地将右肩后拉下沉；右大腿内侧肌肉未收缩发力，使右腿外开。调整：体式过程中，保持左腿力量不松懈，维持骨盆中正稳定，右肩有意识地后拉下沉。右腿内侧持续发力，防止右腿外开。改善：加强腿部力量练习及骨盆中正意识的练习，如战士3式、骑马式、树式、斜板式等。平衡一式变体问题：右腿无法向右向后打开至与骨盆在同一水平面，骨盆一前一后，一高一低，两侧身未对等伸展。原因：臀腿外侧及后侧力量薄弱，大腿内侧紧张，柔韧性欠缺，髋关节外展灵活度不够，使右腿无法打开至与骨盆在同一水平面，且右髋后移，左髋前移，骨盆一前一后；右腿上提能力不足，右侧腰代偿发力，将右髋上提，使骨盆一高一低，右侧腰收缩变短，两侧身未对等伸展。调整：大腿外侧肌肉收缩发力，大腿内侧放松，将右腿打开至与身体在同一水平面。；右腿上抬过程中，更多地调动大腿前侧、髂腰肌和手臂力量，右侧腰放松伸展，将右髋发力下沉，右臀后侧发力将右髋往前推，左大腿前侧发力将左髋往后推，使骨盆中正，两侧身未对等伸展。改善体式：增加骨盆外展灵活度及伸展腿内侧：坐角式，束角式，仰卧束角式、青蛙趴等；经常练习山式、四肢侧伸展式等提高骨盆中正稳定意识；强化大腿前侧髂腰肌：船式、仰卧369、；强化手臂力量：侧板式、斜板式、幻椅式、下犬式、直角式等