〇、前言

2022年9月，又一次重启自己，重启自己的睡眠系统，重启自己的每一个自我管理的小系统，从沉迷网络小说的每一天到沉迷学习成长和健康瘦美的每一天。

9月份，开始接纳自己就是喜欢看小说，开始允许自己不彻底戒掉网络小说，开始思考如何更好地看待网络小说。

9月份，重启了爱自己（接纳自己和自我关怀）的旅程，除了共读《蛤蟆先生去看心理医生》外，还主动尝试了心理咨询、疗愈内在小孩的练习、听书等，还重启了阅读心理自助类书籍。

9月份，报名了趁早的和潇洒姐塑身100天计划，克服了自己的恐惧心理，开启了HIIT训练。从傍晚运动到早晨运动，践行精时力的固定化原则，践行要事安排在上午，形成了每天早起后的新的流程：做早餐→洗漱→吃早餐→晨间记录→饮食瘦身100天的学习和打卡→疗愈内在小孩的练习→HIIT训练→加餐水果→冲澡/洗头洗澡洗衣服→出门上班。早晨就能完成两个100天计划的打卡和一个心理学的练习，感觉很充实，很有成就感。

一、自我：健康+成长+兴趣

1.1 身体健康

1.1.1 高效睡眠

1、夜间睡眠

• 7:00前起床做到了30天，有22天做到了5:20起床。
• 23:30前睡觉做到了30天，25天里有14天做到了21:45关灯睡觉（睡5个睡眠周期），4天23:15或23:10关灯睡觉（睡4个睡眠周期）。
• 9月的平均睡眠时长是7小时3分钟。

幻雪的2022年的早睡早起柱形图

可以改善的地方：

• 有时候21:45躺在床上，如果十来分钟还没有睡意，没有睡着，我就会起来刷日清单。这种情况出现了好几次。
• 夜里三四点，多次醒来；也有几次在接近5:20时醒来，如果是后者，有时会直接起床。
• 感觉后半夜梦特别多，虽然越接近天亮，快速眼动睡眠期（REM）占比越高，但偶尔还是会因为多梦而困扰，还是希望拥有更多的深睡眠。

2、日间小睡
9月份，每天都有日间小睡，共34次日间小睡，午睡为主，偶尔上午小睡。

幻雪的2022年的日间小睡

可以改善的地方：

• 如果是工作日，都是趴在办公桌上小睡，然后因为保持同一个姿势，醒来后脖子就很僵硬，手臂有时也会发麻。虽然知道趴着睡不好，但真的不好意思坐在椅子上仰头睡。
• 为什么不好意思？因为办公室里还有三位男同事，偶尔还会有同事或学生敲门进来，不想让他们看到我睡觉的样子，觉得这是比较私密的事情。不使用躺椅也是同样的原因。
• 目前想到的办法是减少午睡时长，从25分钟减到20分钟，偶尔会减到15分钟。

1.1.2 健康瘦美

1、趁早·饮食瘦身100天
从7月1日到9月30日，已完成92次听课、整理笔记和打卡；每周六回顾当周的学习笔记，每结束一个篇章回顾该篇章的学习笔记。

可以改善的地方：

• 实践：听话照做不打折。

2、趁早·和潇洒姐塑身100天 #全新的体验
从9月1日开营到9月30日，已完成30次HIIT训练，已按照教程制作30张身材照片。

3、其他运动
3次肩颈部疼痛缓解训练、2次足踝防崴伤训练、2次驼背体态改善训练。

4、身体指标
从第35周起，周平均体重和平均体脂逐渐下降，感觉自己棒棒哒。

幻雪第35到40周的平均身体指标 幻雪2022年的周平均体重变化曲线

5、犒赏
1）第36到40周，已享受6次全身推拿。
2）9/2，塑身第2天，犒赏自己想吃的柠檬青花椒鱼；9/23，塑身第23天，犒赏自己想吃的阿甘锅盔。
3）周日下午，一般会犒赏自己下午茶。

1.2 个人成长

1.2.1 接纳自己

1、和Grace共读完《蛤蟆先生去看心理医生》；一起听课，课后交流。

2、心理咨询 #全新的体验
1）前两次体验课是来自《蛤蟆先生去看心理医生》共读后和Grace一起触发的行动。
2）第一次体验课后，又购买了六次心理咨询，决定听心理咨询师的建议，做一个疗程。

3、疗愈内在小孩 #全新的体验
1）测评：获得一份关于内在小孩的测评报告。

2）练习：已完成全部七章的练习，基本都整理了学习内容、练习内容，也简单记录了自己的心得。

3）听书：听完了《给内在的小孩找个家》的五次讲解，在幕布上整理了结构化的笔记，而记录了自己对于基本心理需求、信念、保护策略、价值观的思考。

4、阅读思考

• 《抱住棒棒的自己》：这是一本漫画书，看了一遍，没要求自己思考。
• 《世界尽头的咖啡馆》：两遍阅读+整理笔记+记录思考
• 《驱动力》：随便翻了翻
• 《也许你该找个人聊聊》：已完成第一遍阅读，第二遍已阅读28章。
• 《力量从哪里来》：一遍阅读+整理部分笔记+觉察练习（7个）+记录思考+规划应用

1.2.2 社群学习

1、和Grace、子涵等人一起学习邹小强·滴答清单课（多课），完成学习复盘，并参加了结营团建。

2、和Grace、子涵等人一起学习邹小强·时间管理课（1课），整理了幕布笔记，并进行了思考和应用。

3、和Grace共读《影响力》：已完成前三个原则的共读，已听完了前四个原则的讲解，并进行了交流。

• 刚开始对这本书没感觉，事实上几年前读过也没啥感觉，后来在Grace的提醒下分析了为什么抗拒读这本书，找到了一些角度让自己读下去，比如，如何防范这些武器对自己的影响，如何利用这些武器去影响别人，如何分析身边的案例，等等。

1.2.3 微课学习

1、9/5，回顾了崔律·2103学习力的笔记。

2、9/6-9/9，学完了崔律·2209学习障碍解析课。
成果：1份结构化的幕布笔记、4份学习日志。

3、9/12-9/13，听了崔律·2209《刻意练习》阅读营的前两节课。

1.3 休闲娱乐

1.3.1 网络小说

1、学完了“用心理学戒瘾”的课程，整理了一份详细的结构化笔记，完成了相应的课后作业。

2、第36周到第40周，连续35天每天看网络小说的时间不超过2小时，其中33天不超过1小时，基本做到了只看不超过7部小说的更新内容。

幻雪2022年看网络小说的时长
幻雪2022年看网络小说的等级

1.3.2 影音视听

第36周到第40周，总共看了9部电影、1部纪录片、1集综艺、1集动漫。

1、电影

• 手机看了6部电影，分别是：《女友的男友》《大侦探福尔摩斯1》《春天的故事》《秋天的故事》《花束般的恋爱》《与君相恋100次》。
• 在电影院看了2部电影，分别是《独行月球》《妈妈！》。
• 电脑看了1部电影，是《双姝奇缘》。

PS1：9部电影中有4部是法国导演侯麦的电影，第一部是我之前看公众号时的推荐，后三部是和朋友分享时朋友给我的推荐。

PS2：让我忍不住落泪的是《妈妈！》和《与君相恋100次》。前者让我在电影院哭掉两包手帕纸，后者让我在家里抱着抽纸哭。前者是母女关系，后者是恋爱关系。后来，我还新建了家庭关系和亲密关系的电影清单，里面有些是我看过的电影，有些是我没看过又想看的。

2、纪录片
看了《500元的幸福》，总共有7集，每集10分钟左右。

3、综艺
看了一集《脱口秀大会5》，看了很多个《脱口秀大会5》的短视频。

4、动漫
看了一集日本动漫《3月的狮子》。

5、其他

• 在电脑上看了2016年的《网球王子》的舞台剧，怀旧。
• 听了之前下载的日语歌曲，甚是怀念。

1.3.3 城市微游

9/17，去了嘉北郊野公园，买了花海拾光的门票，近距离看到了墨西哥鼠尾草和粉黛乱子草，荡了一会儿秋千。

小遗憾：计划在公园里骑行，为此特意穿了户外速干裤和运动鞋。结果并没有骑行，全程走路。

二、关系：家人+他人

2.1 家庭温暖

1、线上聊天
和妈妈3次语音聊天、1次视频聊天。

2、称心的礼物
1）每天给爸妈发祝福红包。

2）中秋节礼物和祝福：

• 分别给爸妈、弟弟下单了礼物，当天在温馨家庭群里发了祝福红包；
• 收到了弟弟送的冰皮榴莲月饼、阿胶糕，被人关心的感觉真好。

2.2 亲朋好友

1、精心的时刻
1）和三位朋友线上聊天8次，其中包括6次语音聊天和2次视频聊天。

2）和两位朋友线下聚会各1次。

3）邻居两次来我家聊天。

• 我俩刚好都在中秋节配了新的眼镜，配的眼镜也很像。
• 去她家看了沙发罩之后，我买了同款不同色的沙发罩。

4）崔律从上海搬到北京了，参加了小伙伴们组织的聚会。

2、称心的礼物
1）收到三位朋友送的礼物：折叠自行车；风衣、西装外套、衬衫；隔空点的蛋糕卷和奶茶。

2）给其中一位朋友送了阿胶糕。

2.3 同事交往

• 工作午餐、工作晚餐
• 同做核酸检测、闲聊

ChangeLog

制作人：幻雪
制作日期：2022/09/25
更新日期：2022/10/01