等了快半年，《摔跤吧！爸爸》终于在大陆上映了。这几天男神阿米尔汗的励志故事也刷爆了朋友圈。
为了饰演同一角色的不同年龄段，阿米尔汗增肥50斤后又在短时间内减了回来。
很多小伙伴表示，看了这部电影，才知道阿米尔汗已经是五十多岁的大叔了。之前对他的印象，一直停留在《三傻》中那个极客大学生的形象。
活脱脱一枚小鲜肉啊！可是拍这部片子的时候人家已经四十五六了！
不仅能留住年轻的脸蛋，还能在身材上胖瘦自如！你是不是也想拥有这项技能？
其实，“胖瘦自如”这个技能可不是谁都能有的，否则大街上不都是型男美女了？想要胖瘦自如，必须得具备一个前提条件：扎实的训练基础。
在冉苒之前关于减肥的文章中，强调得更多的是饮食。因为饮食是减脂的必要条件，也是最基本要素。如果饮食做不好（比如盲目节食、乱吃垃圾食品、饮食结构不均衡），不管你怎么练，花多少时间，都很难达到效果。但是饮食做好之后，想要更快地看到效果，甚至达到“胖瘦自如”的状态，就必须要考验你的运动能力了。
如果你的运动基础很差，跑步都跑不了几圈，那肯定没法实现足够的消耗，盲目加量还容易把自己跑伤了。想做力量训练，但是不会标准的动作，也容易让自己受伤。肌肉量储备不足，上不了足够的负荷，更不能提高训练的效率。练一次第二天就起不来床，也没有办法把劲头持续下去。
所以，“胖瘦自如”的能力，并不是与生俱来的，需要长期的体能储备和习惯养成。看到影星的励志故事，就头脑一热想复制人家的成功，是不现实的。
阿米尔汗之所以能在短时间内减脂成功，也是因为人家从年轻时候就是一个运动达人，且一直没有停过，所以关键时候才能“化腐朽为神奇”。
看看20年前，拍摄电影《古拉姆》时，阿米尔汗的状态——
这部电影里他饰演一位拳击手，这张照片中，虽然霸气的斜方肌被栏杆挡住，但饱满的胸肌轮廓仍清晰可见。这种训练痕迹，是他长久努力的证明。也正是这些基础，让他有自信为一个角色增重50斤。他知道一定会回到原来的样子。
所以，那些看了人家励志故事就头脑一热嚷嚷减肥的朋友，如果你不想像过去一样，冲动起步又无疾而终，那么就慢慢从0做起。看清自己的能力，先打下基础，一步一步往上走。对于毫无运动基础的人，可以按照下面的“减脂金字塔”进行。
第一阶段：准备期
准备期最重要的是，调整你的生活习惯，改善自己的饮食结构，规律自己的作息。我说过，减肥本质上是一场生活方式的优化，你需要一开始就尝试进入一种更健康的生活状态。
与此同时，你需要学习标准的训练动作，比如蹲、推、拉等基础动作模式，为之后的训练进阶做准备。同时可以尝试一些有氧运动，提升心肺能力，逐渐适应运动的状态。
第二阶段：体能储备期
经过一到两周的准备期后，你基本上适应了新的饮食结构和生活作息，可以尝试提高运动量，储备自己的体能了。这期间，你每周要进行三次左右的力量训练，最好做一些多关节、大肌肉群的复合性训练动作，比如深蹲、卧推、硬拉等，重量可以适中，目的是奠定力量素质，提升肌肉耐力。同时每周都要加入有氧运动，以提升心肺功能。
一开始你可能会经常感觉身体酸痛，但是你需要坚持。一段时间后你会明显感觉到自己的精神面貌和身体状态都有明显提升，体重也会有明显下降。这段时间的体能储备，对你未来的训练之路以及身材控制之路至关重要。
第三阶段：加速减脂期
想要像阿米尔汗一样快速减重，一直停留在体能储备期是不行的，需要提高训练量，并且进一步调整饮食结构，来实现更大的消耗。
阿米尔汗在后来的采访中就说，减肥最初的三周，他每天做 1 小时力量练习，6-7 个小时的综合有氧运动。“比如一开始登山3小时，然后休息一段时间。然后举重训练1小时、游泳和水上训练1小时、网球1小时、自行车骑行2小时等等。”
这是典型的为加速减脂而设置的大训练量计划。在这里冉苒还得提醒一遍，这么大的训练强度，并不是谁都能完成的，必须要有充足的体能储备。千万不要看了人家的励志故事就贸然模仿，结果要么是受伤，要么就是练两天就起不来床，白白浪费时间。
即使你已有足够的体能储备，加速减脂期的计划也要因人而异。但总体思路是，提高有氧训练的比重，力量训练之后可以加一些HIIT计划，比如tabata等。每周至少安排一次纯力量训练，对肌肉进行刺激，以防止大量有氧下的肌肉流失。另外，在饮食上，三餐的某一餐可以进一步减少碳水的摄入。
第四阶段：调整期
加速减脂期虽然体重下降很快，但是减脂速率会逐渐降低，身体也会陷入疲劳，所以加速减脂期这个阶段不会持续太长，在平台期到来时，我们要进入调整期。很多处于加速减脂期的人，发现减脂速率下降，一根筋的拼命坚持，把自己弄得特别累，这是绝对错误的方法。
那要怎么办呢？答案很简单——休息！是的，调整期只需要做一件事，就是休息。
怎么休息呢？做什么都行，开开心心出去玩，什么压力都不要有！要记住，人是不可能一直持续减脂状态的，那样就崩溃了。好多人减脂减到抑郁症就是因为坚持时间太长了，不去做调整，他们一直绷着弦，认为放松两天就是功亏一篑，这是错误的思想，也是经常出现问题的地方。
在经历了上述过程之后，如果你还没有完成你的减脂目标，在调整期之后，需要再次进入体能储备期，重新开始上面的循环。如果你已经达成了最初目标，或者通过几个循环达成了这个目标，就可以进入保持期了。
第五阶段：保持期
如果你能走入这个阶段，那么你一定已经是一个成熟的健身者了，基本不用我来提醒你“别放弃运动、保持好习惯”。你一定已经爱上了健身，甚至你几天不练你都会感觉难受呢。
这里也将印证我一直以来所强调的观点——减肥不仅仅是让人变瘦，而是要彻底地改变一个人的生活状态。
当然，我要说的重点还在后面。因为前文只是介绍了减脂的宏观过程，并没有提到个体差异。其实最终决定减脂效果的，永远都是个体差异。
最突出的差异就是，男性与女性的差异。
除了阿米尔汗之外，我们听说过太多男影星为了拍戏暴肥暴瘦，比如我最喜欢的克里斯蒂安·贝尔，曾经这样——
又一度这样——
最后回到这样——
还有大家都熟悉的小李子，为了演《荒野生存》一度变成这样——
最近又变回到这样——
爱德华诺顿、雷神男二号汤姆希德斯顿等人也都有过相同的经历。男星短时间内增重减重三五十斤，“胖瘦自如”的新闻一点都不少。但是，类似的女星却几乎没有，女星能瘦个10斤露个马甲线已经算大新闻了。
事实就是，男性控制体重，真的比女性容易太多。这并非因为男性比女性更有毅力，而是男女之间的生理差异实在太大。
首先，男性的训练水平更易提升，毕竟天生体力好，运动能力比女性强，训练效果必然会好。其次，女性每月的生理期都会阻碍减脂进程。可能好不容易进入了某一训练周期，状态刚起来，但是大姨妈一捣乱，一周后又得重新调整，这期间也不会有太大消耗。第三，也是最重要的，男女之间激素差异太大，激素决定着我们体内物质的运转代谢，这是本质区别。女性面对的这些状况，可能还会干扰到减脂期间的情绪和心态，心理因素也是减脂期间必然要面对的现实问题。
所以，女性在身材塑造这件事上，往往付出得比男人多，但是收获却比男人少。
在我的执教经验中，也无数次印证这个事实。我带过的学员中，体重基数大的男生，减掉三五十斤的并不罕见，我也不觉得这是多么好的成绩，只要按照科学的方法去做，得到这个结果是必然的事。但是女生却没有这么简单，基数大的想减个30斤也是很困难的，成功案例屈指可数，她们需要比常人更多的付出，过程也更漫长。就算是基数小的、只想稍微减脂塑形的学员，男生也比女生变化更快。
所以，做这行时间越久，就越觉得个体差异的重要。没有谁能真正地“胖瘦自如”，你我都被早已写在身体里的基因代码控制着。
我们要做的，就是尊重自己的身体，接受自己的身体，在有限的可能性中，把它尽量变好。
作者：冉苒 美国体能协会注册体能训练专家、CommonStrength创始人
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