在这样一个全民健身的时代，大家应该都听说过“三分练，七分吃”，相信大家对于在健身过程中怎么饮食一定充满了疑问，这个系列将致力于用最通俗易懂的方法，来帮助大家来学会怎么根据自己的需计算求自己的饮食，安排自己的食谱，来使得我们增肌或者减脂的效果最大化。

划分自己属于增肌人群还是减脂人群

增肌人群和减脂人群的饮食是有区别的，所以我们首先对于体脂率有个简单的认识，明确自己是属于增肌人群还是减脂人群，方便我们更有针对性的安排饮食。对于我们大多数人而言，需要增肌还是减脂主要是依据体脂率来划分的。

重要脂肪，是指维持我们人体正常生理必需的脂肪,也是我们人体最低最基本的脂肪率，一般来说由于生理构造的不同，女性的重要脂肪率要比男性高一些，女生的体脂率本身就要高一些。体脂称或者健身房的体测仪都可以帮我们测量出体脂率，我们根据下图的体质率可以对应出自己是应该减脂还是增肌。另外我还给出了男性和女性不同体脂率呈现的效果，大家也可以对应自己的体脂率和自己想要得到的效果来决定是按照增肌人群饮食还是减脂人群饮食。

不同人群的体脂率 男性不同脂肪含量对比图 女性的不同脂肪含量对比图

增肌人群和减脂人群的饮食原则

已经划分了自己是属于增肌人群还是减脂人群之后，接下来介绍一下增肌和减脂的饮食原则。增肌人群除了力量训练之外，饮食原则要遵循高碳水、高蛋白、低油、低盐的原则（有关食物的分类，碳水、蛋白质等等分类和含量会在以后的系列中给出），减脂人群除了有氧训练、力量训练之外饮食要遵循低碳水、高蛋白、低油的饮食原则。

有很多健身者，是以塑性为目的，这类人群需要先进行增肌训练，按照增肌的饮食原则去安排饮食，然后再进行减脂训练按照减脂的饮食原则去安排饮食。

不同人群的饮食原则

食物的分类（碳水化合物和蛋白质）

接下来，我们具体谈一下水化合物和蛋白质。碳水化合物是糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。主要由碳、氢、氧所组成。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

蛋白质是人体必需的营养物质，在日常生活中需要注重高蛋白质食物的摄入。高蛋白质的食物，一类是动物蛋白，奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白；另一类是植物蛋白，黄豆、大青豆和黑豆等豆类，芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的植物蛋白。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。作为健身人群，我们说的高蛋白指的是高动物蛋白。

食物的具体分类

计算每日碳水和蛋白质的应该摄取量

每天应该摄入的蛋白质和碳水的含量跟体重和训练的强度和性别有关，计算的方式是你的体重（公斤数）乘以每公斤应该摄入的克数（以后的系列会给出范例计算)。刚刚接触健身的因为训练强度较低，肌肉含量低，所以蛋白质和碳水的摄入量要低一些，另外男女性也有差别。这里举个例子，比如楼主男75kg，健身两年多，要以增肌为目的的话蛋白质需要摄入为：75*2.5=187.5g碳水化合物摄入量为：75*8=600g.

每日需要摄入量的计算

这是这个系列的第一篇文章，以后会给出大家不同食物中的碳水和蛋白含量，合理进食的时间，让大家自己学会计算自己的摄入量，给自己设置一个健身食谱。如果喜欢的话，欢迎收藏评论转发和关注。后续将会慢慢更新.......