焦虑和抑郁自助手册
你会不会整夜睡不着？每天明明没有做什么事，却依然觉得很累？脑子里总是胡思乱想，只要一想到明天要上班、后天要参加活动、以及未来其他要做的事情，就感到莫名的烦躁，坐立不安？
你试图让自己安静下来，不再去想这些让你痛苦的事情，但事与愿违，坚持不了多久，满脑子又开始闪现出那些让你难过的画面，你甚至开始构想自己做错事情的后果，遭遇的难堪，他人戏谑的眼神，这一切让你时刻处于担惊受怕之中，久而久之，情绪慢慢开始失落，一阵无力感涌上心头，感觉不到希望，内心像乌云压城一般郁郁寡欢。
为了对抗这些痛苦的情绪，你想到一些方法，比如不断告诉自己没什么大不了的，只要无视它就没事了，你也许可以获得短暂的安宁，但是，这其实潜藏着更大的危害，这些痛苦的根源会在潜藏在你内心未知的角落，说不定哪一天就对你的精神造成损害！甚至诱发抑郁症的发生！
一、面对焦虑我该怎么办？
如果你想彻底摆脱这些痛苦，就必须了解他们的发生机制，必须找到对应的武器来武装自己的精神世界，找到合适的方法去引导自己的思维，而《焦虑和抑郁自助手册》这本书，正好可以成为你的武器、你的灯塔，引导你战胜内心的恶魔。
《焦虑和抑郁自助手册》以循序渐进为原则，将复杂的心理学概念转化为实用且高效的技巧。
作者迈克尔•A.汤普金斯是哲学博士，美国专业心理学委员会委员，是获得专业认证的行为与认知心理学家。
作为著者或合著者，汤普金斯已出版12本图书，出席过全球有关认知行为疗法及相关主题的600多场研讨会、讲座和主题演讲。
现代史无前例的快节奏的社会，大家都在承受不同程度地压力，很多人因此遭遇焦虑和抑郁的折磨。为了帮助大家战胜焦虑和抑郁，过上幸福而有价值的生活，汤普金斯以一种综合性强，但又非常容易理解的方式为大家讲述方法，告诉大家如何高效地战胜焦虑和抑郁。
书中提供了大量的实用信息，以通俗易懂的语言呈现，配备了完整的插图、表格及练习题，聚焦于教授培养情绪、认知和行为灵活性的技巧，一步步引导你发现自己的情绪问题所在，然后联系如何战胜它，实现持久的改变，减少痛苦，提高生活质量。
二、这本书是怎么帮助我的？
《焦虑和抑郁自助手册》主要由两大模块构成，第一模块通过简单易懂的语言为你分析焦虑和抑郁产生的根源，了解自身的情绪，并且告诉你改变之前应该先做好哪些准备，第二模块教授你控制情绪改善情绪的实战方法。
2.1 焦虑和抑郁有什么样的表现？
第一模块中，汤普金斯指出，如果你容易深陷于某种情绪之中无法自拔，那很可能就是过度的焦虑或抑郁导致的情绪障碍，这种思维模式是无意识的，甚至你常常意识不到自己已经身陷其中。
举个例子，某天你进入了电梯，按下了关门键，电梯开始启动，但是突然，电梯猛地下落了几秒，你意识到了危险，身体紧绷，心跳加快，在感到恐惧的时候突然电梯停下了，不久后，电梯恢复了正常，你脱离了危险。正常的情况下，你会去报告电梯问题，让人去检查维修，然后第二天用电梯时，你可能会犹豫，但确认了电梯安全后，还是会继续使用。
但是，你也有可能开始有意地避开出问题的那部电梯，进而避开所有电梯，因为你极度担心，下次乘坐电梯时，它或许真的会坠毁，你会幻想各种让你感到恐惧的事情发生。这就是可能患上了某种情绪障碍，电梯例子就可能会产生恐惧症。
再比如，你在工作中被领导当众批评后，开始沉溺在悲伤悔恨的情绪之中，开始有意地逃避公司的活动、会议，因为你总是感到很沮丧，担心再次把事情搞砸，从而一直处于抑郁状态无法自拔，这也很可能患上了某种情绪障碍。
汤普金斯指出，这些情绪障碍正是由于情绪系统的僵化造成的，情绪系统的僵化就是回避，内心不由自主地回避焦虑和抑郁情绪，同时回避与这些情绪有关联的情境。
2.2 怎样了解自己的情绪状态
汤普金斯根据不同的认知和行为表现，把情绪僵化导致的症状分为焦虑症、惊恐症、广泛性焦虑症、社交焦虑症、强迫症以及重度抑郁症。
为了能让你了解自己处于什么状态，他开始指导你如何了解自己的情绪。
自我测试
首先，记录自己发生的事件，然后记录下自己的思维、身体行为、躯体感受、心理行为，同时关注自己的注意力在哪里并记录下来，并且多多练习，把自己的情绪信息尽可能地记录下来。
通过自己的情绪信息，你可以分析焦虑或抑郁发生的前因后果ABC，A即前因（antecedents），B即基本信息（basics），C即后果（consequences）。
写下自己情绪及后果后，在记录的右边尽可能写上相反乐观积极的情绪，并且推导可能产生的积极效果，对两者进行对比，你就可以感受到积极的情绪可以带给你多少好处，那就是你所希望的生活，就是你的价值观体现。
以你的价值观为北极星，围绕你的北极星从十大维度思考它们对你的重要性，从而制定计划和实施行动，向它们靠近。十大维度分别为社区生活与公民身份、教育与学习、家庭、社交生活与友谊、健康与自我保健、亲密关系、育儿、娱乐与休闲、灵性与信仰、工作与职业。
理清了以上十个维度对你的重要性之后，确立自己想要达到的目标，比如家庭方面，你要能和家人和睦相处，相互沟通和理解；教育和学习方面，你想把自己学到的知识分享给他人等等。
北极星地图
总而言之，通过第一模块的引导，详细而完备地指导你如何做好准备，如何了解自己的情绪、树立自己的目标，知道自己问题所在以及想要达到的治疗效果。
接下来，恭喜你进入了第二模块，汤普金斯将一步步教授你熟练使用技巧，让你完完全全学习到如何培养自己的情绪弹性，从而使僵化的情绪逐步恢复灵活。
2.3 怎样掌握自己的情绪，做自己的主人？
汤普金斯带你开始尝试几项“正念”练习。“正念”是什么？“正念”是指留心和关注你内心和外在发生的一切，包括你的思维、情绪和行为。当你处于“正念”状态时，你是作为一名观察者，不需要做任何评判，你需要观察的是当下发生的事情，而不是未来或过去本不该存在的东西。
书中提供了相当细致的步骤和程序，引导你一步步掌握正确的“正念”，通过“正念”，可以抑止你对未来或过去穷思竭虑的思维倾向，它鼓励你去接近而非回避自己的焦虑和抑郁情绪，从而提高你的情绪耐受力，逐渐培养你的情绪灵活性，使你不再沉溺于某种情绪之中无法自拔。
当你的情绪、思维的灵活性开始增加时，你会发现，原来你焦虑或抑郁时所作出的想法和预测，往往是不切实际的，而当你能正确审视时，才发现，你的未来原来比你想象的更有希望，你比你自己想象中的更有能力、更有韧性。
当你已经有了灵活性之后，汤普金斯开始引导你勇敢直面（F-A-C-E）自己的情绪。
第一，直面（Face）你的焦虑或抑郁情绪。
第二，锚定（Anchor）当下时刻。
第三，抑制（Check）或阻止你的情绪驱动的行为。
第四，忍受（Endure）你的焦虑或抑郁情绪。
反复练习后，使你发现自己已经变得异常强大。
《焦虑和抑郁自助手册》的意义不止在于让你了解自己的情绪，更在于配套的完备的练习方式，让你步步为营，一步一步成为掌控自己情绪的高手，再也不受焦虑或抑郁的困扰。
三、这本书带给我的变化
我之前最反感的就是给别人搞培训，一想到要给别人讲课，就莫名地紧张焦虑，往往前一两个星期甚至整夜都睡不着觉，搞得自己状态很差，工作一塌糊涂，这样恶性循环，更加让自己没有自信。
自从看到这本书后，我意识到自己正好对应上书上所说的焦虑症和情绪僵化，于是，我开始按照书上的指导，一步步分析，原来是我一直关注的是并没有发生的未来，这些负面的想象，让自己退缩，反而又增加了焦虑和负面影响。
因此，我开始定下积极的目标，学着练习“正念”，开始培养自己灵活的情绪和思维，让自己置身于各种场景中，提高自己的耐受力，现在虽然偶尔还是有点紧张，但基本可以正常地给别人进行培训了，相信只要按照书上的练习坚持下去，一定可以获取意想不到的效果！
这本书的实战性非常强，应用范围相当广泛，无论是容易焦虑还是容易产生负面情绪的人，都可以读一读，从中获得帮助。如果你的朋友或者亲人也在遭受折磨时，你也可以通过本书的方法去引导他、帮助他，让他脱离自己的思维陷阱，摆脱僵化的情绪和思维，重新感受生命的美好，认识一个真实而非一个自己妄想的世界。
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