12个动作永远告别粗小腿

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上一期EJ小姐姐给大家带来了，用黑科技瘦大腿的15个动作，希望大家都已经收藏了！

12个动作永远告别粗小腿

今天收到很多亲的要求出一期关于瘦小腿的文章，dang！dangdang！dang！

高兴吗？！兴奋吗？！

12个动作永远告别粗小腿

（反正EJ小姐姐很兴奋，EJ小姐姐前几天连续早起跳绳，又因为EJ小姐姐是高蛋白质摄入者——超喜欢肉食、挑食，只吃肉。然后就仅仅5天跳出肌肉腿！！用下面者12个动作，亲测有效！）

下面EJ小姐姐将介绍12个动作，直接作用于你的小腿，每天10分钟即可见效！

    同样的EJ小姐姐将泡沫轴瘦腿的动作分成2个级别（leve1|leve2）。

12个动作永远告别粗小腿

第一级别（leve1）的动作承受自身重量的比例较低,对肌肉产生的压力相对较小,比较适合刚开始使用泡沫轴的人群。

第二级别（leve2）的动作承受自身重量的比例较高,对肌肉产生的压力相对比较高;同时它需要核心控制能力较强,维持躯干在中立位。

因此,比较适合已经使用泡沫轴一段时间的人群。亲可以在开始的时候选择使用第一级别（leve1）的动作,放松紧张的肌肉。当使用泡沫轴一段时间后,肌肉触发点疼痛降低,便可以选择使用第二级别（leve2）的动作,更近一步放松筋膜内粘连的组织。更加完美的达到，瘦腿的要求。

1.小腿肌群( Level1)

目标肌肉:腓肠肌,比目鱼肌

12个动作永远告别粗小腿

EJ小姐姐告诉大家个简单的方法，垫脚起来，小腿上出现的“人”字

外面一层就是腓肠肌——分内外侧

内层为比目鱼肌

如下图所示

12个动作永远告别粗小腿

内层为比目鱼肌——深层肌肉

12个动作永远告别粗小腿

外层为腓肠肌——浅层肌肉

开始位置:

坐姿,左腿向内扭转,将泡沫轴放在左小腿中端位置。

双手伸直支撑于身体后方,手指向外。

左腿伸直:右腿膝屈,搭在左小腿上方。

收紧腹部,背部挺直身体后倾。

放松方法:

将左腿向外侧扭转,然后回到开始位置,泡沫轴保持不动。

12个动作永远告别粗小腿

EJ小姐姐特别提示

动作过程中只需转动骨盆即可。

2.小腿肌群(Leve1)

目标肌肉:腓肠肌,比目鱼肌

开始位置:

坐姿,将泡沫轴放在右小腿靠近膝关节的位置。

双手伸直支撑于身体后方,手指向外。

右腿伸直离地;左腿膝屈支撑:臀部离地

收紧腹部,背部挺直身体后倾。

放松方法:

双手和左腿用力,带动臀部向后移动,使泡沫轴滚动至靠近跟腱位置

12个动作永远告别粗小腿

EJ小姐姐特别提示

若上肢较短,臀部向后移动时接触地面,可使用瑜伽砖放在双手下方。

3.小腿肌群(Leve1)

目标肌肉:腓肠肌,比目鱼肌

开始位置:

坐姿,将泡沫轴放在右小腿靠近膝关节的位置。

双手伸直支撑于身体后方,手指向外。

右腿伸直离地;左腿膝屈支撑:臀部离地

收紧腹部,背部挺直身体后倾。

放松方法:

双手和左腿用力,带动臀部向后移动,使泡沫轴滚动至靠近跟腱位置

EJ小姐姐特别提示

若上肢较短,臀部向后移动时接触地面,可使用瑜伽砖放在双手下方。

4.小腿肌群(Leve2)

目标肌肉:腓肠肌,比目鱼肌

开始位置:

坐姿,将泡沫轴放在左小腿靠近膝关节的位置。

双手伸直支撑于身体后方,手指向外。

左腿伸直:右腿膝屈,搭在左小腿上方:臀部离地。

收紧腹部,背部挺直身体后倾。

放松方法:

双手用力,带动臀部向后移动,使泡沫轴滚动至靠近左腿跟腱位置。

5.小腿肌群(Leve2)

目标肌肉:腓肠肌,比目鱼肌

开始位置:

坐姿,将泡沫轴放在左小腿靠近膝关节的位置。

双手伸直支撑于身体后方,手指向外。

左腿伸直:将右脚搭在左腿脚尖;臀部离地。

收紧腹部,背部挺直身体后倾。

放松方法:

双手用力,带动臀部向后移动,使泡沫轴滚动至靠近左腿跟腱位置。

EJ小姐姐特别提示

这动作对亲的身体核心控制能力较高及肩关节压力较大,只适用于有长时间训练经验的亲们去尝试。

6.胫骨前肌( Level1)

目标肌肉:胫骨前肌

12个动作永远告别粗小腿

开始位置:

跪姿,将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。

肘微屈,双手支撑于头部前方

双腿髋屈膝屈,臀部坐在脚跟上。

放松方法:

双手用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。

双手用力协助移动,始终保持臀部贴紧脚跟,背部挺直。

7.胫骨前肌( Level2)

目标肌肉:胫骨前肌

开始位置:

四点跪姿,将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置

肘微屈,双手支撑于肩前方。

双腿髋屈膝屈90度,双脚并拢。

收紧腹部,背部挺直。

放松方法:

双手支撑,腹部用力,膝关节向胸部方向移动,使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。

EJ小姐姐特别提示

手臂始终保持位置不变,用双膝协助身体向前后移动,挺直背部、腹部收紧。

8.腓骨肌群(Leve1）

目标肌肉:腓骨长肌,腓骨短肌

开始位置:

俯卧,将泡沫轴放在右小腿靠近膝关节的位置。

双手握拳肘屈,支撑于身体前方。

右腿伸直,脚向内旋;左腿向外打开,髋屈膝屈做支撑。

放松方法:

双手用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近右脚踝位置。

用两臂及左腿协助身体移动至上下,保持腹部收紧,不要塌腰。

9.腓骨肌群(Leve1）

12个动作永远告别粗小腿

目标肌肉:腓骨长肌,腓骨短肌

开始位置:

·四点跪姿,将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置,身体微向右侧扭转

肘微屈,双手支撑于肩前方。

·双腿髋屈膝屈90度,双脚并拢。

放松方法:

双手支撑,腹部用力,膝关节向胸部方向移动,使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。

两手臂始终保持位置不变,用双膝协助身体向前后移动,挺直背部、腹部收紧。

10.腓骨肌群( Level1)

目标肌肉:腓骨长肌,腓骨短肌

开始位置:

跪姿,将泡沫轴放在小腿下方靠近膝关节的位置,身体微向右侧扭转。

肘微屈,双臂支撑于头部前方。

双腿髋屈膝屈,臀部靠近脚跟。

放松方法:

双手用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。

双手用力协助移动,始终保持臀部靠近脚跟,背部挺直。

11.腓骨肌群(Leve2)

目标肌肉:腓骨长肌,腓骨短肌

开始位置:

四点跪姿,将泡沫轴放在右小腿靠近膝关节的位置。

双臂伸直,支撑于肩下方。

右小腿略向内扭转;左小腿搭在右小腿上,

放松方法:

双手支撑,腹部用力,带动膝关节向胸部方向移动,使泡沫轴滚动至靠近右脚踝位置。

两手始终保持位置不变,用双膝协助身体向前后移动,挺直背部、腹部收紧。

12个动作永远告别粗小腿

12.腓骨肌群(Leve2）

目标肌肉:腓骨长肌,腓骨短肌

开始位置:

右侧卧,将泡沫轴放在膝关节下方右小腿外侧的位置。

右手肘寸屈90度,支撑身体于头部前方;左手肘微屈,支撑身体于胸部前方。

双腿伸直并拢,头、肩、臀、及脚成一条直线。

放松方法:

双手用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。

12个动作永远告别粗小腿

EJ小姐姐特别提示

用两臂协助身体移动,始终保持腹部收紧与背部挺直,保持骨盆不要往下塌。

希望大家都能拥有自己满意的身材！继续关注EJ小姐姐的MagicMirror

让EJ小姐姐帮你完成你的目标！

时间过得贼快，这几天EJ小姐姐准备考试，可能没太多时间更新

所以决定一周给大家带来至少2篇文章

今天给大家带瘦小腿的超级硬货

连gif动图都是EJ小姐姐自己制作的哦！

当然图片上不是本人啦！

喜欢的亲，给EJ小姐姐点个赞哦！并且关注一下哦！

下期再见！敬请期待！

爱你们哦！么么哒！

12个动作永远告别粗小腿

Magic mirror on the wall, who is the fairest of all?

魔镜魔镜告诉我谁是世界上最美丽的人？

那个人就是～～～你！

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