蹲式及蹲式敬礼式作业 - 草稿

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问题一：膝盖容易内扣

原因:

1.臀腿外侧力量比较薄弱，无法带动膝关节向外打开的更多

2.内侧肌肉又比较紧张，容易拉动膝盖向内收。

3.双脚尖外旋的度数过大，也会使臀腿无法更好的启动力量向外伸展，导致膝关节自然内扣

如何解决:

1.可以将双脚打开到大约1.5倍肩宽，将双脚尖外旋30度左右。

2.可做开髋的瑜伽体式：束角式、青蛙趴等..

问题二：膝盖容易超过脚尖

原因：臀腿力量薄弱，向下蹲时，没有控制好身体的平衡，导致重心不稳。

如何解决：

1.当身体下蹲时，臀向后，身体躯干微向前倾，平衡身体重心。

2.平常多做锻炼臀腿力量的体式：骑马式、幻椅式等..

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问题三：出现叩肩，含胸拱背。

原因：背部力量薄弱，髋关节外展灵活度不够，未能给躯干创造向前向上的空间。

解决方案：

1、掌根掌心对抗发力、手臂发力，推膝外展打开髋关节，利用手肘与膝的拮抗力量使髋关节外展。

2、启动背部力量，尤其是上背部力量把胸向前向上推。

3、可使用瑜伽伸展带，帮助打开髋关节，给骨盆创造空间自由，更好的伸展脊背。

4、平时可做一些开髋练习：青蛙趴、坐角式、束角式等....