声明：本次课程内容均来自@易仁永澄@幸福进化俱乐部 【分身术训练营】
一、课程内容
持续使用自我察觉表进行训练，大概三个月可以进入当知当觉。对于情绪训练，可以优先选择一种情绪，当这种情绪训练完毕之后，解决其他情绪就会容易很多。抓手思维。
（一）课程开始时的话术：
常见情绪：焦虑、害怕、担心、愤怒、恐慌
你常出现的情绪是什么？
当出现情绪时，你是怎么处理的呢？
（都已经上到第三天课了，才发觉话术都隐藏在课程中了。）
（二）情绪出现时的应对方法：
1、分身术：任何情绪都是发现问题的钥匙。
当你感觉不好时，请仔细感受自己究竟处于什么样的情绪。
很多人无法接受自己有情绪，必须注意，这是小我的期待，不是理性自我的期待。如果你不能接受你自己是一个有情绪的人，你就是不接受自己是一个成长精进的人，你的思维模式叫完美主义思维模式，你认为一切都会有一个完美的结果。
当情绪出现时，说明其背后对应着问题，解决了问题就能获得成长。那就应该去问问自己到底是什么问题，然后怎么去解决、怎么去承担。当你考虑到怎么去成长的时候，你就是一个积极主动的人。
还记得积极主动的定义么？你要为自己的行为方式负责任，并且你要创造有利于自身发展的外部环境，你要有这样的积极性和责任心，要对内外环境都要有积极和责任感。情绪会给自己带来成长，这是一个非常重要的信念。
2、寻找到情绪后背的真正的意图（情绪的来源）
当我们看到情绪时，必须要能够转化情绪，看清情绪的真正意图。比如，我最常见的情绪是愤怒，愤怒到底要告诉我什么？
只有能够知道愤怒要告诉我什么的时候，才能够有效地用分身术，把自己分离出来，然后选择正确的行为方式去把这件事情重新处理。
情绪的两大来源：
- 表层次来源：比较级关系（卓越性）
- 深层次来源：小我还小（未完成的情绪体验）
能量越低，深层次来源越多，表层次来源越少。能量越高，则反之。因为能量高的人，自身相对卓越，对他人的要求也就越高。越成功，你越会看不起别人，越会拿自己的标准去判断别人。
比较级关系：
eg:你这个人怎么一点都不努力？ 你这个事儿办得怎么这么差！ 你这个行为不达标！
共同点：主观评价词汇。但凡出现主观评价时，你背后就会有一个身份，你有一种优越感，你认为你比别人做的好。当你做的比别人好的时候，你就会以自己的标准去要求他人，而他人标准儿、他人的行为方式没有达到你的标准，这时你的情绪就来了。（应该的暴君）
但凡遇到比较级，一定要跳出来，使用分身术，我究竟是站在什么身份上向对方提出来的要求？
什么是原谅？还原他的身份，然后对他进行谅解。谅解就是原谅自己。
处理办法：PDRFS
小我还小：
小我的故事：在你出生的时候，老天怕你孤单，所以给你身上抓了个小动，让你们一起成长，永远不能分开。小动物要吃东西，你会给它喂食，它就不断长大，可能一开始是一只小狗，但最后长成了一条鲸鱼。当它平静时还好，但当它发怒时，就带着你奔跑起来，无论你是否愿意。由于它比你大，所以你会摔得满身的伤。
这只小动物，就是小我；喂食它的，是你的负面情绪。
所有的负面情绪都会不断地去喂养小我，小我特别喜欢负面的情绪，比如说羞愧、内疚、悲伤、恐惧、贪婪、愤怒、骄傲、担忧、有压力、紧张、痛苦等等，这些情绪都会喂养小我。
当你持续喂养它，某一天，小我就会比你强大，但是他的心智水平不如你，这个时候你很多时候没有办法自控。比如，某些父母看起来温柔可爱，但是对亲人就好像他可以随意的伤害自己的亲人。都是为什么呢？就是因为小我的关系。
你本应该用最积极正向的能量，让小我的心智也一起成长，你可以跟小我说：嘿，有点勇气，不要着急，来主动点，来宽容他人，不要苛刻……自己选择一种明智的状态，给出无条件的爱，保持积极的喜悦，保持平和的状态，努力的去做到开悟。如果你跟小我这么说：你愤怒发来保护自己吧！你展现你的欲望吧！来控制自我吧！这样小我的心智就会停止成长。
比较级关系，表层的情绪，而小我还小，是深层的根本原因。就像冰山模型的底层，它的根本来源都是来自于未完成的情绪体验，就是过往，有一个情绪，它明明应该去完成，比如说，小我特别害怕，你应该先让它充分地表达自己的害怕，安抚它，再帮它一起成长起来，可是你没有做，你用理性控制了它，你说来，要坚强。于是那个小我被深深的抛弃在思维意识的荒野之中，它自己在那里瑟瑟发抖，慢慢的把自己藏起来变成一个按钮，这个按钮隐藏的非常深，平时谁都看不见，但是只要遇到孤单、委屈、害怕等情绪，它就会瞬间爆发，然后每次爆发都会把你曾经没有完成的情绪再一次的强化、再一次的加强。
这就是情绪的两大来源。那分身术到底是要练什么？分身术就是要观察自己：啊，我现在正在情绪之中，我的这个情绪怎么了？它想让我做出什么样的决策？我应该做出什么样的决策？
这就是分身术最重要的部分，也就是积极主动最重要的部分。
3、任何的负面情绪，它都有正面的积极意义，关键是你能不能找的到、看得见。
找到情绪，发现其正面意义，这才是能力的体现，而不是说，我就要没有情绪。
（这个观点来自nlp，李忠英老师。）
举几个例子：
焦虑：它来自于未来，担心未来，代表现在的精力分散。真正的焦虑，是一个很好的信号，它告诉你一件事情是：请立刻停下来，找到当下的重点，然后投入时间和精力在重点上。
愤怒：是一种极高能量的情绪，你可以充分调动你自己的能量，然后去对一个不能接受的情况做出改变。
担心：在所有情绪中，它是一种最负面的情绪，带有自证预言。当你没有觉察的时候、不能分身的时候，你就总会对你关心的人说：我担心你呀！你过马路我特别担心你别出什么事啊！它的意义就是告诉你，请关注风险。使用风险的4种应对方式，去对它进行解决：减少，转移、规避和接受，去应对你的风险。
4、PDRFS 排毒润肤霜
P：permission许可——没有人可以伤害你、控制你，除非你自己允许别人这么做
D：difference差异——差异存在，不要用自己的标准要求他人，也不要用他人的来要求自己。
R：rich 富有——我拥有成功和快乐的能力
F：fortune 财富——过往的经历都是我的财富/你的过往究竟是包袱，还是财富，由你自己来决定。
S：star up 启程——改变，从信念开始
你的底层信念，你的底层情绪，都将影响你的思维方式、行为方式、语言等等。所以，你只有通过分身术的方式来看见自己的信念，看到自己的底层情绪，才能够真正的做到积极主动，否则，那个积极主动，就是浮在表面上的事。
二、答疑部分
1、【问题】和小我在一起，完成情绪体验。怎么样是和小我在一起呢？什么样的情绪体验才是完整的呢？
【回答】就是把自己和小我分离开，可以彼此对话了就是和小我在一起了。小我的能量回归平常，就是完成了情绪体验。
2、【问题】通过学习，我发现我的小我很是强大，在老师提问愤怒能发现什么积极意义时，我脑袋空空，竟然什么都没想到，真可怕，老师能给我指点一下吗，我又开始否定自己了
【回答】没有想到的积极意义是：任何别人提到的想法你都可以空杯地收入到自己脑海中，你拥有比其他人更容易学习的状态
3、【问题】请问老师所说的未完成的情绪体验是指一种情绪只需要发泄出一次吗？那如果是在不同情景下的同一情绪呢？小我达到什么程度才算不小呢？
【回答】1. 情绪没有发泄一说，是充分表达，小我害怕就让它说出来。2. 如果想要彻底解决，就是当有情绪出现，你就要在要事之后抓紧处理未完成的情绪体验。此外，平时要进行类似冥想、中心状态的训练，来帮助自己找到过往的情绪症结。3. 啥时候不小，就是在遇到同样的事情时，没有忽然冲动的能量出现，小我就长大了。
4、【问题】1、思考情绪背后的积极意义过程是不是就是从情绪中发现问题？2、我原来一直以为要消灭消极情绪和小我，现在老大讲要接受情绪，接受就表示这个情绪还存在，那我们实际上不是消灭小我了，而是能控制小我了，通过提升自己的能力来降低对消极情绪对敏感度。所以我们提升对情绪控制力的过程，是直面它，安抚他而不是刻意忽略它、无视他对吗？
【回答】1. 可以这么理解。2. 情绪处理的步骤：看见、倾听、承载、接纳、处理，也就是别人常说的悦纳。3. 对待小我的策略：陪伴。其他的一概无效，例如：控制。
5、【问题】知道批评不是很好的方法，更重要的是引导对方，一起面对问题，解决问题。第一次是他不知道，所以引导告诉他。第二次是粗心，所以告诉他方法，做好预防。第三次仍然犯同样的错误，让我愤怒的情绪起来了，为什么总是做不好呢？针对这种反复引导都没有很好效果的对象，如何控制好情绪，做好引导？用pdrfs也没把自己从当时的情绪中引导出来。毕竟属于一个团队，不能放弃不管。
【回答】“有效”比有道理重要。你的方法无效，说明你没有做好啊~再找新方法啊
6、【问题】有没有必要找遍心中常见的（所有）“未完成的情绪体验”？如果有必要，需要找到什么程度？如果没必要，是遇到一种情绪问题就来解决这一种，还是采取别的态度或者说策略？
【回答】1. 我给你说说我的为人处世的顶层策略。战略层次：以终为始；战术层次：抓手思维、要事优先、刻意训练。2. 问题的解答是：我先找一个情绪问题，持续刻意训练着去解决，形成经验迁移到其他领域。完成两个情绪的解决，其他的情绪可以秒秒钟搞定。
7、【问题】在自己有情绪的情况下强力要求自己安抚情绪，去解决问题，易老师在上面做得很好，很佩服，可是我要怎样运用这种能力呢？易老师可以描述一下刚才的感受吗和自己的变化吗？
【回答】1. 有情绪的情况下，不要采用“强力要求”，那样你的大象会更加冲动。而是臣服于它、听它表达。2. 你要慢慢练习使用。3. 刚才的感受是瞬间看到小我冲动，小我说：“哼，就你这样的父母，没有有效方法的，凭什么要求孩子？你厉害就让孩子佩服你啊”。看到这个之后，就在想，我站在谁的身份上谈这个点，我如果是一个老师，应该把自己的资源给对方，如果我是个孩子，也要把自己的感受给对方。那我的小我为什么要出来呢，说明我自己有过类似的未完成的情绪体验，我已经记录在我的行动列表了，完成答疑之后，我会去观察一下，我的小我究竟在什么地方出了问题。我判断，很有可能是骄傲，觉得自己做的很好才贬低他人。具体还要完成之后再自我觉察。
三、自我案例
自我觉察表.png
四、感受
1、if then的一种是用方法：当我有情绪时， 先听听小我，完成情绪体验。这样下次才不会一遇到同样的状况就火大。
2、@易仁永澄老师在答疑时说道：成人学习首先解决的是意愿的问题，然后再解决能力问题。意愿问题可以使用人类情绪控制八角模型来完成，比如说：意义、创造型、稀缺性、社交性、损失和惩罚等增强他的意愿，然后使用适当的拥有挑战性的任务设定来提升他的能力。
当我强求别人改变时，是不可能的，唯一办法不是说服，二是以身作则。只有他人愿意自我改变时，才有可能改变。
3、正在做事时被人干扰，很容易发火——能力弱、无弹性的自我保护。今早我在梳理昨晚训练营的课程内容时，妈妈想找我出去逛街，我愤怒的情绪隐隐地出现了，因为我不想手里在做的事情被打断。这时我想，为什么我要生气呢？可能是因为我害怕，一旦被打断，我就完不成作业了。这样想想，我的愤怒来自于内心对失败的恐惧。仔细分析下，前三部分已经完成了，就算到晚上才回家，一定也有办法完成作业。所以就放下愤怒，出去逛街了。
4、今天有好多次愤怒的情况。一次是在电梯附近，我准备上楼，离电梯门口大概2米到3米的距离，电梯里刚进去一位女士，她抬头看了我一眼就关上电梯走了，我不由得非常愤怒。紧接着我开始想，我的愤怒来自于哪里，我认为是来自于我内心的卓越感，我认为如果我处于她的位置的话，我一定会等待。但是我能不能接受有人缺乏这种礼貌呢？我认为能。我可以接受他人与我的不同。虽然如此，我还是有点生气，于是我想起了PDRFS，这件事能伤害我么？任何人或事都不会伤害我，除非我允许。我允许这件事情伤害我么？不允许。这么点小事怎么可以影响我和我妈去逛街的美好周日呢？很快我就不再纠结这件事了。
【问题】可是过后想一想，当我因为我自己的卓越性而愤怒时，小我究竟是因为什么而生气呢？
5、逛街回来有点不高兴，准确地说又开始生气。大概因为逛街很累，人多，挤，妈妈又要去菜市场，一方面累，一方面感觉时间不够用了，晚上还想写完作业、跑步、练琴、听分享会。感觉一度我的火气要爆发出来了。但是我不应该和妈妈发火，所以我就想等一等，等我回到家，再梳理情绪体验。
首先是问问小我，你需要我的帮助么？
感觉小我爆发了一系列的怨言，累，热，渴，急躁，不安，愤怒，以及内疚。
我都有点同情它了，因为这一天真是不容易啊。
然后我有点不知道要和小我继续沟通什么了，理智沟通？感觉它会耍赖。。安慰？又不知道该说些什么。。
我只好说，你是很不容易，我能理解你，哎，你这一天很辛苦，原来的计划可能也要被打乱了。但是，好在，仅仅一天而已。妈妈半年才来一次，花时间陪一陪，也很应该，就算原来的计划被打乱了，但是你认为陪伴妈妈和计划哪一个更重要呢？
我觉得小我有点艰难地回答是陪伴妈妈重要。
你今天做的很棒！陪妈妈买了新衣服，自己也买了新衣服！真是幸运啊。下周末我们一起吃好吃的，在家休息休息好不好？
我感觉小我平静下来了。
这是我第一次试图和小我对话，感觉很艰难，也不知道这样做算不算完成情绪体验。不知道大师们都是怎么做的。决定下一周要背心经。正好前段时间去敦化大佛，随缘拿了一本心经回来。或许那时候就已经预示着将来某一天我要用到了吧。感谢这个世界为我提供的资源。
6、还有一个小疑惑……关注点察觉是什么东东？
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